Jak vybrat pre-workout: poctivejsi pruvodce

Neexistuje pre-workout, který by byl nejlepší pro každého. Volba závisí na tom, co od něj čekáte, jaký sport děláte a jak snášíte stimulanty. Nejsilnější evidence se týká jen hrstky ingrediencí — kofeinu a kreatinu mezi nimi — a účinky se mezi lidmi velmi liší. Zbytek etikety je často marketing.

Pokud chcete praktickou odpověď: nejdřív si ujasněte, jestli vůbec suplement potřebujete. Pro většinu aktivních lidí je odpověď ne. Pokud se přesto rozhodnete jít do toho, vybírejte produkt s ingrediencemi a dávkami, které si dokážete ověřit, vyhněte se formulek s proprietárními směsmi a vždy si zkontrolujte celkový obsah kofeinu. Níž vysvětlujeme proč.

Co vlastně pre-workout je?

Pre-workout je doplněk stravy prodávaný k užití před cvičením. Obvykle míchá několik ingrediencí do jednoho produktu: kofein, kreatin, beta-alanin, aminokyseliny a látky slibující oxid dusnatý a další. Nedávný přehled popisuje přesně tuhle směs a upozorňuje na praktický problém: mnohé etikety používají proprietární směsi, které neuvádějí množství jednotlivých složek. Bez těchto čísel je srovnání dvou produktů nemožné.

To neznamená, že všechny pre-workouty jsou stejné nebo k ničemu. Znamená to, že etiketa vám často nedává dost informací na to, abyste věděli, co vlastně berete. Je to první věc, kterou je třeba vzít v úvahu.

Které ingredience mají evidenci a které jsou jen sliby

Stanovisko Mezinárodního olympijského výboru je jasné: ze všech doplňků prodávaných na zlepšení výkonu má jen několik z nich dobrou evidenci přínosu. Patří mezi ně kofein, kreatin, některá pufrovací činidla a dusičnany. Stejný zdroj zdůrazňuje, že odpověď se mezi jednotlivci velmi liší.

British Nutrition Foundation jde dál: pro většinu aktivních lidí nejsou doplňky potřebné. Přínosy těch několika málo s dobrou evidencí se týkají specifických situací a nejsou zaručené. Existují i rizika, včetně náhodného dopingu a toxických hladin látek, jako je kofein.

Co to znamená pro toho, kdo vybírá? Že má smysl dívat se po ingrediencích s evidencí a nedůvěřovat zbytku. Produkt s dvaceti ingrediencemi není lepší než produkt se dvěma — jen se hůř hodnotí.

Kofein

Kofein se přirozeně vyskytuje v kávě, kakaových bobech, listech čajovníku, plodech guarany a v kole. EFSA uvádí přibližné hodnoty: 80 mg v espressu (60 ml), 90 mg v šálku filtrované kávy (200 ml) a 80 mg v plechovce energetického nápoje o 250 ml. K bezpečnosti stejný úřad uzavírá, že jednorázové dávky do 200 mg a celkový příjem do 400 mg denně ze všech zdrojů nevyvolávají u zdravých dospělých obavy. Těhotné ženy mají nižší limit: 200 mg denně. EFSA dodává, že 100 mg může u některých dospělých ovlivnit spánek, zejména blízko doby usnutí.

To se hodí při čtení etiket. Pokud váš pre-workout obsahuje kofein, přičtěte ho ke kávě, kterou pijete během dne. Nemusíte počítat do miligramu, ale je dobré vědět, kde je strop.

Kreatin

Kreatin monohydrát je jedním z mála doplňků s konzistentní evidencí. International Society of Sports Nutrition uvádí, že suplementace kreatinu je krátkodobě i dlouhodobě bezpečná a dobře snášená u zdravých jedinců. Zvyšuje nitrosvalové koncentrace kreatinu, což může pomáhat vysvětlit zlepšení výkonu při vysoce intenzivním cvičení. Všimněte si slova „může pomáhat vysvětlit“ — není to slib výsledků.

Pokud je vaším cílem síla nebo výkon, kreatin je pravděpodobně nejzajímavější ingrediencí v pre-workoutu. International Society of Sports Nutrition uvádí, že suplementace kreatinu zvyšuje nitrosvalové koncentrace kreatinu, což může pomáhat vysvětlit zlepšení výkonu při vysoce intenzivním cvičení. Máme samostatný článek o potravinách bohatých na kreatin a další o kreatinu pro ženy, pokud chcete jít hlouběji.

Guarana a L-karnitin

Guarana je především přírodní zdroj kofeinu. EFSA ji takto uvádí. Pokud víme, neexistuje specifická evidence, která by ji odlišovala od kofeinu obecně. L-karnitin se prodává v mnoha pre-workoutech, ale nemáme data, která by podpořila tvrzení o přínosu pro výkon. Pokud ho etiketa zdůrazňuje jako hlavní ingredienci, berte to se skepticismem.

Co se mezi produkty skutečně liší — a co ne

Mnohé pre-workouty sdílejí stejné ingredience. Skutečné rozdíly jsou v transparentnosti etikety, v dávce kofeinu a v tom, zda obsahují kreatin v užitečném množství.

• Účel: kofein a kreatin jsou různé ingredience s evidencí přínosu, která se velmi liší mezi jednotlivci a týká se specifických situací. Jsou to různé věci.
• Jak se užívají: většina práškových pre-workoutů se míchá s vodou a pije před tréninkem. Želé bonbony se žvýkají. Praktičnost se liší.
• Co je známo: podle Mezinárodního olympijského výboru má jen několik doplňků — včetně kofeinu a kreatinu — dobrou evidenci přínosu a odpověď se mezi lidmi velmi liší. Neexistuje univerzální lhůta.
• Cena: produkty s více ingrediencemi bývají dražší, ale to neznamená, že jsou lepší.
• Praktičnost: prášek vyžaduje přípravu; želé bonbon je okamžitý.

Co se neliší: evidence. Ingredience s dobrou evidencí se nestane lepší tím, že je v drahém produktu se zvučným jménem. A ingredience bez evidence ji nezíská tím, že je hezky zabalená.

Kde marketing předbíhá vědu

Proprietární směsi jsou nejjasnějším příkladem. Přehled, který citujeme, upozorňuje, že bez znalosti množství nelze produkty srovnávat. Pokud etiketa říká „energetický komplex“ a neuvádí, kolik které látky obsahuje, nevíte, co berete.

Další bod: představa, že pre-workout „funguje lépe“, protože má mnoho ingrediencí, není evidencí podložená. Stanovisko MOV je, že jen několik doplňků má dobrou evidenci. British Nutrition Foundation zdůrazňuje, že přínosy se liší a týkají se specifických situací. Neexistují záruky.

Často se také objevují tvrzení o ingrediencích, která nemají podporu. Nebudeme je tu opakovat. Pokud produkt slibuje něco, co zní příliš dobře, pravděpodobně to není pravda.

Používají lidé obojí? Dává to smysl?

Ano, kofein a kreatin lze kombinovat, nebo zvolit pre-workout, který už oba obsahuje. Neexistuje evidence, že by kombinace byla lepší než každý zvlášť. Prostě slouží různým účelům. Pokud se rozhodnete kombinovat, nevymýšlejte si dávky: řiďte se pokyny na etiketě nebo se poraďte s odborníkem. Nikdy nesčítejte doplňky, aniž byste věděli, kolik kofeinu celkem přijímáte.

Kdo by se měl pre-workoutům vyhnout

Těhotné a kojící ženy by měly být s kofeinem opatrné: u těhotných EFSA považuje příjem do 200 mg denně za bezpečný; než začnete brát pre-workout, promluvte si se svým lékařem. Děti a dospívající nejsou cílovou skupinou těchto produktů. Lidé se zdravotními potížemi nebo užívající léky by se měli před užitím jakéhokoli doplňku poradit s odborníkem. Kofein může u některých dospělých ovlivnit spánek, zejména pokud se užije blízko doby usnutí.

Pokud sportujete v soutěžním prostředí, vždy si zkontrolujte seznam zakázaných látek. British Nutrition Foundation upozorňuje na riziko náhodného dopingu.

Co zkontrolovat na etiketě před nákupem

Než koupíte jakýkoli pre-workout, položte si tyto otázky:

1. Uvádí etiketa množství každé aktivní ingredience? Pokud ne, je to špatné znamení.
2. Jaký je celkový obsah kofeinu na dávku? Sečtěte všechny zdroje — kávu, čaj, limonády, další želé bonbony.
3. Obsahuje kreatin? V jaké dávce?
4. Má upozornění pro těhotné, kojící ženy nebo děti? Přečtěte si je.
5. Je produkt od značky, která poskytuje jasné informace? Transparentnost je nejlepší ukazatel.

Pokud zvažujete želé bonbony, naše produkty mají etikety s popsanými dávkami. Želé bonbony s guaranou pro energii poskytují 200 mg extraktu z guarany, z toho 44 mg kofeinu, ve 2 bonbonech. Želé bonbony s kreatinem poskytují 5000 mg kreatin monohydrátu ve 3 bonbonech. Želé bonbony s L-karnitinem poskytují 2500 mg L-karnitinu ve 2 bonbonech. Žádný z těchto produktů netvrdí, že léčí nebo zmírňuje nemoci. Vždy čtěte etiketu a nepřekračujte doporučenou dávku.

Poctivá hranice evidence

Výzkum pre-workoutů je teprve na začátku. Víme, že kofein a kreatin mají dobrou evidenci, ale nevíme, který produkt je nejlepší pro konkrétního člověka. Neexistují studie, které by pre-workouty řadily, a individuální odpověď se liší. Pokud hledáte záruku, tady ji nenajdete. Co můžete udělat, je vybírat na základě toho, co je prokázané, číst etikety a přizpůsobit podle své zkušenosti. Máte-li pochybnosti, promluvte si s odborníkem na zdraví nebo sportovní výživu.