Hvorfor har jeg mareridt? Almindelige årsager og hvad der hjælper

Mareridt er onde drømme, som du vågner af og husker, med en stærk følelse af frygt. De rammer både børn og voksne og optræder oftest sidst på natten — i modsætning til natteterror, som især rammer børn, kommer tidligt på natten og ikke bliver husket. Har du et indimellem, er du i meget bredt selskab: det anslås, at mellem halvtreds og over firs procent af voksne rapporterer et lejlighedsvis mareridt. Og i de fleste tilfælde er den præcise grund til, at de dukker op, ganske enkelt ukendt.

Det er ikke et undvigende svar. Det er det ærlige svar, og det er også det, der sparer dig uger med at lede efter én skyldig i din adfærd. Det, man ved, er, at visse ting øger sandsynligheden for et mareridt en given nat, og nogle af dem kan du selv gøre noget ved.

Er det normalt at have mareridt, eller bør jeg være bekymret?

Hos de fleste bliver mareridt mindre hyppige og mindre intense med alderen. Grænsen mellem det normale og det, der fortjener opmærksomhed, er ikke antallet af mareridt i sig selv, men hvad de gør ved dit liv. Et skøn peger på, at to til otte procent af befolkningen har mareridt, der i en grad forstyrrer søvnen — det, man kalder mareridtsforstyrrelse. Det er et mindretal, og det er der, samtalen skifter karakter.

Er mareridtene spredte, vågner du og falder i søvn igen uden de store omkostninger, og kører dagen efter normalt, er du sandsynligvis i den gruppe, hvor det løser sig selv. De fleste tilfælde bliver bedre med tiden, uden indsats.

Det praktiske kriterium er ikke "hvor mange har jeg haft i denne måned". Det er "hvad er det, det her tager fra mig".

Hverdagens årsager, fra de mest almindelige til de mindst oplagte

Start med de banale, for det er dem, der lettest lader sig rette. At være meget træt eller føle sig fysisk dårlig tæller med. Pludselige lyde om natten tæller med. At skulle på toilettet om natten tæller med, fordi det forstyrrer den dybe søvn. Og at have set noget, der skræmte dig — en film, en nyhed, en samtale — eller at være stresset, ængstelig eller bekymret for noget tæller med, og det tæller en hel del.

Så er der den gruppe, der i mindre grad afhænger af dig. Visse lægemidler, som antidepressiva, kan være ophav til mareridt. Tilstande, der påvirker søvnen, som urolige ben eller søvnapnø, også. Psykiske lidelser som generaliseret angst og tilstande, der påvirker hjernen, som Parkinsons sygdom, optræder på samme liste. En alvorlig skade kan forstyrre søvnen i fire til seks uger.

Læg mærke til det særlige ved den liste: næsten alt på den er noget, du ikke løser ved at ændre, hvornår du spiser aftensmad. Derfor er næste afsnit kortere, end du måske kunne ønske.

Det kan du ændre allerede i denne uge

Der er tre konkrete ting, den tilgængelige evidens peger på, og som ikke koster penge.

Den første er en afslappende rutine inden sengetid. Det er ikke et vagt råd om at "slappe af"; det er en forudsigelig rækkefølge, udført på samme tidspunkt, som signalerer til kroppen, at dagen er slut. Vælg det, der passer dig bedst, og hold fast i uger — ikke to nætter.

Den anden er at føre søvndagbog. Skriv kun tre ting ned: hvor længe du sover, hvor lang tid du er om at falde i søvn, og hvordan du har det dagen efter. Efter to til tre uger har du data, og data viser mønstre, som hukommelsen forvrænger. Du kan for eksempel opdage, at de værste perioder falder sammen med uger med mere arbejde — og det ændrer, hvad det giver mening at prøve bagefter.

Den tredje er at tage hånd om det, der stresser dig. Det lyder indlysende og er den sværeste af de tre, men det er også den, evidensen placerer i centrum. Er stressen kronisk, er der ingen sengetidsritual, der opvejer den.

En bemærkning om regelmæssighed: en uregelmæssig søvnrytme øger risikoen. Det betyder nogenlunde stabile tidspunkter for at gå i seng og stå op, også i weekenden. Det betyder ikke at sove flere timer for at kompensere — for lidt søvn og at være alt for træt vejer også tungt.

Det hjælper dig næppe

Her må vi være direkte, for der findes meget folkeligt råd, som ikke har det bag sig, det får tillagt. Der er ikke i de tilgængelige fakta noget, der understøtter, at en bestemt drik inden sengetid, en te, en fødevare eller en bestemt sovestilling skulle løse tilbagevendende mareridt. Lover nogen dig det, så bed om grundlaget.

Der er heller ikke støtte for at behandle et enkeltstående mareridt som symptom på noget alvorligt. De fleste har dem og har ingen sygdom. Ifølge NHS er angst og stress faktorer, der kan øge risikoen for mareridt.

Og endelig: at undgå at sove er ikke en strategi. At udskyde sengetiden for at "undgå" mareridtet gør som regel trætheden værre, og træthed er en del af listen over faktorer, der øger risikoen.

Hvor kosttilskud kommer ind, helt ærligt

Det er her, mange sider overdriver, så lad os være præcise: kosttilskud behandler ikke mareridt, og intet af det, vi ved, gør det muligt at sige, at de forebygger dem. Siger nogen, at melatonin får mareridtene til at forsvinde, går de ud over det, man ved.

Hvor stiller det dig? Er dit problem, at du falder sent i søvn, og er din døgnrytme ude af balance, og vil du prøve melatonin, findes der et produkt, der kan nævnes her: Vingummier til God Søvn, 2 vingummier om dagen til voksne, kort før sengetid, med 1 mg melatonin per dosis. De tygges. Advarslerne på etiketten er vigtige: den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides; anbefales ikke til børn, gravide eller ammende; ved sygdom eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsfaglig person, før du bruger produktet; det kan medføre døsighed, så undgå at køre bil eller betjene maskiner efter indtagelse; indeholder polyoler, og overdreven indtagelse kan have afførende virkning. Et kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

Er dit problem hyppige mareridt med afbrudte nætter, er det her ikke det rigtige værktøj. Ikke fordi produktet er dårligt, men fordi der ikke findes evidens for det til det formål.

De tegn, der kræver en samtale med læge eller apotek

Her er den opdeling, der betyder noget. På den almindelige side: et lejlighedsvis mareridt, en dårlig nat efter en hård uge, en uhyggelig film der stadig sidder i dig. På den anden side det, der fortjener at blive talt om:

• Regelmæssige mareridt, der påvirker din søvn og din hverdag.
• At vågne mange gange på grund af en forstyrrende drøm.
• Drømme, der fremkalder frygt, vrede, sorg eller afsky med stor intensitet.
• At huske detaljerne og have svært ved at falde i søvn igen.
• Mareridt, der opstod efter en traumatisk begivenhed.
• At udleve drømmene fysisk, mens du sover — altså at handle i drømmen.

Det sidste punkt fortjener at blive fremhævet, fordi det er noget andet end alt det øvrige. At handle fysisk på livlige drømme under søvnen er ikke et almindeligt mareridt: det er en anden søvnforstyrrelse og kræver lægelig opmærksomhed. Det løses ikke med rutiner.

Mod hyppige mareridt, der påvirker livet, findes der psykologiske behandlinger, som kognitiv adfærdsterapi, der kan hjælpe. Kommer mareridtene efter en traumatisk begivenhed, kan lægen anbefale psykologisk behandling, som samtaleterapi. Det er noget for en fagperson, ikke for en hylde i butikken.

Hvor lang tid, før du kan se, om det virker

Forvent ingen forandring efter to nætter. Mareridt er uregelmæssige af natur, og det gør det svært at vurdere en ændring efter få dage — en god uge kan være held, ikke resultat. Giv de ændringer, du har valgt, nogle uger, med søvndagbogen som følgesvend. Kun sådan kan du skelne en reel forbedring fra en normal udsvingning.

Hvis mareridtene efter den tid stadig skærer nætterne fra dig og påvirker dine dage, er næste skridt ikke endnu et kosttilskud eller endnu en søgning. Det er at booke en tid hos lægen. De fleste mareridt løser sig selv, men det mindretal, der ikke gør, har sin egen behandling — og den findes ikke på en butikshylde.