Μελατονίνη ή βαλεριάνα: ποια να διαλέξετε για τον ύπνο

Αν το πρόβλημά σας είναι ότι σας παίρνει ώρα να αποκοιμηθείτε και θέλετε μια επιλογή με κάποια κανονιστική βάση, η μελατονίνη είναι η πιο υπερασπίσιμη: υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός στην Ευρωπαϊκή Ένωση για 1 mg μελατονίνης που λαμβάνεται κοντά στην ώρα του ύπνου. Αν ψάχνετε φυτικό και προτιμάτε να αποφύγετε ορμόνες, η βαλεριάνα είναι η πιο γνωστή εναλλακτική — αλλά καλό είναι να ξέρετε από την αρχή ότι τα στοιχεία υπέρ της είναι αδύναμα και ότι δεν υπάρχει κανένας εγκεκριμένος ισχυρισμός για τη βαλεριάνα στην ΕΕ. Καμία από τις δύο δεν θεραπεύει την αϋπνία, και καμία δεν αντικαθιστά στοιχειώδεις συνήθειες ύπνου.

Αξίζει να το πούμε χωρίς περιστροφές, γιατί η ερώτηση «μελατονίνη ή βαλεριάνα» συνήθως κρύβει μια προσδοκία μεγαλύτερη από αυτό που παραδίδει οποιαδήποτε από τις δύο. Θα δούμε τι είναι η καθεμία, πού οι μελέτες μένουν πίσω από το μάρκετινγκ, και τι πρέπει να κοιτάξετε σε μια ετικέτα πριν ξοδέψετε χρήματα.

Τι είναι, στην πραγματικότητα, η μελατονίνη και η βαλεριάνα

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος ως απάντηση στο σκοτάδι. Σύμφωνα με το NCCIH, συνδέεται με τον συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού — του εσωτερικού ρολογιού των 24 ωρών — και με τον ύπνο. Τα συμπληρώματα που πωλούνται στα φαρμακεία και στα καταστήματα είναι, ως επί το πλείστον, συνθετικής προέλευσης. Αυτό βοηθά να καταλάβετε ένα απλό πράγμα: δεν παίρνετε ένα εξωτικό φυτό, παίρνετε μια εκδοχή κάτι που το σώμα σας παράγει ήδη.

Η βαλεριάνα είναι ένα φυτό του οποίου οι κλινικές δοκιμές έχουν δώσει ασυνεπή αποτελέσματα. Εδώ η ιστορία είναι διαφορετική. Οι κλινικές δοκιμές με βαλεριάνα έχουν δώσει ασυνεπή αποτελέσματα, και το NCCIH είναι σαφές: η αξία της για την αϋπνία δεν έχει αποδειχθεί. Δεν υπάρχουν καν επαρκή στοιχεία για να προσδιοριστεί αν η βαλεριάνα είναι χρήσιμη για οποιαδήποτε κατάσταση υγείας.

Προσέξτε την ασυμμετρία. Η μία έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό βάσει του ευρωπαϊκού κανονισμού για τους ισχυρισμούς υγείας· η άλλη δεν έχει κανέναν εγκεκριμένο ισχυρισμό. Αυτό δεν κάνει αυτόματα τη μελατονίνη τη σωστή επιλογή για εσάς — υπάρχουν πρακτικοί λόγοι να προτιμήσετε τη μία ή την άλλη — αλλά πρέπει να μπει στην απόφαση.

Τι αλλάζει πραγματικά ανάμεσα στις δύο

Σκοπός και νομικό πλαίσιο

Ο ευρωπαϊκός κατάλογος των επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας περιλαμβάνει τη φράση «Η μελατονίνη συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς». Ο ισχυρισμός αυτός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο σε τρόφιμα που περιέχουν 1 mg μελατονίνης ανά ποσοτικοποιημένη μερίδα, και ο καταναλωτής πρέπει να ενημερώνεται ότι το ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την κατανάλωση 1 mg μελατονίνης κοντά στην ώρα του ύπνου. Για τη βαλεριάνα, ο κατάλογος αυτός δεν περιέχει κανέναν επιτρεπόμενο ισχυρισμό.

Αυτό σημαίνει ότι, στην Ευρώπη, κανείς δεν μπορεί νόμιμα να υποσχεθεί μια επίδραση της βαλεριάνας στον ύπνο. Αν δείτε ένα μπουκάλι βαλεριάνας με κείμενο που εγγυάται «βαθύ ύπνο» ή «αποκοιμίζει σε λίγα λεπτά», κοιτάτε μάρκετινγκ, όχι επικυρωμένη επιστήμη.

Πώς λαμβάνεται και τι να περιμένετε

Η μελατονίνη, στην περίπτωση του εγκεκριμένου ισχυρισμού, λαμβάνεται κοντά στην ώρα του ύπνου — η λογική είναι να μιμηθεί το σήμα του σκότους που χρησιμοποιεί το σώμα για να προετοιμαστεί για ύπνο.

Σχετικά με τα χρονικά περιθώρια, το NHS είναι χρήσιμο και ειλικρινές: τα βοηθήματα ύπνου από το φαρμακείο, μερικά με φυσικά συστατικά όπως η βαλεριάνα, δεν θεραπεύουν την αϋπνία, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο για μία με δύο εβδομάδες, και δεν πρέπει να λαμβάνονται για περισσότερο από αυτό. Δεν θα βρείτε εδώ υπόσχεση γρήγορου αποτελέσματος για καμία από τις δύο, γιατί τα δεδομένα δεν τη στηρίζουν.

Κόστος και πρακτικότητα

Για τις τιμές δεν μπορούμε να σας πούμε κάτι συγκεκριμένο — ποικίλλουν υπερβολικά μεταξύ χωρών και μορφών, και δεν έχουμε δεδομένα για σύγκριση.

Πού το μάρκετινγκ των δύο ξεπερνά τα στοιχεία

Εδώ πρέπει να ξεχωρίσουμε τι ξέρουμε από τι επαναλαμβάνεται.

Από την πλευρά της μελατονίνης, μια πρόσφατη ανασκόπηση που συγκέντρωσε δώδεκα μελέτες υποδήλωσε ότι η μελατονίνη βοηθούσε στη βελτίωση της ταχύτητας με την οποία άτομα με αϋπνία αποκοιμιόνταν και της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας — αλλά όχι της ποιότητας του ύπνου ούτε του χρόνου που έμεναν ξύπνιοι στη μέση της νύχτας. Είναι ένα μέτριο και ειδικό εύρημα, όχι ένα ελεύθερο πέρασμα. Πιο σημαντικό: οι κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου και του υπουργείου υποθέσεων βετεράνων των ΗΠΑ συνέστησαν, το 2017 και το 2019, να μη χρησιμοποιείται μελατονίνη για χρόνια αϋπνία, επειδή τα στοιχεία είναι ανεπαρκή. Δηλαδή, η ίδια βιβλιογραφία που υποδηλώνει κάποιο όφελος λέει επίσης ότι αυτό δεν έχει αποδειχθεί για το πιο συνηθισμένο πρόβλημα.

Από την πλευρά της βαλεριάνας, η εικόνα είναι πιο απογοητευτική. Ασυνεπείς δοκιμές, αξία για την αϋπνία που δεν έχει αποδειχθεί, και η ίδια αμερικανική ακαδημία να συνιστά κατά της χρήσης της για χρόνια αϋπνία το 2017. Αν κάποιος σας πει ότι «η βαλεριάνα είναι η αποδεδειγμένη φυσική εναλλακτική», αυτός ο κάποιος πηγαίνει πέρα από αυτό που υπάρχει.

Η σωστή ερώτηση δεν είναι «ποια από τις δύο είναι πιο δυνατή», είναι «τι θέλω να συμβεί, και υπάρχει απόδειξη γι' αυτό;».

Ποιοι καταλήγουν να χρησιμοποιούν και τις δύο — και τι σημαίνει αυτό

Υπάρχουν άνθρωποι που συνδυάζουν μελατονίνη και βαλεριάνα, ή εναλλάσσουν μεταξύ τους ανάλογα με τη νύχτα. Αυτό συμβαίνει, και δεν θα προσποιηθούμε το αντίθετο. Αλλά δεν μπορούμε να σας πούμε ότι μαζί λειτουργούν καλύτερα: καμία από τις διαθέσιμες πηγές δεν τις συνέκρινε άμεσα, και δεν υπάρχουν δεδομένα που να στηρίζουν συνδυασμένη δόση. Αν αποφασίσετε να τις δοκιμάσετε και τις δύο, κάντε το μία τη φορά, για να ξέρετε τι αισθάνεστε — και μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας αν παίρνετε φάρμακα.

Επίσης δεν υπάρχει εδώ νικητής. Καμία από τις πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν συγκρίνει μελατονίνη και βαλεριάνα σε άμεση δοκιμή, οπότε οποιοδήποτε άρθρο σας δίνει «νικητή» εφευρίσκει.

Ασφάλεια: τι δεν πρέπει να αγνοήσετε σε καμία από τις δύο

Η μελατονίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους σε βραχυχρόνια χρήση, αλλά λείπουν πληροφορίες για τη μακροχρόνια ασφάλεια. Όσοι παίρνουν φάρμακα πρέπει να μιλήσουν πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας — άτομα με επιληψία και όσοι παίρνουν αντιπηκτικά χρειάζονται ιατρική παρακολούθηση. Υπάρχει λίγη έρευνα για την ασφάλεια σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, και οι γονείς πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία πριν δώσουν μελατονίνη σε παιδί.

Η βαλεριάνα είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες σε βραχυχρόνια χρήση, αλλά η μακροχρόνια ασφάλεια είναι άγνωστη. Μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, γαστρική ενόχληση και ζωηρά όνειρα· έχουν αναφερθεί πολύ σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης, κυρίως σε συνδυασμό με άλλα φυτά. Δεν πρέπει να λαμβάνεται με αλκοόλ ή κατασταλτικά, και λίγα είναι γνωστά για την ασφάλειά της στην εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό.

Ένα πρακτικό πρόβλημα που αφορά κυρίως τη μελατονίνη: μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι 22 από 25 ζελεδάκια μελατονίνης που πωλούνται χωρίς συνταγή είχαν λανθασμένη επισήμανση, με περιεκτικότητες μεταξύ 74 και 347 τοις εκατό της αναγραφόμενης ποσότητας — και ένα προϊόν δεν είχε ανιχνεύσιμη μελατονίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι μάρκες είναι αναξιόπιστες, αλλά σημαίνει ότι η ετικέτα αξίζει μια υγιή δυσπιστία.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε

• Στη μελατονίνη, αναζητήστε την ακριβή ποσότητα ανά μερίδα. Ο εγκεκριμένος ισχυρισμός στην ΕΕ απαιτεί 1 mg ανά ποσοτικοποιημένη μερίδα, με ένδειξη ότι το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λαμβάνοντας κοντά στην ώρα του ύπνου. Αν η ετικέτα δεν λέει πόσο παίρνετε, μην το αγοράσετε.
• Βεβαιωθείτε ότι το προϊόν αναφέρει καθαρά ποιοι πρέπει να το αποφεύγουν — παιδιά, έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες — και αν προειδοποιεί για υπνηλία και οδήγηση.
• Στη βαλεριάνα, αναζητήστε το είδος και το μέρος του φυτού που χρησιμοποιείται, και δυσπιστήστε σε ετικέτες που υπόσχονται αποτελέσματα για τον ύπνο: νόμιμα, δεν μπορούν να τα εγγυηθούν.
• Σε οποιαδήποτε από τις δύο, αν παίρνετε φάρμακα, είστε έγκυος, θηλάζετε ή σκέφτεστε να το δώσετε σε ανήλικο, μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας.

Ένα παράδειγμα ετικέτας που ακολουθεί αυτή τη λογική είναι το Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο της TuttiBear: κάθε μερίδα δύο ζελεδάκια παρέχει 1 mg μελατονίνης, ενδείκνυται για ενήλικες, για μάσημα λίγο πριν τον ύπνο. Η ετικέτα προειδοποιεί ότι μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και ότι πρέπει να αποφεύγεται η οδήγηση ή η χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη, ότι δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, και ότι σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Περιέχει πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αν καμία από τις δύο δεν λύσει το πρόβλημα, το επόμενο βήμα

Το NHS είναι άμεσο ως προς αυτό: πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε οτιδήποτε για προβλήματα ύπνου, και να κλείσετε ραντεβού αν η αλλαγή των συνηθειών ύπνου δεν βοήθησε ή αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εδώ και μήνες. Αυτό ισχύει τόσο για τη μελατονίνη όσο και για τη βαλεριάνα.

Και αξίζει να είμαστε ειλικρινείς για το όριο όλων αυτών: τα διαθέσιμα στοιχεία είναι πρώιμα και μη οριστικά. Δεν ξέρουμε αν η βαλεριάνα βοηθά σε κάτι, και ξέρουμε ότι η μελατονίνη βοηθά λιγότερο από όσο υποδηλώνει η διαφήμιση, κυρίως στη χρόνια αϋπνία. Αν το πρόβλημά σας είναι να ξυπνάτε κουρασμένοι μετά από οκτώ ώρες στο κρεβάτι, ή να καταλάβετε γιατί το αλκοόλ χαλάει τη νύχτα, κανένα μπουκάλι δεν το λύνει αυτό — είναι ζητήματα άλλης φύσης, και υπάρχουν ξεχωριστές σελίδες γι' αυτά. Ξεκινήστε από ό,τι εξαρτάται από εσάς· αν δεν φτάνει, ζητήστε κλινική βοήθεια αντί για άλλο συμπλήρωμα.