Kreatin

Název, chemická forma a sloučeniny, které nás zajímají

Kreatin je dusíkatá organická sloučenina, kterou tělo syntetizuje z aminokyselin a kterou přijímáme stravou především z masa a ryb. V doplňcích stravy je nejvíce studovanou formou kreatin monohydrát, což je základní sloučenina vázaná na molekulu vody. Jiné formy, jako kreatin hydrochlorid nebo ethylester kreatinu, byly studovány ve specifických kontextech, ale základ důkazů u lidí stojí na monohydrátu ¹.

Kreatin není vitamin ani minerál, a proto nemá referenční výživovou hodnotu (RVH) ani autorizovaná zdravotní tvrzení podle nařízení (EU) 432/2012 — tento registr se týká vitaminů a minerálů, nikoli této sloučeniny ². To znamená, že na etiketě nemáte hledat procento RVH pro kreatin: důležité je množství v miligramech na porci.

Role v metabolismu

Kreatin se účastní systému fosfagenů a pomáhá recyklovat energii ve formě ATP v metabolicky náročných tkáních, jako jsou svaly a mozek. Proto se výzkum zaměřuje jak na cvičení, tak na stavy, kdy je dostupnost kyslíku nebo energie omezená ¹.

Pokud chcete lépe pochopit, jak tento systém funguje v každodenním životě, stojí za to přečíst si jak kreatin funguje: co dělá v těle.

Výzkum kreatinu je rozsáhlý a různorodý. Systematický přehled došel k závěru, že suplementace byla spojována s řadou zdravotních a potenciálně terapeutických přínosů v průběhu života, i když většina studií se zaměřila na fyzický výkon ¹.

Výkon a složení těla

U dospělých do 50 let metaanalýza 23 randomizovaných kontrolovaných studií došla k závěru, že kreatin v kombinaci se silovým tréninkem významně zvýšil sílu horní části těla (vážený průměrný rozdíl 4,43 kg) a dolní části těla (11,35 kg) ve srovnání s placebem ³. Jiná metaanalýza, zahrnující 10 studií s trváním alespoň 6 týdnů, našla velmi malý účinek ve prospěch kreatinu na tloušťku svalů měřenou zobrazovacími metodami, když byl kombinován se silovým tréninkem ⁴.

U fotbalistů metaanalýza z roku 2019 analyzovala výkon v schopnostech spojených s různými energetickými systémy, s výsledky, které se liší podle typu hodnoceného úsilí ⁵. V randomizované studii u mladých fyzicky aktivních dospělých byl kreatin užívaný během silových tréninků spojen s nárůstem síly a svalové vytrvalosti ⁶.

Paměť a kognice

Metaanalýza z roku 2023, která zahrnula 10 randomizovaných kontrolovaných studií u zdravých lidí, našla celkové zlepšení paměti s kreatinem ve srovnání s placebem. Účinek na paměť byl výraznější u starších dospělých (66–76 let) než u mladších účastníků (11–31 let) ⁷. Největší studie o kognici dosud, se 123 účastníky a 5 g denně po dobu 6 týdnů, našla bayesovský důkaz malého prospěšného účinku, ale výsledky nebyly statisticky významné v hlavních testech ⁸.

Další populace

U postmenopauzálních žen dvouletá studie s 237 účastníky nenašla účinek kreatinu na minerální hustotu kostí, i když pozorovala udržení některých geometrických vlastností kosti ⁹. Studie u peri- a postmenopauzálních žen testovala nízké dávky kreatin hydrochloridu a našla zlepšení reakční doby u střední dávky ¹⁰.

Co důkazy umožňují říci

Umožňují říci, že v kontrolovaných studiích byl kreatin monohydrát v kombinaci se silovým tréninkem spojen s nárůstem síly u zdravých dospělých, zejména u mladých mužů ³. Umožňují říci, že suplementace zvýšila paměť v některých skupinách, s jasnějším účinkem u starších dospělých ⁷. Umožňují říci, že v dávkách a trváních studovaných nebylo v souhrnných analýzách studií pozorováno poškození ledvin ^{11 12}. A umožňují říci, že kreatin se účastní energetických procesů v buňkách relevantních pro svaly a mozek ¹.

Co důkazy neumožňují říci

Neumožňují říci, že kreatin sám o sobě zvyšuje svalovou hmotu relevantně bez tréninku: účinky na hypertrofii měřené zobrazovacími metodami byly velmi malé a závislé na tréninku ⁴. Neumožňují říci, že zlepšuje kognici obecně u mladých zdravých dospělých: v největší studii hlavní výsledky nedosáhly statistické významnosti ⁸. Neumožňují říci, že předchází úbytku kostní hustoty v postmenopauze ⁹. A neumožňují říci, že nahrazuje pestrou stravu nebo že má stejné účinky u všech lidí, protože odpověď se liší podle věku, pohlaví, stravy a trénovanosti ¹.

Podrobnější analýzu studií najdete v článku kreatin: účinky, k čemu slouží a co říká věda.

Kreatin byl široce studován v kontrolovaných studiích a v dávkách a trváních zkoumaných je obecně považován za bezpečný. Metaanalýza z roku 2019, která zahrnula 15 studií v kvalitativní analýze a 6 v kvantitativní, došla k závěru, že suplementace významně nezměnila sérové hladiny kreatininu ani hodnoty plazmatické močoviny, což naznačuje, že nevyvolává poškození ledvin v množstvích a trváních studovaných ¹¹.

Novější metaanalýza z roku 2025, s 12 studiemi a 177 účastníky ve skupině s kreatinem, našla malé, ale statisticky významné zvýšení sérového kreatininu (průměrný rozdíl 0,07 µmol/l), zejména ve studiích se sledováním kratším nebo rovným jednomu týdnu. Toto zvýšení je interpretováno jako analytická změna, nikoli jako známka poškození ledvin, ale je důležité vědět, že se může objevit v krevním testu ¹².

V největší studii o kognici, s 5 g denně po dobu 6 týdnů, byly hlášeny významné vedlejší účinky ⁸.

Pokud jde o interakce, kreatin je vylučován ledvinami a jeho kombinace s léky ovlivňujícími funkci ledvin nebo s protizánětlivými léky by měla být konzultována s odborníkem ve zdravotnictví. Totéž platí pro osoby s onemocněním ledvin, cukrovkou, hypertenzí nebo užívající pravidelně léky. Těhotenství, kojení a děti: suplementace by měla být vždy vedena odborníkem ve zdravotnictví. Toto téma můžete prozkoumat v článcích kreatin a léky: interakce a bezpečnost a kreatin škodí? Co říká evidence o bezpečnosti.

Při analýze doplňku stravy s kreatinem je prvním údajem, který je třeba hledat, množství kreatin monohydrátu na porci, nikoli na balení. Želé bonbony s kreatinem od TuttiBear uvádějí 5000 mg kreatin monohydrátu na denní dávku 3 bonbonů, v balení 90 bonbonů. Stejná porce poskytuje také 50 µg vitaminu B12, což odpovídá 2000 % referenční výživové hodnoty. Způsob použití uvedený na etiketě je žvýkat 3 bonbony denně, nejlépe po jídle, nepřekračujte doporučenou denní dávku.

Je důležité rozlišovat dávku na etiketě od dávky použité ve studiích. Například největší studie o kognici použila 5 g denně po dobu 6 týdnů ⁸ a metaanalýza o síle u dospělých do 50 let analyzovala protokoly s dávkami obvykle mezi 3 a 5 g denně ³. Želé bonbony s kreatinem poskytují 5000 mg na porci 3 bonbonů, což se shoduje s řádem některých těchto protokolů, ale dávky ze studií nejsou pokyny k užívání: vždy se řiďte pokyny na etiketě produktu, který si vyberete.

Dalším praktickým aspektem je forma. Kreatin monohydrát je nejvíce studovaný ¹, ale bonbony mohou obsahovat další složky, jako jsou polyoly (maltitol), které při nadměrné konzumaci mohou mít laxativní účinky. Etiketa Želé bonbonů s kreatinem toto upozornění obsahuje, stejně jako doporučení uchovávat mimo dosah malých dětí. Pro srovnání formátů se podívejte na kreatin v gumičkách nebo tabletách? Které zvolit.

Pokud máte pochybnosti o denní dávce, podívejte se na kreatin denní dávka: kolik brát denně a proč.

Nařízení (EU) 432/2012 stanoví seznam autorizovaných zdravotních tvrzení pro potraviny, včetně vitaminů a minerálů. Kreatin v tomto seznamu není uveden jako složka s autorizovaným tvrzením, protože není vitamin ani minerál ². To znamená, že pro kreatin nelze na etiketách ani v obchodní komunikaci v EU uvádět specifická zdravotní tvrzení. Vitamin B12, přítomný v Želé bonbonech s kreatinem, má autorizovaná tvrzení, jako „Vitamin B12 přispívá k normálnímu fungování nervového systému“ a „Vitamin B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu“ ².

Z tohoto důvodu musí být jakékoli informace o kreatinu prezentovány jako popis publikovaného výzkumu, nikoli jako slib účinku. Text tohoto průvodce se drží této logiky: popisuje, co studie zkoumaly a co zjistily, aniž by naznačoval, že produkt má vliv na onemocnění.