Heißhunger auf Süßes: Ursachen und was hilft

Heißhunger auf Süßes ist meist kein Zeichen für einen Mangel, sondern das Ergebnis von Gewohnheit, Umgebung und Schlafmangel. Die Maßnahmen mit der besten Evidenz sind unspektakulär: besser schlafen, nicht mit großem Hunger an den Tisch gehen und die Süßigkeiten aus dem Blickfeld räumen. Das ist keine Frage von Willenskraft, sondern von Rahmenbedingungen.

Warum habe ich Heißhunger auf Süßes? Die häufigsten Ursachen, der Reihe nach

Eine der häufigsten Ursachen ist die Routine. Der Kuchen steht auf der Arbeitsplatte, die Schokolade liegt in der Schublade neben dem Laptop, der Supermarktweg führt an der Süßwarenabteilung vorbei. Wer von zu Hause arbeitet, kennt den Unterschied zwischen „die Packung ist in Reichweite“ und „die Packung ist nicht in Reichweite“.

Süßes ist die einfachste Antwort.

Die vierte Ursache ist Stress. Eine systematische Übersichtsarbeit von 50 randomisierten Studien legt nahe, dass Schlafrestriktion die Energieaufnahme, den Appetit und das Hungergefühl erhöhen kann. Anstrengende Tage, schlecht geschlafene Nächte, Wochen, in denen sich alles stapelt. Das ist keine vollständige Erklärung, aber es hilft zu verstehen, warum Energieaufnahme, Appetit und Hungergefühl bei Schlafmangel steigen können.

Essen sehen, Essen riechen, jemandem beim Essen in einem Video zusehen.

Ein weiterer Faktor: zu wenig Schlaf. Eine systematische Übersichtsarbeit von 50 randomisierten Studien fand, dass Schlafrestriktion mit einer höheren Energieaufnahme, mehr Appetit und mehr Hunger verbunden sein kann. Wenn Sie fünf oder sechs Stunden pro Nacht schlafen, liegt das Problem möglicherweise nicht im Vorratsschrank.

Was Sie diese Woche ändern können (und was am ehesten wirkt)

Fangen Sie beim Schlaf an. Das ist nicht der aufregendste Rat, aber es gibt Forschung, die ihn stützt. Studien legen nahe, dass Schlafrestriktion die Energieaufnahme, den Appetit und das Hungergefühl erhöhen kann. Und beachten Sie: Das braucht Zeit – beurteilen Sie die Wirkung nicht schon am dritten Tag.

Dann die Verfügbarkeit. Kaufen Sie Süßigkeiten jeweils nur in kleinen Mengen und bewahren Sie sie außer Sichtweite auf. Sie müssen sie nicht aus dem Haus verbannen, besonders wenn Sie mit anderen zusammenleben. Sie müssen nur aufhören, sie ständig zu sehen. Eine Packung im obersten, geschlossenen Schrank ist etwas anderes als eine Packung in der Schreibtischschublade.

Drittens: essen Sie früher und über den Tag verteilt häufiger. Eine systematische Übersichtsarbeit von 50 randomisierten Studien legt nahe, dass Schlafrestriktion die Energieaufnahme, den Appetit und das Hungergefühl erhöhen kann.

Viertens: Setzen Sie um, was Gesundheitsdienste empfehlen: Nehmen Sie zunächst weniger von Ihrem Favoriten, nicht keinen. Ein Keks statt zwei. Wechseln Sie zu Optionen mit weniger Zucker oder ohne zugesetzten Zucker. Laut NHS liefern Alternativen wie Haferkekse oder ungesalzene Reiscracker ebenfalls Ballaststoffe. Das ist ein kleiner Tausch, aber über Wochen wiederholt zählt er mehr als eine große Entscheidung, die Sie einmal treffen.

Fünftens: Achten Sie auf freie Zucker. Der NHS gibt an, dass freie Zucker nicht mehr als 5 % der täglich aufgenommenen Energie ausmachen sollten, was ab 11 Jahren etwa 30 Gramm pro Tag entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtenergie zu begrenzen, und sagt, dass eine Reduktion auf 5 % oder weniger zusätzliche Vorteile bringen kann. Sie müssen nicht alles zählen, was Sie essen; es reicht zu erkennen, wo die größten Beiträge in Ihrem Tag liegen – oft ist es ein gezuckertes Getränk und nicht das Süße, auf das Sie Lust haben.

Sechstens: Legen Sie eine konkrete Alternative für den Moment des Verlangens fest. Nicht „besser essen“. Etwas Bestimmtes: eine Obstsorte, die Sie mögen, ein Kräutertee, zwei Minuten aus dem Raum gehen, in dem der Auslöser steht. Wenn Sie eine fertige Antwort haben, entscheiden Sie besser.

Was eher nicht hilft (auch wenn man es oft liest)

Und eine Vorstellung sollten Sie trennen: die Annahme, Heißhunger auf Süßes bedeute, dass Ihnen etwas in der Ernährung fehlt.

Wo Nahrungsergänzungsmittel hinpassen – und wo nicht

Das ist eine berechtigte Frage und verdient eine klare Antwort: Sicher sagen lässt sich nur das, was oben steht. Es gibt nur die oben genannten Fakten, und nichts, was sie ersetzt.

Wenn Sie dennoch eine Darreichungsform suchen, die Inhaltsstoffe enthält, die üblicherweise mit diesem Bereich in Verbindung gebracht werden, finden Sie die Fruchtgummis zur Appetitkontrolle. Zwei Fruchtgummis pro Tag, vorzugsweise nach einer Mahlzeit kauen, für Erwachsene. Prüfen Sie das Etikett, um Inhaltsstoffe und Mengen zu bestätigen, und überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis nicht. Sie sind keine Behandlung, kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise und sollten nicht als das fehlende Puzzleteil verwendet werden. Wenn Sie schwanger sind, stillen, krank sind oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor der Anwendung mit einer medizinischen Fachkraft. Enthält mehrwertige Alkohole; kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Wenn Sie den allgemeinen Rahmen dazu suchen, wie Appetit funktioniert, lohnt sich die Hauptseite zur Gewichtsverwaltung, bevor Sie irgendetwas kaufen. Und wenn Ihr Ziel die Gewichtabnahme ist, gibt es verwandte Seiten zu Gewohnheiten und dazu, ob Nahrungsergänzungsmittel dick machen, die andere Fragen als diese beantworten.

Wann das nicht mehr normal ist

Es gibt jedoch Anzeichen, die ein Gespräch mit dem Arzt oder Apotheker rechtfertigen, und die nicht als Teil desselben Pakets behandelt werden sollten.

• Wenn der Heißhunger mit Essanfällen einhergeht, bei denen Sie die Kontrolle verlieren.
• Wenn Sie ihn als Zwang erleben, der Sie stark belastet.
• Wenn er mit starken Stimmungsschwankungen, Erschöpfung oder anderen Beschwerden zusammen auftritt.
• Wenn Sie untergewichtig sind oder ungewollt Gewicht verlieren.
• Wenn Sie schwanger sind oder eine Erkrankung wie Diabetes haben und Ihre Ernährung umstellen wollen.

Diese Anzeichen bedeuten keine Diagnose. Sie bedeuten, dass das Gespräch mit jemandem geführt werden sollte, der dafür ausgebildet ist, und nicht mit einem Produkt gelöst werden sollte.

Wie lange es dauert, bis Sie beurteilen können, ob es wirkt

Gewohnheitsänderungen zeigen nach drei Tagen kein Signal. Geben Sie den einfachsten Änderungen zwei bis drei Wochen – mehr schlafen, keine Süßigkeiten in Sichtweite, keine Mahlzeiten auslassen –, bevor Sie entscheiden, ob sie sich für Sie lohnen. Der Schlaf ist insbesondere einer der Faktoren, die die Evidenz mit Energieaufnahme, Appetit und Hungergefühl in Verbindung bringt.

Wenn nach einem Monat alles gleich ist, schließen Sie nicht, dass Sie versagt haben. Wahrscheinlich fehlt ein Teil: Es kann der Stress sein, es kann Langeweile sein, es kann ein Umfeld sein, das Sie nicht allein kontrollieren. Dann ist der nächste Schritt nicht, mehr zu kaufen. Wählen Sie eine einzige Änderung, behalten Sie sie länger bei und sprechen Sie mit einer Fachkraft, die Ihren konkreten Fall ansehen kann, wenn es Sie weiter stört.