Potraviny, které dodají energii: co jíst a kdy

Žádné jídlo nesmaže únavu po probdělé noci. Co existuje, je stravovací vzorec, který pomáhá zajistit živiny, jež tělo potřebuje — a přesně to uvádějí pokyny veřejného zdravotnictví. NHS uvádí, že potraviny bohaté na škrob, jako jsou brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny, jsou dobrým zdrojem energie a hlavním zdrojem řady živin, a že by měly tvořit o něco více než třetinu toho, co sníte; doporučuje také volit celozrnné varianty nebo varianty s vyšším obsahem vlákniny. Jíst dost, jíst pestře a volit celozrnné verze — to NHS řadí do rámce pestré a vyvážené stravy. Pokud hledáte rychlé řešení, pravděpodobně budete zklamáni. A je lepší to vědět hned.

Co skutečně dodává energii: sacharidy jsou základní palivo

NHS je jasný: škrobové potraviny — brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny — jsou dobrým zdrojem energie a hlavním zdrojem řady živin. Obsahují vlákninu, vápník, železo a vitamíny skupiny B, kromě škrobu. Měly by tvořit o něco více než třetinu toho, co denně sníte. To není návrh módní diety. Je to potravinový základ pro toho, kdo chce mít palivo k dispozici.

NHS uvádí, že potraviny bohaté na škrob, jako brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny, jsou dobrým zdrojem energie a hlavním zdrojem řady živin ve stravě. Ne proto, že by sacharidy byly kouzelné, ale protože je NHS popisuje jako hlavní zdroj řady živin, včetně vlákniny, vápníku, železa a vitamínů skupiny B, kromě škrobu. NHS doporučuje volit celozrnné varianty nebo varianty s vyšším obsahem vlákniny u škrobových potravin, protože mají více vlákniny než bílé nebo rafinované verze a mohou pomoci cítit se déle sytý.

Proč je vláknina důležitější než okamžitý cukr

NHS doporučuje volit celozrnné verze nebo verze s vyšším obsahem vlákniny u škrobových potravin, protože mají více vlákniny než bílé nebo rafinované varianty. NHS tyto verze doporučuje právě proto, že obsahují více vlákniny než rafinované a mohou pomoci cítit se déle sytý. Sytost není totéž co energie, ale neustálý hlad také unavuje.

Tady je ale nutná poctivost: neexistuje záruka, že jídlo s více vlákninou vám v příštích dvou hodinách dodá více energie. Co existuje, je doporučení jíst pestrou stravu, aby tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje.

Vitamíny B6 a B12: co dělají a kde je najdete

Vitamín B6 pomáhá tělu využívat a ukládat energii z bílkovin a sacharidů. Vitamín B12 pomáhá tělu uvolňovat energii z potravy. To neznamená, že když si vezmete více B6 nebo B12, budete mít více energie, pokud už máte dostatek. NHS uvádí, že většina lidí získává vitamíny B, které potřebuje, z pestré a vyvážené stravy. Praktické poselství tedy zní: pokryjte to potravinovými zdroji, nečekejte zázraky v tabletách.

Kde tyto vitamíny najdete? NHS uvádí mezi potravinami s vitamínem B6 vepřové maso, drůbež, některé ryby, arašídy, sóju, oves, banány a mléko. Pro B12 uvádí maso, ryby, mléko, sýr a vejce. NHS konstatuje, že většina lidí dokáže získat potřebné vitamíny B z pestré a vyvážené stravy.

Pět porcí ovoce a zeleniny, dvě porce ryb: vzorec, který drží

NHS doporučuje alespoň pět porcí různého ovoce a zeleniny denně a alespoň dvě porce ryb týdně, z toho jednu porci tučné ryby. Není to recept na okamžitou energii; je to vzorec, který dodává živiny, jež tělo potřebuje k fungování. Banán ke svačině, zeleninová polévka k obědu, kousek ovoce večer — zdá se to málo, ale je to základ.

A tučné ryby? Doporučení je týdenní, ne denní. Nemá smysl se nutit, pokud vám nechutnají. Důležité je, aby strava byla pestrá a pokryla to, co tělo potřebuje.

Správné množství se také počítá

NHS uvádí, že klíčem ke zdravému stravování je jíst správné množství kalorií vzhledem k úrovni vaší aktivity, aby energie, kterou přijmete, vyvážila energii, kterou vydáte. Jíst širokou škálu potravin pomáhá tělu získat všechny živiny, které potřebuje. Nejde o počítání kalorií do detailu; jde o to sladit porce s vaším skutečným dnem. Dny fyzické práce vyžadují více; dny vsedě méně. Tělo není počítací stroj s pevným nastavením.

NHS uvádí, že jíst širokou škálu potravin pomáhá tělu získat všechny živiny, které potřebuje. NHS uvádí, že klíčem ke zdravému stravování je jíst správné množství kalorií pro svou úroveň aktivity tak, aby se vyvážila přijatá a vydaná energie, a jíst širokou škálu potravin, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny.

Jak to vměstnat do skutečného dne

Nepotřebujete celkovou stravovací revoluci. Začněte jednoduchými kotvami. K snídani zařaďte zdroj celozrnných sacharidů a zdroj bílkovin — celozrnný chléb s vejcem nebo jogurt s ovsem a ovocem. K obědu zajistěte, aby na talíři byly sacharidy, zelenina a zdroj bílkovin. Ke svačině zvolte ovoce, ořechy nebo mléčné výrobky místo sušenek. K večeři zopakujte logiku oběda, bez spěchu.

Co dělat ve dnech, kdy se to zvrtne? Nesnažte se to dohnat trestajícím půstem. Vraťte se k dalšímu normálnímu jídlu. Důslednost během týdne má větší cenu než dokonalost jednoho dne.

Chyby, které maří úsilí — a ty, které tolik neznamenají

Častou chybou je nepestrá strava. Druhou je totéž: NHS uvádí, že je třeba jíst širokou škálu potravin, aby tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje. Třetí je zaměňovat doplňky stravy za jídlo — doplňky stravy by se neměly používat jako náhrada pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu.

Jsou chyby, které znamenají méně, než si lidé myslí. O jedno kafe navíc den nezkazí. Jedna sušenka neanuluje týden vyvážených jídel. Rozhoduje celkový kontext. Nemá smysl propadat výčitkám kvůli každému vybočení.

A co když jste unavení i po dvou nebo třech týdnech?

NHS uvádí běžné příčiny únavy: nedostatek spánku, nezdravý životní styl (včetně nevhodné stravy a málo pohybu), stres, deprese a životní obtíže, hormonální změny a některá onemocnění nebo léky. Stejný zdroj naznačuje, že zdravá strava, pravidelný pohyb a stálý spánkový režim mohou pomoci. Všimněte si, že strava je jednou částí rovnice, ne celou rovnicí.

Jste-li unavení už týdny a nevíte proč, nestavte si diagnózu sami. NHS doporučuje obrátit se na lékaře, pokud únava přetrvává několik týdnů bez jasné příčiny, pokud ovlivňuje každodenní život, nebo pokud ji doprovázejí další příznaky, jako je úbytek hmotnosti nebo změny nálady. To je důležité: přetrvávající únava může být signálem problému, který se jídlem nevyřeší.

Kde má místo doplněk stravy, pokud vůbec

Ve většině případů nikde. NHS uvádí, že většina lidí získává vitamíny B, které potřebuje, z pestré a vyvážené stravy. Žádné zázraky.

Pokud však máte omezenou stravu nebo máte podezření na konkrétní nedostatek, může vám zdravotnický odborník doporučit doplněk stravy. V takovém případě, a jen v takovém, můžete zvážit přípravek, jako jsou Želé bonbony s guaranou pro energii. Dvě bonbony obsahují 200 mg extraktu z guarany (z toho 44 mg kofeinu), 200 mg L-theaninu, 100 mg L-tyrosinu, vitamín B6, vitamín B12 a vitamín C. Jsou určeny pro dospělé, s pokynem rozžvýkat dvě bonbony denně, nejlépe po jídle. Obsahují kofein a nejsou vhodné pro děti, těhotné ani kojící ženy. Nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy. A nečekejte, že vyřeší únavu, která má jiný původ.

Podklady o důkazech nepokrývají kombinaci těchto složek pro energii, takže nelze tvrdit, že funguje. Nejsou žádné záruky. Pokud se rozhodnete to vyzkoušet, dělejte to vedle jídel a spánku, ne místo nich.

Kdy mluvit s lékařem nebo lékárníkem

Obraťte se na odborníka, pokud únava trvá týdny bez vysvětlení, pokud se zhoršuje, pokud zasahuje do práce nebo rodinného života, nebo pokud se objeví s úbytkem hmotnosti, změnami nálady či jinými příznaky. Promluvit byste měli také tehdy, pokud pravidelně užíváte léky, máte diagnostikované onemocnění, nebo jste těhotná či kojíte — a to před užitím jakéhokoli doplňku stravy, včetně těch s kofeinem. Lékárník vám může pomoci objasnit interakce a vyhnout se zbytečným rizikům.

Strava je mocný nástroj, ale není všemocná. Pokud tělo volá o pomoc, vyslyšte ho. Změna toho, jak jíte, je dobrým prvním krokem; rozpoznat, kdy je potřeba víc, je stejně důležité.