Kreatin eller protein: hvad skal du vælge?

Hvis du skal vælge mellem de to, så start med spørgsmålet, der ligger bag valget: hvad mangler du? Kreatin er en nitrogenholdig forbindelse, som kroppen selv danner og lagrer i musklen som fosfokreatin; valleprotein, whey, er en aminosyrekilde. Det er ikke det samme, de gør ikke det samme arbejde, og den ene kan ikke erstatte den anden. Mangler du protein for at dække det, du spiser, skal du købe protein. Spiser du allerede nok protein og vil du understøtte energisystemet ved korte, intense indsatser, kan du kigge på kreatin. Og der findes et tredje svar, som er lige så gyldigt: måske har du ikke brug for nogen af dem.

Kreatin er ikke et protein, og det opklarer halvdelen af forvirringen

Forvirringen er gammel og har en forståelig oprindelse: begge produkter sælges som pulver, begge forbindes med styrketræning, og begge står på samme hylde. Men kreatin er en nitrogenholdig forbindelse, som findes naturligt i kroppen og i mad, og det er ikke et protein som whey. Det lagres i musklen i form af fosfokreatin.

Whey er derimod protein. Det leverer aminosyrer, de byggesten kroppen bruger til at opbygge og reparere væv. Det er to forskellige kosttilskud: kreatin virker på fosfagen-energisystemet, whey er en proteinkilde.

Når den adskillelse er på plads, giver spørgsmålet "hvem af de to er bedst" ikke længere mening. Det er som at spørge, om det er bedst at købe sko eller en jakke.

Hvad hver af dem gør, uden at gøre nogen af dem til helten

Kreatin er en nitrogenholdig forbindelse, der forekommer naturligt i kroppen og i maden, og som lagres i musklen som fosfokreatin. Tilskud øger den intramuskulære koncentration af kreatin, hvilket kan understøtte fosfagen-energisystemet og være med til at forklare forbedringer i præstation ved højintensiv træning. Læs den sætning langsomt: kan være med til at forklare. Det er ikke et løfte om et resultat for dig, der tager det.

Kreatin har desuden en relevant rolle i cellemetabolismen, især i metabolsk krævende tilstande, og begrænsninger i transport eller lagring af kreatin kan forstyrre denne metabolisme.

Whey har ikke en tilsvarende historie. Det er koncentreret mad: det leverer aminosyrer. Dækker din kost allerede dit proteinbehov, tilfører whey lidt af betydning — det kan være praktisk, velsmagende og bekvemt, men det er ikke magisk. Falder din kost tydeligt under, løser whey et problem, som kreatin slet ikke rører ved.

De forskelle, der betyder noget i praksis

Formål. Kreatin arbejder på energisystemets side. Whey arbejder på proteinsiden. Det er forskellige akser, og de konkurrerer ikke med hinanden.

Sådan tages det. Whey følger måltiderne, som enhver anden proteinkilde.

Hvor hurtigt mærker man noget. Her tvinger ærligheden mig til at sige, at der ikke findes én garanteret tidsramme. Kreatin øger de intramuskulære kreatinkoncentrationer, hvilket kan understøtte fosfagen-energisystemet. Whey har ikke den slags latenstid: enten dækker det en mangel i kosten, eller også gør det ikke.

Pris og praktik. Det afhænger fuldstændigt af det konkrete produkt, du har foran dig, og jeg opfinder ikke tal, jeg ikke har. Sammenlign pris per dosis og ikke pris per pakke — det er den eneste sammenligning, der betyder noget.

Hvad der ikke er forskelligt, og hvor markedsføringen løber foran evidensen

Ingen af dem erstatter træning, kost og hvile. Ingen af dem er obligatoriske. Og ingen af dem har i EU tilladelse til at hævde, at de forebygger, behandler eller helbreder sygdom — ser du det løfte på en emballage, er det et alarmtegn, ikke et salgsargument.

På kreatins side overstiger begejstringen indimellem dataene. Resultater vedrørende specifikke evner i idrætsgrene som fodbold beskrives som omstridte, dels fordi det involverede energisystem ikke altid tages i betragtning. Der findes også en lille og stadig voksende forskning om mulige fordele for hjernesundheden, herunder kognitiv bearbejdning og bedring efter traume. Indledende studier tyder på, at tilskud kan øge kreatinindholdet i den menneskelige hjerne, men effekterne på neurodegenerative sygdomme synes at mangle. Det er interessant. Det er ikke en grund til at købe.

På whey-siden er overdrivelsen af en anden slags: man behandler koncentreret mad, som om det var en intervention. Det er det ikke.

Hvem bruger begge, og hvad det betyder

Mange bruger begge, og der er intet forkert i det. Det er forskellige kosttilskud, taget af forskellige grunde, og sameksistensen er almindelig blandt styrketrænende.

Det, der ikke kan siges — fordi det ikke er påvist — er, at de to sammen virker bedre end hver for sig af hver sin grund. Jeg giver dig ikke en kombineret dosis, for det ville være at opfinde den. Beslutter du dig for at tage begge, følger hver af dem sin egen logik og sine egne anvisninger på etiketten.

Hvilken passer til dig: en test med tre spørgsmål

Første: dækker din kost det protein, du har brug for i løbet af dagen? Gør den ikke, er whey den oplagte kandidat, og kreatin løser ikke det problem. Andet: laver du korte, intense indsatser jævnligt, og er kosten nogenlunde på plads? Så er kreatin det, der giver mening at overveje. Tredje: har du en helbredstilstand, tager du medicin, eller er du gravid eller ammende? Så er det ærlige svar, at du bør tale med en sundhedsfaglig person, før du beslutter noget — Den Internationale Olympiske Komités konsensus anbefaler en fuld ernæringsvurdering, før man træffer nogen beslutning om kosttilskud, netop fordi nogle kan skade helbred, præstation eller omdømme.

Og giver ingen af de tre spørgsmål dig et klart ja, er svaret sandsynligvis ingen af dem. Det er ikke et sælgende svar. Det er det rigtige.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber nogen af dem

Ingredienslisten skal være kort og læsbar. Den præcise form af det aktive stof og mængden per dosis skal fremgå, ikke kun per pakke. Det skal fremgå, hvor mange enheder en dosis består af. Der skal være advarsler og angivelse af målgruppe.

Vær mistænksom over for etiketter, der skjuler mængder bag proprietære blandinger. Vær mistænksom over for terapeutiske løfter. Vær mistænksom over for enhver tekst, der antyder, at produktet erstatter en varieret og afbalanceret kost — det gør kosttilskud ikke, og selve mærkningen er forpligtet til at sige det.

Er det kreatin, er monohydratformen den, der samler størstedelen af den tilgængelige forskning. Det er det mest forsvarlige kriterium, du selv kan anvende på en hylde.

Om vores eget udvalg, med samme målestok

TuttiBear sælger vingummier, ikke kapsler, tabletter, pulvere eller væsker. Vi har Kreatin-vingummier, hvor en dosis er tre vingummier: hver dosis giver 5000 mg kreatinmonohydrat og 50 µg B12-vitamin, og de er beregnet til voksne. Anvisningen er at tygge tre vingummier om dagen, helst efter et måltid, uden at overskride den anbefalede daglige dosis. Produktet indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan have afførende virkning; det skal holdes uden for små børns rækkevidde. Der findes også Topform-pakke, som jeg ikke giver dig mængder eller sammensætning for — dem har jeg ikke, og jeg opfinder dem ikke. Var dit spørgsmål kreatin eller protein, så bemærk, at vi kun har kreatinsiden i vingummeform: har du brug for protein, finder du det ikke her.

Vi fremsætter ingen påstande om fordele ved disse produkter. Fakta ovenfor handler om kreatin som forbindelse, ikke et løfte om, hvad det vil gøre for dig.

En note om særlige grupper, og hvor viden stadig halter

Forskning hos ældre voksne tyder på, at kreatinmonohydrat, især kombineret med styrketræning, er sikkert og har gavnlige effekter på mål for muskel og funktion. Alligevel beskriver en del af litteraturen effekten på fedtfri masse som et håb og ikke som en etableret fordel, og en metaanalyse fandt et beskedent samlet estimat for kreatin plus styrketræning ved direkte billeddiagnostiske mål for hypertrofi. Det er lovende. Det er ikke endeligt.

Hos kvinder er evidensen efter alt at dømme sparsom, og en gennemgang peger på, at kvinder kan have 70 til 80 % lavere endogene kreatinreserver end mænd. Det rejser spørgsmål, det giver ikke svar.

Om nyresikkerhed tyder en systematisk gennemgang og metaanalyse på, at kreatintilskud ikke ændrede serumkreatinin signifikant i de inkluderede studier. Det er et beroligende datapunkt, ikke en blankocheck.

Hvad du gør nu: vælg ud fra spørgsmålet i første afsnit, læs etiketten med tjeklisten ovenfor, og behandl tilskuddet som det, det er — et lille supplement til en større plan. Er du i tvivl om dit helbred, er en fagpersons vurdering mere værd end nogen artikel, også denne.