Γιατί έχω εφιάλτες: αιτίες και τι βοηθά

Οι εφιάλτες είναι κακά όνειρα από τα οποία ξυπνάτε και τα θυμάστε, με έντονο αίσθημα φόβου. Συμβαίνουν σε παιδιά και σε ενήλικες και εμφανίζονται πιο συχνά προς το τέλος της νύχτας, σε αντίθεση με τους νυχτερινούς τρόμους, που χτυπούν κυρίως παιδιά, έρχονται νωρίς στη νύχτα και δεν μένουν στη μνήμη. Αν έχετε έναν πού και πού, βρίσκεστε σε πολύ μεγάλη παρέα: οι εκτιμήσεις κάνουν λόγο για ένα ποσοστό ενηλίκων που ξεκινά από πάνω από το μισό και φτάνει έως το ογδόντα τοις εκατό να αναφέρει περιστασιακούς εφιάλτες. Και, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ακριβής λόγος που εμφανίζονται είναι απλώς άγνωστος.

Αυτό δεν είναι υπεκφυγή. Είναι η ειλικρινής απάντηση, και είναι και αυτή που σας γλιτώνει εβδομάδες αναζήτησης ενός μοναδικού ενόχου στη συμπεριφορά σας. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι ορισμένα πράγματα αυξάνουν την πιθανότητα ενός εφιάλτη σε μια δεδομένη νύχτα, και μερικά από αυτά βρίσκονται στο χέρι σας.

Είναι φυσιολογικό να έχω εφιάλτες ή πρέπει να ανησυχήσω;

Στους περισσότερους ανθρώπους, οι εφιάλτες γίνονται λιγότερο συχνοί και λιγότερο έντονοι με την ηλικία. Η γραμμή που χωρίζει το φυσιολογικό από αυτό που αξίζει προσοχή δεν είναι ο αριθμός των εφιαλτών καθαυτός, αλλά το τι κάνουν στη ζωή σας. Μια εκτίμηση δείχνει ότι δύο με οκτώ τοις εκατό των ανθρώπων έχουν εφιάλτες που φτάνουν να διαταράσσουν τον ύπνο — η λεγόμενη διαταραχή εφιαλτών. Είναι μειοψηφία, και εκεί αλλάζει η συζήτηση.

Αν οι εφιάλτες είναι σποραδικοί, αν ξυπνάτε και ξανακοιμάστε χωρίς μεγάλο κόστος και αν η επόμενη μέρα κυλά κανονικά, πιθανότατα ανήκετε στην ομάδα όπου αυτό λύνεται μόνο του. Οι περισσότερες περιπτώσεις βελτιώνονται με τον χρόνο, χωρίς παρέμβαση.

Το πρακτικό κριτήριο δεν είναι «πόσους είχα αυτόν τον μήνα». Είναι «τι μου παίρνει αυτό».

Οι καθημερινές αιτίες, από τις πιο συνηθισμένες στις λιγότερο προφανείς

Ξεκινήστε από τις κοινές, γιατί είναι αυτές που διορθώνονται πιο εύκολα. Το να είστε πολύ κουρασμένοι ή να αισθάνεστε σωματικά άσχημα μετράει. Οι ξαφνικοί θόρυβοι τη νύχτα μετράνε. Η ανάγκη για ούρηση μέσα στη νύχτα μετράει, γιατί παρεμβαίνει στον βαθύ ύπνο. Και το να έχετε δει κάτι που σας τρόμαξε — μια ταινία, μια είδηση, μια συζήτηση — ή το να είστε αγχωμένοι, ανήσυχοι ή προβληματισμένοι για κάτι μετράει, και μετράει αρκετά.

Έπειτα υπάρχει η ομάδα που εξαρτάται λιγότερο από εσάς. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά, μπορεί να βρίσκονται στην προέλευση εφιαλτών. Καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή η άπνοια ύπνου, επίσης. Διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, και καταστάσεις που επηρεάζουν τον εγκέφαλο, όπως η νόσος Πάρκινσον, εμφανίζονται στην ίδια λίστα. Ένας σοβαρός τραυματισμός μπορεί να διαταράξει τον ύπνο για τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Προσέξτε τι έχει το παράξενο αυτή η λίστα: σχεδόν ό,τι περιέχει είναι κάτι που δεν λύνετε αλλάζοντας την ώρα που δειπνάτε. Γι' αυτό η επόμενη ενότητα είναι πιο σύντομη απ' ό,τι θα θέλατε.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα

Υπάρχουν τρία συγκεκριμένα πράγματα που υποδεικνύουν τα διαθέσιμα στοιχεία και που δεν κοστίζουν χρήματα.

Το πρώτο είναι μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο. Δεν είναι μια αόριστη σύσταση «να χαλαρώσετε»· είναι μια προβλέψιμη ακολουθία, την ίδια ώρα κάθε βράδυ, που σηματοδοτεί στο σώμα ότι η μέρα τελείωσε. Διαλέξτε ό,τι σας ταιριάζει καλύτερα και κρατήστε το για εβδομάδες, όχι για δύο νύχτες.

Το δεύτερο είναι να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου. Σημειώστε μόνο τρία πράγματα: πόσο κοιμάστε, πόση ώρα σας παίρνει να αποκοιμηθείτε και πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Μετά από δύο με τρεις εβδομάδες έχετε δεδομένα, και τα δεδομένα δείχνουν μοτίβα που η μνήμη παραμορφώνει. Μπορεί να ανακαλύψετε, για παράδειγμα, ότι οι χειρότερες περίοδοι συμπίπτουν με εβδομάδες βαρύτερης δουλειάς — κάτι που αλλάζει το τι έχει νόημα να δοκιμάσετε μετά.

Το τρίτο είναι να αντιμετωπίσετε αυτό που σας αγχώνει. Ακούγεται προφανές και είναι το πιο δύσκολο από τα τρία, αλλά είναι και αυτό που τα στοιχεία βάζουν στο κέντρο. Αν το άγχος είναι χρόνιο, δεν υπάρχει τελετουργικό ύπνου που να το αντισταθμίσει.

Μια σημείωση για την κανονικότητα: ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο. Αυτό σημαίνει ώρες ύπνου και αφύπνισης σχετικά σταθερές, και τα σαββατοκύριακα μέσα. Δεν σημαίνει ύπνο περισσότερων ωρών για αναπλήρωση — και ο λίγος ύπνος και η υπερβολική κούραση επίσης βαραίνουν.

Τι συνήθως δεν βοηθά

Εδώ χρειάζεται ευθύτητα, γιατί υπάρχει πολλή λαϊκή συμβουλή που δεν έχει πίσω της αυτό που της αποδίδεται. Δεν υπάρχει, στα διαθέσιμα δεδομένα, τίποτα που να στηρίζει την ιδέα ότι ένα συγκεκριμένο ρόφημα πριν από τον ύπνο, ένα τσάι, μια τροφή ή μια στάση ύπνου λύνει τους επαναλαμβανόμενους εφιάλτες. Αν σας το υπόσχονται, ζητήστε τη βάση.

Ούτε υπάρχει στήριξη για να αντιμετωπίσετε έναν μεμονωμένο εφιάλτη ως σύμπτωμα κάτι σοβαρού. Οι περισσότεροι άνθρωποι τους έχουν και δεν έχουν καμία ασθένεια. Το άγχος και το στρες είναι, σύμφωνα με το NHS, παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εφιαλτών.

Και, τέλος, το να αποφεύγετε τον ύπνο δεν είναι στρατηγική. Το να αναβάλλετε την ώρα του ύπνου για να «μην έχετε» τον εφιάλτη συνήθως χειροτερεύει την κούραση, και η κούραση ανήκει στη λίστα των παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο.

Πού μπαίνουν τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Αυτό είναι το σημείο όπου πολλές σελίδες υπερβάλλουν, γι' αυτό ας είμαστε ακριβείς: τα συμπληρώματα δεν θεραπεύουν τους εφιάλτες, και τίποτα από όσα γνωρίζουμε δεν επιτρέπει να πούμε ότι τους προλαμβάνουν. Όποιος σας λέει ότι η μελατονίνη εξαφανίζει τους εφιάλτες υπερβαίνει αυτό που ξέρουμε.

Πού σας αφήνει αυτό; Αν το πρόβλημά σας είναι ότι αποκοιμιέστε αργά και το πρόγραμμά σας είναι απορρυθμισμένο, και θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνη, υπάρχει ένα προϊόν που μπορεί να αναφερθεί εδώ: τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο, 2 ζελεδάκια την ημέρα για ενήλικες, λίγο πριν από τον ύπνο, με 1 mg μελατονίνης ανά δόση. Μασιούνται. Οι προειδοποιήσεις της ετικέτας έχουν σημασία: μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση· δεν συνιστάται σε παιδιά, σε έγκυες ή σε γυναίκες που θηλάζουν· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση· μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, οπότε πρέπει να αποφεύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη· περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα. Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν υποκαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αν το πρόβλημά σας είναι συχνοί εφιάλτες με διακοπτόμενες νύχτες, αυτό δεν είναι το σωστό εργαλείο. Όχι επειδή το προϊόν είναι κακό, αλλά επειδή δεν υπάρχουν στοιχεία γι' αυτό τον σκοπό.

Τα σημάδια που ζητούν μια συζήτηση με γιατρό ή φαρμακοποιό

Εδώ βρίσκεται ο διαχωρισμός που έχει σημασία. Από τη συνηθισμένη πλευρά: ένας περιστασιακός εφιάλτης, μια κακή νύχτα μετά από μια δύσκολη εβδομάδα, μια τρομακτική ταινία που ακόμα σας έχει ταράξει. Από την άλλη, ό,τι αξίζει να συζητηθεί:

• Τακτικοί εφιάλτες που επηρεάζουν τον ύπνο και την καθημερινή σας ζωή.
• Το να ξυπνάτε πολλές φορές εξαιτίας ενός ενοχλητικού ονείρου.
• Όνειρα που σας προκαλούν φόβο, θυμό, θλίψη ή αηδία με ένταση.
• Το να θυμάστε τις λεπτομέρειες και να δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε.
• Εφιάλτες που εμφανίστηκαν μετά από ένα τραυματικό γεγονός.
• Το να αναπαριστάτε σωματικά τα όνειρα ενώ κοιμάστε, δηλαδή να δρατε κατά τη διάρκεια του ονείρου.

Αυτό το τελευταίο σημείο αξίζει έμφαση, γιατί είναι διαφορετικό από όλα τα υπόλοιπα. Το να δρατε σωματικά τα ζωντανά όνειρα κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν είναι ένας συνηθισμένος εφιάλτης: είναι άλλη διαταραχή ύπνου και απαιτεί ιατρική προσοχή. Δεν λύνεται με ρουτίνες.

Για τους συχνούς εφιάλτες που επηρεάζουν τη ζωή υπάρχουν ψυχολογικές θεραπείες, όπως η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, που μπορούν να βοηθήσουν. Αν οι εφιάλτες προέρχονται από ένα τραυματικό γεγονός, ο γιατρός μπορεί να συστήσει ψυχολογική θεραπεία. Αυτό είναι θέμα επαγγελματία, όχι ραφιού.

Πόσος χρόνος μέχρι να ξέρετε αν δουλεύει

Μην περιμένετε αλλαγές σε δύο νύχτες. Οι εφιάλτες είναι από τη φύση τους άτακτοι, κάτι που κάνει δύσκολο να κρίνετε μια προσαρμογή μετά από λίγες μέρες — μια καλή εβδομάδα μπορεί να είναι τύχη, όχι αποτέλεσμα. Δώστε στο σύνολο των αλλαγών που επιλέξατε μια περίοδο μερικών εβδομάδων, με το ημερολόγιο ύπνου να συνοδεύει. Μόνο έτσι ξεχωρίζετε μια πραγματική βελτίωση από μια φυσιολογική διακύμανση.

Αν, μετά από αυτό το διάστημα, οι εφιάλτες συνεχίζουν να κόβουν τις νύχτες σας και να επηρεάζουν τις μέρες σας, το επόμενο βήμα δεν είναι άλλο συμπλήρωμα ούτε άλλη αναζήτηση. Είναι να κλείσετε ραντεβού. Οι περισσότεροι εφιάλτες λύνονται μόνοι τους, αλλά η μειοψηφία που δεν λύνεται έχει τη δική της θεραπεία, και αυτή η θεραπεία δεν βρίσκεται σε ράφι καταστήματος.