GABA φυσικό ή σε συμπλήρωμα: τι να επιλέξετε

Αν ο στόχος σας είναι να νιώσετε ένα σαφές αποτέλεσμα στο στρες ή στον ύπνο, καμία από τις δύο οδούς — φυσικό GABA στα τρόφιμα ή GABA σε συμπλήρωμα — δεν έχει πίσω της τα στοιχεία που υπονοεί η συσκευασία. Η πρακτική διαφορά τους είναι άλλη: τα ζυμωμένα τρόφιμα φέρνουν GABA σε μεταβλητή ποσότητα και χωρίς έλεγχο, το συμπλήρωμα φέρνει μια δηλωμένη ποσότητα αλλά εξίσου εύθραυστη επιστημονική βάση. Αν θέλετε απλώς να εντάξετε τροφικές πηγές στη ρουτίνα σας, τα ζυμωμένα έχουν νόημα ως φαγητό. Αν ψάχνετε ένα συγκεκριμένο και μετρήσιμο αποτέλεσμα, πιθανότατα δεν θα το βρείτε σε καμία από τις δύο.

Αξίζει να καταλάβετε γιατί, επειδή η απάντηση αλλάζει το τι κοιτάτε στην ετικέτα.

Τι είναι το GABA, τελικά, και γιατί εμφανίζεται και από τις δύο πλευρές

Το GABA είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ και ο κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου των θηλαστικών. Μια πρόσφατη ανασκόπηση το περιγράφει ακριβώς έτσι και διακρίνει δύο προελεύσεις: το φυσικό GABA, που υπάρχει στα τρόφιμα, και το βιοσυνθετικό GABA, που παράγεται με ζύμωση. Είναι το ίδιο μόριο. Αυτό που αλλάζει είναι το πλαίσιο στο οποίο το βρίσκετε.

Αυτή η διάκριση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Το γεγονός ότι είναι ο κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής του κεντρικού νευρικού συστήματος δεν σημαίνει ότι μια δόση που καταπίνεται φτάνει στον εγκέφαλο και κάνει την ίδια δουλειά. Εδώ η εμπορική συζήτηση απομακρύνεται από την επιστημονική, και εδώ θα μείνει αυτό το άρθρο.

Είναι το GABA των ζυμωμένων πάντα το ίδιο; Όχι, και αυτό είναι το πρώτο πρόβλημα

Μια άλλη ανασκόπηση, πιο πρόσφατη, περιγράφει το GABA ως ευρέως διαδεδομένο στη φύση και επισημαίνει τα γαλακτικά βακτήρια ως μερικούς από τους σημαντικότερους παραγωγούς του. Μόνο που η παραγωγή ποικίλλει ανάλογα με το στέλεχος και τις συνθήκες ζύμωσης. Μεταφρασμένο σε αυτό που έχετε μπροστά σας: η περιεκτικότητα ενός ζυμωμένου τροφίμου σε GABA δεν είναι σταθερή.

Ένα γιαούρτι, ένα ξινολάχανο ή ένα ζυμωμένο τυρί μπορεί να περιέχουν GABA — αλλά σε ποσότητες που εξαρτώνται από τη διαδικασία, όχι από ένα πρότυπο. Αν βασίζεστε σε ένα ζυμωμένο τρόφιμο για μια συγκεκριμένη δόση, βασίζεστε σε έναν αριθμό που κανείς δεν μέτρησε στο προϊόν που κρατάτε.

Και τα τσάγια εμπλουτισμένα με GABA;

Μια ανασκόπηση για τα τσάγια αναφέρει ότι οι αναερόβιες διεργασίες που χρησιμοποιούνται για τον εμπλουτισμό τσαγιών με GABA αυξάνουν τα επίπεδα 10 έως 20 φορές. Μόνο που η ίδια διαδικασία αλλάζει και τα επίπεδα άλλων ουσιών, όπως η EGCG, η καφεΐνη και η θεανίνη. Το αποτέλεσμα είναι άβολο για όποιον πουλάει το προϊόν: αν στο τσάι αλλάζουν και άλλα εκτός από το GABA, δεν είναι δυνατόν να αποδοθεί στο GABA ό,τι κι αν νιώσετε. Η ανασκόπηση που περιγράφει αυτό το φαινόμενο σημειώνει επίσης ότι υπάρχουν αρκετά στοιχεία ότι το GABA αυτών των τσαγιών δρα σε υποδοχείς στην περιφέρεια, αλλά πολύ λιγότερα ότι δρα άμεσα στον εγκέφαλο.

Και το συμπλήρωμα λύνει αυτό το πρόβλημα; Μόνο εν μέρει

Εδώ τα πράγματα βελτιώνονται σε ένα σημείο και χειροτερεύουν σε άλλο. Βελτιώνονται γιατί ένα συμπλήρωμα δηλώνει την ποσότητα ανά δόση — ξέρετε τι παίρνετε, κάτι που το ξινολάχανο δεν σας λέει. Χειροτερεύουν γιατί το να ξέρετε την ποσότητα δεν είναι το ίδιο με το να ξέρετε το αποτέλεσμα.

Η πιο συχνά αναφερόμενη συστηματική ανασκόπηση για το θέμα συγκέντρωσε 14 ελεγχόμενες ανθρώπινες δοκιμές εναντίον εικονικού φαρμάκου, με από του στόματος GABA φυσικής προέλευσης ή προερχόμενο από ζύμωση. Το συμπέρασμα ήταν περιορισμένο: περιορισμένα στοιχεία για οφέλη στο στρες και πολύ περιορισμένα στοιχεία για οφέλη στον ύπνο, με ανάγκη για περισσότερες μελέτες. Αυτή είναι η πιο ευνοϊκή εικόνα που προσφέρει η βιβλιογραφία, και λέει «περιορισμένα» δύο φορές.

Λείπει ένα κομμάτι που πολλοί θεωρούν δεδομένο: δεν βρέθηκε καμία ανθρώπινη μελέτη που να δείχνει το GABA να διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό σε χρήσιμη ποσότητα. Υπάρχει μια εργασία του 2001, σε κυτταρικό μοντέλο τριχοειδών εγκεφάλου ποντικού και σε εγκεφαλικό ιστό ποντικού, που εντόπισε έναν μεταφορέα που εμπλέκεται σε αυτή τη μεταφορά. Είναι ζωικό και κυτταρικό μοντέλο. Δεν αποδεικνύει ότι το GABA που καταπίνει ένας άνθρωπος φτάνει στον εγκέφαλό του σε σημαντική ποσότητα. Το ερώτημα παραμένει ανοιχτό, και όποιος σας πει το αντίθετο πηγαίνει πέρα από αυτό που υπάρχει.

Τι αλλάζει πραγματικά μεταξύ των δύο επιλογών

Αφήνοντας κατά μέρος αυτά που και οι δύο υπόσχονται και δεν εκπληρώνουν, υπάρχουν πραγματικές διαφορές.

• Σκοπός. Το ζυμωμένο τρόφιμο μπαίνει σε μια διατροφή· το συμπλήρωμα μπαίνει σε μια ρουτίνα σχεδιασμένη για έναν στόχο. Είναι διαφορετικές κινήσεις, με διαφορετικές προσδοκίες.
• Έλεγχος της ποσότητας. Το συμπλήρωμα δηλώνει τη δόση ανά λήψη. Το ζυμωμένο τρόφιμο δεν δηλώνει καθόλου GABA, και η περιεκτικότητα ποικίλλει με τη ζύμωση. Σε αυτό το σημείο δεν υπάρχει σύγκριση.
• Μορφή και πρακτικότητα. Ένα τρόφιμο απαιτεί προετοιμασία, αποθήκευση, γεύση. Ένα συμπλήρωμα απαιτεί μόνο να το θυμηθείτε. Η ευκολία δεν είναι απόδειξη, αλλά είναι ένα θεμιτό κριτήριο επιλογής.
• Κόστος. Ένα συμπλήρωμα έχει αναγνωρίσιμο κόστος ανά δόση. Οι τροφικές πηγές GABA διαλύονται στον κανονικό προϋπολογισμό φαγητού, κάτι που κάνει τη σύγκριση κόστους ελάχιστα έντιμη προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
• Χρόνος για να παρατηρήσετε κάτι. Καμία πηγή στο πακέτο δεν καθορίζει χρονικό πλαίσιο. Δεν γνωρίζουμε σε πόσο χρόνο — ούτε αν — κάποιος θα παρατηρούσε διαφορά με οποιαδήποτε από τις δύο οδούς.

Τι δεν αλλάζει, ακόμα κι αν η συσκευασία λέει το αντίθετο

Τα στοιχεία δεν αλλάζουν ανάλογα με την προέλευση. Μια ελεγχόμενη δοκιμή με από του στόματος GABA δεν γίνεται πιο στέρεη επειδή το GABA προέρχεται από ζύμωση, και ένα ζυμωμένο τρόφιμο δεν αποκτά επιστημονική εγκυρότητα επειδή είναι «φυσικό». Η συστηματική ανασκόπηση που συγκέντρωσε τις 14 δοκιμές αντιμετώπισε φυσικό και προερχόμενο από ζύμωση GABA στο ίδιο σύνολο, και το περιορισμένο συμπέρασμα ισχύει για το σύνολο.

Από την πλευρά των τροφίμων, το εμπορικό μήνυμα συνήθως είναι «φυσικό, άρα ασφαλές και αποτελεσματικό». Το πρώτο μπορεί να είναι αληθινό· το δεύτερο δεν προκύπτει από το πρώτο. Από την πλευρά των συμπληρωμάτων, το μήνυμα συνήθως είναι η ακριβής δόση στη συσκευασία, λες και η ακριβής δόση λύνει την έλλειψη στοιχείων. Δεν τη λύνει.

Αν ο μόνος λόγος που εξετάζετε το GABA είναι η υπόσχεση να χαλαρώσετε ή να κοιμηθείτε καλύτερα, καμία από τις δύο οδούς δεν έχει βάση να σας το υποσχεθεί.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν και τα δύο ταυτόχρονα;

Ναι, είναι συνηθισμένο να συνδυάζει κανείς τροφικές πηγές με ένα συμπλήρωμα — και δεν υπάρχει τίποτα λάθος στο να τρώτε ζυμωμένα ενώ παίρνετε ένα συμπλήρωμα. Αυτό που δεν μπορεί να ειπωθεί, επειδή δεν έχει αποδειχθεί, είναι ότι τα δύο μαζί λειτουργούν καλύτερα. Δεν υπάρχει βάση στο πακέτο για να δηλώσουμε συνέργεια, και γι' αυτό δεν δίνουμε εδώ καμία συνδυασμένη δόση. Αθροίστε ό,τι δηλώνει κάθε προϊόν, αν είναι η περίπτωση, και μην επινοήσετε μια τρίτη δόση από δύο.

Μια πρακτική προειδοποίηση που συχνά διαφεύγει: αν επιλέξετε συμπλήρωμα, διαβάστε την πλήρη λίστα συστατικών και όχι μόνο το GABA. Πολλά προϊόντα συνδυάζουν πολλές δραστικές ουσίες σε ένα ζελεδάκι, και αυτό που αποδίδετε στο GABA μπορεί να προέρχεται από αλλού — ή από πουθενά.

Ποιος εξυπηρετείται καλά από κάθε επιλογή

Αν σας αρέσουν τα ζυμωμένα, φάτε τα για τη γεύση και την ποικιλία στη διατροφή. Αυτό ισχύει από μόνο του. Απλώς μην τα αντιμετωπίζετε ως βαθμονομημένο φορέα GABA, γιατί δεν είναι.

Αν θέλετε να ξέρετε ακριβώς τι παίρνετε και προτιμάτε την ευκολία μιας σταθερής δόσης, ένα συμπλήρωμα έχει περισσότερο νόημα — αρκεί να το προσεγγίσετε με ρεαλιστικές προσδοκίες. Στον κατάλογο της TuttiBear, τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες περιλαμβάνουν GABA μεταξύ των δραστικών τους συστατικών, σε μορφή ζελεδακιών. Η συνιστώμενη δόση είναι 2 ζελεδάκια την ημέρα, για ενήλικες. Η συσκευασία προειδοποιεί ότι δεν πρέπει να υπερβαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια δόση, ότι το προϊόν δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ούτε σε άτομα με θυρεοειδικές διαταραχές ή αυτοάνοσα νοσήματα, και ότι σε περίπτωση ηπατικής νόσου, άλλων ασθενειών ή λήψης φαρμάκων πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία· αν συμβεί, μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα. Περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Δεν σας λέμε ότι αυτά τα ζελεδάκια λύνουν το στρες ή τον ύπνο, επειδή τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επιτρέπουν αυτή τη δήλωση για το από του στόματος GABA, και δεν έχουμε άδεια να την κάνουμε.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε οποιοδήποτε από τα δύο

Για ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε την ποσότητα GABA ανά δόση και την πλήρη λίστα των υπόλοιπων δραστικών συστατικών. Επιβεβαιώστε αν η αναγραφόμενη δόση αντιστοιχεί στην ποσότητα που δηλώνεται, γιατί μερικές φορές ο πίνακας αναφέρει τιμές ανά 100 g ή ανά συσκευασία και όχι ανά λήψη. Διαβάστε τις προειδοποιήσεις στο σύνολό τους, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε διαγνωσμένη πάθηση. Και να είστε επιφυλακτικοί με οποιοδήποτε κείμενο υπόσχεται εγγυημένο αποτέλεσμα: κανένα σοβαρό προϊόν δεν μπορεί να το κάνει σε αυτή την περίπτωση.

Για ένα ζυμωμένο τρόφιμο, η ετικέτα μπορεί να μην αναφέρει καθόλου την περιεκτικότητα σε GABA. Μπορεί να σας δώσει την καλλιέργεια που χρησιμοποιήθηκε, τον χρόνο ζύμωσης ή τίποτα από αυτά. Αν η πληροφορία δεν υπάρχει, δεν υπάρχει τρόπος να την αποκτήσετε τη στιγμή της αγοράς — και αυτό πρέπει να βαρύνει στην απόφασή σας.

Τι να κάνετε στη συνέχεια, με ειλικρίνεια

Αν το πρόβλημά σας είναι το στρες ή ο ύπνος, το GABA δεν είναι η σύντομη λύση που ψάχνετε, είτε σε τρόφιμα είτε σε συμπλήρωμα. Τα στοιχεία είναι αδύναμα και το κεντρικό κομμάτι — αν το GABA που καταπίνεται φτάνει στον εγκέφαλο σε χρήσιμη ποσότητα — δεν έχει αποδειχθεί σε ανθρώπους. Αυτό δεν κάνει το GABA άχρηστο ούτε επικίνδυνο· το κάνει μια επιλογή χαμηλής βεβαιότητας. Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, επιλέξτε την οδό όπου μπορείτε να διαβάσετε τι παίρνετε, δώστε του μερικές εβδομάδες και αξιολογήστε με προσοχή σε αυτό που νιώθετε, όχι σε αυτό που υποσχέθηκε η συσκευασία. Αν δεν παρατηρήσετε τίποτα, η πιο πιθανή απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει τίποτα να παρατηρήσετε.