Zvyšuje káva kortizol? Co o kofeinu a stresu víme

Ano, kofein může kortizol zvýšit, ale hodně záleží na tom, kdo ho pije a kdy. Ve dvojitě zaslepené studii se 96 zdravými dospělými, publikované v roce 2005, vyvolala dávka 250 mg kofeinu výrazný vzestup kortizolu během dne — ale jen po pěti dnech bez kofeinu. Kdo pil kávu každý den, reagoval jinak: první ranní dávka už takový vrchol nevyvolala, kortizol však znovu stoupl brzy odpoledne a na konci dne po druhé dávce. Autoři to uzavřeli opatrně: u pravidelných konzumentů je kortizolová odpověď na kofein snížená, ne však pryč.

Pokud tedy pijete dvě kávy denně a cítíte se dobře, pravděpodobně není co napravovat. Pokud ale pijete kávu, abyste vydrželi únavu, a srdce vám buší, nebo se budíte už ve střehu ještě před prvním šálkem, zajímá vás to, co následuje.

Co kortizol dělá a proč do něj kofein zasahuje

Kortizol je hormon, který tělo vytváří přirozeně. Pomáhá ráno se probudit, dodává energii během dne a večer klesá. Není to toxický vetřelec, kterého je třeba vyhnat: je součástí systému, který vás udržuje v chodu. Hladina kortizolu i stresu může stoupat při nadbytku potravin s přidaným cukrem, slazených nápojů nebo nadměrného množství alkoholu a nápojů s kofeinem.

Kofein sem vstupuje proto, že může ovlivnit hladinu kortizolu — hormonu, který tělo vytváří přirozeně a který pomáhá ráno se probudit, dodává energii během dne a večer klesá. Citlivost na kofein a rychlost, s jakou ho tělo odbourává, se od člověka k člověku velmi liší. V praxi jde o dávku a načasování.

Kolik je moc?

Americký úřad FDA má za to, že u většiny dospělých 400 mg kofeinu denně — zhruba dva až tři šálky kávy — obecně nebývá spojeno s negativními účinky. Stejný zdroj zdůrazňuje něco, co se slyší málokdy: citlivost na kofein a rychlost, s jakou ho tělo odbourává, se velmi liší. Dva lidé se stejným šálkem mohou mít úplně odlišnou reakci. Univerzální číslo, které by platilo pro všechny, neexistuje.

Je člověk, který pije kávu denně, vůči účinku imunní?

Není. Tady veřejné informace obvykle selhávají a dostupné důkazy jsou méně jednoznačné, než to vypadá.

Studie z roku 2005 ukázala částečnou toleranci: při denní konzumaci 300 mg nebo 600 mg kortizolová odpověď na první ranní dávku zmizela. Druhá dávka později během dne však kortizol znovu zvýšila brzy odpoledne a na konci dne. Zvyk tedy tlumí účinek prvního šálku, ale zcela ho neruší.

Existuje i starší výsledek z laboratorní studie s 25 zdravými muži, který ukazoval opačný směr: kofein více než zdvojnásobil kortizolové a adrenalinové odpovědi spojené se stresem, a to jak u pravidelných, tak u nepravidelných konzumentů, což naznačuje, že pravidelná konzumace nemusí být spojena s tolerancí. Je to malá, stará studie a jen s muži. Výsledek o toleranci je v rozporu se studií z roku 2005. Když si dva zdroje takto odporují, poctivá odpověď je, že otázka není uzavřená — a že vaše vlastní zkušenost váží víc než průměr studií.

Běžné chyby, které účinek kávy kazí

První a nejčastější je používat kávu na dohnání chybějícího spánku. Pokud je káva jediné, co vás dovede do konce dne, problém není káva — je to spánek.

Druhá je pozdní druhá dávka. Výsledky studie z roku 2005 ukazují, že právě druhá dávka znovu zvyšuje kortizol u toho, kdo je už pravidelným konzumentem. Pokud pijete kávu ve čtyři nebo pět odpoledne a pak se divíte, že se vám špatně usíná, víte, kde začít.

Třetí je pití na lačno hned po probuzení. Stojí za to to týden vyzkoušet a porovnat.

Existuje také obava, která je méně důležitá, než se myslí: druh kávy. Kofein je stejný; mění se množství, a to se měří šálkem, ne módou.

Chyba, která někdy uniká: kofein není jen v kávě. Cleveland Clinic spojuje zvýšení kortizolu s nadbytkem potravin s přidaným cukrem, slazených nápojů a alkoholu ve větším množství, kromě nápojů s kofeinem. Pokud vynecháte kávu, ale ponecháte si tři slazené nápoje denně, pravděpodobně velký rozdíl nepocítíte.

Jak sladit kávu s reálným dnem

Nemusíte kávu zrušit. Potřebujete vědět, kde jsou vaše hranice. Jednoduchý plán na vyzkoušení po dobu dvou až tří týdnů:

• Odložte první šálek zhruba o hodinu po probuzení. Cleveland Clinic uvádí, že kortizol je hormon, který tělo vytváří přirozeně a který nám pomáhá ráno se probudit, dodává energii během dne a večer klesá.
• Stanovte si hodinu, po níž už kofein nepijete.
• Počítejte šálky po dobu jednoho týdne. Ne abyste se soudili, ale abyste znali skutečný výchozí bod.
• Nahraďte druhý šálek vodou nebo krátkou přestávkou.

Ve dnech, které se nedaří — krátká noc, těžká porada — se nesnažte dohnat to větším množstvím kávy. Přijměte pomalejší den a chraňte si čas na spaní.

Když se to po dvou nebo třech týdnech nezlepší

Nejprve si ověřte, že jste udělali to základní: dodržená hodina, po níž už kofein nepijete, spočítané množství, chráněný spánek. Pokud ano a přesto se cítíte ve střehu, s bušícím srdcem nebo špatně spíte, stojí za to promluvit si s lékařem nebo lékárníkem. Některé příčiny únavy a úzkosti se úpravou kávy nevyřeší a sami je od článku neodlišíte.

Citlivost na kofein se velmi liší, proto je lepší promluvit si s odborníkem ve zdravotnictví než jen hledat na internetu.

Kde má místo doplněk stravy — pokud vůbec

Tady je dobré být přímý: žádný doplněk stravy nenahradí špatný spánkový režim ani dávku kofeinu, která vám nesedí. Pokud už jste upravili kávu, načasování i odpočinek a chcete něco vyzkoušet, existuje možnost Želé bonbonů proti stresu od značky TuttiBear s L-theaninem, ašvagandou, GABA, vitaminem D3 a vitaminem B12. Dávkování jsou dva bonbony denně, nejlépe po jídle, pro dospělé. Mohou způsobit ospalost — pokud se to stane, neřiďte a neobsluhujte stroje. Nejsou vhodné pro děti, těhotné ani kojící ženy, ani pro osoby s onemocněním štítné žlázy či autoimunitním onemocněním; v případě onemocnění jater, jiných onemocnění nebo užívání léků se před užitím poraďte s odborníkem ve zdravotnictví.

Důkazy o těchto složkách jsou rané a zatím neuzavřené. Nečekejte, že vyřeší to, co má vyřešit spánek a rozumné načasování kávy.

Poctivá odpověď na otázku kávy a kortizolu

Káva zvyšuje kortizol za určitých okolností: u toho, kdo ji běžně nepije, a u toho, kdo si dá druhou dávku později během dne. U pravidelných konzumentů je tento účinek menší, než se obvykle říká. Věda přesto není uzavřená — některé výsledky si odporují a žádný z nich vám přesně neřekne, co se děje právě u vás.

Co udělat dál: týden si počítejte šálky, odložte první a stanovte si hodinu posledního. Pak zhodnoťte. Pokud vám tělo říká, že je to lepší, máte odpověď. Pokud ne, promluvte si s někým, kdo vás může vyšetřit.