Tager kaffe magnesium? Hvad vi ved, og hvad vi ikke ved

Nej, i de fleste tilfælde tager kaffe ikke det magnesium, du har brug for. Der findes data, som viser, at koffein — især i høje mængder — øger den mængde magnesium, der kommer ud i urinen i timerne efter. Det er noget andet end at have magnesiummangel. En sund person, som drikker to eller tre kopper kaffe om dagen og spiser nogenlunde fornuftigt, behøver ikke at ændre noget på grund af dette spørgsmål.

Forvirringen opstår, fordi man blander tre forskellige ting sammen: hvad der sker med urinen lige efter kaffen, hvad der sker med magnesium i kroppen, og hvad der skal til, for at nogen for alvor kommer til at mangle magnesium. Det er forskellige spørgsmål, og det ærlige svar er, at kun det første er nogenlunde belyst.

Kommer der faktisk mere magnesium ud i urinen af kaffe?

Ja, og der er rimelige data, der peger den vej. En systematisk gennemgang fra 2021, som samlede 13 studier om kaffe, te og urinvejssten, konkluderede, at koffein øger den urinære udskillelse af calcium, natrium og magnesium. Effekten er beskrevet ved indtag over 300 til 360 mg koffein om dagen, hvilket svarer til omkring fire kopper kaffe.

Læg mærke til betingelsen: over fire kopper. Under det beskriver den gennemgang, vi har brugt, ikke effekten. Drikker du en kop om morgenen og en efter frokost, er du langt fra den grænse.

Der findes også et ældre studie fra 2004, som gav 6 mg koffein per kilo fedtfri masse til 39 personer med en historie med calciumholdige sten og til en matchet kontrolgruppe efter 14 timers faste. I de to timer efter kaffen steg forholdet mellem magnesium og kreatinin i urinen. Det er værd at være klar over, hvad det viser: Det målte urinens sammensætning i et kort tidsrum. Det målte ikke, om de personer fik mindre magnesium i kroppen. Det er ikke det samme og bør ikke læses, som om det var.

Er øget magnesiumudskillelse det samme som magnesiummangel?

Ikke nødvendigvis. Det er den del, der næsten aldrig bliver forklaret. Målingen fra 2004 blev foretaget på urinen i de to timer efter koffeinen, ikke på det magnesium, kroppen har. At man tisser mere magnesium ud i den periode, beviser ikke i sig selv, at kroppen kommer i underskud, og MedlinePlus (NIH) angiver, at ægte magnesiummangel er sjældent.

Desuden er det sjældent at mangle magnesium for alvor. Det er, hvad de kliniske referencekilder angiver: en egentlig mangel hænger ofte sammen med bestemte situationer — stort alkoholforbrug, mave-tarm-sygdomme eller operationer, der giver dårlig optagelse, høj alder og type 2-diabetes. Det er ikke resultatet af at drikke kaffe.

Vil du sikre dig, at du får nok magnesium, er vejen med den bedste støtte tallerkenen og ikke at skære kaffen væk. De vigtigste bidragsydere i maden er grønne blade. Også bananer, tørrede abrikoser, avocado, nødder som mandler og cashewnødder, bælgfrugter, frø, sojaprodukter, fuldkorn og mælk tæller med.

En detalje, der ofte overrasker: koffein har en forbigående virkning på urinvolumen. En metaanalyse fra 2015 med 16 studier på raske voksne og en median dosis på 300 mg koffein fandt en stigning i urinvolumen på omkring 109 ml, altså 16 % sammenlignet med ikke at indtage koffein. Forfatternes konklusion var, at bekymringen for uønsket væsketab på grund af koffein ikke er berettiget, især ikke når indtaget sker før motion. Effekten findes altså, den er lille, og den er ikke grund til alarm.

Kan jeg tage magnesium sammen med kaffe?

Her må jeg være ærlig over for dig: dette specifikke spørgsmål er ikke besvaret af de kilder, der bærer denne artikel. At opfinde et svar ville være værre end at indrømme det tomme rum.

Det, man med sikkerhed kan sige, er det, der allerede står ovenfor: kaffe øger den urinære udskillelse af magnesium ved højt indtag, og der er intet, der tyder på, at en enkelt kop kaffe forstyrrer i væsentlig grad. Er du bekymret for at tage dem sammen, er den enkleste og gratis løsning at skille de to ting ad i tid — for eksempel at tage supplementet ved et måltid, hvor du ikke drikker kaffe. Ikke fordi der er bevis for, at det gør en forskel, men fordi det fjerner tvivlen og ikke koster dig noget.

Og tager du medicin, er du gravid eller ammer, eller har du en sygdom, handler spørgsmålet ikke længere om kaffe, men om dig. Tal med en sundhedsprofessionel, før du tilføjer et supplement.

Hvad der ofte ligger bag dette spørgsmål

Den, der søger dette svar, er sjældent bare nysgerrig efter koffein. Ofte er man kommet her ad en anden vej: man sover dårligt, er træt, har hørt, at magnesium hjælper på afslapning, og er begyndt at mistænke den kaffe, man drikker sidst på dagen. Det er værd at skille de to samtaler ad.

Om søvn knytter de kilder, der bærer denne artikel, ikke kaffe til tab af magnesium og siger heller ikke, hvad man skal gøre ved det. Er dit problem at falde i søvn eller at vågne midt om natten, er tidspunktet for den sidste kop kaffe, lyset, skærmene og rutinerne nogle gratis udgangspunkter.

Om magnesium er det, man kan sige, begrænset. Den evidens, der er samlet her, er svag, når det handler om at forbinde magnesium med søvn eller afslapning, og den bærer ikke løfter. Et supplement erstatter ikke vaner og behandler ikke noget.

Hvornår er kaffen for meget

Det tal, der i litteraturen optræder som grænse for effekten på den urinære udskillelse, er intervallet 300 til 360 mg koffein om dagen. Det er ikke en rød linje, kroppen tænder; det er det punkt, hvorfra studierne beskriver fænomenet. Drikker du kaffe i store mængder og bemærker, at du tisser meget, eller at du sover dårligere, er det praktiske grunde til at skære ned, uanset magnesium.

Vi vil ikke foregive en præcision, vi ikke har: mængden af koffein i en kop varierer meget med kaffetype, tilberedning og kopstørrelse. Vil du vide, hvor meget du drikker, er den eneste ærlige vej at se på det, du faktisk indtager, og ikke på et gennemsnitstal.

Hvad der ikke hjælper, selv om det bliver sagt igen og igen

At drikke mere vand "vasker" ikke kaffen væk og opvejer ikke et magnesiumtab, der ikke er påvist. At skære kaffen helt væk for at "beskytte" magnesium er en foranstaltning uden grundlag i de data, der er her — den beskrevne effekt er lille og afhængig af dosis. Og at tage et magnesiumsupplement som forsikring mod kaffen er at behandle noget, der sandsynligvis ikke sker.

Der er også en almindelig fristelse: at læse et resultat om urinudskillelse og konkludere, at kroppen er ved at løbe tør for mineralet. Det er to forskellige udsagn, og det andet er ikke påvist.

Hvor et magnesiumsupplement ærligt set kommer ind

Vil du have magnesium med i rutinen, findes der produkter til det — Magnesium-vingummier, i vingummeform, til voksne. Hver dosis på to vingummier giver magnesiumcitrat 360 mg, hvoraf magnesium 50,4 mg (13 % af referanseindholdet for næringsstoffer), og B6-vitamin 1,4 mg (100 % af referanseindholdet). Vejledningen er at tygge to vingummier dagligt, helst efter et måltid, og den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.

Jeg siger det uden omsvøb: dette er ikke en løsning på kaffen. Det er et kosttilskud, ikke et lægemiddel, og det er ikke beregnet til at behandle søvn, træthed eller noget andet. Kosttilskud bør ikke bruges som erstatning for en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Indeholder polyoler; overdrevent indtag kan have afførende virkning. Opbevares utilgængeligt for små børn. Ved graviditet, amning, sygdom eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsprofessionel, før du indtager det.

Er dit mål blot at sikre dig nok magnesium, så start med tallerkenen — grønne blade, nødder, bælgfrugter, fuldkorn. Det er der, den mest solide støtte ligger.

Tegn på, at du bør tale med en læge eller apotek

Den almindelige version af dette spørgsmål er harmløs og kræver ingen konsultation. Men der er tegn, som skifter karakter og ikke bør tilskrives kaffen. En ægte magnesiummangel kan begynde med nedsat appetit, kvalme, opkastning, træthed og svaghed. I mere alvorlige tilfælde kommer følelsesløshed eller prikken, muskeltrækninger og kramper samt ændringer i hjerterytmen.

Har du symptomer som disse, især ændringer i hjerterytmen, er det ikke tid til at justere kaffen eller købe supplementer. Søg en sundhedsprofessionel. Det samme gælder, hvis du har en mave-tarm-sygdom, har fået en operation, der påvirker optagelsen, drikker for meget alkohol, er ældre eller har type 2-diabetes — det er de grupper, hvor en mangel er mere sandsynlig, og hvor vurderingen bør foretages af nogen, der har de kliniske data foran sig.

Hvor lang tid, før du ved, om noget har ændret sig

For kaffespørgsmålet er svaret, at der sandsynligvis ikke er noget at ændre, og derfor er der ingen tidsfrist. Beslutter du at skære ned på antallet af kopper af en anden grund — for eksempel at sove bedre — så giv det to til tre uger, før du dømmer. Ændringer i søvnvaner vurderes sjældent på dage.

Vil du sikre magnesium gennem maden, behøver du ikke vente på et signal. At have kilder som grønne blade, nødder og bælgfrugter med regelmæssigt er en ændring af rutinen, ikke en behandling med en tidsfrist. Og hvis du på et tidspunkt føler, at du drikker for meget kaffe, kommer det mest nyttige signal ikke fra urinen — det kommer fra, hvordan du sover, og hvordan du har det. Start der. Det er den del, du kan observere uden prøver, og den, der sandsynligvis interesserer dig mest.