L-θεανίνη: οφέλη, δόσεις και τι λέει η επιστήμη

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει φυσικά στα φύλλα του φυτού του τσαγιού (Camellia sinensis) και είναι η ένωση που συνδέεται περισσότερο με την ιδέα της «ήρεμης εγρήγορσης» — χαλάρωση χωρίς υπνηλία. Όσον αφορά τα οφέλη, η ειλικρινής απάντηση είναι αυτή: η έρευνα σε ανθρώπους είναι υποσχόμενη σε τρεις τομείς (αντίδραση στο στρες, προσοχή και ύπνος), αλλά οι μελέτες είναι ετερογενείς, με διαφορετικές δόσεις και διάρκειες, και τα στοιχεία εξακολουθούν να χαρακτηρίζονται ως αναδυόμενα. Δεν υπάρχουν ατομικές εγγυήσεις ούτε άμεσα αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε τι είναι η L-θεανίνη, τι βρήκαν οι κλινικές δοκιμές και οι συστηματικές ανασκοπήσεις, σε ποιες δόσεις, με ποιους περιορισμούς, και τι σημαίνει αυτό στην πράξη — συμπεριλαμβανομένης της δόσης που αναγράφεται στην ετικέτα των ζελεδακίων TuttiBear που την περιέχουν.

Τι είναι η L-θεανίνη και πώς δρα στον οργανισμό;

Η L-θεανίνη είναι ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ: σε αντίθεση με τα περισσότερα αμινοξέα, δεν ενσωματώνεται στις πρωτεΐνες του σώματος. Απορροφάται από το στόμα και το ενδιαφέρον για τη μελέτη της στο επίπεδο του κεντρικού νευρικού συστήματος περιγράφεται στη βιβλιογραφία, αλλά η πηγή που παρατίθεται δεν τεκμηριώνει αυτούς τους μηχανισμούς ¹.

Οι μηχανισμοί που έχουν προταθεί περιλαμβάνουν επίδραση σε νευροδιαβιβαστές όπως το GABA, το γλουταμικό και η σεροτονίνη, αλλά είναι σημαντικό να ειπωθεί με σαφήνεια: οι μηχανισμοί δεν είναι πλήρως διευκρινισμένοι και μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας είναι προκλινικό. Αυτό που παρατηρείται σε ανθρώπους είναι λειτουργικές επιδράσεις — για παράδειγμα, σε μελέτες με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (ΗΕΓ), η L-θεανίνη αύξησε τη δραστηριότητα στη ζώνη άλφα, ένα πρότυπο που συνδέεται με κατάσταση χαλάρωσης χωρίς υπνηλία, σε νέους υγιείς συμμετέχοντες ².

Ένα άλλο σημείο που συχνά εξηγείται λανθασμένα: η L-θεανίνη δεν είναι διεγερτικό. Η περιγραφόμενη δράση της είναι περισσότερο ρύθμιση της εγρήγορσης παρά άμεση διέγερση, και γι' αυτό συνδυάζεται συχνά με καφεΐνη — η υπόθεση είναι ότι απαλύνει την ταραχή της καφεΐνης διατηρώντας την εγρήγορση, αλλά οι μελέτες για αυτόν τον συνδυασμό μετρούν κυρίως οξείες επιδράσεις (την πρώτη και τη δεύτερη ώρα μετά τη λήψη) ³.

Για τι χρησιμεύει η L-θεανίνη; Οι τρεις πιο μελετημένες χρήσεις

Η έρευνα σε ανθρώπους επικεντρώνεται σε τρεις τομείς. Αξίζει να τους γνωρίζετε ξεχωριστά, γιατί η ποιότητα των στοιχείων δεν είναι ίδια σε όλους.

1. Αντίδραση στο στρες σε άτομα που εκτίθενται σε στρεσογόνες καταστάσεις

Μια συστηματική ανασκόπηση 9 άρθρων κατέληξε ότι η συμπληρωματική λήψη 200 έως 400 mg την ημέρα L-θεανίνης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων στρες και άγχους σε άτομα που εκτίθενται σε στρεσογόνες συνθήκες ¹. Οι ίδιοι οι συγγραφείς τονίζουν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και μακροχρόνιες μελέτες για να δικαιολογηθεί κλινικά η χρήση της με αυτόν τον σκοπό ¹.

Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε 34 υγιείς ενήλικες 18 έως 40 ετών βρήκε μείωση της υποκειμενικής αντίδρασης στο στρες μία ώρα μετά τη λήψη ενός ροφήματος με L-θεανίνη, και μείωση της αντίδρασης της κορτιζόλης στο σάλιο τρεις ώρες αργότερα ⁴. Σε μια άλλη τυχαιοποιημένη δοκιμή με 120 νέους υγιείς ενήλικες (μέση ηλικία 22,4 έτη), ο συνδυασμός 200 mg L-θεανίνης με 50 mg L-αργινίνης μείωσε τη φυσιολογική αντίδραση στο στρες, όπως μετρήθηκε από τη δραστηριότητα της άλφα-αμυλάσης στο σάλιο μετά από ένα έργο πρόκλησης στρες, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο· και η ομάδα της L-θεανίνης μόνη της έδειξε επίσης σημαντική διαφορά, αλλά μικρότερης έκτασης ⁵.

2. Προσοχή και εστίαση

Μια μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο δοκιμών για τις οξείες επιδράσεις των συστατικών του τσαγιού βρήκε στοιχεία για επιδράσεις μέτριας έκτασης υπέρ του συνδυασμού καφεΐνης με L-θεανίνη, τις πρώτες δύο ώρες μετά τη λήψη, σε μετρήσεις όπως η εγρήγορση και η ακρίβεια στην εναλλαγή της προσοχής ³. Προσέξτε τη διαφορά: τα πιο συνεπή στοιχεία αφορούν τον συνδυασμό με καφεΐνη, όχι τη L-θεανίνη μόνη της ³.

Σε μια διασταυρούμενη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε 24 νέους υγιείς ενήλικες (20–25 ετών) που στερήθηκαν ύπνο για μία νύχτα, 200 mg L-θεανίνης μείωσαν τα ψευδή σήματα και τον χρόνο αντίδρασης σε ένα έργο οπτικής προσοχής με σκηνές κυκλοφορίας ⁶. Είναι ένα ενδιαφέρον αποτέλεσμα, αλλά αξίζει να μπει στο πλαίσιο του: ο πληθυσμός ήταν νέοι με στέρηση ύπνου, και η μελέτη μέτρησε ένα συγκεκριμένο έργο, όχι τη γενική απόδοση στην καθημερινότητα.

3. Ύπνος

Εδώ τα στοιχεία έχουν αυξηθεί. Μια συστηματική ανασκόπηση 13 δοκιμών (n = 550), που περιλάμβανε δύο με ένα σκέλος και ανοιχτές και έντεκα τυχαιοποιημένες και ελεγχόμενες, οι οποίες αξιολόγησαν τη L-θεανίνη μόνη της σε δόσεις 50 έως 900 mg την ημέρα, εντόπισε επιδράσεις σε μετρήσεις που σχετίζονται με τον ύπνο, με τη συζήτηση να επισημαίνει τα 200 έως 450 mg την ημέρα ως το πιο μελετημένο εύρος ⁷. Μια μεταγενέστερη μετα-ανάλυση 19 άρθρων (n = 897 συμμετέχοντες), με 18 να περιλαμβάνονται στην ποσοτική ανάλυση, βρήκε σημαντικές βελτιώσεις στον υποκειμενικό χρόνο έναρξης του ύπνου, στη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνολική υποκειμενική ποιότητα του ύπνου ⁸. Οι συγγραφείς προειδοποιούν, ωστόσο, ότι λείπουν μελέτες με «καθαρή» L-θεανίνη και ότι πρέπει να προσδιοριστεί η κατάλληλη δόση και διάρκεια ⁸.

Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 50 τυχαιοποιημένων δοκιμών σε υγιείς συμμετέχοντες, από τις οποίες 15 περιλήφθηκαν σε τουλάχιστον μία μετα-ανάλυση, βρήκε μικρές έως μέτριες διαφορές υπέρ του συνδυασμού L-θεανίνης με καφεΐνη (και όχι της L-θεανίνης μόνης της) σε μετρήσεις νοητικής λειτουργίας και διάθεσης την πρώτη και τη δεύτερη ώρα ⁹.

Τι δεν επιτρέπουν ακόμη τα στοιχεία να ισχυριστούμε

Υπάρχουν τρεις περιορισμοί που αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να διαβάζετε οποιαδήποτε υπόσχεση για τη L-θεανίνη:

• Οι δόσεις και οι διάρκειες ποικίλλουν πολύ μεταξύ των μελετών, κάτι που δυσκολεύει τις άμεσες συγκρίσεις και τα γενικά συμπεράσματα ^{1 7}.
• Πολλές μελέτες μετρούν οξείες επιδράσεις (την πρώτη ή τη δεύτερη ώρα μετά τη λήψη), όχι επιδράσεις συνεχιζόμενης χρήσης ^{3 9}.
• Μέρος της έρευνας χρησιμοποιεί τσάι ή εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού, που περιέχουν και άλλες ενώσεις πέρα από τη L-θεανίνη, κάτι που περιπλέκει την απόδοση της επίδρασης μόνο σε αυτήν.

Επιπλέον, υπάρχουν μελέτες σε κλινικούς πληθυσμούς — για παράδειγμα, σε ασθενείς με σχιζοφρένεια υπό αντιψυχωσική αγωγή ¹⁰ ή μια ανασκόπηση σε ψυχικές διαταραχές ¹¹ — που δεν πρέπει να γενικεύονται σε υγιείς ενήλικες που παίρνουν ένα συμπλήρωμα. Αν έχετε διαγνωσμένη πάθηση, το πλαίσιο είναι διαφορετικό και πρέπει να το συζητήσετε με τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί.

Αξίζει να κρατήσετε μια σημαντική λεπτομέρεια για την ποιότητα των στοιχείων: μέρος της έρευνας για τη L-θεανίνη έχει χρηματοδοτηθεί από τη βιομηχανία συμπληρωμάτων, κάτι που μπορεί να εισάγει μεροληψία. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αποτελέσματα είναι ψευδή, αλλά είναι συνετό να τα διαβάζετε με κάποιο σκεπτικισμό μέχρι να υπάρξει περισσότερη ανεξάρτητη έρευνα.

Δόσεις που μελετήθηκαν: τι χρησιμοποίησαν οι δοκιμές

Τα παρακάτω εύρη είναι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε έρευνα, όχι οδηγίες λήψης. Η δόση του συμπληρώματός σας είναι αυτή που αναγράφεται στην ετικέτα.

Στόχος που μελετήθηκε	Δόσεις στις μελέτες	Τύπος στοιχείων
Στρες και άγχος	200–400 mg/ημέρα	Συστηματική ανασκόπηση 9 τυχαιοποιημένων δοκιμών 1
Ύπνος	50–900 mg/ημέρα (200–450 mg/ημέρα στο πιο συζητημένο εύρος)	Συστηματική ανασκόπηση 13 δοκιμών 7
Προσοχή (οξεία επίδραση)	200 mg σε μία μόνο λήψη	Διασταυρούμενη δοκιμή σε νέους με στέρηση ύπνου 6
Εγρήγορση και προσοχή με καφεΐνη	Συνδυασμός L-θεανίνης + καφεΐνης	Μετα-ανάλυση 11 δοκιμών 3

Αν θέλετε να εμβαθύνετε στο θέμα των ποσοτήτων, έχουμε ένα αφιερωμένο άρθρο για τη δόση ημερήσιας λήψης L-θεανίνης.

Τι λένε τα ζελεδάκια TuttiBear με L-θεανίνη

Στη σειρά TuttiBear, η L-θεανίνη υπάρχει σε τέσσερα προϊόντα, με διαφορετικές δόσεις ανά μερίδα 2 ζελεδάκια:

Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες: 100 mg L-θεανίνης ανά 2 ζελεδάκια, μαζί με 300 mg εκχύλισμα ασβαγκάντα, 100 mg GABA, 25 µg βιταμίνη D3 και 500 µg βιταμίνη B12. Τρόπος χρήσης: ενήλικες, μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Προειδοποίηση προϊόντος: μπορεί να προκαλέσει υπνηλία· αν συμβεί, μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα.

Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση: 100 mg L-θεανίνης ανά 2 ζελεδάκια, μαζί με εκχύλισμα μανιταριού λιονταρίσιας χαίτης (200 mg), εκχύλισμα μπακόπα (150 mg), εκχύλισμα γκίνγκο (120 mg), κιτικολίνη (100 mg), βιταμίνη B12 (500 µg) και βιταμίνη B6 (1,4 mg). Τρόπος χρήσης: μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα.

Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά: 200 mg L-θεανίνης ανά 2 ζελεδάκια, μαζί με εκχύλισμα γκουαρανά (200 mg, από τα οποία 44 mg καφεΐνη), 100 mg L-τυροσίνη, βιταμίνη B6, βιταμίνη B12 και βιταμίνη C. Τρόπος χρήσης: μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Περιέχει καφεΐνη (44 mg ανά ημερήσια δόση).

Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό: περιέχουν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (260 mg), γαρκινία (250 mg), κετόνη βατόμουρου (250 mg) και σπόρο πράσινου τσαγιού (250 mg) ανά 2 ζελεδάκια. Το πράσινο τσάι περιέχει φυσικά L-θεανίνη, αλλά η ετικέτα δεν δηλώνει ποσότητα L-θεανίνης, οπότε δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε τη δόση που παρέχεται.

Συγκρίνοντας με τις μελέτες: οι δόσεις 200–400 mg/ημέρα που χρησιμοποιήθηκαν στην ανασκόπηση για το στρες ¹ είναι υψηλότερες από τα 100 mg L-θεανίνης ανά μερίδα (2 ζελεδάκια) των Ζελεδακίων για Ανακούφιση από το Στρες και των Ζελεδακίων για Εστίαση και Συγκέντρωση, και συμπίπτουν με τα 200 mg L-θεανίνης ανά μερίδα (2 ζελεδάκια) των Ζελεδακίων Ενέργειας με Γκουαρανά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια χαμηλότερη δόση «δεν λειτουργεί» ούτε ότι η υψηλότερη «λειτουργεί καλύτερα» — οι μελέτες δεν δοκίμασαν αυτές τις συνθέσεις ούτε αυτά τα ζελεδάκια. Οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης: ακολουθείτε πάντα τον τρόπο χρήσης της ετικέτας.

L-θεανίνη σε ζελεδάκι ή σε κάψουλα: τι αλλάζει;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα ζελεδάκια με δισκία ή κάψουλες L-θεανίνης, οπότε δεν μπορούμε να πούμε ότι μια μορφή είναι ισοδύναμη ή ανώτερη από την άλλη. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η L-θεανίνη απορροφάται από το στόμα και περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό ¹, και ότι οι μελέτες χρησιμοποίησαν κυρίως από του στόματος συμπληρώματα — σε ορισμένες περιπτώσεις υπό μορφή ροφήματος ^{4 5}.

Στην πράξη, η διαφορά βρίσκεται στην ευκολία και τη σύνθεση: τα ζελεδάκια είναι εύκολα στη λήψη για όσους δεν θέλουν να καταπίνουν δισκία, αλλά συνήθως περιέχουν πολυόλες (όπως μαλτιτόλη) και μπορεί να έχουν και άλλα δραστικά συστατικά. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Αν σας ενδιαφέρει αυτή η σύγκριση, έχουμε ένα άρθρο για τη L-θεανίνη σε ζελεδάκι ή δισκίο.

Πότε να πάρετε L-θεανίνη;

Δεν υπάρχει καθολική ώρα που να ορίζεται από την έρευνα. Οι μελέτες που μέτρησαν άμεσα αποτελέσματα αξιολόγησαν την κατάσταση των συμμετεχόντων περίπου 45 λεπτά έως 3 ώρες μετά τη λήψη ^{2 4 6}, κάτι που δίνει μια ιδέα για το χρονικό παράθυρο, αλλά δεν ορίζει κανόνα.

Στην πράξη, η επιλογή εξαρτάται από τον στόχο: όσοι αναζητούν υποστήριξη για την εστίαση τείνουν να τη λαμβάνουν πριν από εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση· όσοι αναζητούν υποστήριξη για τη χαλάρωση ή τον ύπνο τείνουν να τη λαμβάνουν πιο κοντά το βράδυ. Αν τη συνδυάζετε με καφεΐνη, σημειώστε ότι τα στοιχεία για άμεσα αποτελέσματα στην προσοχή αφορούν κυρίως αυτόν τον συνδυασμό ³. Για πιο αναλυτική ανάλυση, δείτε L-θεανίνη: πότε να την πάρετε.

Ασφάλεια, ποιοι πρέπει να προσέχουν και αλληλεπιδράσεις

Στις μελέτες που εξετάστηκαν, η L-θεανίνη χορηγήθηκε σε δόσεις έως 900 mg την ημέρα σε ενήλικες· οι διαθέσιμες περιλήψεις δεν αναφέρουν σημαντικά προβλήματα ασφάλειας, αλλά αυτό δεν ισοδυναμεί με αξιολόγηση μακροπρόθεσμης ασφάλειας ⁷.

Γενικά, η L-θεανίνη θεωρείται ασφαλής για υγιείς ενήλικες στις δόσεις που μελετήθηκαν, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να καθοριστεί η ασφάλειά της σε παιδιά και εφήβους — γι' αυτό δεν συνιστούμε τη χρήση της σε άτομα κάτω των 18 ετών.

Συνιστούμε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε L-θεανίνη αν:

είστε έγκυος ή θηλάζετε — δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα ασφάλειας·

είστε κάτω των 18 ετών — η ασφάλεια δεν έχει τεκμηριωθεί και τα ζελεδάκια TuttiBear με L-θεανίνη δεν συνιστώνται σε παιδιά ή εφήβους·

παίρνετε φάρμακα ή έχετε διαγνωσμένη νόσο, συμπεριλαμβανομένης ηπατικής νόσου ή νόσου του θυρεοειδούς (σχετικό κυρίως για προϊόντα με ασβαγκάντα)·

έχετε κλινικό άγχος, διαγνωσμένη αϋπνία ή άλλη κατάσταση ψυχικής υγείας — ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά την αξιολόγηση και τη θεραπεία.

Για αυτό το θέμα, έχουμε ένα άρθρο αφιερωμένο στην ασφάλεια της L-θεανίνης και ένα άλλο για τη L-θεανίνη στην εγκυμοσύνη. Αν παίρνετε άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, δείτε επίσης τον οδηγό μας για το πράσινο τσάι και τα φάρμακα, γιατί η L-θεανίνη συνυπάρχει με άλλες ενώσεις του πράσινου τσαγιού.

Ισχυρισμοί που πρέπει να αγνοείτε

Κυκλοφορούν στο διαδίκτυο ισχυρισμοί για τη L-θεανίνη που δεν έχουν υποστήριξη από τα διαθέσιμα στοιχεία και που, σε ορισμένες περιπτώσεις, παραβιάζουν την ευρωπαϊκή νομοθεσία για τους ισχυρισμούς υγείας. Παραδείγματα για τα οποία πρέπει να είστε επιφυλακτικοί:

«αποτοξινώνει» ή «αποβάλλει τις τοξίνες» — δεν υπάρχει επιστημονική βάση για αυτό και η διατύπωση απαγορεύεται στους ισχυρισμούς συμπληρωμάτων·

«θεραπεύει το άγχος» ή «θεραπεύει την αϋπνία» — η L-θεανίνη δεν είναι φάρμακο και οι μελέτες δεν τη δοκίμασαν ως θεραπεία·

«εγγυάται τέλειο ύπνο» — οι μετα-αναλύσεις δείχνουν μέσες βελτιώσεις σε υποκειμενικές μετρήσεις, με ετερογένεια μεταξύ των μελετών ⁸·

«λειτουργεί για όλους» — τα αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν είναι μέσα και ποικίλλουν μεταξύ ατόμων και πλαισίων.

Για βιταμίνες και μέταλλα υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση, αλλά για τη L-θεανίνη, ως βοτανικό συστατικό, δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί — μπορούμε μόνο να περιγράψουμε τι εξέτασαν και τι βρήκαν οι μελέτες ¹².

Συνοψίζοντας: έχει νόημα για εσάς;

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ με ενδιαφέρουσα έρευνα σε τρεις τομείς — αντίδραση στο στρες, προσοχή και ύπνο — αλλά με σαφείς περιορισμούς: ετερογενείς μελέτες, πολλές με άμεσα αποτελέσματα, και στοιχεία που είναι ακόμη αναδυόμενα ^{1 7}. Μπορεί να είναι μια λογική επιλογή για υγιείς ενήλικες που αναζητούν ήπια υποστήριξη για την εστίαση ή τη χαλάρωση, με ρεαλιστικές προσδοκίες και ακολουθώντας την ετικέτα του προϊόντος που επιλέγουν.

Δεν είναι λύση για κλινικό άγχος, διαγνωσμένη αϋπνία ή χρόνια έλλειψη ύπνου, και δεν αντικαθιστά τη διατροφή, την άσκηση και την υγιεινή του ύπνου. Αν έχετε απορίες για τη δική σας περίπτωση, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας. Για να εξερευνήσετε τις επιλογές της σειράς, δείτε τα ζελεδάκια L-θεανίνης ή τη συλλογή Ύπνος και Χαλάρωση.

Συχνές ερωτήσεις

Σε τι χρησιμεύει η L-θεανίνη;

Η L-θεανίνη μελετάται κυρίως σε τρεις τομείς: την αντίδραση στο στρες σε άτομα που εκτίθενται σε στρεσογόνες καταστάσεις, την προσοχή και την εστίαση (συχνά σε συνδυασμό με καφεΐνη) και την ποιότητα του ύπνου. Τα στοιχεία είναι υποσχόμενα, αλλά θεωρούνται αναδυόμενα, με μελέτες διαφορετικών δόσεων και διάρκειας. Δεν είναι φάρμακο και δεν αντικαθιστά τη θεραπεία του άγχους ή της αϋπνίας.

Ποια είναι η δόση L-θεανίνης που χρησιμοποιείται στις μελέτες;

Οι συστηματικές ανασκοπήσεις περιγράφουν εύρη 200 έως 400 mg την ημέρα για το στρες και το άγχος, και 50 έως 900 mg την ημέρα στις μελέτες για τον ύπνο, με 200 έως 450 mg την ημέρα στο πιο συζητημένο εύρος. Είναι δόσεις έρευνας, όχι οδηγίες λήψης: η δόση του συμπληρώματός σας είναι αυτή που αναγράφεται στην ετικέτα.

Η L-θεανίνη προκαλεί υπνηλία;

Η L-θεανίνη δεν είναι κατασταλτικό και το αποτέλεσμα που περιγράφεται είναι χαλάρωση χωρίς υπνηλία. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα που τη συνδυάζουν με άλλα συστατικά, όπως η ασβαγκάντα, μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία — σε αυτή την περίπτωση, μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα. Ελέγχετε πάντα τις προειδοποιήσεις της ετικέτας.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να δράσει;

Στις μελέτες που μέτρησαν άμεσα αποτελέσματα, οι αξιολογήσεις έγιναν περίπου 45 λεπτά έως 3 ώρες μετά τη λήψη. Για αποτελέσματα συνεχούς χρήσης, όπως αυτά που μελετήθηκαν στο στρες και τον ύπνο, οι μελέτες αξιολόγησαν περιόδους εβδομάδων. Δεν υπάρχει καθολικό χρονικό όριο και τα αποτελέσματα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.

Είναι ασφαλής η L-θεανίνη; Ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν;

Στις μελέτες που εξετάστηκαν, χορηγήθηκε σε ενήλικες σε δόσεις έως 900 mg την ημέρα χωρίς σημαντικά προβλήματα ασφάλειας στις διαθέσιμες περιλήψεις, αλλά λείπουν δεδομένα μακροπρόθεσμα και σε διάφορους πληθυσμούς. Έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν, άτομα κάτω των 18 ετών και άτομα με νόσο ή που παίρνουν φάρμακα πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν τη λάβουν.

Μπορώ να πάρω L-θεανίνη με καφεΐνη;

Ναι, είναι ένας συνηθισμένος συνδυασμός και είναι ακριβώς αυτός με τα πιο σταθερά στοιχεία για άμεσα αποτελέσματα στην προσοχή και την εγρήγορση, τις πρώτες δύο ώρες μετά τη λήψη. Σημειώστε ότι τα ζελεδάκια TuttiBear με καφεΐνη αναγράφουν 44 mg καφεΐνης ανά ημερήσια δόση και δεν συνιστώνται σε παιδιά, έγκυες ή γυναίκες που θηλάζουν.