Sådan vælger du et kreatintilskud

Vælg kreatinmonohydrat. En ny kritisk gennemgang konkluderede, at det fortsat er den eneste kreatinform med betydelig evidens for biotilgængelighed, effekt og sikkerhed – og den form, som faglige selskaber anbefaler. Resten af denne side forklarer hvorfor, hvad der ændrer sig (og hvad der ikke gør) mellem former, og hvad der er værd at tjekke på etiketten, før du betaler.

Vi lover dig ikke resultater. Vi ved ikke, hvordan din krop reagerer, og det gør ingen andre heller. Det, vi ved, er, hvad forskningen viser om de tilgængelige former – og det er det, der afgør et fornuftigt køb.

Hvad kreatin er, på to sætninger uden markedsføring

Som tilskud sælges det som pulver, kapsel, tablet og, mere nyligt, som vingummi. Den kemiske form, kreatinen optræder i på produktet, er den første beslutning – og det er også der, de fleste farer vild.

Forvirringen opstår, fordi markedet behandler «kreatin» som én kategori, mens det i virkeligheden er en familie af forbindelser med forskellige navne: monohydrat, citrat, malat, nitrat, pyruvat, ethyl ester, magnesium-kreatin-chelat og så videre. Hvert navn er et andet molekyle eller en anden sammensætning, og evidensen kan ikke overføres fra den ene til den anden.

Monohydrat eller andre former: hvad der reelt adskiller sig

Her er, hvad den sammenlignende forskning fandt – og det er mindre begejstrende, end etiketterne antyder. En systematisk gennemgang af 17 randomiserede, placebokontrollerede forsøg undersøgte de alternative former, der er blevet studeret: magnesium-kreatin-chelat og kreatincitrat, -malat, -ethyl ester, -nitrat og -pyruvat. Af de 17 forsøg sammenlignede kun 3 en alternativ form direkte med monohydrat. Og der var ingen konsistente præstationsfordele ved de alternative former sammenlignet med placebo.

Læs den sidste sætning igen, for den er kernen i beslutningen. Hvis en alternativ form ikke konsekvent adskiller sig fra placebo i de undersøgelser, der er lavet, er der ingen grund til at betale mere for den.

Samme gennemgang fandt to praktiske forhold, der betyder noget, når du beslutter med pengepungen: monohydrat er den billigste form på markedet og den mest undersøgte. Dyrt betyder sjældent bedre på dette marked. Det betyder ofte bare en flottere emballage og et længere navn.

Og påstandene om «de nye former»?

Den kritiske gennemgang, vi henviser til, var direkte: den fandt ingen alternativ form, der var en mere effektiv kilde end monohydrat, og bemærkede, at påstande om større effekt eller sikkerhed fortsat fremsættes uden belæg. Samme gennemgang anbefaler, at den, der lancerer en ny form, dokumenterer biotilgængelighed, effekt og sikkerhed, før den hævdes at være bedre – og den bemærker, at de former, der sælges, spænder fra dem med god evidens til dem uden nogen.

Det giver dig en simpel regel: når en etiket siger, at dens form er «mere absorberbar» eller «ikke vandholdig», fremsætter den en påstand, som den tilgængelige evidens ikke understøtter.

Hvad der ikke adskiller sig, uanset hvor meget etiketten insisterer

Der er ingen evidens for, at bufferet, HCl- eller flydende kreatin absorberes bedre, kræver mindre mængde eller giver mindre oppustethed end monohydrat. De gennemgange, vi har konsulteret, fandt ingen alternativ form, der er påvist overlegen, og den systematiske gennemgang fandt kun 3 direkte sammenligninger. Det er lidt at bygge en forskel på – og endnu mindre at tage betaling for.

Om vandretention, nyrefunktion, leverfunktion og hårtab: en nyere narrativ gennemgang af forskere på området beskriver monohydrat som en sikker og effektiv intervention for visse aspekter af sport, præstation og sundhed og behandler disse spørgsmål som emner. Vi giver dig ikke svar, vi ikke har læst, og derfor stopper vi her: det er emner under debat, ikke argumenter for eller imod en bestemt form.

Renhed og uafhængige test

Her må vi være ærlige: kilderne bag denne side dækker ikke tredjepartstest eller renhedsordninger. Vi vil ikke fortælle dig, at et eller andet stempel garanterer noget, for det ved vi ikke. Hvis renhed er din hovedbekymring, så spørg producenten direkte, hvilke test de laver, og hvem der laver dem – og vær skeptisk over for dem, der ikke svarer.

Bruger folk begge former? Ja. Betyder det noget?

Der er dem, der kombinerer forskellige former, og dem, der skifter. Der er intet i evidensen, der gør det muligt at sige, at kombinationen virker bedre, og vi giver dig ikke en kombineret dosis – der er intet grundlag for at foreslå den. Hvis du finder et produkt, der blander flere former, så betragt det som et formuleringsvalg fra producenten, ikke som en påvist fordel.

Hvem er godt tjent med monohydrat – og hvem bør tænke sig om

For langt de fleste, der bare vil tage kreatin, løser monohydrat problemet: det er det mest undersøgte, det billigste og det eneste med betydelig akkumuleret evidens. Du behøver ikke lede efter den «premium» form. Du behøver en klar etiket.

Der er dog legitime grunde til at vælge et andet format end pulver – og ingen af dem handler om den kemiske form. Hvis du ikke kan lide smagen, har svært ved at måle doser, eller bare ved, at du ikke kommer til at bruge et pulver hver morgen, er et format, du kan holde fast i, bedre end den «ideelle» form, der bliver stående i skabet. At holde fast i det, du tager, betyder mere end molekylet, du valgte.

Det er her, Kreatin-vingummier kan give mening for dig: de er kreatinmonohydrat i den form, evidensen understøtter, i et format som nogle lettere kan overholde. Hver portion på 3 vingummier giver 5000 mg kreatinmonohydrat og 50 µg B12-vitamin (2000 % af næringsstofreferencen). Anvisningen er at tygge 3 vingummier dagligt, helst efter et måltid, og ikke overskride den anbefalede daglige dosis. De er beregnet til voksne. De indeholder polyoler, og overdrevent indtag kan have afførende virkning. Som alle andre kosttilskud erstatter de ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil og bør opbevares utilgængeligt for små børn.

Læg mærke til, hvad vi ikke sagde: vi påstår ikke, at vingummierne virker bedre end en anden form, for det gør de ikke – det er samme molekyle. Forskellen ligger i formatet og i sandsynligheden for, at du tager dem hver dag.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber

En brugbar etiket besvarer fire spørgsmål. Hvis et af dem står ubesvaret, er det et tegn på, at producenten ikke vil have, at du stiller det.

• Hvilken kemisk form, skrevet fuldt ud? «Kreatin» alene er ikke nok. Der skal stå monohydrat, citrat, malat eller hvad det nu er.
• Hvor meget pr. portion, og hvad tæller som en portion? Antallet af enheder pr. dosis og mængden af kreatin pr. dosis skal fremgå tydeligt.
• Hvilke andre ingredienser indgår, og i hvilke mængder? Hvis der er tilsat vitaminer eller mineraler, skal de være angivet med værdier.
• Hvilke advarsler og anvisninger er der? Daglig dosis, tidspunkt for indtagelse, målgruppe og advarsler. Et seriøst produkt skjuler ikke dette i småt.

Hvis etiketten lover noget, som evidensen ikke understøtter – bedre optagelse, ingen vandretention, hurtigere resultater – siger det mere om markedsføringen end om produktet. Og hvis du ikke kan finde mængden af kreatin pr. portion, så lad være med at købe. Ikke af blind mistillid, men fordi det er den mindste information, du skal bruge for at vide, hvad du tager.

Om prisen, uden omsvøb

At betale mere for en modepræget form er at betale for et løfte, som de tilgængelige forsøg ikke bekræfter. Ifølge den systematiske gennemgang er monohydrat den billigste form – og det er ikke tilfældigt: det er også den, der har mest forskning bag sig. Merprisen på alternativerne køber ikke evidens. Den køber emballage.

Det betyder ikke, at det billigste produkt på hylden automatisk er det rigtige valg. Det betyder, at prisen ikke er en kvalitetsindikator på dette marked, og at du skal sammenligne etiketter, ikke priser pr. kilo markedsføring.

Hvor denne side har sin ærlige grænse

Der er ting, vi ikke kan sige, og vi vil hellere nævne dem end at fylde pladsen ud. Kreatinets stabilitet i vingummiform og mængden pr. vingummi er ikke dækket af de kilder, der ligger bag denne tekst. Vi har ingen data om tredjepartstest. Vi behandler ikke graviditet, amning, børn eller interaktioner med medicin – hvis noget af det gælder for dig, så tal med en sundhedsfaglig person, før du beslutter dig, og ikke med en sammenligningsside.

Hvad du kan gøre nu, konkret: tag det produkt, du har derhjemme, eller det, du overvejer at købe, og find den kemiske form og mængden pr. portion på etiketten. Hvis der står kreatinmonohydrat, og mængden er klar, er du på den rigtige side af evidensen. Hvis der står noget andet, og prisen er højere, så spørg dig selv, hvad du præcis betaler for – og hvis svaret er «et bedre navn», ved du, hvad du skal gøre.