Efterårstræthed: derfor er du træt, når sæsonen skifter

Du har sandsynligvis ikke nogen sygdom, der hedder efterårstræthed. Udtrykket findes ikke i de kliniske kilder, vi har gennemgået, og et sæsonskifte er i sig selv ikke beskrevet som årsag til træthed. Det, NHS angiver som almindelige årsager til træthed, er noget mere prosaisk: dårlig søvn, en usund livsstil, stress, depression eller svære livsomstændigheder, hormonelle forandringer og sygdom. Det er ikke særlig opmuntrende. NHS anbefaler konkrete justeringer af søvn, kost og motion mod træthed og mere dagslys og regelmæssig fysisk aktivitet mod nedtrykthed i den mørke tid.

Der er grund til at skille to ting ad, som let blandes sammen på denne tid af året. Det ene er almindelig træthed, som kan hænge sammen med vaner som søvn, kost og motion. Det andet er en vedvarende træthed, der varer uger, går ud over hverdagen eller følges af andre symptomer. Den anden fortjener en samtale med en sundhedsfaglig person. Vi prøver her at hjælpe dig med at kende forskel, uden at love nogen hurtig løsning.

Hvad ændrer sig egentlig i oktober og november

Dagene bliver hurtigt kortere. Du vågner i mørke, går hjem fra arbejde i mørke, og kroppen registrerer det. NHS anbefaler personer med nedtrykthed i den mørke tid at få så meget dagslys som muligt, helst ved at komme ud hver dag. NHS nævner dårlig søvnkvalitet blandt de almindelige årsager til træthed.

Der findes også en mere jordnær forklaring. September og oktober byder på tilbagevenden: til skolen, til arbejdet, til stramme rutiner efter en løsere sommer. Ferier slutter, og forpligtelser hober sig op, og trætheden kan opstå på grund af stress, humør eller livets krav. Der er intet mystisk ved det. Det er livet, der skifter tempo.

Og så kommer kulden, eftermiddagene bliver kortere, og lysten til at gå ud falder. NHS angiver, at mangel på motion er en del af en usund livsstil, og at stress, depression eller svære livsomstændigheder også kan give træthed. Intet af dette betyder, at der findes en klinisk størrelse, der hedder efterårstræthed. Det betyder, at træthed kan have flere årsager, og NHS oplister nogle af dem.

Hvad der ofte ligger bag trætheden på denne tid

Listen over almindelige årsager til træthed er velkendt og i sig selv slet ikke sæsonbetonet: at sove dårligt, en fattig kost, lidt motion, stress, depression eller svære perioder i livet, hormonelle forandringer og visse sygdomme.

Begynd med søvnen. NHS anbefaler faste sovetider og sigter mod 6 til 9 timers søvn og at undgå skærme i timen inden sengetid. Hvis du vågner træt næsten hver dag, er det første spørgsmål enkelt: hvor mange timer sover du, og hvornår? Er svaret vagt, ved du, hvor du kan begynde.

Så er der stresset. Tilbagekomsten til arbejde og ansvar samler sig ofte i disse måneder. Stress er en af de almindelige årsager til træthed, som NHS nævner, sammen med for lidt søvn, en usund livsstil, hormonelle forandringer og visse sygdomme. NHS anbefaler at gå til læge, hvis du har følt dig træt i nogle uger, og du ikke ved hvorfor, hvis trætheden påvirker din dagligdag, eller hvis du også har symptomer som vægttab eller humørsvingninger.

Kost og drikkevarer spiller også ind. NHS medregner en usund kost med fattig kost og lidt motion blandt de almindelige årsager til træthed og anbefaler at undgå for meget alkohol samt koffein og måltider i de to timer inden sengetid. Ingen af disse faktorer forklarer alt på egen hånd. Tilsammen forklarer de en hel del.

Hvad du kan ændre allerede i denne uge

Desværre er det de mindst opsigtsvækkende tiltag, der er bedst understøttet. Ikke desto mindre er det dem, der er værd at bruge tid på. Det første er lyset. Kom ud i dagslys, når du kan, også selv om det er overskyet. NHS anbefaler personer med nedtrykthed i den mørke tid at få så meget naturligt lys som muligt, helst ved at komme ud hver dag. En gåtur på tyve til tredive minutter om morgenen eller i frokostpausen er et godt udgangspunkt.

Det andet er regelmæssig motion. Den behøver ikke være hård. Gang, svømning, cykling, hvad som helst du kan gøre et par gange om ugen, og som giver dig nok glæde til, at du gentager det. NHS anbefaler regelmæssig motion til personer med nedtrykthed i den mørke tid og til personer, der føler sig trætte.

Det tredje er søvnen, behandlet med en vis disciplin. Prøv at gå i seng og stå op nogenlunde samme tid hver dag, også i weekenden. Sigt mod et sted mellem seks og ni timer. Skru ned for tempoet inden sengetid: ingen store måltider, koffein eller motion i de to foregående timer. Soveværelset skal være mørkt, stille og køligt. Og undgå skærme i timen inden du falder i søvn; telefonen i sengen er en af de største sabotører af hvilen.

Hvis du drikker alkohol om aftenen for at slappe af, kan det være værd at prøve nogle aftener uden. Alkohol kan hjælpe med at falde i søvn, men NHS anbefaler at undgå for meget alkohol for at sove bedre. Mange opdager det først, når de sammenligner en uge med og en uden.

Intet af dette kræver indkøb, apps eller komplicerede planer. Det kræver gentagelse, og gentagelsen er den svære del.

Hvad der ikke plejer at hjælpe

Der er en stor fristelse, når trætheden melder sig, til at gå efter den hurtigste løsning: mere kaffe, flere energidrikke, flere stimulanser. Kaffe erstatter ikke ordentlig søvn, og NHS anbefaler at undgå koffein i de to timer inden sengetid. Hvis du øger kaffedosis for at holde dagen ud, er problemet ikke mangel på koffein.

Det hjælper heller ikke at ændre alt på én gang. Radikale motionsplaner, restriktive diæter og otte timers søvn i weekenden holder sjældent. Den tilgang, der plejer at virke, er lille og gentagelig.

Og så er der fristelsen med mirakelsupplementer. Intet supplement løser træthed, der skyldes dårlig søvn eller ophobet stress. Er årsagen livsstilen, ligger svaret i livsstilen.

Hvor D-vitamin kommer ind, helt ærligt

Her er der et nyttigt og veldokumenteret faktum, som intet har med mirakler at gøre. Fra oktober til begyndelsen af marts er sollyset ikke stærkt nok til, at huden kan danne D-vitamin. Derfor anbefaler de britiske sundhedsmyndigheder, at man overvejer et dagligt D-vitamintilskud i efterår og vinter, og at 10 mikrogram dagligt er nok for de fleste. Det er ikke en kur mod træthed; det er en grundlæggende ernæringsanbefaling for disse måneder.

Der er grænser, som betyder noget. For voksne bør man ikke indtage mere end 100 mikrogram (4.000 IE) D-vitamin dagligt, da det kan være skadeligt. Og den, der tager tilskud, skal huske, at de ikke erstatter en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil.

Hvis du leder efter en praktisk måde at dække behovet på, indeholder Multivitamin-vingummier D-vitamin blandt andre næringsstoffer og er beregnet til voksne, med angivelsen om at tygge to vingummier dagligt, helst efter et måltid. Vi præsenterer dem ikke som en løsning på efterårstræthed, fordi vi ikke har dokumentation for, at de er det. De er en måde at sikre det anbefalede D-vitamin i sæsonen, og ikke mere end det.

Nogle søger også et hurtigt løft på de tunge dage. Energi-vingummier med Guarana indeholder koffein (44 mg pr. daglig dosis) og er beregnet til voksne, med angivelsen om at tygge to vingummier dagligt, helst efter et måltid. De anbefales ikke til børn, gravide eller ammende og bør ikke ses som en erstatning for søvn. Har du en sygdom eller tager du medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person, inden du indtager dem.

Hvornår er træthed ikke længere normalt

Der er signaler, som kræver et lægebesøg. Hvis du har følt dig træt i flere uger, og du ikke ved hvorfor, hvis trætheden forstyrrer din hverdag, eller hvis du ud over trætheden har symptomer som vægttab eller humørsvingninger, bør du tale med en læge.

Der er også en bestemt tilstand at være opmærksom på. Sæsonafhængig affektiv lidelse beskrives som en type depression, der typisk opstår om vinteren og forsvinder om sommeren, med symptomer som nedtrykthed, mistet interesse for sædvanlige aktiviteter, koncentrationsbesvær, at spise mere end normalt og sove mere end normalt. Lyder det bekendt, især hvis det gentager sig hvert år, kan det være værd at tale med din praktiserende læge. NHS anbefaler at kontakte lægen, hvis du tror, du kan have en sæsonafhængig affektiv lidelse, eller hvis du allerede er diagnosticeret, og behandlingen ikke hjælper.

Har du allerede diagnosen, og hjælper behandlingen ikke, bør du også vende tilbage til den, der følger dig. Lysebokse nævnes ind imellem, men de er normalt ikke tilgængelige i det britiske offentlige sundhedsvæsen, og derfor er rådet at tale med lægen først, inden du investerer i en.

Hvor lang tid, før du mærker en forskel

Der er ingen magisk tidsfrist, og du bør være skeptisk over for en, der giver dig en.

En fornuftig tilgang er at vælge to eller tre ændringer, holde dem i tre til fire uger og først derefter vurdere. Er der ingen forskel efter den tid, eller bliver trætheden værre, er det nyttig information at tage med til lægen. Er der bedring, så fortsæt med det, du gør.

Det, du ikke bør gøre, er at vente på, at problemet forsvinder af sig selv i månedsvis. Hvis trætheden trækker ud og går ud over dit liv, er det næste skridt ikke at købe endnu en flaske. Det er at bestille en tid og forklare, hvordan du har det, ærligt og i detaljer.