Νυχτερινοί ιδρώτες στην εμμηνόπαυση: τι βοηθά

Οι νυχτερινοί ιδρώτες στην εμμηνόπαυση είναι, σύμφωνα με το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS), μια μορφή εξάψεων που εκδηλώνεται τη νύχτα: μια ξαφνική αίσθηση πολλής ζέστης ή κρύου στο πρόσωπο, τον λαιμό και το στήθος, που διαρκεί αρκετά λεπτά. Δεν είναι επικίνδυνοι από μόνοι τους και θεωρούνται φυσιολογικό μέρος της μετάβασης της εμμηνόπαυσης. Αυτό που κάνουν, όμως, είναι να σας ξυπνούν — και ο ύπνος που σπάει είναι το πραγματικό πρόβλημα. Το NHS σημειώνει ότι τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι χειρότερα αν έχετε και νυχτερινούς ιδρώτες.

Πόσο κρατούν; Η ίδια πηγή αναφέρει ότι τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης διαρκούν συνήθως 7 έως 9 χρόνια, μερικές φορές περισσότερο. Άρα ο ρεαλιστικός στόχος δεν είναι «να τα σταματήσω για πάντα», αλλά να μειώσω τη συχνότητά τους και τον αντίκτυπό τους στην ξεκούραση. Γίνεται. Σπάνια γίνεται αμέσως.

Η εμμηνόπαυση δεν είναι ίδια για κάθε άνθρωπο. Αυτό που έζησε μια φίλη σας μπορεί να μην είναι η δική σας περίπτωση. Κάποιες γυναίκες έχουν σποραδικά επεισόδια, άλλες πολλά μέσα σε μία νύχτα. Κάποιες δεν έχουν καθόλου. Δεν υπάρχει ένα μοτίβο, και η σύγκριση με άλλους σπάνια βοηθά.

Πριν προχωρήσουμε: κανένα από τα παρακάτω δεν είναι θεραπεία. Είναι πρακτικά μέτρα που μειώνουν την ταλαιπωρία, και σε ορισμένες περιπτώσεις αξίζει να δείτε τι μπορεί να κάνει ένας γιατρός.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας — και γιατί δεν είναι έκτακτη ανάγκη

Το NHS περιγράφει τις εξάψεις ως τη ξαφνική αίσθηση πολλής ζέστης ή κρύου στο πρόσωπο, τον λαιμό και το στήθος. Μπορούν να εμφανιστούν μέρα ή νύχτα — τη νύχτα τις λέμε νυχτερινούς ιδρώτες — και διαρκούν αρκετά λεπτά. Τη νύχτα, αυτό σας ξυπνά. Η ξεκούραση κόβεται στα δύο, και μετά η επόμενη μέρα είναι πιο δύσκολη.

Αυτό που αξίζει να κρατήσετε είναι η διάρκεια: μιλάμε για λεπτά, όχι για ώρες. Ένα επεισόδιο περνά. Το σώμα σας δεν βρίσκεται σε κίνδυνο επειδή ιδρώνετε τις 3 τα ξημερώματα. Η δυσκολία είναι σωρευτική — λίγα επεισόδια τη νύχτα, πολλές νύχτες στη σειρά, και η κούραση μαζεύεται.

Καθημερινά αίτια που μπορείτε να ελέγξετε

Πριν σκεφτείτε ορμόνες ή συμπληρώματα, κοιτάξτε τι συμβαίνει γύρω σας. Η θερμοκρασία του δωματίου δεν χρειάζεται να είναι πολική· χρειάζεται να είναι δροσερή και σταθερή. Ένα υπνοδωμάτιο που ζεσταίνεται τις πρώτες πρωινές ώρες, ή ένα πάπλωμα που κρατά τη ζέστη, αρκεί για να πυροδοτήσει επεισόδιο.

Μετά έρχονται το φαγητό και το ποτό. Δεν χρειάζεται να κόψετε τα πάντα για πάντα· αρκεί να δοκιμάσετε δύο εβδομάδες χωρίς αλκοόλ το βράδυ και να δείτε τι αλλάζει. Το ίδιο ισχύει για την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα.

Και υπάρχει ο παράγοντας οθόνη. Αν αποκοιμιέστε με το κινητό στο χέρι, αυτό δεν βοηθά — όχι επειδή η οθόνη «προκαλεί» ιδρώτες, αλλά επειδή καθυστερεί την ώρα που το σώμα χαλαρώνει. Το άγχος γύρω από τον ύπνο, επίσης, μεγαλώνει το πρόβλημα: όσο περισσότερο φοβάστε ότι θα ξυπνήσετε, τόσο πιο εύκολα ξυπνάτε.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα — από το πιο αποτελεσματικό στο λιγότερο

Ξεκινήστε από ό,τι έχει τη μεγαλύτερη επίδραση και το μικρότερο κόστος. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε τίποτα.

• Δροσίστε το δωμάτιο πριν κοιμηθείτε. Ανοίξτε το παράθυρο 30 λεπτά πριν ξαπλώσετε ή χαμηλώστε τον θερμοστάτη. Ο στόχος είναι δροσερό περιβάλλον, όχι παγωμένο.
• Ντυθείτε με στρώσεις. Βαμβακερό ή λινό πιτζάμα, αναπνέοντα σεντόνια, και μια ελαφριά κουβέρτα που μπορείτε να βγάλετε χωρίς να ξυπνήσετε τελείως. Αποφύγετε συνθετικές ίνες πάνω στο δέρμα.
• Κόψτε το αλκοόλ το βράδυ για δύο εβδομάδες. Δεν είναι για πάντα. Είναι δοκιμή. Αν τα επεισόδια μειωθούν, ξέρετε τι να κάνετε.
• Μειώστε την καφεΐνη μετά τις 14:00. Καφές, μαύρο τσάι, αναψυκτικά κόλα και ενεργειακά ποτά μετράνε.
• Φτιάξτε μια ρουτίνα χαλάρωσης. 30 έως 60 λεπτά πριν κοιμηθείτε: χαμηλό φως, χωρίς οθόνες, χωρίς καβγάδες. Το σώμα χρειάζεται σήμα ότι ήρθε η ώρα να επιβραδύνει.
• Έχετε δροσερό νερό στο κομοδίνο. Αν ξυπνήσετε ζεστή, μια γουλιά και αργή αναπνοή βοηθούν να περάσετε το επεισόδιο χωρίς πανικό.

Τίποτα από αυτά δεν είναι μαγικό. Είναι όμως δωρεάν, και μπορείτε να τα δοκιμάσετε απόψε.

Τι συνήθως δεν βοηθά — και οι συμβουλές που ξεπερνούν τα δεδομένα

Υπάρχει ολόκληρη βιομηχανία που πουλά «θαυματουργικές» λύσεις για την εμμηνόπαυση. Να είστε επιφυλακτική με οτιδήποτε υπόσχεται ότι «εξαφανίζει τους νυχτερινούς ιδρώτες» ή «ισορροπεί τις ορμόνες φυσικά». Οι διαθέσιμες πληροφορίες δεν επιτρέπουν να πούμε ότι κάποιο προϊόν εξαλείφει τους ιδρώτες ή ρυθμίζει τις ορμόνες· αυτό που ξέρουμε είναι ότι οι εξάψεις μπορεί να εμφανιστούν μέρα ή νύχτα και να διαρκέσουν αρκετά λεπτά.

Η συχνή συμβουλή «πιείτε ένα ποτήρι κρασί για να χαλαρώσετε» πέφτει ακριβώς στην κατηγορία που μόλις περιγράψαμε. Το αλκοόλ μπορεί να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε, και είναι το πρώτο πράγμα που αξίζει να δοκιμάσετε να κόψετε.

Το άλλο που δεν βοηθά είναι ο πόλεμος με το ρολόι. Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση είναι διαφορετικές για κάθε άνθρωπο. Το να δεχτείτε ότι ο ύπνος μπορεί να σπάσει σε αυτή τη φάση, και να δημιουργήσετε συνθήκες ώστε οι αφυπνίσεις να είναι σύντομες, είναι πιο ρεαλιστικό από το να απαιτείτε οκτώ ώρες συνεχόμενες κάθε βράδυ.

Συμπληρώματα: πού χωρούν ειλικρινά (και πού όχι)

Το NHS αναφέρει ότι οι εξάψεις μπορεί να εμφανιστούν μέρα ή νύχτα και να διαρκέσουν αρκετά λεπτά. Κανένα από τα συστατικά που συζητιούνται συνήθως για αυτή τη φάση δεν έχει τεκμηριωμένη δράση ώστε να τις αντιμετωπίζει ή να τις εξαλείφει. Να το πούμε καθαρά: κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τα μέτρα περιβάλλοντος και ρουτίνας που περιγράφονται παραπάνω, ούτε την ιατρική συμβουλή.

Αν, παρ' όλα αυτά, ψάχνετε ένα συμπλήρωμα για να στηρίξετε τη γενική διατροφή σας σε αυτή τη φάση — και όχι ως θεραπεία για τους ιδρώτες — μπορείτε να δείτε προϊόντα όπως τα Ζελεδάκια με Κολλαγόνο (2 ζελεδάκια την ημέρα, με βιταμίνη C, βιοτίνη, σελήνιο και υδρολυμένο κολλαγόνο) ή το Πακέτο Ομορφιάς. Δεν υπάρχει, ωστόσο, εγκεκριμένος ισχυρισμός που να συνδέει αυτά τα προϊόντα με ανακούφιση από τις εξάψεις ή τους νυχτερινούς ιδρώτες. Το NHS συμβουλεύει να μιλήσετε με τον γιατρό σας αν νομίζετε ότι έχετε συμπτώματα εμμηνόπαυσης ή περιεμμηνόπαυσης και θέλετε να μάθετε τις επιλογές που υπάρχουν.

Διαβάστε πάντα την ετικέτα και μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα Ζελεδάκια με Κολλαγόνο περιέχουν πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Μακριά από μικρά παιδιά.

Πότε σταματά να είναι φυσιολογικό και πότε αξίζει να δείτε γιατρό

Τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης είναι διαφορετικά για κάθε άνθρωπο. Υπάρχουν όμως σημεία που δικαιολογούν ραντεβού. Το NHS συμβουλεύει να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό σας αν υποψιάζεστε ότι βρίσκεστε σε περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση και θέλετε να μάθετε τις διαθέσιμες επιλογές. Η έγκαιρη ενημέρωση μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο αντίκτυπος στην υγεία, τις σχέσεις και την εργασία.

Επιπλέον, ζητήστε βοήθεια αν:

• Τα προβλήματα ύπνου σας επιβαρύνουν σοβαρά, και ξέρετε ότι το NHS σημειώνει πως αυτά μπορεί να είναι χειρότερα όταν υπάρχουν και νυχτερινοί ιδρώτες.
• Έχετε ήδη δοκιμάσει τα μέτρα περιβάλλοντος και ρουτίνας για αρκετές εβδομάδες και δεν βλέπετε καμία βελτίωση.

Αν νομίζετε ότι έχετε συμπτώματα εμμηνόπαυσης ή περιεμμηνόπαυσης και θέλετε να μάθετε τις επιλογές σας, η οδηγία είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας, γιατί η έγκαιρη ενημέρωση μπορεί να μειώσει την επίδραση στην υγεία, τις σχέσεις και την εργασία. Ένας γιατρός ή φαρμακοποιός μπορεί να σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε τι είναι αναμενόμενο από τι χρειάζεται διερεύνηση.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτέλεσμα

Μην περιμένετε να ξυπνήσετε στεγνή από την πρώτη νύχτα. Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση είναι διαφορετικές για κάθε άνθρωπο, και τα συμπτώματα διαρκούν συνήθως μεταξύ 7 και 9 ετών, μερικές φορές περισσότερο. Δύο με τρεις εβδομάδες είναι ένα λογικό διάστημα για να κρίνετε αν ένα μέτρο λειτουργεί.

Η συνολική διάρκεια των συμπτωμάτων είναι άλλο θέμα: 7 έως 9 χρόνια, μερικές φορές περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε έντονους ιδρώτες όλο αυτό το διάστημα. Σημαίνει ότι το θέμα μπορεί να σας συνοδεύει για αρκετά χρόνια, με σκαμπανεβάσματα. Η προσαρμογή των προσδοκιών είναι μέρος της διαδικασίας.

Τι να κάνετε στη συνέχεια

Αυτή την εβδομάδα, διαλέξτε ένα πράγμα: να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία του δωματίου ή να κόψετε το αλκοόλ το βράδυ. Μόνο ένα. Εφαρμόστε το για 14 ημέρες και παρατηρήστε. Αν δείτε βελτίωση, κρατήστε το. Αν όχι, δοκιμάστε το επόμενο. Μην αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα, γιατί μετά δεν θα ξέρετε τι λειτούργησε.

Αν οι νυχτερινοί ιδρώτες επηρεάζουν σοβαρά την ξεκούραση, τη διάθεση ή την εργασία σας, μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό. Υπάρχουν επιλογές πέρα από όσα περιγράφονται εδώ, και δεν υπάρχει λόγος να ντρέπεστε να τις ζητήσετε. Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια, αλλά δεν είναι και κάτι που πρέπει να υπομείνετε σιωπηλά.