Φολικό οξύ: οφέλη, ποιος το χρειάζεται και τι λέει η επιστήμη

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης που ο οργανισμός δεν μπορεί να παραγάγει και η οποία συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, στη διαίρεση των κυττάρων και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ερώτηση «σε τι χρησιμεύει;» έχει σύντομη απάντηση: χρειάζεται για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, η συμπλήρωση συνιστάται σαφώς — κυρίως πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για τη μείωση του κινδύνου ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μια ποικίλη διατροφή παρέχει αρκετό φυλλικό οξύ και το συμπλήρωμα δεν προσφέρει πρόσθετο όφελος.

Το άρθρο αυτό εξηγεί τι δείχνει η έρευνα (και τι δεν δείχνει), ποιοι έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να ωφεληθούν, τι αναγράφουν οι ετικέτες των συμπληρωμάτων σε μορφή ζελεδού και πότε αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας.

Τι είναι το φολικό οξύ και ποια η διαφορά του από το φυλλικό οξύ (φολικό);

«Φολικό» (folate) είναι ο όρος για τις φυσικές μορφές της βιταμίνης Β9, που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. «Φολικό οξύ» (folic acid) είναι η συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα· είναι πιο σταθερή και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από το φολικό των τροφίμων. Στον οργανισμό, και οι δύο μετατρέπονται στην ενεργή μορφή, η οποία είναι απαραίτητη για αντιδράσεις μεταφοράς ομάδων άνθρακα — διαδικασίες απαραίτητες για τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό.

Αυτή η συμμετοχή στη διαίρεση των κυττάρων εξηγεί γιατί η ανάγκη σε φολικό είναι μεγαλύτερη σε φάσεις ταχείας ανάπτυξης (εγκυμοσύνη, παιδική ηλικία, εφηβεία) και σε ιστούς που ανανεώνονται συνεχώς, όπως τα κύτταρα του αίματος.

Σε τι χρησιμεύει το φολικό οξύ στον οργανισμό;

Το φολικό είναι απαραίτητο για τη σύνθεση DNA και RNA και για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βοηθά επίσης στη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε ένα άλλο αμινοξύ, τη μεθειονίνη. Όταν τα επίπεδα φολικού είναι χαμηλά, η ομοκυστεΐνη τείνει να αυξηθεί — και η αυξημένη ομοκυστεΐνη είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου, γεγονός που οδήγησε σε πολλές μελέτες για τη συμπλήρωση και την καρδιαγγειακή υγεία.

Είναι σημαντικό να ξεχωρίζουμε το «συμμετέχω σε μια λειτουργία» από το «διορθώνω ένα πρόβλημα». Το φολικό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού· αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη περισσότερου από το απαραίτητο έχει πρόσθετα αποτελέσματα.

Τι δείχνει η επιστήμη για τα οφέλη του φολικού οξέος;

Τα πιο στέρεα στοιχεία αφορούν την εγκυμοσύνη. Μια συστηματική ανασκόπηση για την US Preventive Services Task Force, που συγκέντρωσε παρατηρητικές μελέτες σε πληθυσμούς χωρών υψηλής ανάπτυξης, κατέληξε ότι η συμπλήρωση με φολικό οξύ σχετίζεται με την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα ¹. Γι' αυτό η συμπλήρωση πριν από τη σύλληψη και στην αρχή της εγκυμοσύνης αποτελεί καθιερωμένη σύσταση.

Εκτός εγκυμοσύνης, τα αποτελέσματα είναι πιο πολύπλοκα και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον πληθυσμό που μελετήθηκε.

Καρδιαγγειακή υγεία: τι δείχνουν οι μελέτες

Πολλές μελέτες αξιολόγησαν την επίδραση του φολικού οξέος στη μείωση της ομοκυστεΐνης και στον καρδιαγγειακό κίνδυνο, με αποτελέσματα που ποικίλλουν ανάλογα με τον πληθυσμό και την περιοχή. Μια μετα-ανάλυση 21 τυχαιοποιημένων μελετών, με 115.559 συμμετέχοντες, βρήκε μείωση 10% στον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου με τη συμπλήρωση φολικού οξέος· η επίδραση ήταν μεγαλύτερη σε περιοχές χωρίς εμπλουτισμό αλεύρων ή με μερικό εμπλουτισμό ².

Σε άτομα με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο, μια μετα-ανάλυση 11 μελετών με 65.790 συμμετέχοντες βρήκε σημαντική μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, με πιο ευνοϊκές επιδράσεις σε όσους είχαν πτώση της ομοκυστεΐνης ίση ή μεγαλύτερη από 25% και σε ημερήσιες δόσεις κάτω από 2 mg ³. Μια ευρύτερη μετα-ανάλυση, με 12 μελέτες και 47.523 συμμετέχοντες με καρδιαγγειακή νόσο, παρατήρησε επίσης μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά χωρίς διαφορά στη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες ⁴.

Αυτοί οι αριθμοί δεν σημαίνουν ότι το φολικό οξύ είναι «προστατευτικό της καρδιάς» για όλους. Οι επιδράσεις παρατηρήθηκαν κυρίως σε πληθυσμούς με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης ή σε περιοχές χωρίς εμπλουτισμό τροφίμων, και δεν υποκαθιστούν τον έλεγχο παραγόντων κινδύνου όπως η αρτηριακή πίεση. Σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, μια μετα-ανάλυση 11 μελετών δεν έδειξε σαφές καρδιαγγειακό όφελος από τη μείωση της ομοκυστεΐνης με φολικό οξύ ⁵.

Φλεγμονή: αποτελέσματα σε δείκτες, όχι σε νόσους

Ορισμένες μελέτες μέτρησαν δείκτες φλεγμονής. Μια μετα-ανάλυση 18 τυχαιοποιημένων μελετών με 2.286 ενήλικες βρήκε μειώσεις στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, στον TNF-α και στην ιντερλευκίνη-6 με τη συμπλήρωση φολικού οξέος, με ενδείξεις επίδρασης σε δόσεις έως 5 mg την ημέρα και σε μελέτες διάρκειας άνω των 12 εβδομάδων ⁶. Μια άλλη μετα-ανάλυση 10 μελετών με 1.179 συμμετέχοντες βρήκε επίσης μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, με μεγαλύτερη επίδραση σε γυναίκες και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ⁷.

Αυτά τα αποτελέσματα αφορούν εργαστηριακούς δείκτες, όχι κλινικά καταληκτικά σημεία όπως η πρόληψη νόσων. Δεν επιτρέπουν το συμπέρασμα ότι το φολικό οξύ θεραπεύει ή προλαμβάνει οποιαδήποτε φλεγμονώδη νόσο.

Λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων

Μια μετα-ανάλυση 21 μελετών με 2.025 ενήλικες αξιολόγησε την ενδοθηλιακή λειτουργία και βρήκε βελτίωση στη ροο-εξαρτώμενη διαστολή, έναν δείκτη αγγειακής υγείας ⁸. Πρόκειται για ενδιάμεσο δείκτη, όχι για απόδειξη μείωσης καρδιαγγειακών συμβαμάτων.

Νοητική λειτουργία και άνοια

Εδώ τα στοιχεία είναι λιγότερο ευνοϊκά. Μια μετα-ανάλυση που συγκέντρωσε 95 μελέτες με 46.175 συμμετέχοντες κατέληξε ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να ωφελήσουν τη νοητική λειτουργία σε ορισμένα πλαίσια, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα ⁹. Μια συστηματική ανασκόπηση 16 μελετών με 6.276 συμμετέχοντες δεν βρήκε επίδραση της βιταμίνης Β12 μόνης ή του συμπλέγματος Β (Β12 με φολικό οξύ, με ή χωρίς Β6) σε κανέναν τομέα της νοητικής λειτουργίας, ούτε στα καταθλιπτικά συμπτώματα, σε άτομα χωρίς εμφανή έλλειψη Β12 ¹⁰. Σε μια μελέτη με 120 άτομα με νόσο Alzheimer, η συνδυασμένη συμπλήρωση φολικού οξέος (1,2 mg/ημέρα) και βιταμίνης Β12 (50 µg/ημέρα) για 6 μήνες είχε ευεργετικές επιδράσεις σε ορισμένες νοητικές βαθμολογίες ¹¹ — αλλά πρόκειται για πληθυσμό με διαγνωσμένη νόσο, οπότε τα αποτελέσματα δεν γενικεύονται σε υγιείς ενήλικες.

Ανδρική γονιμότητα

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη με 2.370 ζευγάρια σε θεραπεία υπογονιμότητας εξέτασε 5 mg φολικού οξέος και 30 mg ψευδαργύρου ημερησίως, για 6 μήνες, σε άνδρες· δεν υπήρξε βελτίωση στην ποιότητα του σπέρματος ούτε στο ποσοστό γεννήσεων ζώντων νεογνών ¹². Αυτό αντιβαίνει στην ιδέα ότι η συμπλήρωση βελτιώνει τη ανδρική γονιμότητα γενικά.

Ποιος πρέπει να παίρνει φολικό οξύ;

Οι ομάδες με τη σαφέστερη ένδειξη για συμπλήρωση είναι:

• Γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή σε αναπαραγωγική ηλικία — για να εξασφαλίσουν επαρκή επίπεδα πριν από τη σύλληψη, καθώς οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα εμφανίζονται στις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης ¹.
• Έγκυες — η συμπλήρωση αποτελεί μέρος της προγεννητικής φροντίδας· η δόση πρέπει να καθορίζεται από επαγγελματία υγείας. Σε μελέτες με έγκυες, η συμπλήρωση σιδήρου με φολικό οξύ αξιολογήθηκε ως προς τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και άλλες μητρικές και βρεφικές εκβάσεις ¹³.
• Άτομα με διαγνωσμένη έλλειψη φολικού — επιβεβαιωμένη με εξετάσεις, όχι με αυτοδιάγνωση.
• Άτομα με δυσαπορρόφηση — όπως κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn ή άλλες φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου.
• Όσοι παίρνουν φάρμακα που επηρεάζουν το φολικό — όπως η μεθοτρεξάτη· η συμπλήρωση πρέπει να καθοδηγείται από τον γιατρό που τα συνταγογραφεί.
• Άτομα με υψηλή κατανάλωση αλκοόλ — το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση και να εξαντλήσει τα αποθέματα φολικού.

Αν δεν ανήκετε σε καμία από αυτές τις ομάδες, είναι πιθανό ότι η διατροφή σας αρκεί. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι καλές πηγές.

Φολικό οξύ σε ζελεδάκι: τι λέει η ετικέτα;

Τα συμπληρώματα φολικού οξέος διατίθενται σε δισκία, κάψουλες και ζελεδάκια. Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα την αποτελεσματικότητα των ζελεδών με εκείνη των δισκίων· η διαφορά έγκειται κυρίως στην ευκολία και στη συνέπεια της καθημερινής λήψης. Αυτό που έχει σημασία είναι να ελέγχετε τη δόση ανά μερίδα στην ετικέτα.

Στη σειρά TuttiBear, τα Ζελεδάκια για Μαλλιά και Νύχια παρέχουν 442 µg φολικού οξέος ανά μερίδα 2 ζελεδών (221% της ημερήσιας τιμής αναφοράς). Τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης παρέχουν 400 µg ανά μερίδα 2 ζελεδών (200% της ημερήσιας τιμής αναφοράς). Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια αναγράφουν 10 µg φολικού οξέος (εκφρασμένα σε µg DF) ανά μερίδα 2 ζελεδών. Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια για Παιδιά (+2 ετών) παρέχουν 115 µg φολικού οξέος ανά 1 ζελεδάκι (58% της ημερήσιας τιμής αναφοράς), με οδηγία 1 ζελεδάκι την ημέρα για παιδιά από 2 ετών, υπό την επίβλεψη ενήλικα.

Θυμηθείτε ότι οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε κλινικές μελέτες δεν αποτελούν οδηγίες λήψης. Για παράδειγμα, η μελέτη σε ζευγάρια σε θεραπεία υπογονιμότητας χρησιμοποίησε 5 mg φολικού οξέος την ημέρα ¹², δόση πολύ υψηλότερη από εκείνη των συμπληρωμάτων ελεύθερης πώλησης· η δόση αυτή χρησιμοποιήθηκε σε ερευνητικό πλαίσιο και δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται χωρίς ιατρική οδηγία.

Φολικό οξύ και βιταμίνη Β12: γιατί έχει σημασία ο συνδυασμός

Το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12 συνεργάζονται στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης. Μια έλλειψη Β12 μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά συμπτώματα που το φολικό οξύ μπορεί να καλύψει αν ληφθεί μεμονωμένα σε υψηλές δόσεις, καθυστερώντας τη διάγνωση. Γι' αυτό, όσοι έχουν συμπτώματα που υποδηλώνουν έλλειψη πρέπει να κάνουν εξετάσεις πριν από τη συμπλήρωση, και να μην ξεκινούν υψηλές δόσεις μόνοι τους.

Επιπλέον, τα στοιχεία για το σύμπλεγμα Β και τη νοητική λειτουργία υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση δεν προσφέρει νοητικά οφέλη σε άτομα χωρίς έλλειψη ¹⁰.

Ασφάλεια και όρια της συμπλήρωσης

Το φολικό οξύ είναι ασφαλές στις δόσεις που συνήθως περιέχουν τα συμπληρώματα διατροφής. Υψηλές και παρατεταμένες δόσεις πρέπει να εποπτεύονται από επαγγελματία υγείας, κυρίως σε άτομα με ιστορικό έλλειψης Β12 ή με νεφρική νόσο.

Το ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης που έχει καθορίσει η EFSA για το φολικό οξύ στη συνθετική του μορφή είναι 1.000 µg την ημέρα για ενήλικες ¹⁴. Η τιμή αυτή αφορά το άθροισμα του φολικού οξέος από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, και όχι το φυσικό φολικό των τροφίμων.

Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το φολικό οξύ βοηθά στην απώλεια βάρους, στην ενδυνάμωση μαλλιών ή νυχιών σε άτομα χωρίς έλλειψη, ή στη βελτίωση της διάθεσης. Αν δείτε τέτοιες υποσχέσεις, να είστε δύσπιστοι. Για τις βιταμίνες και τα μέταλλα, οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι συγκεκριμένοι και περιορισμένοι· για παράδειγμα, το φολικό οξύ συμβάλλει στην αύξηση των μητρικών ιστών κατά την εγκυμοσύνη και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ¹⁵.

Αν υποψιάζεστε έλλειψη — λόγω συμπτωμάτων όπως κόπωση, ωχρότητα, δύσπνοια ή αλλαγές στο δέρμα —, το πρώτο βήμα είναι να μιλήσετε με έναν γιατρό και να κάνετε εξετάσεις, αντί να αυτοδιαγνωστείτε. Μόνο ένας επαγγελματίας υγείας, με βάση τα αποτελέσματα, μπορεί να πει αν υπάρχει έλλειψη και ποια είναι η κατάλληλη δόση. Μην παίρνετε υψηλές δόσεις μόνοι σας, γιατί αυτό μπορεί να καλύψει μια έλλειψη βιταμίνης Β12 και να καθυστερήσει τη διάγνωση νευρολογικών προβλημάτων.

Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, νόσου ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ημερήσια δόση και τι να λάβετε υπόψη πριν πάρετε, δείτε το άρθρο μας για τη δόση φολικού οξέος.

Πρακτικές ερωτήσεις πριν επιλέξετε συμπλήρωμα

Αν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα, ελέγξτε τη δόση ανά μερίδα στην ετικέτα, τον αριθμό των ζελεδών ανά συσκευασία και τις προειδοποιήσεις. Τα ζελεδάκια μπορεί να είναι μια βολική επιλογή για όσους δυσκολεύονται να καταπιούν δισκία· αν η καθημερινή συνέπεια είναι καλύτερη με ένα ζελεδάκι, αυτό είναι πρακτικό πλεονέκτημα, αν και δεν υπάρχουν στοιχεία υπεροχής έναντι άλλων μορφών. Μπορείτε να συγκρίνετε μορφές στο άρθρο φολικό οξύ σε ζελεδάκι ή χάπι και να λύσετε απορίες ασφάλειας στο φολικό οξύ κάνει κακό;.

Για μια γενική εικόνα του συστατικού, δείτε τη σελίδα για το φολικό οξύ. Αν ψάχνετε συμπληρώματα με αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να εξερευνήσετε τα ζελεδάκια φολικού οξέος.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι το φολικό οξύ και σε τι χρησιμεύει;

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9. Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, στη διαίρεση των κυττάρων και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η πιο τεκμηριωμένη ένδειξή του είναι η πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα όταν λαμβάνεται πριν και κατά την αρχή της εγκυμοσύνης.

Ποιος πρέπει να παίρνει συμπληρώματα φολικού οξέος;

Γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή σε αναπαραγωγική ηλικία, έγκυες, άτομα με διαγνωσμένη έλλειψη φολικού, άτομα με δυσαπορρόφηση του εντέρου, όσοι παίρνουν φάρμακα που επηρεάζουν το φολικό και άτομα με υψηλή κατανάλωση αλκοόλ. Εκτός αυτών των ομάδων, η διατροφή συνήθως αρκεί.

Το φολικό οξύ βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών νόσων;

Ορισμένες μελέτες έδειξαν μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, κυρίως σε περιοχές χωρίς εμπλουτισμό τροφίμων και σε άτομα με αυξημένη ομοκυστεΐνη. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι ομοιόμορφα και δεν υποκαθιστούν τον έλεγχο παραγόντων κινδύνου όπως η αρτηριακή πίεση.

Το φολικό οξύ παχαίνει ή βοηθά στην απώλεια βάρους;

Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το φολικό οξύ έχει επίδραση στο σωματικό βάρος. Οποιαδήποτε υπόσχεση αδυνατίσματος συνδέεται με αυτή τη βιταμίνη δεν έχει επιστημονική βάση.

Μπορώ να πάρω φολικό οξύ χωρίς εξετάσεις;

Αν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη, η συμπλήρωση συνήθως συνιστάται. Εκτός αυτών των περιπτώσεων, το ιδανικό είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας, γιατί οι υψηλές δόσεις μπορεί να καλύψουν μια έλλειψη βιταμίνης Β12.

Τα ζελεδάκια φολικού οξέος είναι το ίδιο αποτελεσματικά με τα δισκία;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα ζελεδάκια και δισκία φολικού οξέος. Η δραστική ουσία είναι η ίδια· η διαφορά έγκειται στην ευκολία και στη συνέπεια της καθημερινής λήψης. Ελέγχετε πάντα τη δόση ανά μερίδα στην ετικέτα.