L-θεανίνη δόση: πόση την ημέρα και ποιο είναι το όριο

Δεν υπάρχει μία και μοναδική ημερήσια δόση L-θεανίνης που να ταιριάζει σε όλους, και επίσης δεν υπάρχει επίσημο ανώτατο όριο που να έχει καθοριστεί για αυτό το αμινοξύ. Αυτό που υπάρχει είναι συγκεκριμένες δόσεις που έχουν δοκιμαστεί σε κλινικές μελέτες: οι περισσότερες οξείες μελέτες χρησιμοποίησαν 100 έως 400 mg ανά λήψη, και η δόση που εμφανίζεται συχνότερα στις ετικέτες συμπληρωμάτων κυμαίνεται από 100 έως 200 mg την ημέρα. Η σωστή δόση για εσάς εξαρτάται από τον στόχο σας, την ατομική σας ευαισθησία και τον τρόπο με τον οποίο είναι γραμμένη η ετικέτα του προϊόντος.

Αυτή η σελίδα εξηγεί τι πραγματικά δοκίμασαν οι μελέτες, πώς να ερμηνεύσετε την ποσότητα που αναγράφεται στην ετικέτα (ανά ζελεδάκι ή ανά μερίδα), τι προσφέρουν τα ζελεδάκια της TuttiBear ανά δόση και πότε η απόφαση πρέπει να περάσει από επαγγελματία υγείας.

Ποιες δόσεις L-θεανίνης έχουν μελετηθεί σε κλινικές δοκιμές;

Η L-θεανίνη είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ που υπάρχει φυσικά στο τσάι. Η έρευνα γύρω από τις δόσεις είναι σχετικά συνεπής σε μικρές οξείες μελέτες, σχεδόν πάντα σε υγιείς νεαρούς ενήλικες.

Σε μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο και διασταυρούμενη μελέτη με 27 υγιείς νεαρούς ενήλικες, συγκρίθηκαν 100, 200 και 400 mg L-θεανίνης με εικονικό φάρμακο. Μόνο η δόση των 400 mg μείωσε σημαντικά τη λανθάνουσα κατάσταση ενός στοιχείου των προκλητών δυναμικών που σχετίζονται με την προσοχή (P3b), και μια διερευνητική ανάλυση έδειξε ότι κάθε αύξηση των 100 mg μείωνε αυτή τη λανθάνουσα κατάσταση κατά περίπου 4 ms ¹. Αυτό υποδηλώνει μια επίδραση που εξαρτάται από τη δόση στις νευροφυσιολογικές μετρήσεις της προσοχής, αλλά δεν σημαίνει ότι τα 400 mg είναι η σωστή δόση για όλους.

Σε μια άλλη διασταυρούμενη μελέτη με 32 υγιείς νεαρούς ενήλικες, δοκιμάστηκαν οι ίδιες τρεις δόσεις (100, 200 και 400 mg) σε δοκιμασίες ψυχοκινητικής ταχύτητας, διατηρούμενης προσοχής και ανασταλτικού ελέγχου. Οι ενεργές δόσεις βελτίωσαν τους χρόνους αντίδρασης σε ορισμένες δοκιμασίες, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν ομοιόμορφα σε όλες τις μετρήσεις ².

Υπάρχουν επίσης μελέτες που χρησιμοποίησαν χαμηλότερες δόσεις. Σε μια μελέτη με 20 υγιείς άνδρες, 200 mg L-θεανίνης βελτίωσαν μια δοκιμασία οπτικού χρόνου αντίδρασης αναγνώρισης, και ο συνδυασμός L-θεανίνης με καφεΐνη έδειξε επίσης επίδραση ³. Σε μια παλαιότερη μελέτη με νεαρούς ενήλικες, 50 mg L-θεανίνης αύξησαν τη δραστηριότητα άλφα στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα σε κατάσταση ηρεμίας, έναν δείκτη που σχετίζεται με μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης ⁴.

Συνοψίζοντας: οι μελέτες χρησιμοποίησαν κυρίως 100 έως 400 mg ανά λήψη, με πιο εμφανείς επιδράσεις στις υψηλότερες δόσεις σε ορισμένες μετρήσεις, αλλά χωρίς ένα μοναδικό όριο που να ισχύει για όλους τους ανθρώπους.

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα: ανά ζελεδάκι ή ανά μερίδα;

Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και αυτό που διαστρεβλώνει περισσότερο την αντίληψη της πραγματικής δόσης. Πολλά συμπληρώματα, ειδικά σε μορφή ζελεδάκια, αναγράφουν την ποσότητα ανά μερίδα, και η μερίδα μπορεί να είναι δύο ζελεδάκια. Αν η ετικέτα λέει «L-θεανίνη 100 mg» και η συνιστώμενη δόση είναι δύο ζελεδάκια, παίρνετε 100 mg ανά μερίδα — όχι 100 mg ανά ζελεδάκι.

Πριν συγκρίνετε με τις δόσεις των μελετών, επιβεβαιώστε τρία πράγματα στην ετικέτα:

Ποσότητα ανά μερίδα: η αναγραφόμενη τιμή αναφέρεται σε ολόκληρη τη μερίδα (για παράδειγμα, 2 ζελεδάκια) ή σε κάθε ζελεδάκι;

Αριθμός μερίδων την ημέρα: η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι μία μερίδα ή περισσότερες; Αν είναι δύο μερίδες, η συνολική ποσότητα διπλασιάζεται.

Μορφή του συστατικού: η ετικέτα αναγράφει «L-θεανίνη» με την ποσότητα σε χιλιοστόγραμμα, ή μόνο «εκχύλισμα πράσινου τσαγιού»; Το εκχύλισμα περιέχει ένα μεταβλητό ποσοστό L-θεανίνης, οπότε χωρίς αυτή την ένδειξη δεν ξέρετε πόση παίρνετε.

Αν η ετικέτα δεν προσδιορίζει την ποσότητα L-θεανίνης, δεν είναι δυνατή μια ειλικρινής σύγκριση με τις δόσεις που έχουν μελετηθεί.

Ποια ποσότητα L-θεανίνης προσφέρουν τα ζελεδάκια TuttiBear;

Στη σειρά TuttiBear, η L-θεανίνη εμφανίζεται σε διάφορες συνθέσεις, πάντα με την ποσότητα να αναγράφεται ανά μερίδα 2 ζελεδάκια. Αυτό επιτρέπει την άμεση σύγκριση με τις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες.

ΠροϊόνL-θεανίνη ανά μερίδα (2 ζελεδάκια)Τρόπος χρήσης που αναγράφεται στην ετικέταΖελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες100 mgΕνήλικες: μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα.Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση100 mgΜασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά200 mgΜασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Για να το θέσουμε σε πλαίσιο: τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά προσφέρουν 200 mg L-θεανίνης ανά μερίδα 2 ζελεδάκια, μία από τις δόσεις που δοκιμάστηκαν σε μελέτες προσοχής ¹. Τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες και τα Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση προσφέρουν 100 mg ανά μερίδα, τη χαμηλότερη δόση που χρησιμοποιήθηκε σε αυτή τη μελέτη ¹.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μελέτες δεν αποτελούν οδηγίες λήψης. Ο τρόπος χρήσης κάθε προϊόντος είναι αυτός που αναγράφεται στην ετικέτα και δεν πρέπει να υπερβαίνεται. Αν σκέφτεστε να πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη μερίδα για να πλησιάσετε μια δόση μελέτης, αυτό δεν είναι απόφαση που πρέπει να πάρετε μόνοι σας.

Έχει η L-θεανίνη επίσημο ανώτατο όριο;

Δεν υπάρχει επίσημη τιμή αναφοράς ούτε καθορισμένο ανώτατο όριο για τη L-θεανίνη. Η L-θεανίνη δεν είναι βιταμίνη ούτε μέταλλο, οπότε δεν έχει συνδεδεμένο ποσοστό τιμής αναφοράς πρόσληψης (VRN). Αν δείτε έναν αστερίσκο ή τη ένδειξη «δεν έχει καθοριστεί» στην ετικέτα, αυτό είναι φυσιολογικό και δεν υποδηλώνει πρόβλημα του προϊόντος.

Η μελέτη που χρησιμοποίησε δόσεις έως 400 mg δεν ανέφερε σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες στον πληθυσμό που μελετήθηκε ¹. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υψηλότερες δόσεις είναι απαραίτητα ασφαλείς ή χρήσιμες. Η σύνεση υποδεικνύει να μην υπερβαίνετε τις δόσεις που έχουν πράγματι μελετηθεί χωρίς την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Αν, παρ' όλα αυτά, πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση, οι πιθανότερες επιδράσεις είναι πονοκέφαλος ή γαστρεντερική δυσφορία. Μην περιμένετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα: τα δεδομένα δεν δείχνουν πρόσθετα οφέλη πάνω από τις δόσεις που έχουν μελετηθεί.

Η L-θεανίνη λειτουργεί καλύτερα με καφεΐνη;

Μεγάλο μέρος της έρευνας για τη L-θεανίνη αφορά τον συνδυασμό της με καφεΐνη, επειδή και οι δύο υπάρχουν φυσικά στο τσάι. Σε μια μετα-ανάλυση 11 ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο δοκιμών, ο συνδυασμός καφεΐνης και L-θεανίνης έδειξε επιδράσεις μέτριου μεγέθους στην εγρήγορση και στην ακρίβεια εναλλαγής της προσοχής τις πρώτες 2 ώρες μετά τη λήψη, με τάση η επίδραση να εξαρτάται περισσότερο από τη δόση καφεΐνης παρά από τη δόση L-θεανίνης ⁵.

Σε μια διασταυρούμενη δοκιμή με 37 υγιείς νέους ενήλικες που είχαν στερηθεί ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο συνδυασμός 200 mg L-θεανίνης με 160 mg καφεΐνης βελτίωσε το ποσοστό σωστών απαντήσεων και τη διάκριση οπτικών ερεθισμάτων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ⁶. Πρόκειται για ένα ειδικό πλαίσιο — οξεία στέρηση ύπνου — και δεν πρέπει να γενικεύεται στην καθημερινότητα του καθενός.

Αν πίνετε καφέ ή άλλες πηγές καφεΐνης, η L-θεανίνη συνδυάζεται συχνά με αυτή τη ρουτίνα. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά περιέχουν, ανά μερίδα 2 ζελεδάκια, 200 mg L-θεανίνης και 44 mg καφεΐνης από εκχύλισμα γκουαρανά, καθώς και L-τυροσίνη, βιταμίνες B6, B12 και C. Η ετικέτα αναφέρει ότι περιέχουν καφεΐνη και ότι δεν συνιστώνται σε παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες.

Μπορείτε να πάρετε αρκετή L-θεανίνη μόνο με τσάι;

Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι παρέχει συνήθως ένα μικρό μόνο μέρος των δόσεων που χρησιμοποιήθηκαν στις δοκιμές, και η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με την ποιότητα των φύλλων και τον χρόνο εκχύλισης. Το τσάι είναι ένας ευχάριστος τρόπος να λαμβάνετε L-θεανίνη, αλλά δύσκολα φτάνει με συνέπεια τις δόσεις που δοκιμάστηκαν στις μελέτες.

Αν ο στόχος σας είναι μια σταθερή δόση, ένα συμπλήρωμα επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της ποσότητας. Αν προτιμάτε τη διατροφική οδό, το τσάι παραμένει μια έγκυρη επιλογή. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ των πηγών στη σελίδα για τη L-θεανίνη.

Η L-θεανίνη σε ζελεδάκι απορροφάται διαφορετικά;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα την απορρόφηση της L-θεανίνης σε ζελεδάκια με εκείνη των καψουλών ή των δισκίων. Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι η L-θεανίνη είναι υδατοδιαλυτή και απορροφάται στο λεπτό έντερο. Το μάσημα του ζελεδακιού μπορεί να αλλάξει την ταχύτητα διάλυσης και, κατά συνέπεια, το προφίλ απορρόφησης, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να επιτρέπουν να πούμε ότι η μία μορφή είναι ανώτερη από την άλλη.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να διατηρείτε παρόμοιες συνθήκες μεταξύ των λήψεων — για παράδειγμα, να παίρνετε πάντα μετά από ένα γεύμα, όπως αναφέρουν οι ετικέτες των ζελεδακιών TuttiBear — ώστε η σύγκριση με την πάροδο του χρόνου να έχει νόημα. Αν παρατηρήσετε διαφορές μεταξύ μορφών, αυτό μπορεί να αντανακλά διακυμάνσεις στη δική σας ρουτίνα και όχι μια εγγενή διαφορά της φαρμακευτικής μορφής.

Αξίζει να έχετε υπόψη ότι η δόση ανά ζελεδάκι μπορεί να είναι χαμηλότερη από εκείνη μιας κάψουλας, επειδή ο όγκος του ζελεδακιού είναι περιορισμένος και μέρος του βάρους αντιστοιχεί σε σάκχαρα ή άλλα συστατικά. Γι' αυτό η μερίδα είναι συνήθως δύο ζελεδάκια και όχι ένα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται μέχρι να νιώσετε κάποια επίδραση;

Στην οξεία δοκιμή, οι μετρήσεις έγιναν περίπου 50 λεπτά μετά τη λήψη ¹, κάτι που δίνει μια εικόνα του χρονικού παραθύρου στο οποίο αξιολογήθηκαν οι επιδράσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα νιώσετε κάτι μέσα σε αυτό το διάστημα — οι επιδράσεις που μετρήθηκαν στο εργαστήριο είναι λεπτές και δεν αντιστοιχούν πάντα στην υποκειμενική αντίληψη.

Σε μια μετα-ανάλυση 19 άρθρων με 897 συμμετέχοντες, η L-θεανίνη βελτίωσε υποκειμενικές μετρήσεις της καθυστέρησης έναρξης του ύπνου, της ημερήσιας δυσλειτουργίας και της συνολικής ποιότητας του ύπνου, αλλά οι συγγραφείς σημείωσαν ότι λείπουν μελέτες με μεμονωμένη L-θεανίνη και ότι η κατάλληλη δόση και διάρκεια δεν έχουν ακόμη προσδιοριστεί ⁷. Αυτό δείχνει καλά την κατάσταση των στοιχείων: υπάρχουν ενθαρρυντικά σημάδια, αλλά δεν υπάρχει καθορισμένο πρωτόκολλο.

Μια λογική προσέγγιση είναι να διατηρήσετε σταθερή δόση για μερικές εβδομάδες και να αξιολογήσετε με ηρεμία, χωρίς να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα.

Αν μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες δεν παρατηρήσετε διαφορά, μπορείτε να προσαρμόσετε τη δόση ή την ώρα λήψης. Αν συνεχίσετε να μη νιώθετε τίποτα, είναι πιθανό η L-θεανίνη να μην έχει αισθητή επίδραση σε εσάς — και αυτό είναι επίσης μια έγκυρη απάντηση.

Ποιοι πρέπει να μιλήσουν με επαγγελματία υγείας πριν πάρουν;

Η ασφάλεια της L-θεανίνης δεν έχει τεκμηριωθεί για όλους τους πληθυσμούς. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αν είστε κάτω των 18 ετών, αν παίρνετε τακτικά φάρμακα (ειδικά για την αρτηριακή πίεση, το άγχος ή διεγερτικά) ή αν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε L-θεανίνη. Οι αλληλεπιδράσεις με φάρμακα δεν έχουν μελετηθεί καλά, και η απόφαση για τη δόση πρέπει να εξατομικεύεται.

Οι ετικέτες των ζελεδακιών TuttiBear που περιέχουν L-θεανίνη περιλαμβάνουν ειδικές προειδοποιήσεις: τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες δεν συνιστώνται σε παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες, ούτε σε άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς ή αυτοάνοσα νοσήματα, και μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία. Τα Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση προορίζονται για ενήλικες και δεν συνιστώνται σε εγκύους ή θηλάζουσες. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά περιέχουν καφεΐνη και δεν συνιστώνται σε παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, η ετικέτα αναφέρει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση.

Για μια πιο αναλυτική εξέταση της ασφάλειας, δείτε το άρθρο για την ασφάλεια της L-θεανίνης.

Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το τι είναι γνωστό σε αυτή τη συγκεκριμένη περίπτωση στο άρθρο για τη L-θεανίνη στην εγκυμοσύνη.

Πρακτικές ερωτήσεις πριν αποφασίσετε τη δόση σας

Ποιος είναι ο στόχος; Αν αναζητάτε μια λεπτή επίδραση στις μετρήσεις της προσοχής, οι δόσεις 100 έως 200 mg που δοκιμάστηκαν σε δοκιμές είναι οι χαμηλότερες που μελετήθηκαν ¹.

Παίρνετε ήδη καφεΐνη; Ο συνδυασμός L-θεανίνης με καφεΐνη έχει μελετηθεί, αλλά υπάρχει τάση η επίδραση να εξαρτάται περισσότερο από τη δόση καφεΐνης παρά από τη δόση L-θεανίνης ⁵.

Αναφέρει η ετικέτα την ποσότητα ανά μερίδα; Επιβεβαιώστε αν η μερίδα είναι ένα ή δύο ζελεδάκια πριν υπολογίσετε την ημερήσια δόση.

Έχετε κάποια πάθηση ή παίρνετε φάρμακα; Σε αυτή την περίπτωση, η απόφαση πρέπει να περάσει από επαγγελματία υγείας.

Αν θέλετε να εξερευνήσετε τις διαθέσιμες επιλογές, μπορείτε να δείτε τη συλλογή ζελεδάκια με L-θεανίνη ή την κατηγορία ενέργεια και συγκέντρωση. Για να καταλάβετε πώς δρα η L-θεανίνη στον οργανισμό, το άρθρο για το πώς λειτουργεί η L-θεανίνη εμβαθύνει στους μηχανισμούς που έχουν μελετηθεί.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση L-θεανίνης;

Δεν υπάρχει επίσημα συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη L-θεανίνη. Οι κλινικές δοκιμές χρησιμοποίησαν κυρίως δόσεις μεταξύ 100 και 400 mg ανά λήψη, και οι περισσότερες ετικέτες συμπληρωμάτων αναφέρουν 100 έως 200 mg την ημέρα. Η κατάλληλη δόση εξαρτάται από τον στόχο και την ατομική ευαισθησία.

Ποιο είναι το ανώτατο όριο L-θεανίνης την ημέρα;

Δεν υπάρχει επίσημα καθορισμένο ανώτατο όριο για τη L-θεανίνη. Η δοκιμή που χρησιμοποίησε δόσεις έως 400 mg δεν ανέφερε σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι υψηλότερες δόσεις είναι ασφαλείς ή χρήσιμες. Χωρίς καθοδήγηση από επαγγελματία, το πιο συνετό είναι να μην υπερβαίνετε τις δόσεις που έχουν μελετηθεί.

Η L-θεανίνη δρα αμέσως μετά τη λήψη;

Στην οξεία δοκιμή, οι μετρήσεις έγιναν περίπου 50 λεπτά μετά τη λήψη, κάτι που δίνει μια εικόνα του χρονικού παραθύρου που αξιολογήθηκε. Ωστόσο, οι επιδράσεις που μετρήθηκαν στο εργαστήριο είναι λεπτές και μπορεί να μην αντιστοιχούν σε αυτό που νιώθετε. Η διατήρηση σταθερής δόσης για μερικές εβδομάδες είναι ένας πιο ρεαλιστικός τρόπος αξιολόγησης.

Μπορώ να πάρω L-θεανίνη με καφεΐνη;

Ο συνδυασμός L-θεανίνης με καφεΐνη έχει μελετηθεί σε αρκετές δοκιμές, μεταξύ άλλων σε καταστάσεις στέρησης ύπνου. Σε μια μετα-ανάλυση, υπήρχε τάση η επίδραση στην εγρήγορση να εξαρτάται περισσότερο από τη δόση καφεΐνης παρά από τη δόση L-θεανίνης. Αν καταναλώνετε καφεΐνη τακτικά, μιλήστε με επαγγελματία υγείας αν έχετε αμφιβολίες για τον συνδυασμό.

Η L-θεανίνη σε ζελεδάκι απορροφάται το ίδιο με την κάψουλα;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα την απορρόφηση της L-θεανίνης σε ζελεδάκια με εκείνη των καψουλών. Η L-θεανίνη είναι υδατοδιαλυτή και απορροφάται στο λεπτό έντερο, και το μάσημα μπορεί να αλλάξει την ταχύτητα διάλυσης. Δεν είναι δυνατό να δηλωθεί ότι η μία μορφή είναι ανώτερη από την άλλη με τα διαθέσιμα στοιχεία.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη L-θεανίνη;

Έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν, άτομα κάτω των 18 ετών και άτομα που παίρνουν τακτικά φάρμακα πρέπει να μιλήσουν με επαγγελματία υγείας πριν πάρουν L-θεανίνη. Οι αλληλεπιδράσεις με φάρμακα δεν έχουν μελετηθεί καλά, και η ασφάλεια σε αυτούς τους πληθυσμούς δεν έχει τεκμηριωθεί.