Kolik kofeinu má káva? Čísla, která se vyplatí znát

Espreso o 60 ml obsahuje přibližně 80 mg kofeinu. Filtrovaná káva o 200 ml se blíží 90 mg. To jsou referenční hodnoty EFSA, evropského úřadu pro bezpečnost potravin, a slouží k hrubé představě — ne k tomu, aby vám řekly, co přesně je v šálku před vámi. EFSA sama upozorňuje, že všechna tato čísla jsou přibližná, protože obsah kofeinu kolísá v rámci jedné země i mezi zeměmi.

Pokud chcete jen praktickou odpověď: počítejte s 80 až 90 mg na běžnou kávu, 50 mg na šálek černého čaje, 80 mg na plechovku energetického nápoje a 40 mg na plechovku koly. Zbytek jsou detaily — ale právě detaily vysvětlují, proč vaše domácí káva může mít jiné množství kofeinu než ta z kavárny.

Proč mohou mít dvě stejné kávy různý obsah kofeinu

Koncentrace kofeinu v kávě závisí na technologickém postupu výroby, druhu zrn a způsobu přípravy — filtrovaná, espreso, moka, french press. To říká EFSA a je to důvod, proč žádné jediné číslo neplatí pro všechny šálky.

Všimněte si, co to znamená v praxi. Espreso se podává v krátké dávce, kolem 60 ml, a EFSA pro tuto dávku uvádí přibližně 80 mg kofeinu. Filtrovaná káva se podává ve větším šálku a množství kofeinu závisí na technologickém postupu výroby, druhu zrn a způsobu přípravy. Dva nápoje zcela odlišného vzhledu mohou mít množství kofeinu, které se liší podle postupu výroby, druhu zrn a způsobu přípravy. A platí to i obráceně: dvě espresa z jednoho stroje, ale z prášků různých původů, nemusí mít stejnou hodnotu.

Je tu ještě proměnná, kterou zavádí sám způsob přípravy: typ přípravy, jako je filtrovaná káva nebo espreso. Množství kofeinu se mění s typem přípravy, jako je filtrovaná káva nebo espreso. To je část kávy, kterou nikdy nebude možné standardizovat, a vyplatí se to přijmout místo hledání přesného čísla, které neexistuje.

Čísla, která se objevují: 80 mg, 90 mg a 113 až 247 mg

Kolují dvě sady veřejných čísel, které si zdánlivě odporují. Neodporují si: měří různé věci.

EFSA pracuje s typickými evropskými porcemi — 80 mg pro espreso o 60 ml, 90 mg pro filtrovanou kávu o 200 ml. FDA ve Spojených státech uvádí 113 až 247 mg pro porci 350 ml běžné filtrované kávy a dodává, že množství v konkrétních produktech a obalech se liší. Rozdíl v porcích pomáhá hodnoty zasadit, ale EFSA poznamenává, že všechny údaje jsou přibližné, protože obsah kofeinu i velikost porcí kolísá v rámci zemí i mezi nimi.

Co si z toho odnést? Je to jednoduché. Pijete-li malou kávu, pravděpodobně se pohybujete kolem 80 mg. Pijete-li hrnek filtrované kávy, množství kofeinu se může lišit podle postupu výroby, druhu zrn a způsobu přípravy.

Espreso, filtrovaná káva, bez kofeinu: co čekat od každé

Podle EFSA má espreso (60 ml) asi 80 mg kofeinu, což je přibližná hodnota, protože obsah kofeinu i velikost porcí kolísá. Koncentrace kofeinu závisí na technologickém postupu výroby, druhu zrn a způsobu přípravy, jako je filtrovaná káva nebo espreso.

Podle EFSA má filtrovaná káva (200 ml) asi 90 mg kofeinu, zatímco espreso (60 ml) asi 80 mg; jde o přibližné hodnoty, protože obsah kofeinu i porce kolísají.

Bezkofeinová káva není bez kofeinu. FDA uvádí, že bezkofeinová káva má obvykle 2 až 15 mg na šálek o 240 ml. Je to málo — ale tyto miligramy se během dne sčítají. Pro toho, kdo se kofeinu vyhýbá na doporučení lékaře, „bez kofeinu“ neznamená nula.

Pro srovnání EFSA uvádí asi 50 mg pro šálek černého čaje o 220 ml, 40 mg pro plechovku koly o 355 ml a 80 mg pro plechovku energetického nápoje o 250 ml. Černý čaj, často považovaný za mírnou volbu, dodá asi 50 mg kofeinu na šálek o 220 ml; jde o přibližnou hodnotu, kterou EFSA uvádí pouze pro srovnání.

Kolik kofeinu je příliš a pro koho

EFSA dospěla k závěru, že příjem do 400 mg denně, rozložený během dne, nevyvolává obavy o bezpečnost u zdravých dospělých z běžné populace — s výjimkou těhotných žen. Pro jednotlivé dávky je referenční limit 200 mg. Jinými slovy: EFSA uvádí, že espreso (60 ml) má asi 80 mg kofeinu a že všechny tyto hodnoty jsou přibližné, protože obsah kofeinu i velikost porcí kolísají.

Existuje jeden účinek kávy, který stojí za to znát. EFSA uvádí, že jednotlivé dávky 100 mg kofeinu mohou u některých dospělých ovlivnit délku a vzorec spánku, zejména pokud jsou konzumovány blízko doby usnutí. Podle EFSA má espreso (60 ml) asi 80 mg kofeinu; hodnoty jsou přibližné, protože obsah kofeinu i porce kolísají. Pokud špatně spíte a dáte si kávu v pět odpoledne, máte tu hypotézu, kterou stojí za to otestovat dříve, než začnete hledat složitější příčiny.

Citlivost se velmi liší od člověka k člověku a FDA dodává, že určité zdravotní stavy a léky činí lidi citlivějšími. Pro těhotné a kojící ženy EFSA dospěla k závěru, že až 200 mg kofeinu denně ze všech zdrojů nevyvolává obavy o bezpečnost plodu; pokud se snažíte otěhotnět, promluvte si se svým lékařem. Pokud jste v některé z těchto situací, nebo užíváte léky a nevíte, zda se neovlivňují, správná konverzace je s vaším lékařem nebo lékárníkem — ne s tabulkou na internetu.

Jak zjistit, kolik pijete, aniž byste počítali miligramy

Přesnost nedosáhnete. Můžete dosáhnout konzistence, a to vyřeší většinu problémů.

• Počítejte šálky, ne miligramy. Zafixujte si mentální referenci — 80 mg na malou kávu — a násobte.
• Zapište si velikost. Množství kofeinu se mění podle druhu kávy a způsobu přípravy, takže stojí za to všímat si velikosti šálku nebo hrnku, který používáte.
• Zahrňte i to, co jako káva nevypadá: černý čaj, kolu, energetické nápoje, čokoládu, doplňky stravy s kofeinem.
• Sledujte čas poslední dávky, nejen denní součet.

Během dvou týdnů je nejužitečnější experiment jednoduchý: zachovejte počet káv a změňte jen čas té poslední. Pokud se spánek zlepší, dozvěděli jste se o sobě něco, co vám žádná tabulka říct nemohla.

Chyby, které kazí výpočet

První je předpoklad, že způsob přípravy kofein neovlivňuje — EFSA uvádí, že koncentrace závisí na technologickém postupu výroby, druhu zrn a způsobu přípravy, jako je filtrovaná káva nebo espreso. Už jsme viděli, že ovlivňuje. Druhá je považovat bezkofeinovou kávu za nulu — FDA ale uvádí, že bezkofeinová káva není bez kofeinu, má asi 2 až 15 miligramů na šálek o 8 tekutých uncích. Třetí je zapomenout na zdroje, které nepřicházejí v šálku.

Jsou chyby, které záleží méně, než si myslíte. Obsah kofeinu závisí na technologickém postupu výroby, druhu zrn a způsobu přípravy, jako je filtrovaná káva nebo espreso; proto jsou uváděná množství přibližná. Řešit původ zrn, zatímco pijete půllitrový hrnek v deset večer, znamená optimalizovat to, co není důležité.

Pokud to po dvou nebo třech týdnech stále nefunguje

Kofein může u některých dospělých ovlivnit délku a vzorec spánku, zejména pokud je konzumován blízko doby usnutí, ale citlivost na kofein se velmi liší od člověka k člověku. V tom okamžiku stojí za to přestat ladit nápoj a promluvit si se zdravotníkem. Totéž platí, pokud je únava důvodem, proč pijete tolik kávy: stojí za to promluvit si se zdravotníkem, který může posoudit, co se s vámi děje.

V tuto chvíli nemáme data, která by nám umožnila říct, jaká je ve vašem případě nejpravděpodobnější příčina. Tvrdit opak by bylo vymýšlením.

Kde do této úvahy vstupuje doplněk stravy

Vstupuje pozdě a v malém. Pokud už máte pod kontrolou denní součet i čas poslední dávky a chcete alternativu k pátému šálku, existuje možnost produktu s kofeinem v pevné a známé dávce. Želé bonbony s guaranou pro energii dodají 44 mg kofeinu na dávku dvou bonbonů, dále L-theanin, L-tyrosin, vitamíny B6, B12 a C. Jsou pro dospělé, žvýkají se dva denně nejlépe po jídle a nesmí se překročit doporučená denní dávka.

Dvě upřímné věci k tomu. Za prvé: 44 mg je zhruba polovina z 80 mg, které EFSA přibližně uvádí pro espreso o 60 ml — není to bomba, a právě proto to může být užitečné jako částečná náhrada, ne jako posila navrch ke všemu, co už pijete. Za druhé: bonbony obsahují kofein a nedoporučují se dětem, těhotným ani kojícím ženám; obsahují polyoly, jejichž nadměrná konzumace může mít laxativní účinky. A jako každý doplněk stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. V případě nemoci nebo užívání léků se před konzumací poraďte se zdravotníkem.

Nebudeme vám slibovat, že vyřeší únavu. Doplněk stravy s kofeinem dodá kofein; co s ním uděláte, závisí na tom, co pijete, kdy pijete a jak spíte.

Co udělat dál

Vyberte si tento týden jednu jedinou věc: počítejte šálky a zapište skutečnou velikost. Bez aplikace, bez váhy — papír na dveřích lednice stačí. Po sedmi dnech budete mít lepší odhad než jakákoli obecná tabulka, protože bude o vašem šálku, ne o evropském průměru.

Pokud se vzorec do tří týdnů nezměnil, nebo pokud máte zdravotní stav, jste těhotná nebo kojíte, nebo užíváte pravidelné léky, odpověď už není v tomto článku. 400 mg denně a 200 mg na jednotlivou dávku jsou reference pro obecně zdravé dospělé; vaše situace může mít jiné limity a ten, kdo je zná, je váš lékař nebo lékárník.