Magnesium bisglycinat, citrat eller oxid: vælg den rigtige

Der er ingen entydig vinder blandt bisglycinat, citrat og oxid. For de fleste, der vil tage et magnesiumtilskud, betyder formen på etiketten mindre end dosis og personens magnesiumstatus. Skal du vælge én, så vælg den, du kan tage konsekvent, og hvis etikette du kan læse. Oxid er billigst og mest undersøgt i laboratoriet, men opløses dårligere; citrat opløses bedre og optræder i mange undersøgelser; bisglycinat sælges som den "mildeste" form, men der findes ikke data, der sammenligner det direkte med de to andre.

Det er det ærlige svar. Resten af artiklen forklarer hvorfor, og hvad du bør tjekke, før du bruger penge.

Hvad hver af dem er, uden helte og skurke

Alle er magnesium bundet til et andet molekyle. Oxid binder magnesium til ilt; det er den mest almindelige form i billige tilskud og i visse afføringsmidler. Citrat binder magnesium til citronsyre; det findes i tabletter, pulvere og også i vingummier. Bisglycinat binder magnesium til aminosyren glycin; det er den form, der oftest ses i produkter markedsført til søvn og afslapning.

Ingen af disse navne beskriver en virkning. De beskriver en kemisk binding. Hvad kroppen gør med den, afhænger af faktorer, som etiketten ikke viser.

En nyere gennemgang af magnesiumoptagelse konkluderede, at salttypen ser ud til at betyde mindre, end man tror. Nogle undersøgelser viste en lidt højere biotilgængelighed af organiske salte under standardiserede forhold; andre viste ingen forskel. Det er stadig uafklaret, hvilken bindingstype der giver den højeste optagelse. Det gælder alle former, også de tre på denne side.

Hvad der faktisk er forskellen mellem dem

Opløseligheden er forskellig. En laboratorieundersøgelse fra 1990 sammenlignede citrat og oxid: oxid var stort set uopløseligt i vand og kun 43 % opløseligt under betingelser, der simulerer mavesyren ved fordøjelsens top; citrat var 55 % opløseligt selv i vand. I samme undersøgelse steg mængden af magnesium i urinen signifikant mere efter citrat end efter oxid. Forfatterne konkluderede, at citrat var mere opløseligt og mere biotilgængeligt.

Det er ikke en dom over oxid. Det er et laboratoriedata om opløselighed med et lille antal forsøgspersoner, og det oversætter sig ikke automatisk til det, du mærker derhjemme. Men det er den type evidens, der findes, og det er mere, end der findes for bisglycinat.

Mængden af elementært magnesium pr. dosis ændrer sig også, og det skal fremgå af etiketten. Hvis du sammenligner priser, så sammenlign prisen pr. milligram elementært magnesium, ikke prisen på pakken.

Husk også, at NHS nævner, at høje doser magnesium over 400 mg taget i kort tid kan give diarré. Det gælder magnesium generelt, ikke en bestemt form.

Hvad der ikke ændrer sig, uanset hvad du får at vide

Det ændrer ikke det faktum, at magnesium ikke lagres i kroppen. Den samme nyere gennemgang bemærker, at da magnesium ikke lagres, følger en højere optagelse normalt efterfulgt af en højere udskillelse. Det vil sige: at optage mere på et givet tidspunkt garanterer ikke, at du beholder mere.

Det ændrer ikke betydningen af dosis og den enkeltes magnesiumstatus. Gennemgangen er tydelig: dosis og personens magnesiumstatus betyder mere end formen. Biotilgængeligheden varierer inden for et bredt interval afhængigt af dosis og fødevarematrix.

Det ændrer ikke evidensen om søvn. Der er meget lidt forskning i magnesium mod søvnløshed. En gennemgang fra 2021 med tre undersøgelser og 151 deltagere antydede, at magnesium kan hjælpe ældre voksne med søvnløshed til at falde hurtigere i søvn, men undersøgelserne var af lav kvalitet. En anden gennemgang fra 2022 med ni undersøgelser og 7.582 deltagere viste modstridende resultater om søvnkvalitet og søvnforstyrrelser. Det gælder magnesium generelt. Der findes ingen data, der sammenligner forskellige former til dette formål.

Markedsføringen af bisglycinat til søvn og afslapning går videre, end man ved. Markedsføringen af citrat som "det mest optagelige" gør også. Markedsføringen af oxid som "det eneste undersøgte" er lige så overdrevet: en undersøgelse fra 2019 testede 15 kommercielle magnesiumformuleringer og fandt meget stor variation i, hvordan de blev opløst og optaget i laboratoriemodeller. Hos 30 personer viste to formuleringer med modsatrettede forudsigelser signifikante forskelle i optagelsen af magnesium i blodet. Optagelsen kan variere mellem produkter, ikke kun mellem salte.

Bruger folk begge? Ja, men det beviser intet

Nogle kombinerer citrat og bisglycinat på forskellige dage, eller skifter mellem dem. Det er en almindelig praksis. Der er ingen evidens for, at kombinationen virker bedre end en af dem alene, og der er ingen data, der understøtter en kombineret dosis. Hvis du vælger at kombinere, så læg det samlede elementære magnesium sammen og overskrid ikke den øvre grænse på 350 mg om dagen for voksne fra tilskud og medicin, medmindre en sundhedsfaglig person anbefaler andet. NCCIH er tydelig: høje doser kan give diarré, kvalme og mavekramper; ekstremt høje doser kan give uregelmæssig hjerterytme og hjertestop.

Vi giver ikke en kombineret dosis, fordi vi ikke kan begrunde den. Det, vi kan sige, er, at summen af to former ikke på magisk vis er sikrere end én.

Hvem passer hvilken form til

Citrat er et rimeligt valg til dig, der vil have en form med en vis evidens for højere opløselighed og ikke har fordøjelsesproblemer med den. Oxid er et rimeligt valg til dig, der vil have den laveste pris pr. milligram og tåler den godt. Bisglycinat er et rimeligt valg til dig, der foretrækker små tabletter eller vingummier og finder et produkt, hvis etikette du kan læse.

Ingen af disse sætninger er en medicinsk anbefaling. Har du en sygdom, tager du medicin, er du gravid eller ammer, så tal med en sundhedsfaglig person, før du starter noget tilskud.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber

Tjek mængden af elementært magnesium, ikke mængden af salt. En etiket, der siger "360 mg magnesiumcitrat", siger ikke, at du får 360 mg magnesium. Du skal finde linjen "heraf magnesium" eller tilsvarende.

Tjek dosis pr. indtag og antallet af indtag pr. dag. Læg sammen. Sammenlign med den øvre grænse på 350 mg om dagen for voksne fra tilskud, medmindre en sundhedsfaglig person anbefaler andet.

Tjek, om produktet angiver, hvem det er til. TuttiBears magnesium-vingummier angiver for eksempel to vingummier om dagen, helst efter et måltid, til voksne, og advarer om, at den anbefalede daglige dosis ikke bør overskrides. Etiketten angiver magnesiumcitrat 360 mg pr. to vingummier, heraf 50,4 mg magnesium (13 % NRV), og vitamin B6 1,4 mg (100 % NRV). Indeholder polyoler; overdrevet indtag kan have afførende virkning. Det er etiketinformation, ikke et løfte om virkning.

Tjek, om producenten siger noget om kvalitetskontrol. En undersøgelse fra 2019 viste, at kommercielle formuleringer kan variere meget i, hvordan de opløses. Etiketten fortæller dig sjældent dette, men producentens omdømme og forekomsten af test kan hjælpe dig med at vælge mellem to ens produkter.

Vær skeptisk over for specifikke påstande om søvn, afslapning eller "leverfunktion", uden at dosis og den undersøgte befolkning er angivet. Evidensen om magnesium og søvn er spirende og modstridende. Der er ikke én form, der løser det.

Hvad du bør gøre nu

Er dit mål at sove bedre, er magnesium ikke det første sted, du bør investere. Evidensen er svag og skelner ikke mellem former. Der er sider på dette websted om, hvad du kan gøre før sengetid, og om fødevarer med melatonin og tryptofan, der behandler det mere detaljeret. Brug denne side til at vælge den form, du kan tage konsekvent, og hvis etikette du kan læse – ikke til at forvente en virkning, som undersøgelserne ikke viser.

Er dit mål at rette op på en mangel, minder NHS om, at magnesium findes i en bred vifte af fødevarer som spinat, nødder og fuldkornsbrød, og at en varieret og afbalanceret kost bør give alt det magnesium, du har brug for. Et tilskud erstatter ikke det. Og overvejer du doser over den øvre grænse, så tal med en sundhedsfaglig person før, ikke efter.