Koffein und Schlaf: Ab wann es keine gute Idee mehr ist

Koffein nimmt Ihnen Schlaf – auch dann, wenn Sie überhaupt nichts davon merken. Wenn Sie eine praktische Regel wollen, dann diese: Zählen Sie sechs Stunden von Ihrer Schlafenszeit rückwärts und behandeln Sie diesen Moment als Ihre letzte Gelegenheit für einen Kaffee, einen Schwarztee oder ein koffeinhaltiges Erfrischungsgetränk. Der NHS nennt Koffein unter den häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit und rät, in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, keinen Tee und keinen Alkohol zu trinken. Das ist kein Lebensstil-Tipp. Es ist das Minimum, das sich mit der Studienlage sicher sagen lässt.

Wenn Sie nachts aufwachen oder lange brauchen, um einzuschlafen, und am frühen Nachmittag Kaffee trinken, rät der NHS, mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr zu trinken.

Koffein nimmt Ihnen Schlaf, auch wenn Sie es längst nicht mehr spüren

Der häufigste Fehler ist, sich auf das Gefühl zu verlassen. Leute sagen, der Kaffee um fünf am Nachmittag mache ihnen nichts aus, und es stimmt ja, dass sie nichts spüren – aber sich wach fühlen und gut schlafen sind zwei verschiedene Dinge.

Eine placebokontrollierte Studie gab Freiwilligen 400 mg Koffein – null, drei und sechs Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit. Zu allen drei Zeitpunkten war der Schlaf im Vergleich zu Placebo gestört. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, deutliche Auswirkungen auf den Schlaf hat. Achten Sie darauf, was das bedeutet: Sie müssen abends keinen Kaffee trinken. Es reicht, ihn am späten Nachmittag zu trinken.

Eine neuere systematische Übersichtsarbeit mit 24 Studien hat die Kosten beziffert. Koffein verkürzte die Gesamtschlafdauer um 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 %. Es verlängerte die Einschlafzeit um 9 Minuten und die Zeit wach nach dem Einschlafen um 12 Minuten. Und es kürzte den Tiefschlaf um 11,4 Minuten. Fünfundvierzig Minuten. Pro Nacht.

Sie können problemlos einschlafen und trotzdem schlechter schlafen. Die Einschlafzeit ist nur eines von mehreren Schlafmaßen – und Koffein beeinflusst auch die anderen.

Bis wann darf ich also Kaffee trinken?

Hier hat die ehrliche Antwort zwei Ebenen. Die erste ist die NHS-Regel: sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Kaffee, kein Tee, kein Alkohol. Wenn Sie um 23 Uhr ins Bett gehen, ist Ihr letzter Kaffee um 17 Uhr. Die zweite Ebene kommt aus derselben Übersichtsarbeit von 2023, die aus den zusammengefassten Studien schätzte, dass Kaffee mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden sollte, um eine Verkürzung der Gesamtschlafdauer zu vermeiden. Zugrunde gelegt wurde dabei eine Referenzkonzentration von 107 mg Koffein pro 250 mL.

Acht Komma acht Stunden sind viel. Wenn Sie um 23 Uhr ins Bett gehen, rückt der letzte Kaffee damit auf 14 Uhr. Und genau hier müssen wir vorsichtig sein: Das ist eine Schätzung auf Gruppenebene, berechnet aus Studien mit unterschiedlichen Menschen, kein Versprechen für Ihren Fall. Die individuelle Empfindlichkeit schwankt stark, und auch die Geschwindigkeit, mit der jeder Mensch Koffein abbaut, ist unterschiedlich. Manche trinken um fünf am Nachmittag einen Kaffee und schlafen gut. Andere merken schon einen Unterschied, wenn sie ihn mittags trinken.

Was tun mit dieser Unsicherheit? Fangen Sie mit den sechs Stunden an, denn das ist das Minimum, das die Gesundheitsempfehlungen tragen. Wenn Sie nach zwei oder drei Wochen nachts immer noch aufwachen, gehen Sie auf acht oder neun Stunden und schauen Sie, was sich ändert. Sie sind die einzige Studie, die Sie über sich selbst haben.

Kaffee ist nicht die einzige Quelle – und genau daran scheitert die Rechnung

Beim Thema Koffein und Schlaf denken alle an Kaffee. Nur steckt Koffein nicht nur im Kaffee: Der NHS nennt Alkohol, Koffein und Nikotin unter den häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit. Die Referenzkonzentration, die für die Schätzung der 8,8 Stunden verwendet wurde, lag bei 107 mg pro 250 mL Kaffee.

Die richtige Frage ist deshalb nicht „bis wann darf ich Kaffee trinken“, sondern „zu welchen Zeiten nehme ich Koffein zu mir – alles zusammengerechnet“. Ein Kaffee um vier und ein Energydrink um sieben sind zwei Aufnahmen, nicht eine. Auch die Tagessumme zählt: Die 400 mg pro Tag sind für die meisten Erwachsenen eine Menge, die die US-amerikanische FDA nicht mit negativen Wirkungen in Verbindung bringt – aber das ist eine allgemeine Sicherheitsgrenze, kein Ziel, das man erreichen müsste, und sie sagt nichts darüber aus, wie Sie schlafen.

Von hier aus lässt sich Ihnen nicht sagen, wie viele Milligramm in Ihrem Kaffee stecken. Prüfen Sie das Etikett, wo es eines gibt; wo es keines gibt, reduzieren Sie die Dosis und beobachten Sie.

Was tun, wenn der Nachmittagskaffee unantastbar ist

Es gibt Menschen, für die ist „lassen Sie den Kaffee weg“ ein nutzloser Rat. Der Nachmittagskaffee dreht sich nicht um Koffein – er dreht sich um die Pause, die Gewohnheit, das Wegkommen vom Schreibtisch. Wenn das Ihr Fall ist, kämpfen Sie nicht gegen die Gewohnheit. Ändern Sie, was in der Tasse ist.

• Ersetzen Sie die letzte Dosis des Tages durch entkoffeinierten Kaffee. Die Handbewegung bleibt, die Koffeinaufnahme fällt weg.
• Schieben Sie den koffeinhaltigen Kaffee auf den Morgen und den frühen Nachmittag und behandeln Sie die Stunden danach als koffeinfreies Gebiet.
• Rechnen Sie auch Tee, Cola, Schokolade und Nahrungsergänzungsmittel mit, nicht nur Kaffee.
• Wenn ein Tag schiefgeht, gleichen Sie nichts aus. Kehren Sie am nächsten Tag zur Regel zurück, ohne verlorenen Schlaf „nachholen“ zu wollen.

Was die Studienlage nicht trägt: mehr Wasser trinken, um das Koffein zu „verdünnen“, oder Kaffee durch Grüntee ersetzen, der ebenfalls Koffein enthält. Die verfügbare Evidenz erlaubt nicht die Aussage, dass dieser Tausch die aufgenommene Koffeinmenge senkt.

Die Fehler, die die Rechnung kaputtmachen – und die, die weniger zählen

Der Fehler, der am meisten kaputtmacht, ist der Durchschnitt. Leute denken an den Kaffee, den sie gewohnheitsmäßig trinken, und vergessen das Extra: den Espresso nach dem Sonntagsessen, den Energydrink auf einer Reise, das Pre-Workout-Supplement. Genau dieses Extra fällt oft in das Sechs-Stunden-Fenster.

Der zweite Fehler ist, die eigene Schlafenszeit als fest zu behandeln, obwohl sie es nicht ist. Wenn Sie an einem Abend eine Stunde früher ins Bett gehen, verkürzt sich Ihr koffeinfreies Fenster – der Kaffee um fünf, der für eine Nacht um 23 Uhr in Ordnung war, liegt bei einer Nacht um 22 Uhr nur noch fünf Stunden entfernt.

Was weniger zählt, als es scheint: die Kaffeeart. Was mehr zählt, als es scheint: der Zeitpunkt. Das ist die Variable, die Sie in der Hand haben.

Wenn Sie am Koffein schon gedreht haben und trotzdem schlecht schlafen

Geben Sie sich zwei bis drei Wochen. Schlafveränderungen lassen sich selten in zwei Tagen beurteilen, und Koffein ist nicht das Einzige, an dem man drehen kann. Wenn Sie nach dieser Zeit immer noch nachts aufwachen, sehr lange zum Einschlafen brauchen oder die Müdigkeit anfängt, Ihren Tag zu belasten, ist der nächste Schritt nicht noch eine Kaffee-Anpassung. Der NHS rät, einen Arzt aufzusuchen, wenn Änderungen der Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben, wenn Sie seit Monaten schlecht schlafen oder wenn der schlechte Schlaf den Alltag schwer macht.

Ein Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft lohnt sich auch, bevor Sie am Koffein drehen, wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben. Die FDA weist darauf hin, dass bestimmte Erkrankungen und manche Medikamente die Empfindlichkeit gegenüber Koffein erhöhen, und empfiehlt ein Gespräch, wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft anstreben oder stillen. Das ist keine Formalie in der Fußnote – dieses Gespräch lohnt sich.

Und ein Nahrungsergänzungsmittel? Wo passt das hin?

Kaum irgendwohin, und das sagen wir lieber deutlich. Nichts von dem, was hier beschrieben ist, löst sich mit einem Fruchtgummi. Das Problem ist der Zeitpunkt, zu dem Sie Koffein aufnehmen, und die Lösung ist, diesen Zeitpunkt zu ändern – nicht, etwas anderes dazuzunehmen.

Es gibt allerdings eine Situation, in der die Frage Sinn ergibt: Sie haben die Zeiten schon angepasst, brauchen tagsüber weiterhin Energie und wollen wissen, was Sie da eigentlich zu sich nehmen. Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana enthalten pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis 44 mg Koffein aus 200 mg Guarana-Extrakt, außerdem L-Theanin, L-Tyrosin sowie die Vitamine B6, B12 und C. Sie sind für Erwachsene gedacht, man kaut täglich zwei, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, und die empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden.

Beachten Sie, was das für dieses Gespräch bedeutet: Die Fruchtgummis enthalten Koffein. Wenn Sie sie am späten Nachmittag nehmen, fallen sie in dieselbe Sechs-Stunden-Rechnung. Sie sind keine Alternative zum Koffein, sie sind eine Quelle dafür – und die Packung sagt es Ihnen: Enthält Koffein, nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen, enthält mehrwertige Alkohole, kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor dem Verzehr medizinischen Rat einholen.

Wir werden Ihnen nicht erzählen, dass diese Fruchtgummis Ihren Schlaf verbessern. Das tun sie nicht. Sie können eine praktische Möglichkeit sein, Koffein zu einem kontrollierten Zeitpunkt aufzunehmen – mehr lässt sich dazu nicht sagen.

Der nächste Schritt ist einfach und kostet nichts: Schauen Sie auf die Uhr, zählen Sie von heute Abend sechs Stunden rückwärts und sehen Sie nach, was Sie nach dieser Linie getrunken haben. Dann beobachten Sie die zwei Wochen danach. Dort fängt die Antwort auf Ihre Schlaffrage an, sichtbar zu werden.