Προβιοτικά φυσικά ή συμπλήρωμα: ποιο να διαλέξετε

Αν το μόνο που θέλετε είναι να «τρώτε προβιοτικά», τα ζυμωμένα τρόφιμα καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της υπόθεσης. Αν πάλι θέλετε να ξέρετε ακριβώς τι παίρνετε και σε ποια ποσότητα, ένα συμπλήρωμα σας δίνει αυτή τη συνέπεια — χωρίς όμως να σας εγγυάται αποτέλεσμα που η έρευνα δεν έχει ακόμη επιβεβαιώσει. Διαλέξτε με κριτήριο τον σκοπό σας, όχι τη συσκευασία: γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο και kimchi μπαίνουν στο καθημερινό διαιτολόγιο· ένα συμπλήρωμα το προτιμάτε όταν θέλετε καθορισμένη δόση και δεν θέλετε να εξαρτάστε από το πόσα ζυμωμένα τρώτε την εβδομάδα.

Κανένα από τα δύο δεν είναι ο πρωταγωνιστής. Υπάρχει και τρίτη επιλογή: να μην πάρετε τίποτα και να αλλάξετε το πιάτο σας. Αξίζει να καταλάβετε γιατί πριν ξοδέψετε χρήματα.

Τι είναι, τελικά, το καθένα από τα δύο

Τα προβιοτικά μπορούν να προέρχονται από τρόφιμα ή να λαμβάνονται ως συμπλήρωμα διατροφής. Έτσι θέτει το ζήτημα η Harvard Health Publishing, και είναι ένας χρήσιμος τρόπος να το τακτοποιήσουμε: δεν πρόκειται για δύο ανταγωνιστικές κατηγορίες, αλλά για δύο δρόμους προς τον ίδιο τύπο μικροοργανισμών. Στην πλευρά των τροφίμων, η συνηθισμένη λίστα περιλαμβάνει απλό ελληνικό γιαούρτι, κεφίρ — ένα όξινο γαλακτοκομικό ρόφημα — και ζυμωμένα λαχανικά όπως τα ζυμωμένα αγγούρια ή το ξινολάχανο. Η Harvard Chan προσθέτει γιαούρτι με ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, tempeh, kombucha, kimchi και miso.

Ένα σημείο που πολλοί αγνοούν: δεν περιέχουν όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα ζωντανούς μικροοργανισμούς. Αν θερμανθούν ή παστεριωθούν μετά τη ζύμωση, τους χάνουν. Το ψωμί με φυσική ζύμωση και τα θερμικά επεξεργασμένα ζυμωμένα λαχανικά είναι παραδείγματα που δίνει η ίδια πηγή. Δηλαδή το «ζυμωμένο» στην ετικέτα δεν σημαίνει «με ζωντανούς μικροοργανισμούς».

Υπάρχει και μια τυπική διάκριση που αξίζει να τη γνωρίζετε. Μια διεθνής συναίνεση του 2021 όρισε τα ζυμωμένα τρόφιμα και ποτά ως τρόφιμα που παρασκευάζονται μέσω επιθυμητής μικροβιακής ανάπτυξης και ενζυμικών μετατροπών των συστατικών τους — και διευκρίνισε ότι «ζυμωμένο» και «προβιοτικό» δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι ζυμωμένο χωρίς να είναι, τεχνικά, προβιοτικό.

Τι διαφέρει πραγματικά: σκοπός, δόση, χρόνος και κόστος

Η πιο συγκεκριμένη διαφορά είναι η δόση. Ένα συμπλήρωμα τείνει να παρέχει υψηλότερη δόση από το φαγητό, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Και υπάρχει πρακτικός λόγος: οι παρασκευαστές τροφίμων δεν υποχρεούνται να δηλώνουν συγκεκριμένη δόση ενός συγκεκριμένου προβιοτικού, οπότε το να πάρετε προβιοτικά μόνο από τη διατροφή μπορεί να είναι περίπλοκο. Ένα συμπλήρωμα, αντίθετα, μπορεί να δώσει πιο σταθερή δόση.

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα και τα ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη μεγαλύτερης ποικιλίας μικροοργανισμών από ό,τι ένα συμπλήρωμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερα. Σημαίνει ότι κάνουν διαφορετικά πράγματα: ποικιλία έναντι προβλεψιμότητας. Αν το πρόβλημά σας είναι «δεν ξέρω τι παίρνω», το συμπλήρωμα απαντά. Αν το πρόβλημά σας είναι «η διατροφή μου δεν έχει ζυμωμένα», το γιαούρτι απαντά καλύτερα και φθηνότερα.

Σχετικά με τον χρόνο μέχρι να παρατηρήσετε κάτι, εδώ χρειάζεται συγκράτηση. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση 25 μελετών — 19 τυχαιοποιημένες δοκιμές, πάνω από τέσσερις χιλιάδες συμμετέχοντες — βρήκε ότι η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων συσχετίστηκε με βελτιώσεις στη συχνότητα των κενώσεων, στη σύσταση των κοπράνων, στα γαστρεντερικά συμπτώματα και στον χρόνο διέλευσης του εντέρου. Η βεβαιότητα όμως της τεκμηρίωσης ποίκιλε πολύ και, ως επί το πλείστον, ήταν χαμηλή. Δεν υπάρχει εδώ χρονοδιάγραμμα που μπορούμε να σας υποσχεθούμε. Όποιος σας λέει «φαίνεται σε δύο εβδομάδες» μιλά για κάτι άλλο, όχι για αυτή την τεκμηρίωση.

Το κόστος και η πρακτικότητα μετράνε επίσης, και όχι αυτόματα υπέρ του ενός ή του άλλου. Ένα γιαούρτι ή κεφίρ μπαίνει στο καλάθι του σούπερ μάρκετ και αποτελεί μέρος γεύματος· ένα συμπλήρωμα είναι ξεχωριστή αγορά, με ένα βαζάκι που τελειώνει. Αν όμως τρώτε ζυμωμένα άτακτα, το πραγματικό κόστος του «αγοράζω πάντα» μπορεί να είναι μεγαλύτερο από ένα βαζάκι που διαρκεί εβδομάδες.

Τι δεν διαφέρει, και πού το μάρκετινγκ ξεπερνά την τεκμηρίωση

Δεν διαφέρει η αβεβαιότητα. Το NHS είναι σαφές: υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά λίγες ενδείξεις για πολλούς από τους ισχυρισμούς υγείας που διατυπώνονται. Και προσθέτει ένα σημείο που θα έπρεπε να υπάρχει σε κάθε συσκευασία: είναι πιθανό να υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στα φαρμακευτικής ποιότητας προβιοτικά που δείχνουν προοπτικές σε κλινικές δοκιμές και στα γιαούρτια και συμπληρώματα που πωλούνται στα καταστήματα.

Αυτό ισχύει και για τις δύο πλευρές. Ένα γιαούρτι με μια όμορφη σφραγίδα και ένα συμπλήρωμα με τριάντα στελέχη στη λίστα υπόκεινται στην ίδια ερώτηση: τι δοκιμάστηκε πραγματικά σε αυτή τη σύνθεση, σε αυτή τη δόση, σε αυτούς τους ανθρώπους; Σχεδόν ποτέ δεν έχουμε αυτή την απάντηση.

Δεν διαφέρει ούτε η ανάγκη να μιλήσετε με επαγγελματία πριν ξεκινήσετε. Η Harvard Health Publishing συνιστά ακριβώς αυτό πριν από οποιοδήποτε σχήμα προβιοτικών. Δεν είναι τυπικότητα: είναι η ίδια συμβουλή για όποιον αγοράζει ένα βαζάκι και για όποιον αποφασίζει να γεμίσει το ψυγείο με κεφίρ.

Και δεν διαφέρει ο κίνδυνος για όσους έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό. Το NHS συμβουλεύει ότι άτομα με υπάρχουσα πάθηση ή με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να μιλήσουν με γιατρό πριν πάρουν συμπληρώματα προβιοτικών· η Cleveland Clinic λέει ότι τα προβιοτικά φαίνονται ασφαλή για υγιή άτομα, αλλά ενέχουν μικρό κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών σε άτομα με πιο αδύναμο ανοσοποιητικό. Αυτό ισχύει για τρόφιμα και για συμπληρώματα. Δεν είναι λεπτομέρεια ετικέτας.

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν και τα δύο ταυτόχρονα;

Ναι, είναι συνηθισμένο — και δεν υπάρχει τίποτα λάθος στο να τρώτε γιαούρτι στο πρωινό και να παίρνετε ένα συμπλήρωμα στο βραδινό, αρκεί η απόφαση να είναι ενημερωμένη. Αυτό που δεν μπορεί να ειπωθεί, γιατί δεν έχει αποδειχθεί, είναι ότι τα δύο μαζί λειτουργούν καλύτερα. Δεν υπάρχει τεκμηρίωση, σε αυτή τη βάση, ότι η προσθήκη πηγών παράγει αθροιστικό αποτέλεσμα. Και δεν υπάρχει συνδυασμένη δόση που μπορεί να συνιστάται.

Αν σκέφτεστε να κάνετε και τα δύο, αντιμετωπίστε τα ως ξεχωριστές αποφάσεις. Διαλέξτε το τρόφιμο για την ποικιλία και το συμπλήρωμα για τη συνέπεια, και πάρτε και τα δύο στον γιατρό σας για συζήτηση αντί να τα παρουσιάσετε ως κλειστό σχέδιο.

Ποιος εξυπηρετείται καλά από κάθε επιλογή

Τα ζυμωμένα τρόφιμα εξυπηρετούν καλά όποιον τρώει ποικιλία, του αρέσει το γιαούρτι, το κεφίρ ή τα ζυμωμένα λαχανικά και θέλει να αυξήσει την ποικιλία των μικροοργανισμών στους οποίους εκτίθεται το έντερο — χωρίς να ανησυχεί για ακριβείς αριθμούς. Για αυτό το άτομο, ένα συμπλήρωμα είναι επιπλέον χρήματα σε μια ανάγκη που καλύπτεται ήδη.

Ένα συμπλήρωμα έχει περισσότερο νόημα για όποιον θέλει καθορισμένη δόση και ξέρει ότι δεν θα τρώει ζυμωμένα τακτικά, ή για όποιον έχει ήδη προσπαθήσει να εντάξει αυτά τα τρόφιμα και δεν κατάφερε να κρατήσει τη συνήθεια. Είναι λύση ευκολίας, όχι ανώτερη λύση.

Μέσα σε αυτή τη λογική, και μόνο ως παράδειγμα μορφής, υπάρχει η επιλογή των Προβιοτικών Ζελεδάκιων της TuttiBear: δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, για ενήλικες. Περιέχουν σύμπλεγμα μικροβιακών καλλιεργειών και σύμπλεγμα πεπτικών ενζύμων. Αυτό που δεν μπορούμε να σας πούμε είναι ότι αυτό λύνει την πέψη σας — η διαθέσιμη τεκμηρίωση δεν στηρίζει μια τέτοια υπόσχεση, και η συσκευασία δεν πρέπει να την υπόσχεται. Περιέχουν πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής, δεν υποκαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Κρατήστε το μακριά από παιδιά. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν το χρησιμοποιήσετε. Άτομα με ανοσοανεπάρκεια ή που λαμβάνουν ανοσοκατασταλτική θεραπεία πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν το χρησιμοποιήσουν.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε οποιοδήποτε από τα δύο

Ξεκινήστε από τα βασικά, που ισχύουν για τρόφιμα και συμπληρώματα: αναζητήστε την ένδειξη «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες». Η Cleveland Clinic συνιστά ακριβώς αυτό, γιατί η επεξεργασία μπορεί να καταστρέψει τα φυσικά προβιοτικά. Ένα θερμικά επεξεργασμένο ζυμωμένο τρόφιμο μπορεί να είναι νόστιμο και να μην έχει αυτό που ψάχνετε.

Έπειτα, κάντε την ερώτηση που σχεδόν κανείς δεν κάνει: ποια στελέχη, σε ποια ποσότητα, και δηλώνεται αυτό; Σε ένα τρόφιμο, συχνά δεν δηλώνεται — και δεν είναι υποχρεωτικό να δηλώνεται. Σε ένα συμπλήρωμα, πρέπει να δηλώνεται. Αν δεν δηλώνεται, έχετε λιγότερη πληροφορία, όχι περισσότερη.

• Τρόφιμο: λέει «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες»; Διατηρείται στο ψυγείο όπου πρέπει;
• Συμπλήρωμα: απαριθμεί τα στελέχη και την ποσότητα ανά δόση; Η ημερήσια δόση είναι σαφής;
• Και τα δύο: υπάρχουν προειδοποιήσεις για άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό;
• Και τα δύο: ο ισχυρισμός στη συσκευασία μιλά για γενική ευεξία ή υπόσχεται ότι θεραπεύει κάτι; Αν υπόσχεται θεραπεία, δυσπιστήστε.

Δεν μπορούμε να σας πούμε, από εδώ, ποιο από τα δύο θα λειτουργήσει στη δική σας περίπτωση. Αυτό που έχουμε είναι το εξής: η τεκμηρίωση για τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι υποσχόμενη αλλά ακόμη όχι σταθερή, και η απόσταση ανάμεσα σε αυτό που μελετάται και σε αυτό που πωλείται είναι μεγάλη. Αν έχετε επίμονο πεπτικό πρόβλημα, το επόμενο βήμα δεν είναι να αγοράσετε — είναι να μιλήσετε με γιατρό. Αν απλώς θέλετε να βελτιώσετε το καθημερινό σας διαιτολόγιο, ξεκινήστε με το γιαούρτι και το κεφίρ και δείτε αν η συνήθεια κρατήσει. Η απόφαση για ένα συμπλήρωμα γίνεται πολύ πιο εύκολη μετά από αυτό.