Το ρολόι μετράει τον βαθύ ύπνο; Τι βλέπει και τι όχι

Οι καταναλωτικές συσκευές δεν έχουν επικυρωθεί έναντι της πολυυπνογραφίας, της μεθόδου αναφοράς για την αξιολόγηση του ύπνου. Μια πρόσφατη πολυκεντρική μελέτη συνέκρινε 11 καταναλωτικές συσκευές με την πολυυπνογραφία σε εργαστήριο και βρήκε ουσιαστική διακύμανση μεταξύ μοντέλων στην ταξινόμηση των σταδίων του ύπνου. Υπάρχουν συσκευές που τα πηγαίνουν αρκετά καλά στην ταξινόμηση του βαθύ ύπνου και άλλες που απέχουν πολύ. Αν ο αριθμός που βλέπετε το πρωί δεν ανταποκρίνεται σε αυτό που νιώθετε, το πρόβλημα μπορεί να είναι στη συσκευή και όχι σε εσάς.

Τι μετράει πραγματικά το ρολόι

Το πρότυπο αναφοράς για την αναγνώριση των σταδίων του ύπνου είναι η πολυυπνογραφία, η μέθοδος που χρησιμοποιείται στο εργαστήριο και κατά της οποίας οι καταναλωτικές τεχνολογίες δεν έχουν επικυρωθεί. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου περιγράφει αυτές τις καταναλωτικές συσκευές ως ευρέως διαδεδομένες τεχνολογίες που ισχυρίζονται ότι μετρούν και ακόμη ότι βελτιώνουν τον ύπνο, αλλά δεν έχουν επικύρωση έναντι της πολυυπνογραφίας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η συσκευή είναι άχρηστη. Σημαίνει ότι αυτό που διαβάζετε είναι μια εκτίμηση, και ότι η ποιότητα αυτής της εκτίμησης ποικίλλει ανάλογα με τη συσκευή, όπως υποδηλώνει μια πολυκεντρική μελέτη που συνέκρινε αρκετούς ιχνηλάτες ύπνου με την πολυυπνογραφία σε εργαστήριο.

Πόσο κοντά στο εργαστήριο βρίσκεται, στην πράξη;

Μια πολυκεντρική μελέτη συνέκρινε 11 καταναλωτικές συσκευές — για τον καρπό, για το κομοδίνο και βασισμένες στο τηλέφωνο — με την πολυυπνογραφία σε εργαστήριο, σε 75 συμμετέχοντες. Το αποτέλεσμα ήταν ουσιαστική διακύμανση στον τρόπο με τον οποίο ταξινομούσαν τα στάδια του ύπνου, εποχή προς εποχή. Οι βαθμολογίες συμφωνίας κυμάνθηκαν από 0,26 έως 0,69, σε μια κλίμακα όπου οι υψηλότερες τιμές δείχνουν καλύτερη συμφωνία. Δηλαδή: μερικές συσκευές πλησίασαν αρκετά το εργαστήριο και άλλες ήταν μόνο μερικώς συνεπείς με αυτό.

Για τον βαθύ ύπνο ειδικότερα, μερικές συσκευές καρπού τα πήγαν καλύτερα από άλλες. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι ορισμένες συσκευές συμφωνούσαν ουσιαστικά με την πολυυπνογραφία, ενώ άλλες ήταν μόνο μερικώς συνεπείς. Και τα αποτελέσματα ποίκιλλαν ανάλογα με παράγοντες όπως ο δείκτης μάζας σώματος, η αποτελεσματικότητα του ύπνου και ο δείκτης άπνοιας-υπόπνοιας. Αυτό είναι σημαντικό για εσάς: το ίδιο βραχιόλι μπορεί να είναι πιο αξιόπιστο σε ένα άτομο παρά σε ένα άλλο, και το σώμα σας αποτελεί μέρος της εξίσωσης.

Υπάρχουν επίσης διαφορές στο είδος του σφάλματος. Οι συσκευές καρπού έδειξαν υψηλή αναλογική μεροληψία στην εκτίμηση της αποτελεσματικότητας του ύπνου, ενώ οι συσκευές για το κομοδίνο έδειξαν υψηλή αναλογική μεροληψία στη λανθάνουσα φάση του ύπνου — τον χρόνο που χρειάζεται κανείς για να αποκοιμηθεί. Κανένα από αυτά τα δεδομένα δεν επιτρέπει να πούμε ότι το ρολόι σας είναι ακριβές. Επιτρέπουν να πούμε ότι η ακρίβεια δεν είναι εγγυημένη ιδιότητα της κατηγορίας.

Μπορώ να εμπιστευτώ τον αριθμό βαθύ ύπνου που βλέπω το πρωί;

Μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε ως ένδειξη τάσης, με επιφύλαξη, αλλά όχι ως κλινική μέτρηση. Η θέση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου είναι σαφής: δεδομένης της έλλειψης επικύρωσης και ρυθμιστικής έγκρισης, αυτές οι καταναλωτικές τεχνολογίες δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διάγνωση ή τη θεραπεία διαταραχών του ύπνου αυτή τη στιγμή. Μπορούν, ωστόσο, να εμπλουτίσουν τη συζήτηση μεταξύ ασθενούς και κλινικού, στο πλαίσιο μιας κατάλληλης αξιολόγησης.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει το εξής. Αν το ρολόι σάς δείχνει μια νύχτα με πολύ βαθύ ύπνο και ξυπνήσατε καλά, είναι μια ευχάριστη σύμπτωση, όχι απόδειξη. Αν σας δείχνει μια κακή νύχτα και ξυπνήσατε άσχημα, ούτε αυτό είναι απόδειξη. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να κοιτάξετε το μοτίβο κατά τη διάρκεια εβδομάδων και να αναρωτηθείτε αν συμβαδίζει με το πραγματικό σας αίσθημα. Αν συμβαδίζει, είναι ένα χρήσιμο σημάδι. Αν δεν συμβαδίζει, ο αριθμός δεν πρέπει να κυβερνά τη ζωή σας.

Τότε γιατί το ρολόι μερικές φορές φαίνεται να πετυχαίνει;

Ένας αλγόριθμος εκπαιδευμένος να αναγνωρίζει αυτά τα μοτίβα μπορεί να πλησιάσει, αλλά ο βαθμός συμφωνίας ποικίλλει ανάλογα με τη συσκευή και το άτομο. Το πρόβλημα είναι ότι το «συχνά» δεν είναι «πάντα», και το σφάλμα δεν είναι τυχαίο: τείνει να συγκεντρώνεται σε συγκεκριμένα άτομα και καταστάσεις, όπως έδειξε η διακύμανση με τον δείκτη μάζας σώματος και τον δείκτη άπνοιας-υπόπνοιας.

Αν αρχίσετε να νιώθετε ότι το ρολόι κρίνει τις νύχτες σας, ίσως είναι ώρα να το χρησιμοποιείτε λιγότερο.

Τι να κάνετε στην πράξη με ό,τι σας λέει το ρολόι

Χρησιμοποιήστε τη συσκευή ως κατά προσέγγιση ημερολόγιο, όχι ως διάγνωση. Ένα αρχείο πολλών εβδομάδων, με την ώρα που πέφτετε για ύπνο, την ώρα που ξυπνάτε και το πώς νιώσατε, σας λέει περισσότερα για τις συνήθειές σας από οποιαδήποτε μεμονωμένη βαθμολογία βαθύ ύπνου. Αν θέλετε να συγκρίνετε, συγκρίνετε με τον εαυτό σας διαχρονικά, ποτέ με τους αριθμούς άλλου ανθρώπου.

Αν ο στόχος είναι η βελτίωση του ύπνου, αυτό που λειτουργεί δεν βρίσκεται στο ρολόι. Αυτές είναι οι βάσεις, και καμία συσκευή δεν τις αντικαθιστά. Αν το ρολόι σάς βοηθά να διατηρήσετε τη ρουτίνα, εξαιρετικά. Αν γίνει πηγή άγχους, αφήστε το στο κομοδίνο.

Και αν το πρόβλημα είναι πραγματικά ο ύπνος και όχι η συσκευή;

Υπάρχουν σημάδια που δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται με ένα ρολόι. Το NHS περιλαμβάνει το ροχαλητό ή τη διακοπτόμενη αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου — την υπνική άπνοια — ανάμεσα στα πράγματα που εμποδίζουν μια καλή νύχτα. Και συμβουλεύει να συμβουλευτείτε γιατρό αν η αλλαγή των συνηθειών ύπνου δεν βοήθησε, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εδώ και μήνες ή αν ο κακός ύπνος επηρεάζει την καθημερινή ζωή. Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας εδώ, το επόμενο βήμα δεν είναι να αγοράσετε άλλη συσκευή. Είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία.

Το ίδιο ισχύει αν είστε έγκυος, θηλάζετε, παίρνετε φάρμακα ή έχετε διαγνωσμένη ασθένεια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συζήτηση με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό προηγείται οποιουδήποτε συμπληρώματος ή συσκευής.

Μπαίνει το συμπλήρωμα σε αυτή τη συζήτηση;

Λίγο, και ποτέ ως υποκατάστατο των συνηθειών. Αυτό που γνωρίζουμε για τις καταναλωτικές συσκευές που μετρούν τον ύπνο είναι ότι διαφέρουν πολύ μεταξύ τους και δεν έχουν επικυρωθεί για τη διάγνωση ή τη θεραπεία διαταραχών του ύπνου. Αν έχετε ήδη μια λογική ρουτίνα ύπνου και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι τη νύχτα, μπορείτε να μιλήσετε με τον φαρμακοποιό για τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο. Η δόση είναι 2 ζελεδάκια την ημέρα, λίγο πριν τον ύπνο, και παρέχουν 1 mg μελατονίνης ανά δόση. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση. Δεν συνιστάται σε παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία· αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Αυτό δεν είναι θεραπεία για αϋπνία ούτε για άπνοια, και δεν υποκαθιστά την ιατρική αξιολόγηση.

Τι δεν γνωρίζουμε ακόμη

Δεν γνωρίζουμε αν μια συγκεκριμένη συσκευή καρπού είναι αξιόπιστη για το δικό σας σώμα ειδικά. Δεν γνωρίζουμε αν οι σημερινοί αλγόριθμοι θα ενημερωθούν ώστε να πλησιάσουν περισσότερο την πολυυπνογραφία, ούτε αν αυτή η βελτίωση θα μεταφραστεί σε καλύτερες αποφάσεις για όσους τις χρησιμοποιούν. Και δεν γνωρίζουμε σε ποιο βαθμό το να βλέπετε τον αριθμό βαθύ ύπνου κάθε πρωί βοηθά ή εμποδίζει όσους ήδη κοιμούνται άσχημα. Τα υπάρχοντα στοιχεία αρκούν για να πούμε ότι αυτές οι συσκευές δεν αντικαθιστούν μια κλινική εξέταση, και είναι ανεπαρκή για να πούμε ότι είναι άχρηστες. Αν έχετε αμφιβολίες για τον ύπνο σας, πάρτε το αρχείο του ρολογιού στην επίσκεψη και συζητήστε το με τον γιατρό. Είναι η χρήση για την οποία αυτά τα δεδομένα θεωρήθηκαν κατάλληλα.