Kreatin i vingummier: virker det?

Det virker sandsynligvis, men ikke på den måde de fleste forestiller sig. Kreatin er et af de mest undersøgte tilskud i forbindelse med træning, og der er god grund til at forvente en effekt på hårdt arbejde og på kroppens tilpasning til træningen. Problemet ligger et andet sted: næsten alt, hvad man ved, stammer fra studier med kreatinmonohydrat i pulverform, ikke med vingummier. Der er offentliggjort ét enkelt forsøg med vingummier, med opløftende resultater og store begrænsninger. Så det ærlige svar er: kreatin virker, vingummier er en plausibel måde at indtage det på, men ingen har endnu påvist, at en almindelig vingummi leverer den mængde, der er undersøgt.

Hvad kreatin gør, ifølge den evidens der findes

International Society of Sports Nutrition (ISSN) har udgivet en holdningserklæring, hvor de skriver, at studier konsekvent har vist, at kreatintilskud øger koncentrationen af kreatin i musklerne. Den stigning kan være med til at forklare de forbedringer, man har set i præstationen ved højintensiv træning og i tilpasningen til træningen. Det er en solid udmelding om kreatintilskud generelt, men den siger intet om kreatinvingummier specifikt.

Samme dokument konkluderer, at kreatintilskud på kort og lang sigt er sikkert og tolereres godt hos raske personer. Det er vigtigt for dig, der sidder og overvejer, om det er værd at begynde. Det er ikke et løfte om et resultat: det er en sikkerhedsvurdering hos raske personer, som ikke nødvendigvis gælder for alle formuleringer.

Det amerikanske National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beskriver kreatin som en aminosyre, kroppen selv danner, og et populært tilskud, som kan forbedre effekten af motion på styrke, muskelmasse og udholdenhed en smule. Samme kilde tilføjer to forbehold, som mange salgssider udelader: der kan være bivirkninger på kort sigt, og langtidseffekterne er ikke godt undersøgt.

Hvis du er kommet her fra en side om, hvordan styrketræning virker, ved du allerede, at selve træningen er det vigtigste stimulus. Kreatin er en støtte, ikke en erstatning. Intet af det, der står ovenfor, ændrer på det.

Og vingummierne? Hvad det eneste forsøg med vingummier viste

Der findes et randomiseret forsøg på ti uger med 32 kvindelige beachvolleyspillere. Den ene gruppe tog vingummier med kreatinmonohydrat, fem gram om dagen, og den anden gruppe var kontrolgruppe. Vingummi­gruppen forbedrede højden i countermovement jump og hastigheden i retningsskift sammenlignet med kontrollen. Der blev også set forskelle mellem grupperne over tid i fedtmasse, fedtmasseprocent og total kropsvand, men ikke i mager muskelmasse, skeletmuskelmasse, samlet kropsmasse eller reaktionstid.

Det er et reelt resultat, og det er det tætteste, der findes på et svar på dit spørgsmål. Men læs det grundigt. Toogtredive personer er en lille stikprøve. Studiet varede ti uger, hvilket intet siger om et år. Og frem for alt: der var ingen direkte sammenligning med kreatinpulver. Ingen har stillet en vingummi­gruppe og en pulver­gruppe op mod hinanden med samme dosis for at se, hvad der virker bedst.

Så idéen om, at vingummier virker lige så godt som pulver, er en ekstrapolering, ikke et påvist faktum. Det kan være rigtigt. Det er ikke bevist.

En vingummi, der indeholder kreatin, er ikke automatisk en effektiv kreatindosis. Det er to forskellige udsagn, og det sidste er det, der betyder noget for dig, der træner.

Problemet, som ingen har løst: hvor meget er der egentlig i hver vingummi

Der er ikke fundet nogen offentliggjort analyse af kreatinindholdet i kommercielle vingummier. Det betyder, at man for de fleste produkter på markedet ikke ved, om en normal dosis nærmer sig de mængder, der er brugt i studierne. Der er heller ikke fundet oplysninger om kreatins stabilitet i en vingummi­matrix — om det nedbrydes med tiden, med varme eller med fugt. Det er reelle huller, og ingen af dem lukkes af begejstring.

Der er desuden et ældre og veldokumenteret problem, som ikke er særligt for vingummier. Et studie med brasilianske fodboldspillere undersøgte de tilskud, de brugte, og sammenlignede det faktiske indhold med etiketten. Fem ud af syv kreatinmærker havde indhold, der afveg betydeligt fra det deklarerede, og der var kun lille forskel mellem to partier af samme mærke. Altså: etiketten beskriver ikke altid, hvad der er indeni.

NCCIH advarer også om, at tilskud til muskelopbygning og præstation kan være forfalskede eller have ufuldstændige etiketter, herunder ikke-deklarerede forbudte stoffer. Den praktiske konsekvens for dig er enkel: vælg produkter med præcis og testet mærkning, og vær skeptisk over for dem, der ikke viser, hvad der er indeni.

Det er her, læsningen af etiketten holder op med at være en detalje og bliver selve beslutningen. Kontroller, hvor meget kreatinmonohydrat der er pr. dosis i det produkt, du har foran dig. Hvis oplysningen ikke findes, eller hvis dosis er angivet vagt, er der ingen måde at vide, hvad du tager. Kreatin-vingummier fra TuttiBear angiver kreatinmonohydrat og B12-vitamin pr. dosis, og anvisningen er at tygge tre vingummier om dagen, helst efter et måltid, uden at overskride den anbefalede daglige dosis. Produktet indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan have afførende virkning. Det er etikette­oplysninger, ikke et løfte om præstation.

Vingummier passer ikke til alle, og det handler ikke om smag

Nogle foretrækker vingummier af en praktisk grund: de er nemme at have med, kræver ikke vand og smager bedre end et bittert pulver. Hvis den forskel er det, der gør, at du holder fast i vanen, betyder det noget. Et tilskud, der bliver liggende i skuffen, er der ingen, der har gavn af.

Men der er situationer, hvor det rigtige spørgsmål ikke er "vingummier eller pulver". NCCIH rapporterer, at kreatin kan påvirke lever- og nyrefunktionen og er blevet sat i forbindelse med kompartmentsyndrom, og råder personer med nyreproblematik til først at tale med en sundhedsfaglig person og blive fulgt. Er det din situation, løser ingen formater problemet: tal med din læge eller apoteker, før du begynder.

Den sikkerhedsevidence, der findes, gælder raske personer, og disse grupper er derfor ikke omfattet. En velsmagende vingummi ændrer ikke på det.

Det, der sandsynligvis ikke hjælper

At skifte mærke hver uge i jagten på det, der "virker bedst", løser ingenting, især ikke når problemet måske ligger i dosis eller i manglende konsekvens. At tage vingummier uregelmæssigt, kun på de dage du husker det, er heller ikke det scenarie, der er undersøgt.

Og én forventning er værd at aflive: kreatin erstatter ikke træning, kost eller hvile. NCCIH er tydelig om, at det kan forbedre effekten af motion — en smule, og på motionen. Hvis der ikke er vedvarende træning bagved, har tilskuddet ikke noget at virke på. På samme måde opvejer ingen vingummi dårlige nætter eller en skæv kost, og intet i de tilgængelige data tyder på det modsatte.

Det er heller ikke værd at sammenligne priser pr. pakke uden at se på mængden af kreatin pr. dosis. Et billigere produkt, der angiver mindre pr. indtag, kan ende med at være dyrere pr. gram. Det er aritmetik, ikke videnskab.

Hvor lang tid, før du ved, om det virker

Forsøget med vingummier varede ti uger, og det var der, forskellene viste sig. Det giver dig en realistisk pejling: døm ikke resultatet efter fem dage. Hvis du forventer at mærke noget i den første uge, bliver du sandsynligvis skuffet, og det betyder ikke, at produktet ikke duer.

Ti uger er heller ikke et helt liv. Som NCCIH påpeger, er kreatins langtidseffekter ikke godt undersøgt, og den usikkerhed gælder også vingummi­formatet. Ingen kan med sikkerhed sige, hvad der sker efter flere års fortsat brug.

En fornuftig måde at vurdere det på: vælg et konkret mål, før du begynder — den vægt du kan løfte, antallet af gentagelser, tiden på en bestemt rute — og mål det igen efter nogle uger med træningen holdt konstant. Hvis intet ændrer sig, har du et svar. Hvis noget ændrer sig, har du også, selv om det er svært at skille tilskuddets effekt fra træningens egen effekt. Den begrænsning er ærlig og kan ikke omgås.

Hvad du kan gøre nu

Hvis dit spørgsmål var, om det er værd at prøve kreatin i vingummier, er svaret: det kan være det, forudsat at du ved, hvad du køber. Start med etiketten. Kontroller, at mængden af kreatinmonohydrat pr. dosis er angivet, at den daglige dosis er tydelig, og at producenten giver de fulde oplysninger. Mangler noget af det, er der ingen evidens, der kan hjælpe dig — fordi man ikke ved, hvad du tager.

Derefter skal du give det tid. Hold træningen stabil i nogle uger, før du drager konklusioner, og ændr ikke andet samtidig, for så kan du ikke knytte resultatet til noget bestemt.

Til sidst: har du nyreproblemer, er den rigtige samtale med din læge eller apoteker, ikke med en tilskudsside. Den del er ikke beskedenhed fra vores side — det er der, hvor den tilgængelige evidens slutter.