Was ist Kollagen und wofür braucht der Körper es?

Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper – rund 30 Prozent aller Proteine bestehen daraus. Es verleiht Geweben Struktur, Festigkeit und Halt: Haut, Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder, Blutgefäße und sogar die Darmschleimhaut. Ohne Kollagen hätte der Körper nicht das Gerüst, das alles an seinem Platz hält. Es ist auch das Protein, das am engsten mit der Struktur und Elastizität der Haut verbunden wird – deshalb taucht es so oft in Gesprächen über Schönheit und Alterung auf.

Was genau ist Kollagen – und wo steckt es im Körper?

Man kennt heute etwa 28 verschiedene Kollagentypen. Typ I ist der häufigste: Er macht rund 90 Prozent des Kollagens im Körper aus. Er sitzt in der Haut, in den Knochen, in Sehnen und Bändern.

Chemisch gesehen besteht Kollagen aus Aminosäuren, vor allem Prolin, Glycin und Hydroxyprolin. Der Körper braucht ausreichend Vitamin C, Zink, Kupfer und Mangan, um diese Bausteine richtig zusammenzusetzen. Das heißt: Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Nährstoffen ist die Grundlage dafür, dass der Körper sein eigenes Kollagen bildet. Eine Abkürzung, die das ersetzt, gibt es nicht.

Was viele nicht wissen: Kollagen lässt sich nicht im Blut messen. Es gibt keinen Laborwert, den man beim Arzt anfordern könnte, um zu erfahren, „wie viel Kollagen ich habe“. Was es gibt, ist die klinische Beobachtung des Gewebes und das Wissen, dass die Produktion mit dem Alter sinkt. Das macht es schwierig, individuell zu beurteilen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel etwas verändert – und es ist einer der Gründe, warum die Studienlage so umstritten ist.

Warum die Produktion mit dem Alter sinkt

Der Körper bildet mit zunehmendem Alter weniger Kollagen, und das vorhandene Kollagen baut sich schneller ab. Das ist ein natürlicher Prozess, keine Krankheit. Man sieht es an der Haut, die an Struktur, Festigkeit und Elastizität verliert. Aufhalten lässt sich der Prozess nicht – aber es gibt Gewohnheiten, die ihn beschleunigen, und solche, die ihn schützen.

Rauchen gehört zu den größten Gegenspielern. Auch übermäßiger Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten schädigt vorhandenes Kollagen. Ungeschützte UV-Strahlung baut Haut und das darin enthaltene Kollagen ab. Auf der schützenden Seite ist die Empfehlung schlicht und wenig glamourös: täglich Sonnenschutz und eine ausgewogene Ernährung, etwa nach mediterranem Vorbild. Dennoch ist die wissenschaftliche Forschung zu den meisten Kollagenpräparaten dünn, und die Vorteile werden in den Medien möglicherweise stärker dargestellt, als die Evidenz sie trägt.

Erhöht Kollagen essen den Kollagengehalt im Körper?

Nicht direkt. Kollagen wird nicht als Ganzes aufgenommen. Wenn du ein Lebensmittel oder ein Präparat mit Kollagen isst, zerlegt das Verdauungssystem die Proteine in Aminosäuren. Diese Aminosäuren verwendet der Körper dann für das, was er gerade braucht – nicht unbedingt für die Kollagenbildung. Der Körper bekommt nicht die Anweisung „nutze das für die Haut“.

Das bedeutet nicht, dass Präparate nutzlos sind. Es bedeutet, dass der Mechanismus ein anderer ist als in der Werbung suggeriert. Die Vorstellung, man „fülle“ Kollagen auf wie Wasser in ein Glas, entspricht nicht dem, was man über Verdauung und Aufnahme weiß.

Was die Forschung zu Kollagenpräparaten sagt

Hier muss man ehrlich sein: Die wissenschaftliche Forschung zu den meisten Kollagenpräparaten ist dünn. Die wenigen randomisierten Studien, die es gibt, deuten darauf hin, dass Kollagenpeptide die Hautfeuchtigkeit und Elastizität verbessern können. Doch es gibt zwei wichtige Einschränkungen. Erstens werden viele dieser Studien von der Supplementindustrie finanziert. Zweitens können die Vorteile in den Medien stärker aufgebauscht sein, als die Evidenz sie stützt.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023, die 26 randomisierte Studien mit 1.721 Teilnehmenden zusammenfasste, fand signifikante Verbesserungen der Hautfeuchtigkeit und Elastizität durch hydrolysiertes Kollagen im Vergleich zu Placebo. Die Autorinnen und Autoren identifizierten jedoch mehrere Verzerrungsrisiken in den eingeschlossenen Studien und kamen zu dem Schluss, dass weitere große Studien nötig sind, um die Ergebnisse zu bestätigen. Mit anderen Worten: Die Evidenz ist vielversprechend, aber nicht abgeschlossen. Wir wissen noch nicht, wer am meisten profitiert, in welcher Dosis, über welchen Zeitraum – und ob die Effekte nach dem Absetzen anhalten.

Wenn du anderswo gelesen hast, „Kollagen wirkt“ oder „Kollagen wirkt nicht“: Die ehrliche Antwort ist, dass es davon abhängt, was gemessen wird und wie gut die Studie ist. Für Hautfeuchtigkeit und Elastizität gibt es positive Signale. Für andere Dinge, die man so hört – Gelenke, Haare, Nägel – lassen sich mit den hier vorliegenden Informationen keine Aussagen treffen. Garantien gibt es keine.

Wo Ernährung und Gewohnheiten an erster Stelle stehen

Bevor du über Präparate nachdenkst, lohnt ein Blick darauf, was ohnehin in deiner Hand liegt. Der Körper bildet Kollagen, wenn er die richtigen Baustoffe hat: Aminosäuren (aus Proteinen wie Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten) und die Cofaktoren Vitamin C, Zink, Kupfer und Mangan. Der Körper braucht ausreichend Vitamin C, Zink, Kupfer und Mangan, um Kollagen zu bilden.

Die Cleveland Clinic empfiehlt täglichen Sonnenschutz und eine ausgewogene Ernährung, etwa nach mediterranem Vorbild, als Gewohnheiten, die helfen, Kollagen zu schützen. Guter Schlaf, Nichtrauchen und ein maßvoller Zuckerkonsum zählen ebenfalls. Nichts davon ist neu – aber es ist das, was die Evidenz am solidesen stützt.

Wo ein Präparat sinnvoll sein kann – und wo nicht

Wenn du es ausprobieren möchtest: Kollagenpräparate gibt es in verschiedenen Formen. TuttiBear verkauft ausschließlich Fruchtgummis – wir bieten keine Kapseln, Tabletten, Pulver oder Flüssigkeiten an. Die Kollagen-Fruchtgummis enthalten 1000 mg hydrolysiertes Kollagen pro Portion von 2 Fruchtgummis, dazu Vitamin C, Biotin und Selen. Vitamin C ist einer der Nährstoffe, die der Körper für die eigene Kollagenbildung benötigt – das ist aber nicht dasselbe wie die Aussage, dass das Fruchtgummi die Haut verbessert. Ein solches Versprechen geben wir nicht, weil die Evidenz es nicht klar stützt.

Das Schönheits-Pack ist ein Set aus mehreren Produkten. Für dieses Set liegen uns keine Etikettangaben vor, daher können wir dir nicht sagen, was enthalten ist. Wenn es dich interessiert, prüfe bitte das Etikett.

Ein Präparat kann für Menschen sinnvoll sein, die eine zusätzliche Zufuhr von hydrolysiertem Kollagen und den begleitenden Nährstoffen sicherstellen möchten – im Wissen, dass mögliche Vorteile sich bestenfalls auf Hautfeuchtigkeit und Elastizität beschränken und die Studien nicht abschließend sind. Es ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch Sonnenschutz. Und es gibt keinen Grund, schnelle Ergebnisse zu erwarten: Die verfügbare Forschung ist begrenzt, und die möglichen Vorteile bleiben unbestätigt.

Was zum Arzt oder zur Apotheke gehört – nicht in diesen Artikel

Manche Entscheidungen sollte man nicht auf Basis eines Artikels treffen. Wenn bei dir eine Hauterkrankung diagnostiziert wurde, wenn du schwanger bist oder stillst, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst oder eine chronische Erkrankung hast, sprich mit deinem Arzt oder deiner Apothekerin, bevor du ein Präparat beginnst. Dasselbe gilt bei Symptomen, die dir Sorgen machen – Gelenkschmerzen, Hautveränderungen, Haarausfall. Kein Kollagenpräparat behandelt diese Dinge, und eine ärztliche Abklärung aufzuschieben, in der Hoffnung auf Ergebnisse, ist ein echtes Risiko.

Die Kollagen-Fruchtgummis enthalten mehrwertige Alkohole; übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Überschreite die empfohlene Tagesdosis nicht und bewahre das Produkt außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern auf. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.

Was du als Nächstes sinnvoll tun kannst

Wenn dein Ziel die langfristige Hautgesundheit ist, beginne mit dem, was belegt ist: täglich Sonnenschutz, eine ausgewogene Ernährung, Nichtrauchen und ein maßvoller Zuckerkonsum. Wenn du ein Kollagenpräparat ausprobieren möchtest, betrachte es als Ergänzung mit geringem Risiko und ungewissem Nutzen – nicht als Behandlung. Gib ihm einige Wochen, beobachte, ob du einen Unterschied an der Haut bemerkst, und fahre nicht aus Gewohnheit fort, wenn du nichts siehst. Und wenn du unsicher bist, ob es für dich geeignet ist, frage jemanden, der dich medizinisch kennt. Mehr als das können wir dir nach derzeitiger Evidenz nicht versprechen.