Sådan vælger du en pre-workout: en ærlig guide

Der findes ikke én pre-workout, der er den bedste for alle. Valget afhænger af, hvad du forventer at få ud af det, hvilken sport du dyrker, og hvor følsom du er over for stimulerende stoffer. Den stærkeste evidens peger på et lille antal ingredienser — koffein og kreatin blandt dem — men effekterne varierer meget fra person til person. Resten af etiketten er ofte markedsføring.

Vil du have et praktisk svar: start med at finde ud af, om du overhovedet har brug for et supplement. For de fleste aktive mennesker er svaret nej. Beslutter du dig for at gå videre, så vælg et produkt, hvor du kan bekræfte ingredienserne og doserne, undgå formler med proprietære blandinger, og tjek altid det samlede koffeinindhold. Længere nede forklarer vi hvorfor.

Hvad er en pre-workout egentlig?

En pre-workout er et supplement, der sælges til at blive taget før træning. Typisk samler den flere ingredienser i ét produkt: koffein, kreatin, beta-alanin, aminosyrer og stoffer, der lover nitrogenoxid, blandt andet. En nyere gennemgang beskriver netop denne blanding og advarer om et praktisk problem: mange etiketter bruger proprietære blandinger, der ikke oplyser mængden af hver enkelt ingrediens. Uden de tal er det umuligt at sammenligne to produkter.

Det betyder ikke, at alle pre-workouts er ens eller ubrugelige. Det betyder, at etiketten ofte ikke giver dig nok information til at vide, hvad du tager. Det er den første ting at være opmærksom på.

Hvilke ingredienser har evidens, og hvilke er bare løfter

Den Internationale Olympiske Komités holdning er klar: af alle de supplementer, der sælges for at forbedre præstationen, har kun nogle få god evidens for gevinst. Blandt dem er koffein, kreatin, visse bufferstoffer og nitrat. Samme kilde understreger, at responsen varierer kraftigt fra person til person.

British Nutrition Foundation går et skridt videre: for de fleste aktive mennesker er supplementer ikke nødvendige. Fordelene ved de få, der har god evidens, gælder i specifikke situationer og er ikke garanterede. Der er også risici, blandt andet utilsigtet doping og toksiske niveauer af stoffer som koffein.

Hvad betyder det så for dig, der står og skal vælge? At det giver mening at kigge på de ingredienser, der har evidens, og være skeptisk over for resten. Et produkt med tyve ingredienser er ikke bedre end et med to — det er bare sværere at vurdere.

Koffein

Koffein findes naturligt i kaffe, kakao, teblade, guarana-bær og kolanødder. EFSA angiver omtrentlige værdier: 80 mg i en espresso (60 ml), 90 mg i en kop filterkaffe (200 ml) og 80 mg i en dåse energidrik på 250 ml. Om sikkerheden konkluderer samme myndighed, at enkeltdoser op til 200 mg og et indtag op til 400 mg om dagen fra alle kilder ikke giver anledning til bekymring for raske voksne. Gravide har en lavere grænse: 200 mg om dagen. EFSA tilføjer, at 100 mg kan påvirke søvnen hos nogle voksne, især tæt på sengetid.

Det er nyttigt, når du læser etiketter. Har din pre-workout koffein, så læg det til den kaffe, du drikker i løbet af dagen. Du behøver ikke at være milligram-præcis, men det er rart at vide, hvor loftet ligger.

Kreatin

Kreatinmonohydrat er et af de få supplementer med konsistent evidens. International Society of Sports Nutrition fastslår, at kreatintilskud på kort og lang sigt er sikkert og tolereres godt af raske personer. Det øger koncentrationen af kreatin i musklerne, hvilket kan være med til at forklare forbedringer i præstationen ved højintensiv træning. Læg mærke til "kan være med til at forklare" — det er ikke et løfte om resultater.

Er dit mål styrke eller kraft, er kreatin sandsynligvis den mest interessante ingrediens i en pre-workout. International Society of Sports Nutrition angiver, at kreatintilskud øger koncentrationen af kreatin i musklerne, hvilket kan være med til at forklare forbedringer i præstationen ved højintensiv træning. Der findes en dedikeret artikel om fødevarer med kreatin og en om kreatin til kvinder, hvis du vil gå dybere.

Guarana og L-carnitin

Guarana er først og fremmest en naturlig kilde til koffein. EFSA nævner det som netop det. Så vidt vi ved, findes der ingen specifik evidens, der adskiller det fra koffein generelt. L-carnitin sælges i mange pre-workouts, men vi har ikke data, der kan bære en påstand om gevinst for præstationen. Fremhæver en etiket det som hovedingrediens, så tag det med et gran salt.

Hvad adskiller produkterne reelt — og hvad gør ikke

Mange pre-workouts deler de samme ingredienser. De reelle forskelle ligger i etikettens gennemsigtighed, koffeinmængden og i, om der overhovedet er kreatin i en brugbar mængde.

• Formål: koffein og kreatin er forskellige ingredienser med evidens for gevinster, der varierer meget fra person til person og gælder i specifikke situationer. Det er to forskellige ting.
• Hvordan det indtages: de fleste pre-workouts i pulverform blandes med vand og drikkes før træning. Vingummier tygges. Praktikaliteten er forskellig.
• Hvad vi ved: ifølge Den Internationale Olympiske Komité har kun nogle få supplementer — heriblandt koffein og kreatin — god evidens for gevinst, og responsen varierer meget mellem personer. Der findes ingen universel tidsramme.
• Pris: produkter med flere ingredienser har tendens til at være dyrere, men det betyder ikke, at de er bedre.
• Praktikalitet: et pulver kræver tilberedning; en vingummi er klar med det samme.

Det, der ikke er forskelligt: evidensen. En ingrediens med god evidens bliver ikke bedre af at være i et dyrt produkt med et flot navn. Og en ingrediens uden evidens får ikke evidens af at være pænt pakket ind.

Hvor markedsføringen løber fra videnskaben

Proprietære blandinger er det tydeligste eksempel. Den gennemgang, vi henviser til, advarer om, at det uden at kende mængderne ikke er muligt at sammenligne produkter. Står der "energikompleks" på etiketten uden at angive, hvor meget der er af hvert stof, ved du ikke, hvad du tager.

En anden ting: ideen om, at en pre-workout "virker bedre", fordi den har mange ingredienser, er ikke understøttet af evidensen. IOC's holdning er, at kun nogle få supplementer har god evidens. British Nutrition Foundation understreger, at fordelene varierer og gælder i specifikke situationer. Der er ingen garantier.

Det er også almindeligt at se påstande om ingredienser, der ikke har opbakning. Vi gentager dem ikke her. Lover et produkt noget, der lyder for godt, er det sandsynligvis ikke sandt.

Bruger folk begge? Giver det mening?

Ja, det er muligt at kombinere koffein og kreatin eller vælge en pre-workout, der allerede indeholder begge. Der er ingen evidens for, at kombinationen er bedre end hver for sig. De tjener ganske enkelt forskellige formål. Vælger du at kombinere, så opfind ikke dine egne doser: følg anvisningerne på etiketten eller spørg en fagperson. Læg aldrig supplementer sammen uden at kende det samlede koffeinindtag.

Hvem bør undgå pre-workouts

Gravide og ammende bør være forsigtige med koffein: for gravide vurderer EFSA, at et indtag op til 200 mg om dagen ikke giver anledning til sikkerhedsbekymring; tal med din læge, før du tager pre-workouts. Børn og unge er ikke målgruppen for disse produkter. Har du en sygdom eller tager du medicin, bør du tale med en fagperson, før du bruger noget supplement. Koffein kan påvirke søvnen hos nogle voksne, især hvis det tages tæt på sengetid.

Dyrker du organiseret konkurrencesport, så tjek altid listen over forbudte stoffer. British Nutrition Foundation advarer om risikoen for utilsigtet doping.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber

Inden du køber en pre-workout, så stil dig selv disse spørgsmål:

1. Angiver etiketten mængden af hver aktiv ingrediens? Hvis ikke, er det et dårligt tegn.
2. Hvad er det samlede koffeinindhold pr. dosis? Læg alle kilder sammen — kaffe, te, sodavand, andre vingummier.
3. Indeholder den kreatin? I hvilken dosis?
4. Er der advarsler for gravide, ammende eller børn? Læs dem.
5. Er produktet fra et mærke, der giver klar information? Gennemsigtighed er den bedste indikator.

Overvejer du vingummier, har vores produkter etiketter med de angivne doser. Energi-vingummier med Guarana giver 200 mg guaranaekstrakt, heraf 44 mg koffein, pr. 2 vingummier. Kreatin-vingummier giver 5000 mg kreatinmonohydrat pr. 3 vingummier. L-Carnitin-vingummier giver 2500 mg L-carnitin pr. 2 vingummier. Ingen af disse produkter fremsætter påstande om helbredelse eller behandling. Læs altid etiketten, og overskrid ikke den anbefalede dosis.

Evidensens ærlige grænse

Forskningen i pre-workouts er ung. Vi ved, at koffein og kreatin har god evidens, men vi ved ikke, hvilket produkt der er det bedste for den enkelte. Der findes ingen studier, der rangerer pre-workouts, og den individuelle respons varierer. Leder du efter en garanti, finder du den ikke her. Det, du kan gøre, er at vælge ud fra det, der er påvist, læse etiketterne og justere efter din egen erfaring. Er du i tvivl, så tal med en sundhedsfaglig person eller en sportsernæringsekspert.