Φολικό οξύ και βιταμίνη B12: είναι το ίδιο;

Όχι, δεν είναι το ίδιο. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή του φολικού, που λέγεται και βιταμίνη B9. Η βιταμίνη B12 είναι άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος B, με δικές της λειτουργίες. Η σύγχυση είναι συχνή επειδή και οι δύο είναι βιταμίνες B, και οι δύο εμφανίζονται σε ετικέτες συμπληρωμάτων και οι δύο σχετίζονται με τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πρόκειται όμως για δύο ξεχωριστές ουσίες, με διαφορετικές διατροφικές πηγές και διαφορετικές συστάσεις.

Αν φτάσατε εδώ ψάχνοντας ποια από τις δύο σας λείπει, η σύντομη απάντηση είναι: εξαρτάται από το τι τρώτε και από το ποιος σας έγραψε τις εξετάσεις. Καμία από τις δύο δεν είναι «καλύτερη» από την άλλη. Χρειάζονται και οι δύο, για λόγους που αλληλοκαλύπτονται μόνο εν μέρει.

Τι είναι η καθεμία, χωρίς ήρωες και χωρίς κακούς

Το φολικό είναι μια βιταμίνη B που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Η μορφή που φτιάχνεται από τον άνθρωπο ονομάζεται φολικό οξύ, και αυτή τη λέξη βρίσκετε σε συμπληρώματα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με το NHS, το φολικό είναι επίσης γνωστό ως φολακίνη ή βιταμίνη B9. Η πιο γνωστή λειτουργία του είναι να βοηθά τον οργανισμό να σχηματίσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Υπάρχει επίσης καθιερωμένη σχέση ανάμεσα στο φολικό και στη μείωση του κινδύνου διαταραχών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη, σε έμβρυα που δεν έχουν γεννηθεί.

Η βιταμίνη B12 είναι άλλη βιταμίνη B. Βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα, απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές και — αυτό το σημείο έχει σημασία για την ερώτησή σας — βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει το φολικό. Δεν δουλεύουν δηλαδή η μία πλάτη με την άλλη, αλλά ούτε είναι ανταλλάξιμες.

Οι διαφορές που μετράνε στην πράξη

Ξεκινήστε από τις πηγές. Το φολικό βρίσκεται σε μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, αρακά, ρεβίθια, φασόλια και δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με φολικό οξύ. Η βιταμίνη B12 βρίσκεται σε κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, αυγά και σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά. Προσέξτε τι λείπει από τη δεύτερη λίστα: φρούτα, λαχανικά και μη εμπλουτισμένα δημητριακά δεν περιέχουν B12 φυσικά. Γι' αυτό το NHS επισημαίνει ότι όσοι ακολουθούν vegan διατροφή μπορεί να μην παίρνουν αρκετή B12.

Οι ημερήσιες ανάγκες επίσης δεν συμπίπτουν. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 200 μικρογραμμάρια φολικού την ημέρα. Για τη βιταμίνη B12, οι ενήλικες από 19 έως 64 ετών χρειάζονται περίπου 1,5 μικρογραμμάριο την ημέρα. Είναι τάξεις μεγέθους διαφορετικές — δεν έχει νόημα να συγκρίνετε νούμερα από ετικέτες σαν να είναι η ίδια κλίμακα.

Υπάρχει μετά το θέμα του χρόνου. Οι πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν λένε σε πόσο χρόνο παρατηρείται κάποιο αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τις απαραίτητες ποσότητες μέσα από ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, και αυτό αναφέρει το NHS. Αυτό δεν είναι υπόσχεση ότι θα νιώσετε μετρήσιμη διαφορά παίρνοντας οποιαδήποτε από τις δύο.

Τι δεν διαφέρει, και πού το μάρκετινγκ τραβά το σχοινί

Και οι δύο πωλούνται συχνά σαν να είναι το κλειδί για την ενέργεια, τα μαλλιά ή το ανοσοποιητικό. Τα στοιχεία που έχουμε δεν στηρίζουν τέτοιου είδους δηλώσεις για καμία από τις δύο σε υγιείς και καλά σιτιζόμενους ανθρώπους. Η B12 συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές, ναι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνοντας περισσότερη θα έχετε περισσότερη ενέργεια. Το φολικό βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά αυτό δεν μεταφράζεται αυτόματα σε περισσότερη ζωτικότητα αν τα επίπεδά σας είναι ήδη φυσιολογικά.

Κάτι άλλο που δεν διαφέρει: καμία από τις δύο δεν αντικαθιστά μια ποικίλη διατροφή. Και καμία από τις δύο δεν είναι θεραπεία για οποιαδήποτε ασθένεια. Αν μια ετικέτα σας υπόσχεται τέτοια αποτελέσματα, να είστε επιφυλακτικοί.

Οι άνθρωποι παίρνουν και τις δύο μαζί;

Ναι, είναι συνηθισμένο να βρίσκονται και οι δύο στο ίδιο συμπλήρωμα, και υπάρχει φυσιολογικός λόγος γι' αυτό: η B12 βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει το φολικό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο συνδυασμός είναι «καλύτερος» από το να πάρετε μόνο αυτή που σας λείπει. Δεν έχουμε στοιχεία που να στηρίζουν την ιδέα ότι μαζί παράγουν ανώτερο αποτέλεσμα. Και ποτέ μη προσθέτετε δόσεις μόνοι σας από διαφορετικά προϊόντα.

Αν σκέφτεστε να πάρετε και τις δύο, το λογικό βήμα είναι να μιλήσετε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας, ειδικά αν παίρνετε ήδη άλλα φάρμακα ή αν έχετε κάποια κατάσταση υγείας.

Μια προειδοποίηση που πολλοί δεν ξέρουν

Υπάρχει ένα θέμα ασφάλειας ειδικά για το φολικό οξύ που πρέπει να ειπωθεί χωρίς περιστροφές. Το NHS προειδοποιεί ότι η λήψη δόσεων φολικού οξέος πάνω από 1 mg μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης B12. Και αυτή η ανεπάρκεια, αν δεν εντοπιστεί και δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί τελικά να βλάψει το νευρικό σύστημα. Η προειδοποίηση αφορά ιδιαίτερα τους μεγαλύτερους σε ηλικία. Όποιος ανησυχεί πρέπει να μιλήσει με γιατρό.

Αυτό δεν είναι λόγος να αποφεύγετε το φολικό από τις τροφές. Είναι λόγος να μην παίρνετε υψηλές δόσεις φολικού οξέος με δική σας πρωτοβουλία, ειδικά αν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας B12 που δεν έχει διαγνωστεί.

Ποια να διαλέξετε, λοιπόν;

Εξαρτάται από το τι σας κινεί. Αν ακολουθείτε vegan διατροφή, η βιταμίνη B12 είναι αυτή που αξίζει την προσοχή σας, γιατί δεν υπάρχει φυσικά σε τροφές φυτικής προέλευσης. Αν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη, το φολικό είναι αυτό που σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου διαταραχών του νευρικού σωλήνα — αλλά η συμπληρωματική λήψη σε αυτή τη φάση πρέπει να καθοδηγείται από επαγγελματία υγείας, όχι να αποφασίζεται από ένα άρθρο.

Αν τρώτε από όλα, μαζί με κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια και φυλλώδη πράσινα λαχανικά, είναι πιθανό ότι παίρνετε ήδη και τις δύο βιταμίνες μέσω της διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, ένα συμπλήρωμα μπορεί να μη σας προσφέρει τίποτα μετρήσιμο. Δεν έχουμε δεδομένα που να μας επιτρέπουν να πούμε ότι θα σας κάνει καλό ή κακό — μόνο ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους με ποικίλη διατροφή, δεν είναι απαραίτητο.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε

Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα με μία από αυτές τις βιταμίνες, διαβάστε την ετικέτα προσεκτικά. Ψάξτε την ακριβή μορφή: «φολικό οξύ» και «φολικό» δεν είναι συνώνυμα στην ετικέτα, αν και το φολικό οξύ είναι μια μορφή φολικού. Ελέγξτε την ποσότητα ανά δόση και συγκρίνετέ την με τις ημερήσιες ανάγκες που αναφέραμε παραπάνω. Επιβεβαιώστε αν το προϊόν δηλώνει σε ποιους απευθύνεται και αν φέρει προειδοποιήσεις — τα σοβαρά συμπληρώματα τις φέρουν.

Αν επιλέξετε ένα πολυβιταμινούχο, ελέγξτε αν περιλαμβάνει και τις δύο βιταμίνες και σε ποιες ποσότητες. Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια της TuttiBear, για παράδειγμα, αναφέρουν φολικό οξύ και βιταμίνη B12 στη σύνθεσή τους· η δόση είναι δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και το προϊόν απευθύνεται σε ενήλικες. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν το καταναλώσετε. Αυτό δεν είναι σύσταση ότι χρειάζεστε συμπληρωματική λήψη — είναι απλώς πληροφορία για το τι αναγράφει η ετικέτα.

Το ειλικρινές όριο αυτού που ξέρουμε

Τα στοιχεία για τη συμπληρωματική λήψη αυτών των βιταμινών σε υγιείς ανθρώπους είναι λιγότερο ενθαρρυντικά από ό,τι υπονοεί η διαφήμιση. Ξέρουμε ότι είναι απαραίτητες και σε τι χρησιμεύουν. Δεν ξέρουμε, με τα δεδομένα που έχουμε, ότι η λήψη περισσότερων από όσα χρειάζεστε φέρνει πρόσθετα οφέλη σε όσους έχουν ήδη επαρκή επίπεδα. Αν έχετε συμπτώματα — επίμονη κόπωση, μυρμηκιάσεις, αλλαγές στη μνήμη —, η απάντηση δεν βρίσκεται σε ένα βαζάκι: βρίσκεται σε μια εξέταση και σε μια συζήτηση με τον γιατρό σας.