Mám spánek, ale nemohu usnout: co se děje

Pokud máte velký spánek, a přesto nemůžete usnout, Národní zdravotní služba (NHS) uvádí jako nejčastější příčiny potíží se spánkem stres, úzkost nebo depresi, hluk, příliš teplou nebo studenou ložnici, nepohodlnou postel, alkohol, kofein nebo nikotin, pásmovou nemoc a práci na směny. Pocit spánku a nemožnost usnout sem zapadá; pokud se potíže se spánkem často opakují, NHS doporučuje poradit se s lékařem. Pozornost si zaslouží, když se to opakuje často a začne to ovlivňovat váš den.

Proč mám spánek, a přesto neusnu?

Je rozdíl mezi tím mít spánek a být v podmínkách, které usnutí umožňují. NHS uvádí, že stres, úzkost nebo deprese, hluk, příliš teplá nebo studená ložnice, nepohodlná postel, alkohol, kofein nebo nikotin, pásmová nemoc a práce na směny patří mezi nejčastější příčiny potíží se spánkem. Ležíte unavení, a mozek stále bdí.

Nejčastější příčiny jsou podle NHS stres, úzkost nebo deprese, hluk, teplota ložnice, nepohodlná postel, alkohol, kofein nebo nikotin, pásmová nemoc a práce na směny. Všimněte si, že téměř všechny souvisí s vaším dnem nebo prostředím, ne s vaší schopností spát.

Úzkost si zaslouží zvláštní pozornost. Obavy v posteli ztěžují usnutí a platí to i naopak: čím víc se snažíte spánek přinutit, tím víc bdíte. NHS Every Mind Matters doporučuje, že pokud máte ve zvyku se v posteli obávat, může pomoci napsat si seznam úkolů na další den ještě před spaním a ulevit tak hlavě. Není to lék; je to způsob, jak dostat starosti z postele.

Co můžete změnit tento týden

Začněte tím, co má největší podporu. NHS doporučuje relaxovat alespoň hodinu před spaním, vyhýbat se obrazovkám a zařízením těsně před spaním, protože modré světlo vás udržuje bdělejšími, chodit do postele jen když máte spánek a vstávat vždy ve stejnou dobu, včetně víkendů. Také doporučuje vyhýbat se odpoledním spánkům. Jsou to jednoduchá a nudná opatření, ale jsou to ta, která se objevují v oficiálních doporučeních.

Otázka obrazovek má experimentální podporu. Studie z roku 2015 zjistila, že lidé, kteří před spaním četli na čtečce s emitovaným světlem, usínali déle, měli menší ospalost na konci večera, nižší sekreci melatoninu, pozdější cirkadiánní hodiny a menší bdělost následujícího rána ve srovnání se čtením tištěné knihy. To nedokazuje, že váš telefon je viníkem, ale je to dobrý důvod ho nechat v jiné místnosti.

Pokud už ležíte v posteli a neusínáte, netrvejte na tom. NHS doporučuje, že pokud jste po asi 20 minutách stále vzhůru, vstaňte, posaďte se na pohodlné místo, věnujte se relaxační činnosti, jako je čtení nebo poslech klidné hudby, a vraťte se do postele, až budete cítit spánek. Nutit spánek obvykle mívá opačný účinek.

Konkrétně pro tento týden: vyberte si pevnou hodinu vstávání a dodržujte ji každý den; vypněte obrazovky hodinu před spaním; udržujte ložnici tmavou, tichou a chladnou; a dohodněte se s sebou, že pokud neusnete do 20 minut, vstanete z postele. Nesnažte se změnit vše najednou. Jedna změna po druhé se snáze hodnotí.

Co obvykle nepomáhá, i když se to říká

Sklenka alkoholu na konci dne je nejoblíbenější rada a jedna z nejméně spolehlivých. Alkohol se na seznamu NHS objevuje jako jedna z častých příčin problémů se spánkem a představa, že pomáhá usnout, zaměňuje rychlé usnutí s dobrým odpočinkem. Pokud se chcete tomuto tématu věnovat hlouběji, existuje samostatný materiál o alkoholu a spánku; zde stačí říci, že to není řešení.

Nepomáhá ani snaha dohnat špatně prospěnou noc dlouhým spánkem následujícího dne. NHS doporučuje vyhýbat se odpoledním spánkům. A NHS doporučuje nesnažit se spánek nutit: pokud jste po asi 20 minutách stále vzhůru, je lepší vstát, posadit se na pohodlné místo a věnovat se relaxační činnosti, jako je čtení nebo poslech klidné hudby, a vrátit se do postele, až budete cítit spánek.

Existuje také mnoho rad o jídle, čajích a rituálech, které slibují usnutí během minut. Důkazní balíček tyto rady nepokrývá, takže nelze potvrdit podporu, kterou jim internet připisuje. Neznamená to, že škodí; znamená to, že na ně nespoléhejte jako na řešení problému. Opatření s nejlepší podporou zůstávají ta z předchozího bodu: režim, světlo, teplota, alkohol a kofein a způsob, jakým přistupujete k době ulehnutí.

Role doplňků stravy: upřímně, malá

Melatonin a hořčík jsou dvě ingredience, které se s tímto tématem často spojují, a právě zde je třeba být zdrženlivý. Balíček nepokrývá důkazy o melatoninu nebo hořčíku jako doplňku stravy, takže nelze tvrdit, že doplněk vyřeší váš případ. Žádný doplněk nenahrazuje opatření spánkové hygieny popsaná výše ani by neměl být prezentován jako léčba.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet, udělejte to jako doplněk, ne jako hlavní plán. TuttiBear má Želé bonbony na dobrý spánek ve formě želé bonbonů, s 1 mg melatoninu na dávku 2 bonbony, určené pro dospělé. Denní dávka jsou 2 bonbony, které poskytují 1 mg melatoninu. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Přípravek není určen dětem, těhotným nebo kojícím ženám; v případě nemoci nebo užívání léků se před použitím poraďte se zdravotníkem. Může způsobit ospalost, proto se po užití vyhněte řízení nebo obsluze strojů. Obsahuje polyoly, nadměrná konzumace může mít projímavý účinek. Vždy si přečtěte etiketu.

Neříkáme, že toto je řešení. Je to jedna z možností, s jasnými omezeními, a rozhodnutí byste měli učinit na základě informací, ne nadšení.

Jak dlouho trvá, než poznáte, že to funguje

Neexistuje jednotná lhůta a nedůvěřujte tomu, kdo vám ji dá. Rozumné je dát změnám návyků čas, než je budete hodnotit. Pokud po této době zůstává vše při starém, změňte přístup nebo vyhledejte pomoc.

NHS definuje nespavost jako pravidelné problémy se spánkem a uvádí, že se obvykle zlepší změnou spánkových návyků. To vám dává realistickou představu: obvykle se to zlepší, ale ne ze dne na den. Pokud čekáte vypínač, neexistuje.

Kdy to přestává být normální

Jedna špatná noc je normální. Mnoho špatných nocí v řadě už stojí za rozhovor. NHS doporučuje navštívit lékaře, pokud změna spánkových návyků nepomohla, pokud máte potíže se spánkem už měsíce, nebo pokud vám špatný spánek ztěžuje zvládání každodenního života. Tyto tři signály jsou praktickou hranicí mezi obtěžujícím a tím, co potřebuje odborné posouzení.

Pomoc byste měli vyhledat také v případě, že vám nedostatek spánku ztěžuje zvládání dne. Nezveličujete, když žádáte o podporu; uznáváte, že existují meze toho, co lze vyřešit sami pomocí rozvrhu a závěsů.

Co udělat dál: vyberte si jednu jedinou změnu – pevná hodina vstávání je nejsnadnější – a dejte jí dva týdny. Pokud se nic nezmění, přidejte další. Pokud po jednom nebo dvou měsících stále cítíte velký spánek a nemůžete usnout, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem. Berte problém vážně, aniž byste z něj dělali víc, než je: nespavost se obvykle zlepší změnou spánkových návyků, a když se nezlepší, je tu někdo, kdo může pomoci.