Kreatin i maden: rødt kød og fisk er hovedkilderne

Kreatin findes naturligt især i rødt kød og i skaldyr. Det er det svar, den tilgængelige evidens tillader, og det er smallere, end mange artikler antyder: der findes ikke nogen lang liste over kreatinrige fødevarer. Der er en lille, velafgrænset gruppe — og så er der alt det andet, inklusive plantefødevarer, hvor der ikke findes en referenceværdi, vi kan gengive med rimelighed. Kort sagt: spiser du rødt kød eller fisk med nogen regelmæssighed, får du den del af dit kreatinbehov, der kommer fra maden. Resten laver kroppen selv.

Nedenfor står der, hvor meget disse fødevarer bidrager med, hvorfor kosten kun dækker en del af behovet, og hvor evidensen holder op med at svare. Når vi ikke ved det, siger vi det.

Hvor kreatinet sidder i maden: rødt kød og skaldyr

International Society of Sports Nutrition beskriver kreatin som en ikke-proteinholdig aminosyreforbindelse, der forekommer naturligt, og som især findes i rødt kød og i skaldyr. Det er grundlaget for alt, hvad man med sikkerhed kan sige om emnet. Det er ikke en udtømmende liste over arter eller udskæringer; det er en udpegning af de to fødevaregrupper, evidensen fremhæver.

For at give et konkret billede af, hvad det betyder i mængde, bruger samme kilde et eksempel: cirka et halvt kilo rå oksekød eller laks giver omkring 1 til 2 gram kreatin. Læg mærke til størrelsesordenen. Et halvt kilo er et solidt måltid. Og udbyttet, i kreatin, er et til to gram.

Netop fordi eksemplet er beskedent, er det nyttigt. Det hjælper med at kalibrere forventningerne: at spise kød eller fisk giver kreatin, men gør ikke et almindeligt måltid til en massiv dosis. Og den tilgængelige evidens angiver ikke værdier pr. portion for andre fiskearter eller for plantefødevarer. Hvis du ser tabeller med præcise tal for ti eller tyve fødevarer, bør du være skeptisk — de tal stammer ikke fra det, der er dokumenteret her.

Hvorfor kosten kun dækker en del af det kreatin, du har brug for

Kroppen skal genopbygge omkring 1 til 3 gram kreatin om dagen for at holde de normale depoter oppe, når man ikke supplerer. Værdien varierer med muskelmassen. Og cirka halvdelen af dette daglige behov kommer fra maden; den anden halvdel producerer kroppen selv, især i leveren og nyrerne, ud fra aminosyrerne arginin og glycin.

Det er værd at standse ved dette punkt. Kreatin er ikke et stof, der nødvendigvis skal hentes fuldt ud fra tallerkenen. Kroppen laver en del selv. Kosten dækker den anden del — når den indeholder de rigtige kilder. En person, der spiser rødt kød eller fisk jævnligt, giver kroppen den del, der kommer fra maden. Den, der ikke spiser disse fødevarer, er mere afhængig af den interne produktion.

Her bliver evidensen interessant for den, der spiser vegetarisk. ISSN's holdning rapporterer, at vegetarer har lavere intramuskulære kreatindepoter — i størrelsesordenen 90 til 110 mmol/kg tør muskel — end gennemsnittet på cirka 120 mmol/kg tør muskel, som samme kilde angiver for en person på 70 kg. Og den antyder, at de derfor kan opnå større stigninger i muskelkreatin ved supplementering.

Det er hverken en fejl eller et sundhedsproblem. Det er en forskel i udgangspunkt. Den, der starter med lavere depoter, har mere plads at vokse på. Den, der allerede ligger tæt på loftet, har mindre.

Hvor meget kreatin musklen kan lagre

Der er et loft. ISSN bemærker, at den øvre grænse for kreatinlagring i musklen ser ud til at ligge på omkring 160 mmol/kg tør muskel hos de fleste mennesker, og at cirka 95 % af kroppens kreatin findes i skeletmuskulaturen, mens små mængder — omkring 5 % — findes i hjernen og i testiklerne.

Den oplysning betyder noget af en praktisk grund: mere kød eller mere fisk øger ikke kreatinet i musklen i det uendelige. Der findes en mætning. Når man er tæt på loftet, omsættes et eventuelt overskud i kosten ikke nødvendigvis til mere lagret kreatin. Formuleringen "ser ud til at ligge" er bevidst — kilden selv bruger den forsigtighed, og vi beholder den.

Hvad betyder det så for middagsbordet? At den mængde kød eller fisk, der gør en forskel, er den, man spiser jævnligt — ikke den, man bunker op på én dag. Og at ideen om at "spise masser af kød for at fylde depoterne" ikke har klar støtte i denne evidens.

Sådan passer kilderne ind i en almindelig hverdag

Det, der findes, er begrebet daglig genopbygning: 1 til 3 gram om dagen, hvoraf halvdelen kommer fra maden. Den enkleste måde at sikre det på er at have rødt kød eller fisk på hovedmåltidet med nogen regelmæssighed — ikke nødvendigvis hver dag, men konsekvent hen over ugen.

Hvis din kost allerede indeholder fisk to eller tre gange om ugen og rødt kød ved andre lejligheder, dækker du sandsynligvis den del, der kommer fra maden, uden at skulle tænke over det. Spiser du sjældent disse fødevarer, er den del mindre, og kroppen er mere afhængig af egen dannelse.

På de dage, hvor rutinen glipper — en rejse, et måltid ude, en atypisk uge — er der ingen grund til dramatiske kompensationer. Genopbygningen er daglig, men det er ikke en gæld, der betales med renter. Tag den op igen dagen efter.

De fejl, der betyder noget — og dem, der betyder mindre

Den fejl, der betyder noget, er at tro, at kreatin fra maden er en ubegrænset kilde. ISSN's eksempel — 1 til 2 gram pr. halvt kilo kød eller laks — viser, at tætheden ikke er høj. Er dit mål at øge musklens kreatindepoter mærkbart, bliver kosten alene næppe nok, især ikke hvis du allerede spiser disse fødevarer jævnligt.

Den fejl, der betyder mindre, handler om tilberedningsformen. Det, vi ved, er, at fødevarekilden er rødt kød og skaldyr.

En anden udbredt fejl: at lede efter kreatin i plantefødevarer. Den tilgængelige evidens angiver ikke kreatinværdier for plantefødevarer, og derfor har vi ikke et referencetal, vi kan gengive. Hvis en artikel giver dig en tabel over kreatinrige grøntsager, så spørg, hvor tallene kommer fra.

Når kosten ikke er nok, og tilskud kommer på tale

Her er evidensen spirende, ikke fastslået. Det, ISSN rapporterer, er, at vegetarer på grund af lavere depoter kan opnå større stigninger ved supplementering. Det er en bemærkning om udgangspunkt, ikke et løfte om et resultat for alle. For den, der allerede spiser kød og fisk jævnligt og har depoter tæt på loftet, er der mindre at hente.

Overvejer du et tilskud, findes der en vingummeform. Kreatin-vingummier fra TuttiBear giver 5000 mg kreatinmonohydrat og 50 µg B12-vitamin (2000 % NRV) pr. tre vingummier og er beregnet til voksne. Anvisningen er at tygge tre vingummier om dagen, helst efter et måltid, og den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Produktet indeholder polyoler, og for stort indtag kan virke afførende. Som ethvert kosttilskud erstatter det ikke en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil, og det skal holdes uden for små børns rækkevidde.

Der findes ingen autoriseret sundhedsanprisning for produktet i denne evidens. Det, der findes, er sammensætningen og anvisningen. Beslutningen om at supplere er din, og den bør træffes med viden om, hvad evidensen viser — og hvad den ikke viser.

Hvornår samtalen bør foregå med en fagperson

Denne artikel handler ikke om graviditet, amning, børn eller interaktioner med medicin. Gælder en af disse situationer for dig, eller har du en diagnosticeret sygdom, er den rigtige samtalepartner en læge eller en apoteker — ikke en artikel.

Det samme gælder, hvis du overvejer at supplere og er i tvivl om, hvorvidt det passer til dig. Evidensen her handler om kreatin generelt, ikke om din konkrete situation.

Det kan du gøre ved næste måltid

Få rødt kød eller fisk ind i din kost med regelmæssige mellemrum, hvis du ikke allerede gør det. Du behøver ikke tælle gram eller lede efter udtømmende tabeller: evidensen peger på disse to fødevaregrupper, og eksemplet med 1 til 2 gram pr. halvt kilo giver dig størrelsesordenen. Spiser du vegetarisk, så vid, at dit udgangspunkt i depoterne typisk er lavere — og at det er en forskel, ikke en mangel.

Grænsen for denne evidens er ærlig og ligetil: vi ved, hvor kreatinet findes i maden, vi ved, hvor meget kroppen skal genopbygge, og vi ved, at kosten dækker cirka halvdelen. Vi kender ikke den præcise mængde i hver enkelt fiskeart, og vi har ikke en liste over plantefødevarer med referenceværdier. Når du har brug for de tal, så find kilder, der dokumenterer dem — og vær skeptisk over for dem, der præsenterer dem uden at sige, hvor de kommer fra.