Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia är det vanliga namnet på Garcinia gummi-gutta (även kallad Garcinia cambogia), ett städsegrönt träd i familjen Clusiaceae som är inhemskt i södra och sydöstra Asien. Andra namn som används på etiketter och i litteraturen är Malabar tamarind (”tamarind från Malabar”), brindleberry och, i asiatiska sammanhang, goraka eller kudampuli. På svenska förekommer den ofta bara som ”garcinia”.

Den del som traditionellt används är fruktens skal, som torkas i solen och används som syrlig krydda i matlagning. I kosttillskott är det ur kemisk synvinkel halten av hydroxicitronsyra (HCA) som är intressant, det huvudsakliga studerade ämnet. HCA finns i flera former (fri syra, lakton, kalcium-, kalium- eller magnesiumsalter) och etiketterna anger vanligen mängden extrakt och andelen HCA – till exempel ”Garcinia cambogia-extrakt standardiserat till 50 % HCA”.

Det rör sig om en botanisk ingrediens, inte om ett vitamin eller mineral. Det har en viktig praktisk konsekvens: det finns inget referensvärde för näringsämnen (NRV) för Garcinia Cambogia och inga godkända hälsopåståenden i Europeiska unionen för denna ingrediens. Förordning (EU) nr 432/2012 innehåller påståenden för vitaminer och mineraler under angivna användningsvillkor, men påståenden om botaniska ämnen är fortfarande inte utvärderade ¹. Därför kommer allt som kan sägas med noggrannhet om Garcinia Cambogia från publicerade studier, inte från godkända påståenden.

Det är värt att skilja på tre saker som etiketterna ofta blandar ihop: mängden extrakt, mängden HCA som extraktet ger och den rekommenderade dagliga dosen. Bara den andra är jämförbar med de doser som använts i kliniska studier – och det är den jämförelsen som är meningsfull.

Garcinia Cambogia har framför allt studerats i samband med kroppssammansättning och metabola parametrar, nästan alltid hos vuxna med övervikt eller fetma och nästan alltid tillsammans med kalorirestriktion. Det är viktigt att understryka: i studierna testades tillskottet sällan isolerat från en kontrollerad diet.

Vad evidensen tillåter oss att säga

En metaanalys av 8 randomiserade och kontrollerade studier med 530 deltagare fann måttliga genomsnittliga minskningar i vikt (−1,34 kg), BMI (−0,99 kg/m²), andel kroppsfett (−0,42 %) och midjemått (−4,16 cm) jämfört med placebo; sambandet mellan dos och effekt på vikt och BMI var inte linjärt ². En nyare metaanalys med 8 studier och 330 deltagare observerade en genomsnittlig minskning av serumleptin på −5,01 ng/ml jämfört med placebo, men med hög heterogenitet mellan studierna och hälften av studierna bedömda som rimlig kvalitet och den andra hälften som svag kvalitet ³. I en annan metaanalys med 14 studier och 623 vuxna sänkte HCA totalkolesterol (−6,76 mg/dl) och triglycerider (−24,21 mg/dl) och höjde HDL (+2,95 mg/dl), utan signifikant effekt på LDL; effekterna på triglycerider och totalkolesterol var mer uttalade i interventioner längre än 8 veckor ⁴.

I enskilda studier jämförde en randomiserad dubbelblind 12-veckorsstudie med 135 vuxna med övervikt (genomsnittligt BMI ≈32 kg/m²) 1500 mg HCA per dag med placebo, båda med fiberrik lågkaloridiet ⁵. I en annan 12-veckorsstudie med 89 kvinnor med lätt övervikt förändrade 2,4 g/dag extrakt (1,2 g/dag HCA) som togs 30–60 minuter före måltiderna inte aptitvariablerna, även om den aktiva gruppen gick ner mer i vikt ⁶. I en 60-dagarsstudie på kvinnor med fetma sänkte 2,4 g/dag extrakt med 50 % HCA triglyceriderna, utan signifikanta förändringar i övriga parametrar för lipidprofil, antropometri och kalorimetri ⁷.

Vad evidensen inte tillåter oss att säga

En metaanalys av 9 publikationer med 444 vuxna fann ingen signifikant effekt av Garcinia Cambogia på fasteblodsocker, insulin, AST eller ALT ⁸. Det innebär att det inte finns grund för att presentera ingrediensen som blodsockerreglerande eller som leverskyddande. Det finns inte heller stöd för en mättnadseffekt: i studien som specifikt utvärderade aptitvariabler hittades ingen sådan effekt ⁶. Och resultaten för kroppssammansättning, även om de är statistiskt signifikanta i metaanalys, är av liten storlek och erhölls i sammanhang med kontrollerad diet – de är inte löften om effekten av någon produkt.

Doserna som använts i studierna varierar ganska mycket, och det är bra att känna till dem för att kunna tolka en etikett realistiskt. I studierna som nämns ovan omfattade de testade mängderna 1500 mg HCA per dag under 12 veckor ⁵, 2,4 g/dag extrakt (1,2 g/dag HCA) under 12 veckor ⁶ och 2,4 g/dag extrakt med 50 % HCA (800 mg tre gånger om dagen) under 60 dagar ⁷. Ingen av dessa doser är en anvisning om hur du ska ta produkten: de är experimentella förhållanden som tillämpades på specifika populationer och under uppföljning.

I TuttiBears gummies finns garcinia i Gummies för Aktiv Ämnesomsättning, som ger 250 mg garcinia per portion om 2 gummies, i en burk med 60 gummies. Användningen som anges på etiketten är: vuxna tuggar 2 gummies per dag, efter en måltid, inte på fastande mage, och den maximala dagliga dosen är 2 gummies. Den dagliga portionen av produkten ger alltså 250 mg garcinia; eftersom etiketten inte anger andelen HCA går det inte att beräkna det faktiska HCA-innehållet eller jämföra det direkt med de HCA-doser som använts i studierna. Jämförelsen är till för att sätta saker i sammanhang, inte för att föreslå att du ska öka dosen: etiketten är gränsen.

När du läser en etikett för Garcinia Cambogia, leta efter tre uppgifter: (1) mängden extrakt per portion; (2) standardiseringen till HCA (till exempel 50 % eller 60 %), som gör det möjligt att beräkna det faktiska HCA-innehållet; (3) vilken portion dessa värden avser – ofta 2 gummies eller 2 kapslar, inte en. Utan dessa tre siffror är en jämförelse mellan produkter omöjlig.

För att fördjupa dig i frågan om dos och tidpunkt för intaget kan du läsa garcinia cambogia: rätt dos per dag och hur du tar den och garcinia cambogia: när ska man ta den? Det ärliga svaret.

Garcinia Cambogia är inte en ingrediens utan försiktighetsåtgärder. Varningarna för själva TuttiBear-produkten är en bra utgångspunkt: Gummies för Aktiv Ämnesomsättning ska inte konsumeras av gravida, ammande kvinnor eller personer under 18 år; de ska inte tas på fastande mage; och vid sjukdom – särskilt leversjukdom – eller vid läkemedelsanvändning bör du rådgöra med sjukvårdspersonal innan du använder produkten. Produkten innehåller även grönt te och ska därför inte konsumeras samma dag som andra produkter som innehåller grönt te, och du ska inte nå 800 mg EGCG per dag.

När det gäller den publicerade evidensen utvärderade en metaanalys av 9 studier med 444 vuxna specifikt leverenzymer och fann inga signifikanta förändringar i AST eller ALT kopplade till konsumtion av Garcinia Cambogia ⁸. Det är lugnande på aggregerad nivå, men eliminerar inte behovet av individuell försiktighet: fall av leverskada kopplade till tillskott med Garcinia Cambogia har beskrivits i litteraturen, ofta i produkter med flera ingredienser och i samband med långvarig användning eller hög dos. Därför är rekommendationen att tala med sjukvårdspersonal vid leversjukdom eller läkemedelsanvändning ingen formalitet.

När det gäller interaktioner gör tillgängliga data det inte möjligt att fastställa en tillförlitlig lista. Det man vet är att studierna mestadels omfattade vuxna som var friska eller hade övervikt, utan andra relevanta sjukdomar, och att populationer med leversjukdom, gravida, barn och personer som tar läkemedel faller utanför den bilden. Om du tillhör någon av dessa grupper bör beslutet fattas tillsammans med sjukvårdspersonal, inte utifrån en etikett. För en mer detaljerad genomgång av de vanligaste frågorna, se är garcinia cambogia farligt? Vad du bör veta innan du tar det och garcinia cambogia under graviditet: kan man ta det?.

Detta är en punkt som skiljer Garcinia Cambogia från ingredienser som vitamin C eller zink. Förordning (EU) nr 432/2012 fastställer listan över godkända hälsopåståenden för livsmedel, med angivna användningsvillkor; dessa påståenden finns för vitaminer och mineraler, men påståenden om botaniska ingredienser är inte godkända och är fortfarande under utvärdering ¹.

I praktiken innebär det att Garcinia Cambogia inte kan tillskrivas ett påstående som ”bidrar till viktminskning” eller ”hjälper till att kontrollera kolesterolet”. Det som kan – och bör – göras är att beskriva vad studierna undersökte och fann, med rätt sammanhang: typ av studie, population, varaktighet och effekternas storlek. Det är det tillvägagångssätt som används i avsnitten ovan, och det är också anledningen till att du inte hittar formuleringar som ”bränner fett” eller ”snabbare ämnesomsättning” i den här guiden.

För botaniska ingredienser är ärlig kommunikation beskrivande och inte föreskrivande. Om en etikett eller en webbsida lovar specifika resultat med Garcinia Cambogia stämmer det inte med det europeiska regelverket eller, i de flesta fall, med evidensens robusthet. Det är värt att vara misstänksam mot absolut språk – ”garanterat”, ”bevisat”, ”resultat på några dagar” – särskilt när det tillämpas på en ingrediens vars genomsnittliga effekter i metaanalys är måttliga och erhölls i sammanhang med kontrollerad diet ².

Om du är intresserad av en bredare bild av vad forskningen antyder går artikeln garcinia cambogia: fördelar och vad vetenskapen säger djupare in på just denna skillnad mellan vad som studeras och vad som lovas. Och om du väljer mellan olika format jämför garcinia cambogia gummies eller tabletter: vilket ska du välja? de tillgängliga alternativen.