Proč se probouzíte unavení i po 8 hodinách spánku

Pokud se každé ráno budíte s pocitem, že jste vůbec nespali, nejste v tom sami — a nemusí to znamenat, že je s vámi něco v nepořádku. Podle NHS potřebují dospělí v průměru 7 až 9 hodin spánku, ale každý člověk je jiný. Skutečným měřítkem dostatečného spánku není hodiny na hodinkách, ale to, jak se cítíte během dne. Únava po probuzení patří mezi příznaky, které NHS u nespavosti popisuje, a existuje řada běžných důvodů, proč k ní dochází. Jsou ale i situace, kdy si zaslouží rozhovor s lékařem.

Proč se probouzím unavený, když spím osm hodin?

Mezi ležením v posteli osm hodin a osmi hodinami spánku je rozdíl. NHS uvádí jako faktory, které mohou narušovat spánek, hluk, příliš teplou nebo studenou ložnici, nepohodlnou postel a také alkohol, kofein nebo nikotin. Každý z těchto faktorů může spánek narušit, aniž byste si toho ráno všimli.

Trvalá únava ale může mít původ i mimo ložnici. NHS řadí mezi běžné příčiny únavy a vyčerpání nedostatek spánku nebo obtížné usínání, nezdravý životní styl (například nevhodnou stravu a málo pohybu), stres, depresi a životní obtíže, hormonální změny a některá onemocnění a léky. Jinými slovy: problém nemusí být ve spánku samotném, ale v něčem, co ho ovlivňuje.

Vyplatí se rozlišovat občasnou únavu od té, která se táhne. Probudit se unavený po jedné špatné noci je normální. Probouzet se unavený téměř každý den po několik týdnů už stojí za pozornost.

Příčiny, které NHS zdůrazňuje

Toto jsou některé z příčin a faktorů, které NHS uvádí.

• Nepravidelný spánkový režim. NHS doporučuje udržovat stejnou dobu usínání i probouzení.
• Prostředí ložnice. Příliš mnoho světla, hluk nebo nevhodná teplota narušují spánek. NHS doporučuje prostor pro spánek, který není příliš světlý, hlučný ani horký.
• Alkohol, kofein a nikotin. NHS označuje tyto látky za faktory, které mohou narušovat spánek. Alkoholu a spánku se tento web věnuje na samostatné stránce.
• Stres a duševní zdraví. Stres, deprese a životní obtíže patří mezi příčiny únavy, které NHS uvádí.
• Obrazovky před spaním. NHS doporučuje nepoužívat obrazovky hodinu před spaním.
• Strava a pohyb. NHS doporučuje nejíst, nepít kofein a necvičit ve dvou hodinách před spaním.

Všimněte si, že žádná z těchto příčin nevyžaduje složité lékařské vysvětlení. Jsou to věci všedního dne — a právě tam se začíná.

Co můžete změnit už tento týden

Opatření, která mají v doporučeních NHS největší oporu, jsou zároveň ta nejjednodušší. Abyste je mohli zavést, nemusíte si nic kupovat.

Držte pevný čas. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. NHS doporučuje udržovat stejné časy spánku jako první krok.

Vyhraďte si dvě hodiny na zklidnění před spaním. NHS radí uvolnit se pár hodin předtím, než jdete do postele. Může to znamenat čtení, poslech klidné hudby nebo prostě zpomalení — ale ne cvičení, jídlo ani kofein v tomto období.

Vyhýbejte se obrazovkám v poslední hodině. NHS je konkrétní: obrazovky nepoužívejte hodinu před spaním. Pokud vám to připadá těžké, začněte tím, že telefon necháte mimo ložnici.

Upravte ložnici. Zatemněte místnost, snižte hluk a upravte teplotu. Nepohodlná postel se také počítá.

Podívejte se na alkohol a kofein. Pokud máte ve zvyku pít alkohol večer nebo kávu po obědě, stojí za to zkusit to omezit a sledovat, co se stane. NHS uvádí obě látky jako ty, které mohou spánek narušovat.

Nesnažte se změnit všechno najednou. Vyberte si jedno nebo dvě opatření a držte se jich několik týdnů. O reálných časových horizontech mluvíme níže.

Co vám pravděpodobně nepomůže

Existují oblíbené rady, které slibují víc, než co dostupné důkazy podporují. NHS je nedoporučuje a ani my nebudeme předstírat, že fungují.

Spát v posteli delší dobu není nutně řešením: NHS uvádí, že každý člověk potřebuje jiné množství spánku, a doporučuje udržovat stejné časy spánku.

NHS uvádí, že hluk, příliš teplá nebo studená ložnice, nepohodlná postel, alkohol, kofein nebo nikotin mohou narušovat spánek a že stres patří mezi běžné příčiny únavy. Doplňky stravy nenahrazují návyky — a neléčí onemocnění.

A konečně: nedůvěřujte řešením, která slibují okamžité výsledky.

Hořčík a doplňky stravy: kam je poctivě zařadit

NHS uvádí, že probouzení s pocitem únavy je jedním z příznaků nespavosti a že pokud únava přetrvává týdny bez zjevné příčiny nebo zasahuje do každodenního života, měli byste se poradit s lékařem.

Pokud chcete vyzkoušet doplněk stravy, Želé bonbony s hořčíkem od TuttiBear dodají v dávce 2 bonbonů 50,4 mg hořčíku (13 % referenční hodnoty příjmu) a 1,4 mg vitaminu B6 (100 % referenční hodnoty příjmu). Doporučená dávka jsou 2 bonbony denně, nejlépe po jídle. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Obsahuje polyoly; nadměrná konzumace může mít projímavé účinky. V případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků se před konzumací poraďte se zdravotnickým odborníkem. Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Uchovávejte mimo dosah malých dětí.

K dispozici jsou také Želé bonbony na dobrý spánek s 1 mg melatoninu v dávce 2 bonbonů, určené dospělým. Dospělí žvýkají 2 bonbony denně krátce před spaním. Nejsou vhodné pro děti, těhotné ani kojící ženy. Mohou způsobit ospalost — po jejich užití neřiďte ani neobsluhujte stroje. V případě nemoci nebo užívání léků se před použitím poraďte se zdravotnickým odborníkem. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Obsahuje polyoly; nadměrná konzumace může mít projímavé účinky. Uchovávejte mimo dosah dětí.

Ani jeden z těchto produktů není léčbou únavy po probuzení. Jsou doplňkem zdravého životního stylu, ne náhradou spánkových návyků ani lékařské rady. Pokud je vaším problémem probouzení unavený každé ráno, prioritou jsou opatření týkající se režimu a prostředí, která jsme popsali výše.

Kdy to už není normální

Existují signály, které opravňují návštěvu lékaře nebo lékárníka. NHS doporučuje poradit se s lékařem, pokud se cítíte unavení už několik týdnů a nevíte proč, pokud únava ovlivňuje každodenní život, nebo pokud jste unavení a máte další příznaky, jako je úbytek hmotnosti nebo změny nálady. Zároveň říká, abyste si sami nestanovovali diagnózu — k nalezení příčiny mohou být potřeba vyšetření.

Je tu jeden konkrétní stav, který je třeba mít na paměti: spánková apnoe. NHS ji popisuje jako dýchání, které se během spánku zastaví a znovu rozběhne. Mezi příznaky patří dávivý pocit, hlasité chrápání, časté probouzení a během dne výrazná únava nebo ranní bolesti hlavy. Pokud máte tyto příznaky, nebo pokud se během dne cítíte stále velmi unavení, promluvte si s lékařem, protože spánková apnoe může být závažná, pokud není diagnostikována a léčena.

V tom je rozdíl mezi běžným problémem a problémem, který potřebuje pomoc: občas se probudit unavený je normální; probouzet se unavený každý den, s hlasitým chrápáním a bolestmi hlavy, už normální není.

Jak dlouho trvá, než pocítíte rozdíl

NHS doporučuje poradit se s lékařem, pokud se cítíte unavení už několik týdnů a nevíte proč, nebo pokud únava ovlivňuje každodenní život. Víme, že přetrvávající únava by měla být posouzena, pokud trvá týdny. To dává vodítko: pokud už několik týdnů něco měníte a stále se každý den probouzíte unavení, je čas vyhledat odbornou pomoc, místo abyste dál upravovali prostředí ložnice.

Záruky neexistují a co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u jiného. Jediný poctivý způsob, jak to zjistit, je zkoušet to důsledně a sledovat výsledky.

Pokud se mezitím chcete o tématu relaxace a spánku dozvědět víc, tento web má stránky o alkoholu a spánku, potravinách bohatých na tryptofan a o zvládání kortizolu. První krok ale zůstává ten nejjednodušší: podívejte se na svůj režim a svou ložnici dřív, než začnete hledat složitější řešení.