Ashwagandha

Ashwagandha je obecný název pro Withania somnifera (L.) Dunal, rostlinu z čeledi lilkovitých — stejné čeledi jako rajče a brambora. Říká se jí také „indický ženšen“ nebo „zimní třešeň“, což jsou obchodní označení, která neodpovídají botanickému příbuzenství se ženšenem. Část nejčastěji používaná v doplňcích stravy je kořen; některé přípravky používají kořen i list, a to je surovina popsaná v klinických studiích.

Zajímavé sloučeniny jsou withanolidy (mezi nejstudovanější patří withaferin A) a sitoindosidy, dále alkaloidy a saponiny. Na etiketách se standardizace obvykle vyjadřuje obsahem withanolidů nebo koncentrací extraktu, ale přesné složení se liší mezi produkty i šaržemi — což pomáhá vysvětlit, proč studie s různými extrakty nelze přímo srovnávat.

Z hlediska regulace je ashwagandha botanická složka, nikoli vitamin ani minerál. To má důležitý praktický důsledek: pro ashwagandhu neexistuje doporučená denní dávka (VRN) a na rozdíl od vitaminů a minerálů nemají botanické látky v Evropské unii povolená zdravotní tvrzení — žádosti o tvrzení pro botanické látky zůstávají v hodnocení a nebyly schváleny ¹. Proto v tomto průvodci popisujeme pouze to, co studie zkoumaly a zjistily, aniž bychom tyto výsledky měnili v sliby o produktech.

Pokud se chcete ponořit do praktické části — dávkování, načasování a formát — máme pro vás samostatné články: kolik užívat denně a kdy ji brát, ráno nebo večer.

Výzkum na lidech s ashwagandhou se zaměřuje především na míru vnímaného stresu, úzkost, kortizol a spánek, s několika studiemi na svalovou sílu a kognitivní funkce. Výsledky se liší podle extraktu, dávky a studované populace.

Co důkazy umožňují říci

Metaanalýza 12 randomizovaných kontrolovaných studií s 1002 účastníky ve věku 25 až 48 let zjistila významné snížení měřítek úzkosti a stresu ve srovnání s placebem; analýza dávka-odpověď naznačila příznivý účinek na stres v rozmezí 300–600 mg denně, ale autoři hodnotili jistotu důkazů jako nízkou pro oba výsledky ². Pozdější metaanalýza s 9 studiemi a 558 účastníky pozorovala významné účinky na škálu vnímaného stresu, Hamiltonovu škálu úzkosti a hladiny kortizolu v séru; čtyři zahrnuté studie hlásily mírné až středně závažné nežádoucí účinky ³.

Systematický přehled 9 studií u lidí se stresem, s trváním 30 až 112 dní, dospěl k závěru, že suplementace snížila sekreci kortizolu bez významných nežádoucích účinků, ale poznamenal, že žádná studie nehodnotila dopad tohoto snížení na funkci nadledvin ani dlouhodobé účinky ⁴. Metaanalýza 23 studií se 1706 dospělými zjistila snížení kortizolu a zvýšení cirkulujícího serotoninu ⁵.

Pokud jde o spánek, metaanalýza 5 studií se 400 účastníky zjistila malý, ale významný účinek na celkovou kvalitu spánku, výraznější u dospělých s diagnostikovanou nespavostí, s dávkami ≥600 mg/den a trváním ≥8 týdnů; nebyly zaznamenány žádné závažné nežádoucí účinky ⁶. Novější metaanalýza s 5 studiemi a 254 účastníky zjistila snížení skóre Hamiltonovy škály úzkosti a zlepšení v několika parametrech spánku, ale ne ve všech ⁷.

V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii s 60 dospělými s vysokým sebehodnoceným stresem bylo 240 mg denně standardizovaného extraktu po dobu 60 dní spojeno s významným snížením Hamiltonovy škály úzkosti a větším snížením ranního kortizolu; nebyly hlášeny žádné nežádoucí účinky ⁸. V 8týdenní studii s 57 mladými muži v silovém tréninku bylo 300 mg extraktu z kořene dvakrát denně spojeno s větším nárůstem síly a lepší regenerací svalů než placebo ⁹.

Co důkazy neumožňují říci

Neumožňují tvrdit, že ashwagandha předchází, léčí nebo vyléčí jakékoli onemocnění, ani že se účinky pozorované u lidí s vysokým stresem, nespavostí nebo v silovém tréninku přenášejí na každého zdravého člověka, který ji užívá. Zahrnuté metaanalýzy vykazují vysokou heterogenitu a nízkou až střední jistotu důkazů a přehledy o testosteronu ukazují nekonzistentní výsledky: jeden přehled studií u mužů zjistil pozitivní účinky u extraktů z kořene a kořene/listu ¹⁰, zatímco novější přehled 52 studií dospěl k závěru, že většina „podporovatelů testosteronu“, včetně ashwagandhy, nezvyšuje celkový testosteron ¹¹. Rovněž neexistují údaje, které by umožňovaly doporučit ashwagandhu dětem, těhotným nebo kojícím ženám.

V klinických studiích se dávky extraktu ashwagandhy značně liší: 240 mg denně v 60denní studii u dospělých s vysokým stresem ⁸, 300 mg dvakrát denně (600 mg/den) v 8týdenní studii u mladých mužů v silovém tréninku ⁹, 700 mg denně v 30denní studii u vysokoškolských studentů ¹² a 225 mg denně v 30denní studii u zdravých mladých dospělých ¹³. Analýza dávka-odpověď metaanalýzy 12 studií naznačila příznivý účinek na stres v rozmezí 300–600 mg denně ² a metaanalýza o spánku zjistila výraznější účinky při dávkách ≥600 mg/den a trvání ≥8 týdnů ⁶.

Tyto dávky jsou dávky ze studií, nikoli pokyny k užívání. Slouží k poskytnutí měřítka a kontextu, nikoli k určení toho, co byste měli užívat. Složení extraktů se také liší: extrakt standardizovaný na withanolidy není ekvivalentní, miligram za miligram, celému prášku z kořene.

Pro srovnání s reálnou etiketou: Želé bonbony proti stresu poskytují 300 mg extraktu ashwagandhy na denní dávku 2 bonbonů, v balení 60 bonbonů. Způsob použití uvedený na etiketě je žvýkat 2 bonbony denně, nejlépe po jídle. To znamená, že denní dávka (2 bonbony) se nachází na spodní hranici rozmezí 300–600 mg/den spojeného s účinky na stres v analýze dávka-odpověď ² a pod dávkami ≥600 mg/den používanými v podskupinách s výraznějšími účinky na spánek ⁶. To neznamená, že produkuje stejné výsledky jako studie — znamená to pouze, že množství je v řádu již studovaném.

Pokud chcete pochopit, jak dávka souvisí s formátem, podívejte se na ashwagandha v gumách nebo tabletách.

Ve studiích zahrnutých v systematických přehledech byla ashwagandha obecně dobře snášena. Metaanalýza 9 studií s 558 účastníky hlásila mírné až středně závažné nežádoucí účinky ve čtyřech studiích ³ a přehled 9 studií u lidí se stresem nezjistil žádné významné nežádoucí účinky, i když zdůraznil absenci údajů o funkci nadledvin a dlouhodobých účincích ⁴. V metaanalýze 5 studií o spánku nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky ⁶.

To neznamená, že je vhodná pro každého. Existují skupiny a situace, kde je opatrnost vyšší:

• Těhotné ženy, kojící ženy a děti: neexistují bezpečnostní údaje, které by umožňovaly doporučit užívání; doporučuje se poradit se s odborníkem ve zdravotnictví.
• Onemocnění štítné žlázy a autoimunitní onemocnění: ashwagandha může ovlivnit funkci štítné žlázy a imunitu; etiketa Želé bonbonů proti stresu výslovně nedoporučuje užívání v těchto případech.
• Onemocnění jater nebo jiná onemocnění a užívání léků: před použitím je třeba poradit se s odborníkem ve zdravotnictví, jak uvádí etiketa produktu.
• Ospalost: etiketa Želé bonbonů proti stresu upozorňuje, že může způsobit ospalost, a pokud k ní dojde, neměli byste řídit ani obsluhovat stroje.
• Sedativa, anxiolytika, antidepresiva a léky na štítnou žlázu: protože působí na centrální nervový systém a hormonální osy, kombinace s léky vyžaduje odborné poradenství.

Etiketa produktu rovněž obsahuje obecná upozornění platná pro doplňky stravy: nepřekračujte doporučenou denní dávku, nepoužívejte jako náhradu pestré a vyvážené stravy, uchovávejte mimo dosah dětí a nadměrná konzumace může mít projímavý účinek kvůli obsahu polyolů.

Podrobnější analýzu varovných signálů a kontraindikací najdete v článku ashwagandha je bezpečná? Nežádoucí účinky a kontraindikace.

Při srovnávání produktů s ashwagandhou mají čtyři informace větší váhu než marketingové slogany:

1. Část rostliny a typ extraktu: kořen, kořen a list, standardizovaný extrakt nebo prášek. Studie používaly různé přípravky a nejsou zaměnitelné ².
2. Množství na denní dávku, ne na bonbon: důležité je celkové množství, které denně užijete. U Želé bonbonů proti stresu poskytuje uvedená denní dávka (2 bonbony) 300 mg extraktu ashwagandhy.
3. Další aktivní složky: stejná receptura obsahuje 100 mg L-theaninu, 100 mg GABA, 25 µg vitaminu D3 (500 % VRN) a 500 µg vitaminu B12 (20 000 % VRN) na dávku 2 bonbonů. Tyto hodnoty jsou uvedeny na etiketě produktu; nejde o doporučení dávky.
4. Upozornění: jsou specifická pro produkt a měli byste si je přečíst před nákupem, zejména pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Pokud jde o tvrzení: v rámci Evropské unie se povolená zdravotní tvrzení vztahují na vitaminy a minerály za definovaných podmínek použití, ale botanické látky, jako je ashwagandha, povolená tvrzení nemají — žádosti zůstávají v hodnocení ¹. Proto v tomto průvodci ani na etiketě nenajdete fráze jako „snižuje stres“ nebo „zlepšuje spánek“ spojené s ashwagandhou: existují pouze popisy toho, co studie zkoumaly, s výše uvedenými omezeními.

Pro celkový přehled produktů s touto složkou se podívejte na Gumídky s ashwagandhou. Pokud je vaším cílem večerní rutina, kolekce Spánek a uvolnění nabízí možnosti v tomto směru; pokud hledáte denní soustředění, máte Energie a soustředění.