Μπορεί η μελατονίνη να προκαλέσει εφιάλτες;

Ναι, είναι πιθανό — αλλά δεν είναι η τυπική επίδραση της μελατονίνης. Υπάρχουν αναφορές για πιο ζωηρά ή δυσάρεστα όνειρα σε μερικούς ανθρώπους που παίρνουν συμπληρώματα μελατονίνης, κυρίως όταν η δόση είναι υψηλότερη από την απαραίτητη ή όταν η ώρα λήψης δεν είναι η κατάλληλη. Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές για τη μελατονίνη αξιολογούν κυρίως τον χρόνο μέχρι την επέλευση του ύπνου και την ποιότητα του ύπνου, όχι τα όνειρα: δεν υπάρχει επιβεβαιωμένη σχέση αιτίας-αποτελέσματος ανάμεσα στη μελατονίνη και τους εφιάλτες.

Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε τι μπορεί να πει με βεβαιότητα η έρευνα, γιατί η εμπειρία του κάθε ανθρώπου ποικίλλει τόσο πολύ, τι μπορείτε να προσαρμόσετε αν παρατηρήσετε πιο έντονα όνειρα και πότε αξίζει να ζητήσετε βοήθεια από επαγγελματία. Αν το πρόβλημά σας είναι κυρίως το να σας πάρει ο ύπνος, ξεκινήστε κατανοώντας ποια δόση μελατονίνης έχει νόημα προτού αλλάξετε στρατηγική.

Τι κάνει η μελατονίνη στο σώμα (και τι σχέση έχει αυτό με τα όνειρα)

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον επίφυση και βοηθά στον συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού — του εσωτερικού ρολογιού περίπου 24 ωρών που ρυθμίζει πότε νιώθουμε σε εγρήγορση και πότε νιώθουμε υπνηλία. Η έκθεση στο φως σε λάθος ώρες μπορεί να αποσυντονίσει αυτό το σύστημα.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν «προκαλούν» ύπνο όπως ένα κατασταλτικό: βοηθούν να σηματοδοτήσουν στον οργανισμό ότι είναι ώρα για ύπνο. Είναι μια σημαντική διαφορά: οι επιδράσεις ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Για μια πιο λεπτομερή εξήγηση του μηχανισμού, δείτε πώς λειτουργεί η μελατονίνη.

Συνδέεται η μελατονίνη με εφιάλτες στις μελέτες;

Όχι με σαφή τρόπο. Οι συστηματικές ανασκοπήσεις και οι μετα-αναλύσεις για τη μελατονίνη μετρούν κυρίως τον χρόνο μέχρι την επέλευση του ύπνου και την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, όχι τη συχνότητα των εφιαλτών. Σε μια μετα-ανάλυση 23 τυχαιοποιημένων δοκιμών σε ενήλικες με διάφορες καταστάσεις υγείας, η μελατονίνη βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου όπως μετρήθηκε με τον δείκτη PSQI. Μια άλλη μετα-ανάλυση 31 τυχαιοποιημένων δοκιμών για συμπληρώματα διατροφής βρήκε βελτιώσεις στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου με τη μελατονίνη, μεταξύ άλλων.

Αυτό σημαίνει ότι η σύνδεση ανάμεσα στη μελατονίνη και τους εφιάλτες βασίζεται κυρίως σε ατομικές αναφορές και κλινικές παρατηρήσεις, όχι σε ισχυρά δεδομένα από δοκιμές σχεδιασμένες να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα. Είναι ένας πραγματικός περιορισμός: δεν μπορούμε να πούμε ότι η μελατονίνη προκαλεί εφιάλτες, μόνο ότι μερικοί άνθρωποι αναφέρουν πιο ζωηρά ή δυσάρεστα όνειρα όσο την παίρνουν.

Γιατί μερικοί άνθρωποι παρατηρούν πιο έντονα όνειρα;

Υπάρχουν αρκετές πιθανές εξηγήσεις, που μπορεί να αθροίζονται:

• Ανάκληση ονείρων: όσοι κοιμούνται καλύτερα και ξυπνούν λιγότερες φορές τη νύχτα τείνουν να θυμούνται περισσότερα όνειρα, απλώς επειδή ο ύπνος είναι λιγότερο κατακερματισμένος.
• Προσδοκία: αν έχετε ακούσει ότι η μελατονίνη προκαλεί παράξενα όνειρα, είναι πιο πιθανό να τους δώσετε προσοχή και να τα θυμηθείτε.
• Ώρα λήψης: η λήψη μελατονίνης πολύ αργά ή σε ακανόνιστες ώρες μπορεί να αποσυντονίσει τον κιρκάδιο ρυθμό, και ο πιο κατακερματισμένος ύπνος συνδέεται με πιο ενοχλητικά όνειρα.
• Ατομική ευαισθησία: η ηλικία, το στρες, η συγχορήγηση φαρμάκων και η προδιάθεση να θυμόμαστε ζωηρά όνειρα ποικίλλουν πολύ από άτομο σε άτομο.

Κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν έχει τεκμηριωθεί ως άμεση αιτία σε κλινικές δοκιμές. Είναι πιθανοί μηχανισμοί, όχι βεβαιότητες.

Ποια δόση συνδέεται με επιδράσεις στον ύπνο;

Μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης με 26 τυχαιοποιημένες διπλά τυφλές δοκιμές, σε άτομα με αϋπνία και σε υγιείς εθελοντές, έδειξε ότι η μελατονίνη μειώνει προοδευτικά τον χρόνο μέχρι την επέλευση του ύπνου και αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου, με το αποτέλεσμα να κορυφώνεται γύρω στα 4 mg την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα 4 mg είναι η σωστή δόση για εσάς — σημαίνει μόνο ότι, στις μελέτες, δόσεις πάνω από αυτή την τιμή δεν προσέθεσαν μέσο όφελος.

Εδώ βοηθά η σύγκριση με την ετικέτα. Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο παρέχουν 1 mg μελατονίνης ανά μερίδα 2 ζελεδάκια, δηλαδή μια δόση αρκετά χαμηλότερη από τις τιμές που χρησιμοποιήθηκαν στις δοκιμές. Θυμηθείτε ότι οι δόσεις που μελετήθηκαν δεν είναι οδηγίες λήψης: ακολουθείτε πάντα τις πληροφορίες της ετικέτας του προϊόντος που χρησιμοποιείτε.

Τι λέει η ετικέτα των Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο

Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής σε ζελεδάκια με 60 τεμάχια ανά συσκευασία. Οι πληροφορίες του προϊόντος αναφέρουν: οι ενήλικες πρέπει να μασούν 2 ζελεδάκια την ημέρα, λίγο πριν από την κατάκλιση, και η ημερήσια δόση των 2 ζελεδακιών παρέχει 1 mg μελατονίνης. Μεταξύ των συστατικών περιλαμβάνονται μαλτιτόλη, νερό, πηκτίνη, κιτρικό οξύ, κιτρικό νάτριο, φυσικό άρωμα, φυσική χρωστική, κερί καρναούμπα και μελατονίνη.

Οι προειδοποιήσεις της ετικέτας αξίζουν προσεκτική ανάγνωση: μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση· τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής· να φυλάσσεται μακριά από παιδιά· δεν συνιστάται για παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση· μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, επομένως θα πρέπει να αποφεύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη· περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση.

Αν παίρνετε φάρμακα τακτικά, κυρίως κατασταλτικά, αντικαταθλιπτικά ή άλλα φάρμακα που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη: οι πληροφορίες της ετικέτας συνιστούν να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων.

Τι μπορείτε να προσαρμόσετε αν παρατηρήσετε πιο έντονα όνειρα

Αν υποψιάζεστε ότι η μελατονίνη κάνει τα όνειρά σας πιο δυσάρεστα, αυτά τα μέτρα είναι λογικά — αν και δεν έχουν δοκιμαστεί ειδικά για αυτό το πρόβλημα σε κλινικές δοκιμές:

1. Επανεξετάστε την ώρα λήψης. Η λήψη λίγο πριν από την κατάκλιση, όπως αναφέρει η ετικέτα, είναι πιο συνεπής με τον κιρκάδιο ρυθμό από τη λήψη στη μέση της νύχτας.
2. Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Οι τακτικές ώρες βοηθούν στη σταθεροποίηση του εσωτερικού ρολογιού.
3. Μειώστε τον έντονο φωτισμό το βράδυ. Η έκθεση στο φως σε ακατάλληλες ώρες μπορεί να αποσυντονίσει τον κιρκάδιο ρυθμό.
4. Διαχειριστείτε το στρες πριν τον ύπνο. Το στρες είναι γνωστός παράγοντας κατακερματισμένου ύπνου και ενοχλητικών ονείρων.
5. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας αν οι εφιάλτες είναι συχνοί, πολύ αγχωτικοί ή συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα.

Αν σκέφτεστε να σταματήσετε ή να συνεχίσετε να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ, αξίζει να διαβάσετε το «Είναι ασφαλές να παίρνω μελατονίνη κάθε βράδυ;» πριν αποφασίσετε.

Αν υποψιάζεστε ότι πήρατε περισσότερη από ό,τι έπρεπε, δείτε τι να κάνετε σε περίπτωση υπερδοσολογίας μελατονίνης.

Άλλοι παράγοντες που προκαλούν εφιάλτες (και δεν είναι η μελατονίνη)

Πριν αποδώσετε τους εφιάλτες στη μελατονίνη, σκεφτείτε τι άλλο μπορεί να συμβάλλει:

• Στρες και άγχος: πιο αρνητικό περιεχόμενο ονείρων και πιο κατακερματισμένος ύπνος.
• Αλκοόλ το βράδυ: διαταράσσει τη συνέχεια του ύπνου και μπορεί να αυξήσει τους εφιάλτες.
• Βαρύ ή πικάντικο γεύμα αργά: δύσκολη πέψη και πιο ανήσυχος ύπνος.
• Προβλήματα ψυχικής υγείας: κατάθλιψη, άγχος και μετατραυματικό στρες συνδέονται με πιο συχνούς εφιάλτες.
• Μπλε φως από οθόνες το βράδυ: μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκάδιο ρυθμό και να κατακερματίσει τον ύπνο.

Αν οι εφιάλτες είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, η αιτία μπορεί να μην είναι το συμπλήρωμα. Μια συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας βοηθά να ξεχωρίσετε τι οφείλεται στον ύπνο, στη διάθεση ή σε άλλη κατάσταση.

Για μια ευρύτερη εικόνα του τι μπορεί (και τι δεν μπορεί) να κάνει η μελατονίνη, δείτε τα οφέλη της μελατονίνης.

Πότε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας αν:

• οι εφιάλτες είναι συχνοί (για παράδειγμα, αρκετές φορές την εβδομάδα) ή προκαλούν φόβο για τον ύπνο·
• ο ύπνος παραμένει κακός παρά την προσαρμογή της ρουτίνας και της ώρας λήψης της μελατονίνης·
• έχετε συμπτώματα άπνοιας ύπνου, ανήσυχων ποδιών ή υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας·
• είστε έγκυος, θηλάζετε, έχετε διαγνωσμένη ασθένεια ή παίρνετε τακτική φαρμακευτική αγωγή — σε αυτές τις περιπτώσεις, συμβουλευτείτε πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα·
• πρόκειται για παιδί: η απόφαση για μελατονίνη σε παιδιά ανήκει στον παιδίατρο και δεν πρέπει να λαμβάνεται με βάση γενικές πληροφορίες.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τι να περιμένετε από τη μελατονίνη γενικά, συμπεριλαμβανομένων λιγότερο συζητημένων παρενεργειών, δείτε τις παρενέργειες της μελατονίνης.

Ερωτήματα που δεν έχουν ακόμη σαφή απάντηση

Δεν υπάρχουν κλινικές δοκιμές σχεδιασμένες ειδικά για να μετρήσουν αν η μελατονίνη αυξάνει τη συχνότητα των εφιαλτών, ούτε για να συγκρίνουν δόσεις σε αυτό το πλαίσιο. Δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία που να επιτρέπουν να πούμε ότι μια φόρμουλα σε ζελεδάκι συμπεριφέρεται διαφορετικά από ένα δισκίο όσον αφορά τα όνειρα. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η μελατονίνη, στις δόσεις που μελετήθηκαν, βελτιώνει κατά μέσο όρο τον χρόνο μέχρι την επέλευση του ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου. Αν παρατηρήσετε πιο έντονα όνειρα, αντιμετωπίστε το ως ένα σήμα προς παρατήρηση — όχι ως γενικό κανόνα για τη μελατονίνη.