Potraviny s kreatinem: červené maso a ryby

Kreatin se přirozeně vyskytuje hlavně v červeném mase a v mořských plodech. To je odpověď, kterou dostupné důkazy dovolují, a je užší, než mnozí čekají: neexistuje dlouhý seznam potravin bohatých na kreatin. Existuje jedna malá, dobře vymezená skupina — a pak všechno ostatní, včetně potravin rostlinného původu, pro které nemáme referenční hodnotu, jež bychom mohli s jistotou uvést.

Následující text vysvětluje, kolik tyto potraviny dodají, proč strava pokrývá jen část potřeby a v kterém místě důkazy přestávají odpovídat. Když to nevíme, řekneme to.

Kde je kreatin v potravinách: červené maso a mořské plody

International Society of Sports Nutrition popisuje kreatin jako neproteinovou aminokyselinovou sloučeninu, která se přirozeně vyskytuje a nachází se především v červeném mase a v mořských plodech. Na tom stojí vše, co lze o tématu bezpečně tvrdit. Není to vyčerpávající seznam druhů ani masných dílů; jde o vymezení dvou skupin potravin, které důkazy vyzdvihují.

Aby bylo představitelné, co to znamená v množství, uvádí stejný zdroj příklad: zhruba půl kilogramu syrového hovězího masa a lososa dodá přibližně 1 až 2 gramy kreatinu. Všimněte si řádu velikosti. Půl kilogramu je pořádné jídlo. A výtěžek, v kreatinu, je jeden až dva gramy.

Právě proto je ten příklad užitečný — je totiž skromný. Pomáhá nastavit očekávání: jíst maso nebo ryby kreatin dodá, ale normální jídlo se tím nepromění v obrovskou dávku. A dostupné důkazy neuvádějí hodnoty na porci pro jiné druhy ryb ani pro potraviny rostlinného původu. Pokud narazíte na tabulky s přesnými čísly pro deset nebo dvacet potravin, buďte opatrní: ta čísla nepocházejí z toho, co je zde doloženo.

Proč strava pokryje jen část kreatinu, který potřebujete

Tělo potřebuje bez suplementace doplňovat zhruba 1 až 3 gramy kreatinu denně, aby si udrželo běžné zásoby. Tato hodnota se mění s množstvím svalové hmoty. A přibližně polovina této denní potřeby pochází z potravy; druhou polovinu si organismus vyrábí sám, především v játrech a v ledvinách, z aminokyselin argininu a glycinu.

U tohoto bodu se vyplatí zastavit. Kreatin není látka, kterou by člověk musel získávat celou z talíře. Část si tělo vyrobí. Strava pokrývá tu druhou část — když obsahuje správné zdroje. Kdo jí červené maso nebo ryby pravidelně, dodává organismu potravinovou složku. Kdo tyto potraviny nejí, spoléhá víc na vlastní tvorbu.

Tady začínají být důkazy zajímavé pro toho, kdo se stravuje vegetariánsky. Stanovisko ISSN uvádí, že vegetariáni mívají nižší nitrosvalové zásoby kreatinu — řádově 90 až 110 mmol/kg sušiny svalu — než průměr kolem 120 mmol/kg sušiny svalu, který stejný zdroj uvádí pro jedince o hmotnosti 70 kg. A naznačuje, že proto mohou suplementací dosáhnout většího nárůstu svalového kreatinu.

To není vada ani zdravotní problém. Je to rozdíl ve výchozím bodě. Kdo začíná s nižšími zásobami, má víc prostoru k růstu. Kdo už má zásoby blízko stropu, má ho méně.

Kolik kreatinu sval pojme

Existuje strop. ISSN poznamenává, že horní hranice ukládání kreatinu ve svalu se u většiny lidí zdá být kolem 160 mmol/kg sušiny svalu, a že přibližně 95 % kreatinu v těle je v kosterním svalu, s malým množstvím — asi 5 % — v mozku a ve varlatech.

Tento údaj je důležitý z praktického důvodu: jíst víc masa nebo víc ryb nezvyšuje kreatin ve svalu donekonečna. Existuje nasycení. Jakmile jste blízko stropu, přebytek z potravy se nutně neprojeví jako víc uloženého kreatinu. Slovo „zdá být“ je záměrné — sám zdroj používá tuto opatrnost a my ji zachováváme.

Co to znamená pro jídelníček? Že rozhoduje množství masa nebo ryb, které jíte pravidelně, ne to, které nahromadíte za jeden den. A že představa „jíst hodně masa, aby se zásoby naplnily“, nemá v těchto důkazech jasnou oporu.

Jak tyto zdroje zařadit do skutečného dne

K dispozici je pojem denního doplňování: 1 až 3 gramy denně, z toho polovina z potravy. Nejjednodušší cesta, jak to zajistit, je zařadit červené maso nebo ryby do hlavního jídla s určitou pravidelností — ne nutně každý den, ale konzistentně v průběhu týdne.

Pokud už jíte ryby dvakrát až třikrát týdně a jindy červené maso, potravinovou složku pravděpodobně pokrýváte, aniž byste o tom museli přemýšlet. Pokud tyto potraviny jíte zřídka, potravinová složka je menší a tělo víc spoléhá na vlastní syntézu.

Ve dnech, kdy se rutina nedaří — cestování, jídlo mimo domov, netypický týden — není důvod k dramatickému dohánění. Doplňování je denní, ale není to dluh, který se splácí s úrokem. Pokračujte další den.

Chyby, na kterých záleží, a ty, na kterých ne

Chyba, na které záleží, je předpoklad, že potravinový kreatin je neomezený zdroj. Příklad ISSN — 1 až 2 gramy na půl kilogramu masa nebo lososa — ukazuje, že hustota není vysoká. Pokud je vaším cílem výrazně zvýšit svalové zásoby, strava sama to sotva dokáže, zvlášť když tyto potraviny už pravidelně jíte.

Chyba, na které záleží méně, je způsob úpravy. Co víme, je to, že potravinovým zdrojem je červené maso a mořské plody.

Další častá chyba: hledat kreatin v rostlinných potravinách. Dostupné důkazy neuvádějí hodnoty kreatinu pro rostlinné potraviny, a nemáme tedy referenční číslo, které bychom mohli uvést. Pokud vám nějaký článek dá tabulku zeleniny bohaté na kreatin, zeptejte se, odkud ta čísla pocházejí.

Když strava nestačí a přijde řeč na suplementaci

Tady jsou důkazy rané, ne potvrzené. ISSN uvádí, že vegetariáni mohou díky nižším zásobám dosáhnout suplementací většího nárůstu. Je to pozorování o výchozím bodě, ne slib výsledku pro každého. Pro toho, kdo už pravidelně jí maso a ryby a má zásoby blízko stropu, je prostor menší.

Pokud uvažujete o doplňku stravy, existuje forma želé bonbonů. Želé bonbony s kreatinem od TuttiBear obsahují ve třech bonbonech 5000 mg monohydrátu kreatinu a 50 µg vitaminu B12 (2000 % NRV) a jsou určeny dospělým. Doporučené dávkování je tři bonbony denně, nejlépe po jídle; doporučenou denní dávku nepřekračujte. Výrobek obsahuje polyoly, jejichž nadměrná konzumace může mít projímavé účinky. Jako každý doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl a musí být uchováván mimo dosah malých dětí.

V těchto důkazech není žádné povolené tvrzení o přínosu výrobku. Co existuje, je složení a dávkování. Rozhodnutí užívat doplněk je vaše a měli byste ho učinit s vědomím toho, co důkazy ukazují i co neukazují.

Kdy je na místě mluvit s odborníkem

Tento článek se nezabývá těhotenstvím, kojením, dětmi ani interakcemi s léky. Pokud se na vás některá z těchto situací vztahuje, nebo máte diagnostikované zdravotní onemocnění, správná konverzace je s lékařem nebo lékárníkem — ne s článkem.

Totéž platí, pokud uvažujete o suplementaci a máte pochybnosti, zda je pro vás vhodná. Důkazy zde uvedené se týkají kreatinu obecně, ne vaší konkrétní situace.

Co udělat při příštím jídle

Zařaďte do jídelníčku pravidelně červené maso nebo ryby, pokud to ještě neděláte. Nemusíte počítat gramy ani hledat vyčerpávající tabulky: důkazy ukazují na tyto dvě skupiny potravin a příklad 1 až 2 gramů na půl kilogramu vám dává řád velikosti. Pokud se stravujete vegetariánsky, vězte, že vaše výchozí zásoby bývají nižší — a že to je rozdíl, ne selhání.

Poctivá hranice těchto důkazů je tato: víme, kde je kreatin v potravinách, víme, kolik tělo potřebuje doplňovat, a víme, že strava pokrývá zhruba polovinu. Neznáme přesné množství v každém druhu ryb a nemáme seznam rostlinných potravin s referenčními hodnotami. Když tato čísla potřebujete, hledejte zdroje, které je doloží — a nedůvěřujte těm, které je uvádějí, aniž by řekly odkud.