Φολικό οξύ: οφέλη, ποιος το χρειάζεται και τι λέει η επιστήμη

Το φολικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό νέων κυττάρων, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Αν αναρωτιέστε αν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα, η απάντηση εξαρτάται. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες. Αλλά υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες — όπως οι έγκυες ή άτομα με ορισμένες παθήσεις — για τις οποίες το συμπλήρωμα συνιστάται ξεκάθαρα. Ας δούμε τα στοιχεία, χωρίς υπερβολές, για να αποφασίσετε ήρεμα.

Τι κάνει το φολικό οξύ στον οργανισμό;

Το φολικό οξύ συμμετέχει σε θεμελιώδεις διαδικασίες. Η ενεργή μορφή, το φυλλικό οξύ, χρειάζεται για τη σύνθεση DNA και RNA, δηλαδή για να διαιρούνται και να πολλαπλασιάζονται σωστά τα κύτταρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης — όπως στην εγκυμοσύνη, την παιδική ηλικία και την εφηβεία — αλλά και για τη συνεχή ανανέωση ιστών όπως το δέρμα, τα μαλλιά και τα αιμοσφαίρια.

Επιπλέον, το φυλλικό οξύ βοηθά στη μετατροπή της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που, σε υψηλά επίπεδα, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η διατήρηση της ομοκυστεΐνης υπό έλεγχο είναι ένας από τους λόγους που το φολικό οξύ μελετάται για την υγεία της καρδιάς. Αλλά προσοχή: το συμπλήρωμα δεν αποτελεί εγγύηση προστασίας· τα στοιχεία εδώ είναι ανάμεικτα και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.

Ένας άλλος κεντρικός ρόλος είναι η πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη) στο έμβρυο. Αυτό είναι το πιο τεκμηριωμένο όφελος, και γι' αυτό οι υγειονομικές αρχές συνιστούν συμπλήρωση σε γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη.

Τι δείχνει η επιστήμη — και πού τα στοιχεία είναι αδύναμα

Ας ξεκινήσουμε με ό,τι είναι καλά τεκμηριωμένο. Η λήψη φολικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Αυτή είναι σαφής σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και πολλών εθνικών φορέων. Αν είστε έγκυος ή σκέφτεστε να μείνετε έγκυος, μιλήστε με τον γιατρό σας — πιθανότατα θα σας προτείνει συγκεκριμένη δόση.

Εκτός εγκυμοσύνης, η έρευνα για άλλα οφέλη είναι πιο επιφυλακτική. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, αλλά δεν γνωρίζουμε ακόμη αν η συμπλήρωση με φολικό οξύ προλαμβάνει ή θεραπεύει τη νόσο. Τα στοιχεία είναι ανεπαρκή και τα αποτελέσματα ασυνεπή. Μην πείτε ότι το φολικό οξύ θεραπεύει την κατάθλιψη· δεν υπάρχουν αποδείξεις.

Ένας άλλος τομέας όπου οι ελπίδες ξεπερνούν τα δεδομένα είναι η γνωστική υγεία. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι το φολικό οξύ προστατεύει από την πνευματική έκπτωση στην τρίτη ηλικία, ειδικά επειδή η υψηλή ομοκυστεΐνη είναι παράγοντας κινδύνου. Αλλά οι κλινικές δοκιμές δεν έχουν δείξει μέχρι στιγμής ότι η συμπλήρωση προλαμβάνει την άνοια ή βελτιώνει τη μνήμη σε άτομα χωρίς έλλειψη φυλλικού οξέος. Αυτή είναι η ειλικρινής αλήθεια: μπορεί να είναι ωφέλιμο, αλλά δεν έχει αποδειχθεί.

Όσον αφορά την ενέργεια και την κούραση, το φολικό οξύ συμμετέχει στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, οπότε η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία και κόπωση. Αν έχετε έλλειψη, η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση ενέργειας. Αλλά αν τα επίπεδά σας είναι φυσιολογικά, μην περιμένετε διεγερτικό αποτέλεσμα — το φολικό οξύ δεν είναι ενεργειακό ποτό.

Ποιος πραγματικά χρειάζεται φολικό οξύ;

Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για:

• Έγκυες ή γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη — για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.
• Άτομα με αναιμία λόγω έλλειψης φυλλικού οξέος, όπως διαγιγνώσκεται από εξετάσεις.
• Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn, που μπορεί να έχουν κακή απορρόφηση.
• Όσους παίρνουν ορισμένα φάρμακα που επηρεάζουν τον μεταβολισμό του φυλλικού οξέος, όπως η μεθοτρεξάτη.
• Άτομα με υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, που μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα φυλλικού οξέος.

Αν δεν ανήκετε σε αυτές τις ομάδες, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Μια διατροφή με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα δημητριακά συνήθως αρκεί. Αυτό δεν είναι δικαιολογία για να τρώτε άσχημα — είναι κίνητρο για να τρώτε καλά.

Φολικό οξύ για ενήλικες: από ποια ηλικία;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ηλικία που όλοι οι ενήλικες πρέπει να αρχίσουν να παίρνουν φολικό οξύ. Η ανάγκη ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την υγεία του καθενός. Για έναν υγιή ενήλικα, η συνιστώμενη πρόσληψη επιτυγχάνεται εύκολα μέσω της διατροφής. Καθώς μεγαλώνουμε, η απορρόφηση μπορεί να μειωθεί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται συμπλήρωμα. Μόνο ένας γιατρός, με βάση εξετάσεις, μπορεί να πει αν υπάρχει έλλειψη.

Υπάρχει, ωστόσο, μια ειδική περίπτωση: οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Ακόμα κι αν δεν σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, είναι συνετό να διατηρούν επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος, γιατί πολλές εγκυμοσύνες δεν είναι προγραμματισμένες και οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα συμβαίνουν τις πρώτες εβδομάδες, πριν η γυναίκα μάθει ότι είναι έγκυος. Γι' αυτό, ορισμένες αρχές συνιστούν προληπτική συμπλήρωση σε όλες τις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες.

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει η συμπλήρωση

Ας είμαστε σαφείς: το φολικό οξύ δεν είναι μαγικό χάπι. Δεν θα εξαλείψει το άγχος, δεν θα σας χαρίσει τέλειο ύπνο, δεν θα αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να διορθώσει μια πραγματική έλλειψη και, σε αυτή την περίπτωση, τα οφέλη είναι αξιοσημείωτα. Αλλά το να παίρνετε φολικό οξύ χωρίς να το χρειάζεστε δεν προσφέρει πλεονέκτημα και μπορεί ακόμη και να καλύψει μια έλλειψη βιταμίνης Β12, κάτι που είναι επικίνδυνο.

Υπάρχουν επίσης εκείνοι που συνδέουν το φολικό οξύ με την απώλεια βάρους. Δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία ότι το φολικό οξύ αδυνατίζει. Αν δείτε προϊόντα που το υπόσχονται, να είστε δύσπιστοι. Το ίδιο ισχύει για υποσχέσεις για ανάπτυξη μαλλιών ή πιο δυνατά νύχια — το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει αν υπάρχει έλλειψη, αλλά δεν είναι αισθητική θεραπεία.

Τι αλλάζει με τη μορφή σε ζελεδάκια;

Τα συμπληρώματα φολικού οξέος διατίθενται σε χάπια, κάψουλες και ζελεδάκια. Η μορφή σε ζελεδάκια είναι πρακτική για όσους δυσκολεύονται να καταπιούν χάπια ή απλώς προτιμούν κάτι πιο ευχάριστο. Ωστόσο, η δραστική ουσία είναι η ίδια — αλλάζει η ευκολία και, μερικές φορές, η γεύση. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ζελεδάκια είναι πιο αποτελεσματικά από τα χάπια· η διαφορά είναι στη συνέπεια: αν ένα ζελεδάκι σας βοηθά να το θυμάστε καθημερινά, αυτό είναι πραγματικό πλεονέκτημα.

Αν ψάχνετε για ζελεδάκια με φολικό οξύ, ελέγξτε την ετικέτα για τη δόση και τα άλλα συστατικά. Κάποια ζελεδάκια περιέχουν επίσης άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάτι που μπορεί να είναι ωφέλιμο, αλλά δεν είναι απαραίτητο για όλους. Θυμηθείτε ότι τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη διατροφή.

Πού οι δημοφιλείς υποσχέσεις ξεπερνούν την επιστήμη

Κυκλοφορούν πολλοί ισχυρισμοί για το φολικό οξύ που δεν έχουν στέρεη επιστημονική βάση. Για παράδειγμα, κάποιοι λένε ότι προλαμβάνει τον καρκίνο. Η πραγματικότητα είναι πιο περίπλοκη: παρατηρητικές μελέτες υποδηλώνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, αλλά η συμπλήρωση σε υψηλές δόσεις δεν έχει δείξει όφελος και μπορεί ακόμη και να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Μην παίρνετε φολικό οξύ με την ελπίδα να προλάβετε τον καρκίνο.

Ένας άλλος κοινός ισχυρισμός είναι ότι βελτιώνει τη γονιμότητα. Υπάρχει κάποια βιολογική λογική, αφού το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την κυτταρική διαίρεση, αλλά δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η συμπλήρωση αυξάνει τη γονιμότητα σε άτομα χωρίς έλλειψη. Αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, το πιο σημαντικό είναι να έχετε υγιεινή διατροφή και να ακολουθείτε τις ιατρικές συστάσεις.

Τέλος, η ιδέα ότι το φολικό οξύ βελτιώνει τη διάθεση ή μειώνει το άγχος. Υπάρχουν μικρές μελέτες που υποδηλώνουν συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων φυλλικού οξέος και κατάθλιψης, αλλά η συμπλήρωση δεν έχει αποδείξει σταθερά ότι ανακουφίζει τα συμπτώματα. Δεν είναι θεραπεία για την ψυχική υγεία.

Πώς να ξέρετε αν χρειάζεστε φολικό οξύ

Το πρώτο βήμα είναι να μην αυτοδιαγνωστείτε. Αν υποψιάζεστε έλλειψη — λόγω συμπτωμάτων όπως κόπωση, ωχρότητα, δύσπνοια ή αλλαγές στο δέρμα — μιλήστε με έναν γιατρό. Μια εξέταση αίματος μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα φυλλικού οξέος και να δείξει αν η συμπλήρωση είναι απαραίτητη. Μην βασίζεστε σε ασαφή συμπτώματα, γιατί μπορεί να έχουν πολλές αιτίες.

Αν ο γιατρός συστήσει συμπλήρωση, ακολουθήστε τη δόση που σας έδωσε. Μην παίρνετε υψηλές δόσεις μόνοι σας, γιατί αυτό μπορεί να καλύψει μια έλλειψη Β12 και να καθυστερήσει τη διάγνωση νευρολογικών προβλημάτων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 200 μικρογραμμάρια, αλλά στην εγκυμοσύνη μπορεί να είναι υψηλότερη — αφήστε τον γιατρό να αποφασίσει.

Τι να κάνετε στη συνέχεια

Αν σκέφτεστε να πάρετε φολικό οξύ, η πιο συνετή στάση είναι να αξιολογήσετε την κατάστασή σας. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, τα άτομα με παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση, οι αυστηροί χορτοφάγοι και όσοι καταναλώνουν αλκοόλ τακτικά θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή. Για όλους τους άλλους, η προτεραιότητα είναι η διατροφή.

Αν αποφασίσετε να συμπληρώσετε, επιλέξτε ένα ποιοτικό προϊόν, κατά προτίμηση με καλή φήμη. Τα ζελεδάκια μπορεί να είναι μια βολική επιλογή, αλλά πάντα να ελέγχετε την ετικέτα. Και θυμηθείτε: το φολικό οξύ είναι ένα εργαλείο, όχι μια μαγική λύση. Η βάση της υγείας βρίσκεται σε ό,τι τρώτε καθημερινά, στον ύπνο, στην άσκηση και στην τακτική ιατρική παρακολούθηση. Αυτό κάνει τη διαφορά μακροπρόθεσμα.