Πώς να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο με συνήθειες

Δεν υπάρχει κουμπί για να μπείτε σε βαθύ ύπνο. Αυτό που υπάρχει είναι ένα μικρό σύνολο συνθηκών που κάνουν αυτόν τον ύπνο πιο πιθανό: τακτικές ώρες, ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό δωμάτιο, και λιγότερο αλκοόλ και οθόνες τις ώρες πριν από τον ύπνο. Καμία από αυτές δεν εγγυάται περισσότερο βαθύ ύπνο σε μια συγκεκριμένη νύχτα. Μαζί, είναι αυτό που η διαθέσιμη έρευνα επιτρέπει να προτείνουμε με κάποια σιγουριά.

Αξίζει να καταλάβετε πρώτα τι διακυβεύεται. Ο βαθύς ύπνος, ή ύπνος βραδέων κυμάτων, είναι η τρίτη φάση του ύπνου χωρίς REM. Εμφανίζεται κυρίως στο πρώτο μέρος της νύχτας. Αυτό σημαίνει ότι οι πρώτες ώρες ύπνου είναι οι πιο σημαντικές — και ότι το να καθυστερήσετε την ώρα που πέφτετε στο κρεβάτι κλέβει χρόνο ακριβώς από τη φάση που θέλετε να αυξήσετε.

Γιατί ο βαθύς ύπνος συμβαίνει νωρίτερα και μειώνεται με την ηλικία

Η κατανομή του βαθύ ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν είναι ομοιόμορφη. Οι πληροφορίες αναφοράς για τον ύπνο δείχνουν ότι περνάμε περισσότερο χρόνο σε αυτή τη φάση τις πρώτες ώρες. Αν κοιμηθείτε στις έντεκα και ξυπνήσετε στις επτά, το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου βραδέων κυμάτων τείνει να συμβαίνει τις πρώτες ώρες της νύχτας. Αν κοιμηθείτε στη μία και ξυπνήσετε στις επτά, η ίδια διαδικασία έχει λιγότερο χρόνο για να εξελιχθεί.

Υπάρχει επίσης μια διακύμανση κατά τη διάρκεια της ζωής που δεν εξαρτάται από τίποτα που κάνετε εσείς. Η ποσότητα του ύπνου βραδέων κυμάτων κορυφώνεται στην πρώιμη παιδική ηλικία και πέφτει απότομα στην εφηβεία. Σε έναν ενήλικα, το ποσοστό αυτής της φάσης τείνει να μειώνεται με την ηλικία, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση σε υγιή άτομα. Αυτό είναι σημαντικό για να βαθμονομήσετε τις προσδοκίες σας: αν είστε πενήντα, δεν θα ανακτήσετε τον βαθύ ύπνο που είχατε στα είκοσι, και το κυνήγι αυτού του στόχου προκαλεί μόνο απογοήτευση.

Αυτό που μένει στα χέρια σας είναι ο διαθέσιμος χρόνος και η ποιότητα των συνθηκών. Εδώ μπαίνουν οι συνήθειες.

Οι συνήθειες που μετρούν περισσότερο, με σειρά πιθανού αντίκτυπου

Ξεκινήστε από το ωράριο. Η γενική σύσταση για την υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει σταθερή ρουτίνα — να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε τις ίδιες ώρες, ακόμα και το σαββατοκύριακο. Αυτό δεν αυξάνει άμεσα τον βαθύ ύπνο, αλλά σταθεροποιεί τη στιγμή που αρχίζει ο ύπνος. Επειδή ο βαθύς ύπνος συγκεντρώνεται στην αρχή, μια σταθερή αρχή είναι η βάση για όλα τα άλλα.

Έπειτα, το περιβάλλον. Ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό δωμάτιο είναι η τυπική σύσταση, και δεν είναι λεπτομέρεια: από αυτό εξαρτάται ένα περιβάλλον ευνοϊκό για τον ύπνο. Το σκοτάδι και η δροσιά είναι εύκολο να ρυθμιστούν· η ησυχία μερικές φορές απαιτεί ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου.

Τρίτον, το τι καταναλώνετε πριν τον ύπνο. Η αποφυγή αλκοόλ και νικοτίνης μία με δύο ώρες πριν από τον ύπνο είναι η γενική κατεύθυνση. Όποιος πίνει ένα ποτήρι στο δείπνο και ξυπνά στις τέσσερις το πρωί αναγνωρίζει το μοτίβο.

Τέλος, οι οθόνες. Η σύσταση είναι να αποφεύγετε κινητά, tablet και υπολογιστές την ώρα πριν από τον ύπνο. Αποτελεί μέρος των γενικών συμβουλών υγιεινής του ύπνου.

Πώς να τα εντάξετε σε μια πραγματική μέρα, χωρίς να αναποδογυρίσετε τη ζωή σας

Το δύσκολο κομμάτι δεν είναι να ξέρετε τι να κάνετε. Είναι να το κάνετε όταν η ζωή δεν συνεργάζεται. Η πρακτική πρόταση είναι να επιλέξετε άγκυρες αντί για άκαμπτα ωράρια. Ένα τακτικό ωράριο αποτελεί μέρος των γενικών συμβουλών ύπνου του NHS. Καθορίστε το πρώτα, ακόμα και τις μέρες που κοιμηθήκατε άσχημα.

Από εκεί και πέρα, χτίστε μια φθίνουσα ακολουθία ερεθισμάτων την τελευταία ώρα: πιο χαμηλό φως, λιγότερες οθόνες, καθόλου καβγάδες ή επείγουσα δουλειά. Δεν χρειάζεστε περίτεχνη ρουτίνα. Χρειάζεστε μια μετάβαση που το σώμα σας αναγνωρίζει.

Και τις μέρες που πάνε στραβά; Αν κοιμηθήκατε άσχημα, κρατήστε την ώρα αφύπνισης και δεχτείτε ότι εκείνη η μέρα θα είναι χειρότερη.

Ο βαθύς ύπνος δεν εξαναγκάζεται. Δημιουργείτε τις συνθήκες και αφήνετε τη νύχτα να κάνει τα υπόλοιπα.

Λάθη που ακυρώνουν την προσπάθεια — και εκείνα που μετρούν λιγότερο

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να προσπαθείτε να κοιμηθείτε περισσότερες ώρες χωρίς να αλλάξετε την ώρα που πέφτετε στο κρεβάτι. Το να ξαπλώνετε νωρίτερα είναι αυτό που δίνει χρόνο στον βαθύ ύπνο, επειδή ο βαθύς ύπνος συγκεντρώνεται κυρίως στην αρχή της νύχτας.

Άλλο λάθος: να αντιμετωπίζετε το δωμάτιο ως σαλόνι. Συνιστάται να αποφεύγετε κινητά, tablet ή υπολογιστές την ώρα πριν από τον ύπνο. Ένα τρίτο: να χρησιμοποιείτε αλκοόλ ως υπνωτικό.

Υπάρχουν πράγματα που ανησυχούν τους ανθρώπους και που μετρούν λιγότερο από ό,τι φαίνεται. Ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό δωμάτιο αποτελεί μέρος των γενικών συμβουλών υγιεινής του ύπνου, αν και δεν υπάρχει εγγύηση ότι αυτό από μόνο του θα βελτιώσει τον βαθύ ύπνο.

Αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες παραμένετε ίδιοι

Δώστε χρόνο.

Αν τηρείτε τις ώρες, το δωμάτιο είναι σκοτεινό και δροσερό, κόψατε το αλκοόλ το βράδυ και συνεχίζετε να ξυπνάτε κουρασμένοι, υπάρχουν δύο ειλικρινείς πιθανότητες. Η δεύτερη είναι ότι ζητάτε από τον βαθύ ύπνο κάτι που η ηλικία δεν επιτρέπει πια στην ίδια ποσότητα. Καμία ρουτίνα δεν αντιστρέφει τη φυσιολογία.

Αν η ανησυχία σας είναι σοβαρή, ένας γιατρός ή φαρμακοποιός μπορεί να βοηθήσει να ξεχωρίσετε τι είναι συνήθεια από τι αξίζει διερεύνηση.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα — και πού όχι

Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τις παραπάνω συνήθειες. Τελεία. Δεν έχουμε, σε αυτή τη σελίδα, στοιχεία που να επιτρέπουν να ισχυριστούμε ότι η μελατονίνη, το βαλεριάνα ή η ασβαγκάντα αυξάνουν τον ύπνο βραδέων κυμάτων σε υγιή άτομα. Η έρευνα είναι πρώιμη και δεν έχει δείξει κάτι τέτοιο σε ανθρώπους.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνη, υπάρχουν τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο της TuttiBear: δύο ζελεδάκια παρέχουν 1 mg μελατονίνης, ενδείκνυνται για ενήλικες και μασιούνται λίγο πριν από τον ύπνο. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση. Δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία — αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Το προϊόν περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα.

Αυτό είναι ένα πιθανό συμπλήρωμα σε μια ήδη οργανωμένη ρουτίνα, ποτέ μια συντόμευση προς αυτήν. Και αν παίρνετε άλλα φάρμακα, η συζήτηση με τον φαρμακοποιό προηγείται της αγοράς.

Τι να κάνετε απόψε

Διαλέξτε ένα πράγμα. Καθορίστε την ώρα αφύπνισης για αύριο και τηρήστε την, ακόμα και αν η νύχτα ήταν άσχημη. Χαμηλώστε το φως μία ώρα πριν από τον ύπνο και απομακρύνετε το κινητό από το κρεβάτι. Αν πίνετε αλκοόλ το βράδυ, δοκιμάστε να μην πιείτε για μία εβδομάδα και δείτε τι αλλάζει. Αυτά τα τρία μέτρα δεν σας εγγυώνται περισσότερο βαθύ ύπνο, αλλά είναι αυτά που η τρέχουσα έρευνα στηρίζει χωρίς υποσχέσεις που δεν μπορούμε να δώσουμε.