Hořčík na únavu: co pomůže a co ne

Hořčík je minerál, který pomáhá přeměňovat jídlo, které sníte, na energii — a právě proto se tak často skloňuje ve spojení s únavou. Evropská unie dokonce povolila tvrzení, že hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, pokud dávka dodá alespoň 15 % referenčního příjmu. To je pravda a je to dobře podložené. Co ale pravda není, je představa, že hořčíková kapsle vyřeší únavu toho, kdo špatně spí, moc pracuje nebo vynechává jídla. Pokud vaše únava pramení z těchto věcí, žádná tobolka ji nedožene.

Než cokoli koupíte, vyplatí se zjistit, odkud únava vlastně jde. Často souvisí s věcmi, které můžete ovlivnit. A je tu i část, kterou objasní jen lékař.

Únava je běžná, ale pokud jste unavení pořád a nevíte proč, může to být signál problému

Britská národní zdravotní služba (NHS) doporučuje nestanovovat si diagnózu sám a navštívit lékaře, pokud jste unavení už několik týdnů a nevíte proč, nebo pokud únava zasahuje do každodenního života. NHS popisuje přetrvávající únavu jako něco, co má běžné a docela obyčejné příčiny: nedostatek spánku, nezdravý životní styl, stres a hormonální změny. Všimněte si pořadí. Žádná z těchto příčin není exotická.

To by vás mělo uklidnit, ale zároveň nasměrovat. Pokud se únava objeví po týdnu krátkého spánku, odpověď je ve spánku, ne v minerálu, který vám chybí v krvi. A pokud jste unavení týdny a nevíte proč, NHS doporučuje nestanovovat si diagnózu sám a promluvit si s praktickým lékařem. NHS uvádí, že veškerý hořčík, který potřebujete, byste měli získat z pestré a vyvážené stravy.

Co bývá za únavou, podle četnosti

Začněte tím nejpravděpodobnějším. Krátký nebo nekvalitní spánek je podle NHS jednou z běžných příčin únavy.

Pak je tu to, co jíte a pijete. Nezdravá strava a nezdravý životní styl patří podle NHS mezi běžné příčiny únavy. Stres se mezi běžné příčiny únavy počítá také.

Jsou tu ale i faktory, které na vás nezávisí, třeba hormonální změny. A pak prostě to, že se změnil váš denní režim. Nic z toho samo o sobě není diagnóza. Ale unavuje to všechno dohromady.

Co můžete změnit tento týden a jak dlouho tomu dát

Vyberte si dvě věci, ne sedm. Měnit všechno najednou vydrží tři dny.

• Pevný spánkový režim. Zvolte si čas, kdy jdete spát, a čas, kdy vstáváte, a dodržte ho sedm dní včetně víkendu. Než to budete soudit, dejte tomu dva týdny.
• Jídla v pravidelnou dobu. Tři jídla s pestrými potravinami, žádné vynechávání. Hořčík se nachází v široké škále potravin — špenát, ořechy a celozrnný chléb patří k příkladům, které NHS uvádí. Pestrá strava je v praxi nejpřímější cesta, jak pokrýt to, co potřebujete.
• Kofein jen do začátku odpoledne. Pokud pijete kávu, abyste vydrželi konec dne, splácíte půjčku v noci.
• Méně obrazovky v poslední hodině. Konkrétně: vyberte si, co budete dělat místo toho, než se budete snažit nedělat nic.

Méně než tohle a hodnotíte spíš své nervozitě než účinku změn.

Co obvykle nepomůže, i když to říkají všichni

Brát hořčík naslepo, bez toho, abyste věděli, proč jste unavení, málokdy něco vyřeší. Může to být neškodné — NHS uvádí, že 400 mg nebo méně denně ze doplňků stravy jen těžko způsobí problémy — ale také to neřeší to, co není nedostatkem. A je tu jeden detail, na který se zapomíná: vysoké dávky hořčíku (více než 400 mg) po krátkou dobu mohou způsobit průjem. To není výsledek, po kterém někdo hledající energii touží.

Další oblíbená představa, která neobstojí: čím víc doplňků, tím lépe. Není dost důkazů pro to, co dělají vysoké dávky po dlouhou dobu. Nepřítomnost důkazu o škodlivosti není důkazem bezpečnosti.

A pak je tu klasická rada „vydržet“. Ignorovat únavu měsíce není síla vůle. Je to odkládání otázky, která si zaslouží odpověď.

Kam hořčík skutečně zapadá

Hořčík se podílí na energetickém využití potravy a má povolené evropské tvrzení o snížení únavy a vyčerpání, ovšem s podmínkou minimální dávky. To znamená, že pro účely označování je souvislost uznaná. Neznamená to, že vám užívání hořčíku vrátí energii, pokud je příčina jinde.

Pokud se rozhodnete doplněk zařadit, berte ho jako doplněk pestré stravy, nikdy jako její náhradu. Želé bonbony s hořčíkem od TuttiBear dodají v dávce dvou bonbonů hořčík ve formě citrátu hořečnatého v množství odpovídajícím 50,4 mg hořčíku (13 % referenčního příjmu) a 1,4 mg vitamínu B6 (100 % referenčního příjmu), pro dospělé. Všimněte si toho čísla: 13 % je pod hranicí 15 %, kterou tvrzení u doplňku stravy vyžaduje. Nebudeme vám tvrdit opak. Doporučuje se rozžvýkat dva bonbony denně, nejlépe po jídle, a nepřekračovat doporučenou denní dávku. Obsahuje polyoly, nadměrná konzumace může mít projímavé účinky. V případě těhotenství, kojení, onemocnění nebo užívání léků se před konzumací poraďte se zdravotnickým odborníkem.

Pokud je váš problém konkrétně nedostatek energie v určitých částech dne, existuje i varianta Želé bonbony s guaranou pro energii, které obsahují kofein — 44 mg v denní dávce. Nejsou určeny dětem, těhotným ani kojícím ženám a obsahují polyoly. Ale pozor: kofein není odpočinek.

Zatím nemáme důkazy o tom, že hořčík léčí únavu, a NHS doporučuje nestanovovat si diagnózu sám a navštívit lékaře, pokud únava přetrvává několik týdnů nebo zasahuje do života

Tohle je otázka, kterou klade nejvíc lidí a na kterou se dá nejméně odpovědět poctivě. Dostupné důkazy neporovnávají jednotlivé formy hořčíku mezi sebou z hlediska únavy a neukazují, že by hořčík léčil chronickou únavu nebo nedostatek; neví se tedy, která forma by na únavu byla nejlepší, a podklad neobsahuje žádný zdroj, který by na tuto otázku odpověděl. NHS uvádí, že není dost důkazů pro to, co dělají vysoké dávky hořčíku po dlouhou dobu, a že užívání 400 mg nebo méně hořčíku denně v doplňcích stravy jen těžko způsobí nějakou škodu. Neexistuje proto žádná forma hořčíku, kterou by šlo označit za ideální na únavu.

Co se dá říct s jistotou, je něco jiného: pokud máte podezření, že jíte málo pestře, zlepšení stravy je krok s nejpevnějším základem. A pokud máte podezření na nedostatek, to je otázka pro krevní testy, ne pro regál v obchodě.

Kdy únava přestává být normální

Jsou signály, které si žádají rozhovor s lékařem nebo lékárníkem, a vyplatí se je oddělit od běžné únavy. NHS je jasná: pokud jste unavení několik týdnů a nevíte proč, nebo pokud únava zasahuje do vašeho každodenního života, měli byste navštívit lékaře. Nestanovujte si diagnózu sami. Neznamená to, že máte vážnou nemoc; znamená to, že na tuhle otázku už nestačí dobrá vůle a rozvrhy.

Lékaře navštivte také tehdy, pokud únavu doprovázejí další příznaky, které jste nečekali, pokud se zhoršuje i přes změny, které jste udělali, nebo pokud užíváte léky a uvažujete o tom, že k nim přidáte doplněk stravy. V tom případě je na místě mluvit s tím, kdo vám léky předepsal.

Pokud chcete tento týden začít někde, začněte spánkovým režimem a pravidelnými jídly. Zapište si do kalendáře dva týdny a teprve potom hodnotit. Pokud v této lhůtě zůstanete unavení bez jasného důvodu, objednejte se k lékaři. Hořčík může být součástí rozhovoru, ale neměl by být prvním krokem ani jedinou odpovědí.