Podzimní astenie: únava při změně ročního období

Pravděpodobně nemáte žádnou nemoc, která by se jmenovala podzimní astenie. Tenhle výraz v klinických zdrojích, které jsme prošli, nenajdeme a změna ročního období sama o sobě není doložená jako příčina únavy. NHS uvádí jako běžné příčiny únavy něco mnohem obyčejnějšího: nekvalitní spánek, nezdravý životní styl, stres, depresi nebo těžké životní období, hormonální změny a různá onemocnění. Je to nepříjemné. NHS k únavě doporučuje konkrétní úpravy spánku, stravy a pohybu a u sezonního zhoršení nálady víc denního světla a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Vyplatí se oddělit dvě věci, které se na podzim pletou dohromady. Jedna je běžná únava, která může souviset s návyky, jako je spánek, strava a pohyb. Druhá je únava, která přetrvává celé týdny, komplikuje vám den nebo přichází spolu s dalšími příznaky. Ta druhá si zaslouží rozhovor s odborníkem. V tomhle textu se pokusíme obojí rozlišit, aniž bychom slibovali rychlé řešení.

Co se v říjnu a listopadu opravdu mění

Dny se rychle krátí. Vstáváte za tmy, z práce odcházíte za tmy a tělo to registruje. NHS lidem se sezonním zhoršením nálady doporučuje chytit co nejvíc přirozeného světla, ideálně denně vyjít ven. Nekvalitní spánek NHS řadí mezi běžné příčiny únavy.

Existuje i praktičtější vysvětlení. Září a říjen přinášejí návraty: do školy, do práce, do napjatých rutin po volnějším létě. Dovolená skončí, povinnosti se nasčítají a únava se může objevit kvůli stresu, náladě nebo nárokům života. Nic tajemného. Život jen změnil tempo.

A pak je tu přicházející chlad, kratší odpoledne, menší chuť vycházet. NHS uvádí, že nedostatek pohybu je součástí nezdravého životního stylu a že stres, deprese nebo těžké životní období mohou únavu také způsobit. Nic z toho neznamená, že existuje klinická jednotka zvaná podzimní astenie. Znamená to, že únava může mít několik příčin a NHS některé z nich vyjmenovává.

Co za únavou v tomhle období obvykle stojí

Seznam běžných příčin únavy je známý a sám o sobě sezonní není: špatný spánek, chudá strava, málo pohybu, stres, deprese nebo náročná životní etapa, hormonální změny a některá onemocnění.

Začněte spánkem. NHS doporučuje udržovat pravidelný spánkový režim, mířit k 6 až 9 hodinám spánku a vyhnout se obrazovkám hodinu před spaním. Pokud se skoro každý den probouzíte unavení, první otázka je jednoduchá: kolik hodin spíte a v kolik chodíte spát? Pokud je odpověď mlhavá, víte, kde začít.

Potom stres. Návrat do práce a k povinnostem se obvykle koncentruje právě do těchto měsíců. Stres je jednou z běžných příčin únavy, které NHS uvádí, vedle nedostatečného spánku, nezdravého životního stylu, hormonálních změn a některých onemocnění. NHS doporučuje navštívit lékaře, pokud se cítíte unavení už několik týdnů a nevíte proč, pokud únava zasahuje do vašeho každodenního života nebo pokud máte i příznaky jako úbytek hmotnosti nebo změny nálady.

Stranou nezůstává jídlo a pití. NHS mezi běžné příčiny únavy řadí nezdravou stravu, chudou dietu a málo pohybu a doporučuje vyhýbat se nadměrnému alkoholu, stejně jako kofeinu a jídlu ve dvou hodinách před spaním. Žádný z těchto faktorů sám o sobě všechno nevysvětlí. Dohromady vysvětlí dost.

Co můžete změnit už tento týden

Opatření s nejlepší oporou jsou bohužel ta nejméně vzrušující. Přesto stojí za to. První je světlo. Kdykoli můžete, vyjděte během dne ven, i když je zataženo. NHS lidem se sezonním zhoršením nálady doporučuje chytit co nejvíc přirozeného světla, ideálně chodit každý den ven. Dvacet až třicet minut chůze ráno nebo v poledne je dobrý začátek.

Druhé je pravidelný pohyb. Nemusí být intenzivní. Chůze, plavání, kolo, cokoli, co děláte několikrát týdně a co vás dost baví, abyste to zopakovali. NHS doporučuje pravidelný pohyb lidem se sezonním zhoršením nálady i těm, kdo se cítí unavení.

Třetí je spánek, vedený s určitou disciplínou. Zkuste chodit spát a vstávat v podobnou dobu každý den, i o víkendu. Mířete k období mezi šesti a devíti hodinami. Před spaním zpomalte: žádná velká jídla, kofein ani pohyb ve dvou hodinách předtím. Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná. A vyhněte se obrazovkám hodinu před usnutím; telefon v posteli je jeden z největších sabotérů odpočinku.

Pokud večer pijete alkohol, abyste se uvolnili, vyplatí se vyzkoušet pár nocí bez něj. Alkohol může pomoci usnout, ale NHS doporučuje vyhýbat se nadměrnému alkoholu kvůli lepšímu spánku. Mnoho lidí to zjistí, až když porovná týden s alkoholem a týden bez něj.

Nic z toho nevyžaduje nákupy, aplikace ani složité plány. Vyžaduje to trochu opakování a opakování je ta těžká část.

Co obvykle nepomáhá

Když únava tlačí, je velké pokušení hledat nejrychlejší řešení: víc kávy, víc energetických nápojů, víc stimulantů. Káva nenahradí přiměřený spánek a NHS doporučuje vyhnout se kofeinu ve dvou hodinách před spaním. Pokud zvyšujete dávku kávy, abyste den zvládli, problém není v nedostatku kofeinu.

Nepomáhá ani měnit všechno najednou. Radikální cvičební plány, restriktivní diety a osmihodinový spánkový režim o víkendu vydrží jen zřídka. Přístup, který obvykle funguje, je malý a opakovatelný.

A je tu pokušení zázračných doplňků. Žádný doplněk nevyřeší únavu způsobenou špatným spánkem nebo nahromaděným stresem. Pokud je příčinou životní styl, odpověď je v životním stylu.

Kde je v tom vitamin D, po pravdě

Tady je jeden užitečný a dobře doložený fakt, na kterém nic zázračného není. Od října do začátku března není sluneční světlo dost silné na to, aby kůže vytvářela vitamin D. Britské zdravotnické úřady proto doporučují zvážit denní doplněk vitaminu D během podzimu a zimy a uvádějí, že 10 mikrogramů denně většině lidí stačí. Není to lék na únavu; je to základní nutriční doporučení pro tyto měsíce.

Několik limitů je důležitých. Dospělí by neměli užívat víc než 100 mikrogramů (4 000 IU) vitaminu D denně, protože to může škodit. A kdo doplňky užívá, měl by si pamatovat, že nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.

Pokud hledáte praktickou cestu, jak tuto potřebu pokrýt, Multivitaminové želé bonbony obsahují vitamin D mezi dalšími živinami, jsou určené dospělým a užívají se tak, že rozžvýkáte dva bonbony denně, nejlépe po jídle. Nepředstavujeme je jako řešení podzimní únavy, protože pro to nemáme důkazy. Jsou způsobem, jak zajistit vitamin D doporučený pro toto období, a nic víc.

Někteří lidé hledají i rychlý stimul ve dnech, kdy je toho hodně. Želé bonbony s guaranou pro energii obsahují kofein (44 mg v denní dávce), jsou určené dospělým a užívají se tak, že rozžvýkáte dva bonbony denně, nejlépe po jídle. Nejsou vhodné pro děti, těhotné ani kojící ženy a neměly by se brát jako náhrada spánku. Pokud máte nemoc nebo užíváte léky, poraďte se před konzumací se zdravotníkem.

Kdy únava přestává být normální

Jsou ale signály, u kterých patří návštěva lékaře. Pokud se cítíte unavení několik týdnů a nevíte proč, pokud únava narušuje váš každodenní život nebo pokud k ní máte příznaky jako úbytek hmotnosti nebo změny nálady, promluvte si s lékařem.

Existuje i jeden konkrétní obraz, který stojí za pozornost. Sezonní afektivní porucha se popisuje jako druh deprese, který obvykle přichází v zimě a v létě mizí, s příznaky jako pokleslá nálada, ztráta zájmu o obvyklé činnosti, potíže se soustředěním, větší chuť k jídlu než obvykle a delší spánek než normálně. Pokud vám to zní povědomě, hlavně pokud se to opakuje každý rok, vyplatí se promluvit s praktickým lékařem. NHS doporučuje obrátit se na praktického lékaře, pokud si myslíte, že byste sezonní afektivní poruchu mohli mít, nebo pokud už vám byla diagnostikována a léčba nezabírá.

Pokud už tuto diagnózu máte a léčba nepomáhá, měli byste se znovu ozvat svému lékaři. Světelné boxy se někdy zmiňují, ale v britském státním zdravotnictví obvykle nejsou běžně dostupné, a proto zní doporučení tak, že je lepší se nejdřív poradit s lékařem, než do něj investujete.

Za jak dlouho poznáte rozdíl

Neexistuje žádná kouzelná lhůta a nedůvěřujte nikomu, kdo vám ji dá.

Rozumný přístup je vybrat si dvě nebo tři změny, držet se jich tři až čtyři týdny a teprve potom hodnotit. Pokud po té době nepřijde žádný rozdíl, nebo se únava zhorší, je to užitečná informace, kterou vezměte k lékaři. Pokud se to zlepší, pokračujte v tom, co děláte.

Co byste dělat neměli, je čekat, že problém sám zmizí během měsíců. Pokud se únava vleče a zasahuje do vašeho života, dalším krokem není koupit další lahvičku. Je to objednat se k lékaři a popsat, co cítíte, poctivě a podrobně.