Tankemylder om aftenen: derfor kan du ikke slukke

At have tankemylder om aftenen er at gå træt i seng, mærke tankerne begynde at køre, og så kommer søvnen ikke. Der findes enkle tiltag, som NHS foreslår, og dem gennemgår vi her. Først når det bliver hyppigt og påvirker din dagligdag, er det værd at tale med en fagperson.

Hvorfor holder hovedet ikke op, når du lægger dig?

NHS beskriver, at bekymring, stress og angst kan gøre det svært at sove. Du behøver ikke at have en diagnosticeret angstlidelse for at opleve det her.

Ifølge NHS oplever de fleste angst på nogle tidspunkter i livet uden at have en angstlidelse. Besvær med at falde i søvn er et muligt symptom på generaliseret angst, men kun en fagperson kan vurdere, om det er tilfældet. Konkludér ikke selv ud fra en dårlig nat.

Hvad kan tynge om aftenen?

Soverummets miljø spiller ind. NHS anbefaler at undgå telefoner, tablets og computere i timen før sengetid, fordi det blå lys kan gøre det sværere at falde i søvn.

Med hensyn til bekymringer foreslår NHS at tale med en, du har tillid til, eller skrive bekymringerne ned som en måde at håndtere dem på.

Hvad kan du ændre i denne uge?

Start med det, der har den stærkeste støtte: en rolig rutine før sengetid. NHS anbefaler at slappe af i mindst en time før du skal sove, for eksempel med et bad eller en bog. Læsning, meditation, vejrtrækningsøvelser, rolig musik eller en podcast kan også virke. Det vigtigste er, at det er behageligt og kan gentages.

Prøv at skrive. Hvis du plejer at bekymre dig i sengen, så lav en liste over det, du skal huske næste dag, inden du lægger dig. NHS peger på, at skrivning kan hjælpe med at lette sindet før søvn. Du skal ikke løse noget på den liste. Du skal bare have det ud af hovedet og ned på papir.

Vejrtrækning er et andet enkelt redskab. NHS beskriver en øvelse på få minutter, som du kan gøre overalt: træk vejret langsomt og regelmæssigt gennem næsen og munden, lad luften gå dybt ned i maven uden at presse, og tæl til fem, hvis det hjælper. Fordelen er større, hvis det bliver en del af din daglige rutine, ikke kun på svære aftener.

Tving ikke søvnen. Hvis du stadig er vågen efter cirka 20 minutter, anbefaler NHS at stå op, sætte dig et behageligt sted, lave en afslappende aktivitet som blid yoga, læsning eller rolig musik, og gå tilbage i sengen, når du føler dig søvnig.

Skru ned for stimulationen om aftenen. Sluk skærmene en time før sengetid, dæmp lyset og undgå diskussioner eller krævende opgaver. Miljøet skal signalere hvile, ikke produktivitet.

Hvad hjælper ofte ikke?

NHS er tydelig: Tving ikke søvnen.

Det hjælper heller ikke at lede efter den perfekte løsning. At ændre alt på én gang er svært at holde fast i og øger frustrationen. Vælg en eller to ting og giv dem tid.

Afspændingsteknikker fortjener en ærlig bemærkning. NCCIH i USA nævner, at disse teknikker nogle gange indgår i kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed, som er den behandling, der anbefales stærkest. I sig selv er der kun en lille mængde evidens af lav kvalitet for, at de hjælper mod søvnløshed. De betragtes generelt som sikre, men er ikke en garanteret løsning. Det betyder, at det er værd at prøve, uden at forvente mirakler.

Hvor kommer kosttilskud ærligt ind i billedet?

Mange når hertil i jagten på noget, de kan tage.

Hvis du beslutter dig for at prøve, så gør det som et supplement til tiltagene ovenfor, aldrig som erstatning. Vingummier til God Søvn indeholder 1 mg melatonin per dosis på 2 vingummier, til voksne. Overskrid ikke den anbefalede daglige dosis. De anbefales ikke til børn, gravide eller ammende kvinder. De kan give døsighed, så undgå at køre bil eller betjene maskiner efter indtagelse. Ved sygdom eller brug af medicin bør du rådføre dig med en sundhedsfaglig person, før du bruger produktet. Tjek altid etiketten.

Forvent ikke, at et kosttilskud erstatter rutinen, miljøet og håndteringen af bekymringer. Grundlaget er altid det, du gør hver dag.

Hvornår er det ikke længere normalt?

Det er værd at søge hjælp, når besvær med at sove trækker ud og påvirker din dag. NHS anbefaler at kontakte en læge, hvis ændringer i søvnvanerne ikke har hjulpet, hvis du har haft svært ved at sove i månedsvis, eller hvis søvnproblemerne påvirker din dagligdag.

Du bør også søge hjælp, hvis du føler, at bekymringen er konstant og svær at styre, hvis den påvirker arbejde eller relationer, eller hvis du har andre symptomer, der bekymrer dig. NHS beskriver generaliseret angst som følelser af stress eller bekymring, der påvirker dagligdagen og er svære at styre, med besvær med at sove blandt de mulige symptomer. Hvis du tror, det kan være din situation, så tal med en læge. Voksne kan henvise sig selv til samtaleterapi i NHS, og en læge kan tilbyde kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed, som hjælper med at ændre de tanker og vaner, der holder folk vågne.

Det er ikke et tegn på svaghed. Det er bare anerkendelsen af, at et tankemylder nogle gange har brug for professionel hjælp, og ikke endnu en nat, hvor du prøver alene.

Hvor lang tid skal du give ændringerne?

Der er ingen fast tidsfrist. Det vigtige er ikke at dømme en ændring efter to nætter. Giv en ny rutine tid, før du konkluderer, at den ikke virker.

Hvis du efter den tid stadig har tankemylder hver aften, og trætheden hober sig op, er det tid til at søge en fagperson. Ikke fordi du har fejlet, men fordi du fortjener en grundigere vurdering.

Indtil da kan du starte i dag med en lille ting: skriv morgendagens liste før sengetid, sluk skærmene en time tidligere, eller prøv den langsomme vejrtrækning. Én ændring ad gangen, med ærlighed om hvad der virker for dig.