Selen: koristi, za kaj ga telo potrebuje in kaj pravi znanost

Selen je esencialni mineral, ki ga telo ne proizvaja in ga uporablja predvsem za tvorbo selenoproteinov – beljakovin z antioksidativno vlogo in osrednjo vlogo pri presnovi ščitničnih hormonov. Zato je pomanjkanje selena povezano z motnjami delovanja ščitnice in večjim oksidativnim stresom ¹.

A obstaja razlika, ki spremeni vse: selen je nujen za normalno delovanje organizma in ima hkrati eno najozjih meja med tem, kar je potrebno, in tem, kar je strupeno ¹. Najbolj dosledni dokazi o dodajanju ne prihajajo od zdravih ljudi – prihajajo od ljudi z avtoimunsko boleznijo ščitnice, kot je Hashimotov tiroiditis. Za tiste z ustreznimi ravnmi in raznoliko prehrano ni dokazov, da bi jemanje več prineslo dodatno korist.

Kaj je selen in zakaj ga telo potrebuje?

Selen je element v sledovih: telo ga potrebuje v zelo majhnih količinah, vendar ga ne more proizvesti. Dobimo ga s prehrano – oreščki (brazilski oreh je klasičen primer), ribe, meso in jajca so najpomembnejši viri. V organizmu se vgradi v približno 25 selenoproteinov, ki sodelujejo pri antioksidativni obrambi, presnovi ščitničnih hormonov, reproduktivni funkciji in nevroprotektivnih učinkih ¹.

Dve od teh družin encimov si zaslužita posebno pozornost. Glutation peroksidaza je antioksidativni encim, ki pomaga nevtralizirati nestabilne molekule, ki poškodujejo celice. Dejodinaze so encimi, ki pretvarjajo ščitnične hormone v njihovo aktivno obliko – in so selenoproteini ². Brez dovolj selena ti sistemi delujejo slabše. A – in to je poanta, ki se najbolj izgubi na embalaži – več selena, kot je potrebno, ne naredi sistema boljšega: selen je v sledovih nujen, v presežku pa škodljiv, v zelo visokih odmerkih pa strupen ¹.

Za kaj služi selen: kaj pravi znanost

Najtrdnejši dokazi o selenu zadevajo ščitnico in antioksidativno zaščito. V ščitničnem tkivu selen prispeva k antioksidativnemu sistemu in je ključna sestavina dejodinaz; nizke ravni zmanjšajo aktivnost glutation peroksidaze, kar poveča oksidativni stres in poškodbe ščitničnega tkiva ². V regijah z blagim pomanjkanjem selena so serumske ravni v obratnem sorazmerju z avtoimunskim tiroiditisom ².

Pri antioksidativni obrambi je selen sestavni del glutation peroksidaze. To je resnična korist, vendar je korist vzdrževanja: telo potrebuje selen, da ta sistem deluje, in če pride do pomanjkanja, je sistem ogrožen. Ni dokazov, da dodatni odmerki nad ustreznimi povečajo zaščito na merljiv način.

Kar zadeva imunski sistem, je treba brati previdno. Selen je potreben za imunski odziv in selenoproteini sodelujejo pri uravnavanju funkcij imunskih celic ³. Vendar je pregled, ki je združil devet randomiziranih preskušanj na ljudeh, ugotovil, da so učinki na imunost omejeni in da so odmerki selena z merljivim vplivom na imunsko funkcijo še vedno negotovi ⁴. Torej: odpravljanje pomanjkanja pomaga; pri ljudeh z normalnimi ravnmi učinek ni jasen.

Selen in Hashimotov tiroiditis: najmočnejši dokazi

Tu so raziskave najbolj dosledne – in pomembno je povedati že na začetku, da gre za specifično populacijo z diagnosticirano boleznijo, ne za zdrave ljudi.

Metaanaliza 21 randomiziranih preskušanj s 1610 udeleženci s Hashimotovim tiroiditisom je pokazala, da je dodajanje selena znatno zmanjšalo protitelesa proti tiroperoksidazi (TPOAb) po 3 in 6 mesecih ter protitelesa proti tiroglobulinu (TgAb) po 3 mesecih. Opazili so tudi zmanjšanje TSH po 6 mesecih, z izboljšanjem počutja ali razpoloženja. V tej analizi je bila pri bolnikih s Hashimotovim tiroiditisom selenometionin učinkovitejši od natrijevega selenita in selenovega kvasa ⁵.

Druga mrežna metaanaliza, ki je primerjala različne dodatke pri bolnikih s Hashimotom, je prav tako ugotovila znatno zmanjšanje TPOAb in TgAb s selenom v primerjavi s placebom ⁶. In metaanaliza randomiziranih preskušanj je ocenila delovanje ščitnice, protitelesa, ultrazvočne izsledke in neželene dogodke v tej populaciji, vendar rezultati tu niso podrobneje opisani ⁷. Posamezno randomizirano preskušanje s 43 bolniki, ki so 6 mesecev prejemali selenov kvas, in 47 brez zdravljenja, je ugotovilo znatno znižanje TPOAb, TgAb in TSH, skupaj s povečanjem selena, GPx3 in selenoproteina P1 ⁸.

Kaj to pomeni v praksi: pri ljudeh s Hashimotom se zdi, da dodajanje selena zmanjša protitelesa in v nekaterih primerih izboljša TSH in počutje. To ne pomeni, da selen zdravi bolezen, niti da se ti rezultati prenašajo na tiste, ki nimajo bolezni ščitnice. Če imate Hashimota, je to odločitev, o kateri se pogovorite z zdravnikom – ne samopredpisovanje.

Selen, koža in lasje: kjer so dokazi najšibkejši

Prav na področjih, ki najbolj privlačijo iskalce lepotnih dodatkov, so dokazi najšibkejši. Obstajajo povezave med nizkimi ravnmi selena in težavami, kot sta izpadanje las ali lomljivi nohti, vendar povezava ni vzročnost: ljudje s pomanjkanjem selena imajo pogosto pomanjkanje drugih hranil in težko je izolirati učinek enega samega minerala.

Obstaja randomizirano preskušanje, ki je ocenilo peroralni dodatek s hidroliziranim morskim kolagenom, aminokislinami, železom in selenom pri 83 ljudeh z izpadanjem las (androgena alopecija ali telogeni efluvij), 12 tednov, v kombinaciji s farmakološkimi zdravljenji ⁹. To je študija o formuli z več sestavinami in pri ljudeh z diagnosticiranim stanjem – ne omogoča sklepa, da selen sam po sebi izboljša lase pri zdravih ljudeh. To povedati odkrito je bolj koristno kot obljubljati rezultate, ki jih znanost še ni potrdila.

Če je vaš cilj nega kože, ima kolagen svoje telo dokazov, z rezultati pri hidrataciji in elastičnosti v metaanalizah randomiziranih preskušanj ¹⁰. To pot lahko raziščete pri kolagenu in v zbirki lepota.

Kdo ima resnično korist od dodatka selena?

Če imate raznoliko prehrano in živite v regiji, kjer tla niso revna s selenom, je verjetnost pomanjkanja nizka. Skupine, pri katerih je pomanjkanje najbolj priznano, vključujejo ljudi s črevesnimi boleznimi, ki vplivajo na absorpcijo, bolnike na dializi, ljudi s HIV in populacije, ki živijo na območjih z zelo revno zemljo s selenom ¹¹. V Evropi imajo nekatere države revna tla, vendar prehrana običajno to nadomesti.

Za večino zdravih odraslih selen ni dodatek, pri katerem bi opazili pomanjkanje. Dodajanje je smiselno, če obstaja sum na pomanjkanje – na primer, če krvni test pokaže nizke ravni – ali če je prehrana tako restriktivna, da izključuje živalske vire in oreščke. Če ne spadate v te primere, selen ne deluje kot stikalo: ni vidne koristi pri jemanju več, kot telo potrebuje.

Koliko selena na dan in kakšna je varna meja?

Pri odraslih je priporočeni dnevni vnos v Evropi 55 mikrogramov za moške in ženske, v nosečnosti in dojenju pa se dvigne na približno 60–70 mikrogramov ¹². Zgornja meja vnosa, ki velja za varno, je 300 mikrogramov na dan za odrasle. Nad tem se poveča tveganje za selenozo – zastrupitev, ki povzroča izpadanje las, lomljive nohte, slabost in vonj po česnu iz ust. Te referenčne vrednosti so podrobneje opisane v selen: priporočeni dnevni odmerek in varne meje.

Praktična opomba: en sam brazilski oreh lahko vsebuje več kot 70 mikrogramov selena, nekateri pa to vrednost močno presežejo. Če redno jeste oreščke, ribe in meso, ste verjetno že znotraj priporočenih vrednosti – in prav zato lahko dodajanje dodatka k bogati prehrani približa zgornji meji, ne da bi se tega zavedali.

Selen v gumenih bonbonih: kaj se spremeni in kaj ne

Gumeni bonboni so priročna oblika jemanja dodatkov, še posebej za tiste, ki težko pogoltnejo tablete. Pri selenu oblika ne spremeni bistveno absorpcije: mineral se absorbira v tankem črevesu in matriks bonbona pri tem ne moti. Kar se spremeni, je odmerek na porcijo in priročnost. Formate lahko primerjate v selen v gumi ali tableti.

Če se odločite za gumene bonbone, preverite etiketo, da natančno veste, koliko selena jemljete. Želejevi Bonboni s Kolagenom zagotavljajo 18 mikrogramov selena na porcijo 2 bonbonov (33 % referenčne vrednosti), poleg 1000 mg hidroliziranega kolagena, 24 mg vitamina C in 15 mikrogramov biotina. Želejevi Bonboni za Imunost z Ehinacejo zagotavljajo 55 mikrogramov selena na porcijo 2 bonbonov (100 % referenčne vrednosti), skupaj z 80 mg vitamina C, 5 mg cinka, 5 mikrogrami vitamina D3, 100 mg izvlečka ehinaceje in Lactobacillus rhamnosus. V vsakem primeru je priporočeni odmerek 2 bonbona na dan in ga ne smete preseči.

Opomba o odmerku: gumene bonbone je enostavno pojesti preveč, selen pa je eden od mineralov, pri katerih je presežek resnično tveganje. Upoštevajte odmerek, naveden na embalaži, in ne kombinirajte več virov selena, ne da bi sešteli odmerke. Če imate dvome o skupnem vnosu, si oglejte selen – ali je škodljiv?.

Kjer priljubljene trditve presegajo dokaze

Selen se pogosto prodaja kot močan antioksidant, ki se bori proti staranju, ščiti pred rakom in izboljšuje kožo. Antioksidativni del je resničen – selen se vgradi v selenoproteine, ki podpirajo antioksidativne obrambne sisteme ¹ – vendar prevod v konkretne lepotne ali dolgoživostne koristi ni dokazan. Pregled o selenu in staranju je ugotovil, da dodajanje ne prispeva nujno k preprečevanju staranja in s staranjem povezanih bolezni ter da so nizke ravni selena tisto, kar se zdi koristno ¹³.

Kar zadeva raka, je razmerje zapleteno in se ne glasi preprosto »več je bolje«: učinek povečanega vnosa selena na tveganje za raka ostaja nejasen, visoke serumske ravni selena pa so povezane s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, v nelinearnem razmerju ¹⁴. Sliši se tudi, da selen krepi imunski sistem. Za to obstaja osnova – selen je potreben za imunski odziv ³ – vendar, kot smo videli, preskušanja na ljudeh kažejo omejene učinke in odmerki z merljivim vplivom ostajajo negotovi ⁴.

Za vitamine in minerale so dovoljene zdravstvene trditve v Evropski uniji omejene in specifične; za selen se dovoljene trditve nanašajo na normalno delovanje imunskega sistema, zaščito celic pred oksidativnim stresom in normalno delovanje ščitnice ¹⁵. Nič od tega ni enako obljubljanju estetskih rezultatov ali preprečevanju bolezni.

Kaj storiti s temi informacijami

Če razmišljate o dodatku selena, prvi korak ni nakup – temveč ocena vaše prehrane. Če redno jeste ribe, meso, jajca in oreščke, verjetno že imate dovolj selena. Če imate zelo restriktivno prehrano, stanje, ki vpliva na absorpcijo hranil, ali je analiza pokazala nizke ravni, je smiselno, da se o pravem odmerku za vas pogovorite z zdravnikom ali nutricionistom.

Za večino ljudi selen ni dodatek, pri katerem bi opazili pomanjkanje. Najtrdnejše koristi – ščitnica in antioksidanti – so vzdrževalne, ne preoblikovalne, in najmočnejši podatki prihajajo od ljudi z avtoimunsko boleznijo ščitnice, ne od zdravih odraslih. Lepotne koristi so verjetne, vendar še niso dokazane.

Če se odločite poskusiti, izberite izdelek, ki mu zaupate, preverite odmerek na etiketi in ne kombinirajte več virov selena, ne da bi sešteli odmerke. Nosečnost, dojenje, otroci, zdravila v teku ali diagnosticirana bolezen so situacije, v katerih se morate pred jemanjem kakršnega koli dodatka posvetovati z zdravstvenim delavcem. In ne pozabite: selen ni čarobni napoj. Je esencialno hranilo, ki ga telo potrebuje, vendar ga v večini primerov že dobi s hrano.

Če imate stanje, ki vpliva na absorpcijo hranil, ste na dializi ali imate HIV, ali je analiza pokazala nizke ravni selena, se pred dodajanjem posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom – pravi odmerek je odvisen od vašega primera. In ne kombinirajte več virov selena, ne da bi sešteli odmerke: presežek je resnično tveganje.

Pogosta vprašanja

Za kaj selen služi v organizmu?

Selen se vgradi v približno 25 selenoproteinov, ki sodelujejo pri antioksidativni obrambi, presnovi ščitničnih hormonov, reproduktivni funkciji in nevroprotektivnih učinkih. Nujen je za normalno delovanje ščitnice in za zaščito celic pred oksidativnim stresom. Telo ga ne proizvaja, zato je odvisno od prehrane.

Ali selen pomaga pri Hashimotovem tiroiditisu?

To je področje z najbolj doslednimi dokazi. Metaanalize randomiziranih preskušanj pri bolnikih s Hashimotom kažejo zmanjšanje protiteles TPOAb in TgAb ter v nekaterih primerih TSH, z izboljšanjem počutja. Ti rezultati veljajo za ljudi z diagnosticirano boleznijo, ne za zdrave odrasle, in odločitev je treba obravnavati z zdravnikom.

Koliko selena naj jemljem na dan?

Pri odraslih je priporočeni dnevni vnos v Evropi 55 mikrogramov, v nosečnosti in dojenju pa približno 60–70 mikrogramov. Zgornja meja, ki velja za varno, je 300 mikrogramov na dan. Večina ljudi doseže priporočene vrednosti z raznoliko prehrano, brez dodatka.

Ali selen izboljša kožo in lase?

Ni trdnih kliničnih preskušanj, ki bi pokazala, da dodajanje selena izboljša kožo ali lase pri zdravih ljudeh. Obstajajo povezave med nizkimi ravnmi selena in izpadanjem las ali lomljivimi nohti, vendar povezava ni vzročnost. Obstaja preskušanje s formulo, ki je vsebovala selen, kolagen in druga hranila, pri ljudeh z izpadanjem las, vendar ne omogoča izolacije učinka selena.

Ali je selen lahko škodljiv?

Da, v presežku. Selen ima eno najozjih meja med potrebnim in strupenim. Nad 300 mikrogramov na dan pri odraslih se poveča tveganje za selenozo, z izpadanjem las, lomljivimi nohti, slabostjo in vonjem po česnu iz ust. Ne kombinirajte več virov selena, ne da bi sešteli odmerke.

Kdo se mora pred jemanjem selena posvetovati z zdravstvenim delavcem?

Nosečnice, doječe matere, otroci, ljudje z diagnosticirano boleznijo (vključno z boleznijo ščitnice) in tisti, ki jemljejo zdravila, se morajo pred dodajanjem posvetovati z zdravstvenim delavcem. Tudi tisti s črevesnimi boleznimi, ki vplivajo na absorpcijo, tisti na dializi ali z zelo restriktivno prehrano naj poiščejo individualno usmeritev.