Müde aufwachen nach 8 Stunden Schlaf: Was dahintersteckt

Laut NHS brauchen Erwachsene im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf, doch jeder Mensch ist anders — und der eigentliche Maßstab für genug Schlaf ist nicht die Uhr, sondern wie Sie sich tagsüber fühlen. Wenn Sie ständig müde sind, schlafen Sie wahrscheinlich nicht ausreichend, auch wenn Sie acht Stunden im Bett verbringen. Müdigkeit beim Aufwachen gehört zu den Symptomen, die der NHS für Insomnie beschreibt, und dafür gibt es mehrere häufige Gründe. Es gibt aber Situationen, in denen ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt angebracht ist.

Warum wache ich müde auf, obwohl ich acht Stunden geschlafen habe?

Zwischen acht Stunden im Bett liegen und acht Stunden schlafen liegt ein Unterschied. Der NHS nennt als mögliche Störfaktoren Lärm, ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, ein unbequemes Bett sowie Alkohol, Koffein oder Nikotin. Jeder dieser Faktoren kann den Schlaf stören.

Anhaltende Müdigkeit kann auch außerhalb des Schlafzimmers entstehen. Der NHS zählt zu den häufigen Ursachen von Müdigkeit und Erschöpfung: zu wenig Schlaf oder Schwierigkeiten beim Einschlafen, einen ungesunden Lebensstil (etwa unzureichende Ernährung und wenig Bewegung), Stress, Depressionen und belastende Lebenssituationen, hormonelle Veränderungen sowie bestimmte Erkrankungen und Medikamente. Das heißt: Das Problem muss nicht im Schlaf selbst liegen, sondern in etwas, das ihn beeinträchtigt.

Gelegentliche Müdigkeit und Müdigkeit, die sich über Wochen zieht, sind zwei verschiedene Dinge. Nach einer schlechten Nacht müde aufzuwachen ist normal. Fast jeden Tag müde aufzuwachen, über Wochen hinweg, verdient Aufmerksamkeit.

Diese Ursachen hebt der NHS hervor

Hier sind einige der Ursachen und Faktoren, die der NHS nennt.

• Unregelmäßiger Schlafrhythmus. Der NHS empfiehlt, immer zu denselben Zeiten zu schlafen.
• Die Umgebung im Schlafzimmer. Zu viel Licht, Lärm oder eine unpassende Temperatur stören den Schlaf. Der NHS empfiehlt einen Schlafbereich, der nicht zu hell, zu laut oder zu warm ist.
• Alkohol, Koffein und Nikotin. Der NHS nennt diese Stoffe als Faktoren, die den Schlaf stören können. Zum Thema Alkohol und Schlaf gibt es auf dieser Seite einen eigenen Beitrag.
• Stress und psychische Gesundheit. Stress, Depressionen und belastende Lebenssituationen gehören zu den Ursachen von Müdigkeit, die der NHS auflistet.
• Bildschirme vor dem Schlafengehen. Der NHS rät davon ab, in der Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme zu nutzen.
• Ernährung und Bewegung. Der NHS empfiehlt, in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen, kein Koffein zu sich zu nehmen und keinen Sport zu treiben.

Keine dieser Ursachen verlangt eine komplizierte medizinische Erklärung. Es sind Dinge des Alltags, und dort fängt man an.

Was Sie diese Woche ändern können

Die Maßnahmen, die in den Empfehlungen des NHS am besten belegt sind, sind zugleich die einfachsten. Sie müssen nichts dafür kaufen.

Halten Sie feste Zeiten ein. Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf, auch am Wochenende. Der NHS schlägt gleichbleibende Schlafzeiten als erste Maßnahme vor.

Planen Sie zwei Stunden zum Entspannen ein. Der NHS rät, sich ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu entspannen. Das kann Lesen bedeuten, ruhige Musik oder einfach Tempo herausnehmen — aber in dieser Zeit keinen Sport treiben, nichts essen und kein Koffein konsumieren.

Lassen Sie Bildschirme in der letzten Stunde weg. Der NHS ist hier konkret: in der Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme. Wenn Ihnen das schwerfällt, fangen Sie damit an, das Telefon außerhalb des Schlafzimmers zu lassen.

Bringen Sie das Schlafzimmer in Ordnung. Verdunkeln Sie den Raum, reduzieren Sie Lärm und passen Sie die Temperatur an. Ein unbequemes Bett zählt ebenfalls dazu.

Schauen Sie auf Alkohol und Koffein. Wenn Sie abends regelmäßig Alkohol trinken oder nach dem Mittagessen Kaffee trinken, lohnt es sich, beides zu reduzieren und zu beobachten, was passiert. Der NHS nennt beide Stoffe als schlafstörend.

Versuchen Sie nicht, alles gleichzeitig umzustellen. Wählen Sie ein oder zwei Maßnahmen und halten Sie sie einige Wochen durch. Weiter unten geht es um realistischen Zeitrahmen.

Was Ihnen wahrscheinlich nicht hilft

Es gibt populäre Ratschläge, die mehr versprechen, als die verfügbare Evidenz trägt. Der NHS empfiehlt sie nicht, und wir tun auch nicht so, als würden sie funktionieren.

Mehr Stunden im Bett sind nicht zwangsläufig die Lösung: Der NHS weist darauf hin, dass jeder Mensch eine unterschiedliche Schlafmenge braucht, und empfiehlt gleichbleibende Schlafzeiten.

Der NHS gibt an, dass Lärm, ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, ein unbequemes Bett, Alkohol, Koffein oder Nikotin den Schlaf stören können und dass Stress zu den häufigen Ursachen von Müdigkeit zählt. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Gewohnheiten — und sie behandeln keine Erkrankungen.

Und seien Sie misstrauisch gegenüber Lösungen, die sofortige Ergebnisse versprechen.

Magnesium und Nahrungsergänzungsmittel: wo sie ehrlich hingehören

Der NHS gibt an, dass das Gefühl, beim Aufwachen noch müde zu sein, zu den Symptomen von Insomnie gehört und dass Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen sollten, wenn die Müdigkeit über Wochen ohne erkennbaren Grund anhält oder den Alltag beeinträchtigt.

Wenn Sie etwas ausprobieren möchten: Die Magnesium-Fruchtgummis von TuttiBear liefern pro Dosis von 2 Fruchtgummis 50,4 mg Magnesium (13 % des Referenzwerts) und 1,4 mg Vitamin B6 (100 % des Referenzwerts). Die empfohlene Dosis liegt bei 2 Fruchtgummis täglich. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Enthält mehrwertige Alkohole; kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren.

Es gibt außerdem die Fruchtgummis für erholsamen Schlaf, mit 1 mg Melatonin pro Dosis von 2 Fruchtgummis, für Erwachsene. Sie sind nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen und können Schläfrigkeit verursachen — nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen. Bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischen Rat einholen.

Keines dieser Produkte ist eine Behandlung für Müdigkeit beim Aufwachen. Sie ergänzen eine gesunde Lebensweise, sie ersetzen weder Schlafgewohnheiten noch ärztlichen Rat. Wenn Ihr Problem darin besteht, jeden Morgen müde aufzuwachen, haben die oben beschriebenen Maßnahmen zu Routine und Umgebung Vorrang.

Wann das nicht mehr normal ist

Es gibt Anzeichen, die einen Besuch bei einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke rechtfertigen. Der NHS rät, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie sich seit einigen Wochen müde fühlen und nicht wissen, warum, wenn die Müdigkeit den Alltag beeinträchtigt oder wenn Sie müde sind und weitere Symptome haben, etwa Gewichtsverlust oder Stimmungsveränderungen. Außerdem rät der NHS davon ab, sich selbst zu diagnostizieren — zur Ursachensuche können Untersuchungen nötig sein.

Ein bestimmtes Krankheitsbild sollten Sie im Blick behalten: die Schlafapnoe. Der NHS beschreibt sie als Atmung, die im Schlaf aussetzt und wieder einsetzt. Zu den Symptomen gehören Verschlucken, lautes Schnarchen, häufiges Aufwachen und tagsüber starke Müdigkeit oder Kopfschmerzen beim Aufwachen. Wenn Sie diese Symptome haben oder sich tagsüber durchgehend sehr müde fühlen, sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen, denn Schlafapnoe kann schwerwiegend sein, wenn sie nicht erkannt und behandelt wird.

Darin liegt der Unterschied zwischen dem gewöhnlichen und dem behandlungsbedürftigen Problem: Ab und zu müde aufzuwachen ist normal; jeden Tag müde aufzuwachen, mit lautem Schnarchen und Kopfschmerzen, ist es nicht.

Wie lange es dauert, bis Sie einen Unterschied merken

Der NHS rät, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie sich seit einigen Wochen müde fühlen und nicht wissen, warum, oder wenn die Müdigkeit den Alltag beeinträchtigt. Bekannt ist, dass anhaltende Müdigkeit abgeklärt werden sollte, wenn sie Wochen dauert. Das gibt einen Anhaltspunkt: Wenn Sie seit einigen Wochen etwas verändern und weiterhin jeden Tag müde aufwachen, ist es Zeit, professionelle Hilfe zu suchen, statt weiter an der Schlafzimmerumgebung zu feilen.

Garantien gibt es keine, und was bei einer Person wirkt, muss bei einer anderen nicht wirken. Der einzige ehrliche Weg, es herauszufinden, ist, es konsequent auszuprobieren und zu beobachten.

Wenn Sie sich darüber hinaus für Entspannung und Schlaf interessieren, finden Sie auf dieser Seite Beiträge zu Alkohol und Schlaf, zu tryptophanreichen Lebensmitteln und zum Umgang mit Cortisol. Der erste Schritt bleibt aber der einfachste: Schauen Sie auf Ihre Routine und Ihr Schlafzimmer, bevor Sie nach aufwendigeren Lösungen suchen.