Κολλαγόνο

Το κολλαγόνο είναι μια δομική πρωτεΐνη — δεν είναι βιταμίνη ούτε μέταλλο, επομένως δεν έχει τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (ΤΑΘ) ούτε επίσημη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στους συνδετικούς ιστούς των θηλαστικών: δέρμα, τένοντες, συνδέσμους, χόνδρο και οστική μήτρα. Στη φυσική του μορφή, το μόριο είναι μια τριπλή έλικα πεπτιδικών αλυσίδων, πλούσια σε αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη.

Άλλα ονόματα και μορφές που βρίσκεις στην ετικέτα

• Υδρολυμένο κολλαγόνο (ή υδρολύσατο κολλαγόνου, «πεπτίδια κολλαγόνου»): η φυσική μορφή τεμαχίζεται με υδρόλυση σε μικρότερα, υδατοδιαλυτά πεπτίδια — είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους και αυτή που αναγράφεται στην ετικέτα των Ζελεδάκια με Κολλαγόνο.
• Βιοδραστικά πεπτίδια κολλαγόνου: εμπορική ονομασία υδρολυμάτων με τυποποιημένο πεπτιδικό προφίλ· ορισμένες μελέτες χρησιμοποιούν συγκεκριμένα προϊόντα, κάτι που περιορίζει τη γενίκευση των αποτελεσμάτων.
• Μη μετουσιωμένο κολλαγόνο τύπου II: διαφορετική μορφή, που χρησιμοποιείται κυρίως σε μελέτες για οστεοαρθρίτιδα· δεν είναι ισοδύναμη με το υδρολυμένο.
• Ζελατίνη: κολλαγόνο μερικώς υδρολυμένο με το μαγείρεμα· είναι αυτό που σχηματίζεται στους ζωμούς από κόκαλα και στα παραδοσιακά βραστά.

Μέρος που χρησιμοποιείται και προέλευση

Το εμπορικό κολλαγόνο προέρχεται από ζωικούς ιστούς — δέρμα και κόκαλα βοοειδών, δέρμα και λέπια ψαριών (θαλάσσια προέλευση) ή χοιρινό ιστό. Η προέλευση επηρεάζει το προφίλ αμινοξέων και την αποδοχή από όσους αποφεύγουν συγκεκριμένες τροφές, αλλά δεν μετατρέπει το συστατικό σε φυτική πηγή: δεν υπάρχει κολλαγόνο φυτικής προέλευσης, μόνο «ενισχυτές» σύνθεσης (όπως η βιταμίνη C) που δεν είναι κολλαγόνο.

Ενώσεις που παρουσιάζουν ενδιαφέρον

Αυτό που μετριέται στις μελέτες δεν είναι το ίδιο το κολλαγόνο, αλλά τα πεπτίδια και τα αμινοξέα του (υδροξυπρολίνη, προλίνη, γλυκίνη) και, έμμεσα, δείκτες σύνθεσης όπως το προκολλαγόνο I. Αν θέλεις να δεις αναλυτικά τη δόση που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες και πώς να τη συγκρίνεις με μια ετικέτα, δες τον οδηγό για τη δόση κολλαγόνου την ημέρα και πώς να τη βρεις.

Η έρευνα για το από του στόματος κολλαγόνο επικεντρώνεται σε τρεις τομείς: δέρμα (ενυδάτωση, ελαστικότητα, ρυτίδες), αρθρώσεις (πόνος και λειτουργία, κυρίως στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος) και μυοτενόντια αποκατάσταση/προσαρμογή σε όσους γυμνάζονται. Στις ανασκοπημένες δερματολογικές μελέτες, οι περισσότερες χρησιμοποίησαν υδρολυμένο κολλαγόνο σε δόσεις 2,5 g έως 10 g την ημέρα για 8 έως 24 εβδομάδες· άλλες χρησιμοποίησαν τριπεπτίδια (3 g/ημέρα, 4 έως 12 εβδομάδες) ή διπεπτίδια ¹.

Δέρμα

Μια μετα-ανάλυση 19 τυχαιοποιημένων και διπλά τυφλών μελετών, με 1125 συμμετέχοντες από 20 έως 70 ετών (95% γυναίκες), βρήκε ευνοϊκά αποτελέσματα του υδρολυμένου κολλαγόνου σε παραμέτρους γήρανσης του δέρματος έναντι εικονικού φαρμάκου ². Μια άλλη μετα-ανάλυση, με 26 μελέτες και 1721 συμμετέχοντες, περιέγραψε βελτιώσεις στην ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος, με ετερογένεια μεταξύ των μελετών και μεροληψία που εντόπισαν οι ίδιοι οι συγγραφείς ³. Σε μια διπλά τυφλή μελέτη με 114 γυναίκες 45 έως 65 ετών, 2,5 g ημερησίως ενός συγκεκριμένου πεπτιδίου κολλαγόνου για 8 εβδομάδες μείωσαν τον όγκο των ρυτίδων γύρω από τα μάτια έναντι εικονικού φαρμάκου ⁴ — σημειώνεται ότι πρόκειται για ένα συγκεκριμένο προϊόν, όχι για οποιοδήποτε κολλαγόνο.

Αρθρώσεις

Μια μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων μελετών με 870 συμμετέχοντες με οστεοαρθρίτιδα γόνατος ανέφερε βελτίωση της λειτουργίας και του πόνου με συμπληρώματα κολλαγόνου έναντι εικονικού φαρμάκου ⁵. Μια προγενέστερη συστηματική ανασκόπηση, εστιασμένη στον συνδυασμό πεπτιδίων κολλαγόνου με άσκηση, κατέληξε ότι τα πιο σταθερά αποτελέσματα αφορούσαν τη λειτουργικότητα και τον πόνο στις αρθρώσεις ⁶.

Προπόνηση και σύσταση σώματος

Μια μετα-ανάλυση μελετών σε υγιείς ενήλικες με παρατεταμένη σωματική προπόνηση (τουλάχιστον 8 εβδομάδες) αξιολόγησε δύναμη, μυοτενόντια αναδιαμόρφωση, λειτουργική αποκατάσταση και σύσταση σώματος ⁷. Τα αποτελέσματα είναι μικτά και εξαρτώνται από το πρωτόκολλο άσκησης — δεν στηρίζουν την ιδέα ότι το κολλαγόνο, από μόνο του, αυξάνει τη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα.

Τι επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία

Επιτρέπουν να πούμε ότι, σε συγκεκριμένους πληθυσμούς και σκευάσματα, το από του στόματος υδρολυμένο κολλαγόνο συσχετίστηκε με βελτιώσεις σε παραμέτρους γήρανσης του δέρματος και με βελτίωση της λειτουργίας και του πόνου σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, με αποτελέσματα που αναφέρονται βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα, αν και εξαρτώνται από τη μεθοδολογική ποιότητα και τη χρηματοδότηση των μελετών ⁵²⁸.

Τι δεν επιτρέπουν να πούμε τα στοιχεία

Δεν επιτρέπουν να πούμε ότι το κολλαγόνο «αναπληρώνει» το κολλαγόνο του σώματος, ότι προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος ή ότι αντιμετωπίζει οποιαδήποτε ασθένεια. Μια μετα-ανάλυση του 2025 με 23 μελέτες και 1474 συμμετέχοντες κατέληξε ότι, στην υποανάλυση κατά πηγή χρηματοδότησης, οι μελέτες χωρίς χρηματοδότηση από τη βιομηχανία δεν έδειξαν σημαντική επίδραση στην ενυδάτωση, την ελαστικότητα ή τις ρυτίδες, και ότι οι μελέτες υψηλής μεθοδολογικής ποιότητας επίσης δεν έδειξαν σημαντική επίδραση σε καμία από τις κατηγορίες ⁸. Επίσης δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν ζελεδάκια με σκόνες ή δισκία ως προς την αποτελεσματικότητα — θέμα που εξετάζουμε στο άρθρο κολλαγόνο σε ζελεδάκια ή χάπια.

Οι περιλήψεις των μελετών που εξετάστηκαν δεν παρουσιάζουν συστηματικά δεδομένα ανοχής, επομένως δεν είναι δυνατό να δηλωθεί, με βάση αυτές τις πηγές, ότι το από του στόματος κολλαγόνο είναι «γενικά καλά ανεκτό». Επιπλέον, οι μελέτες έχουν περιορισμένη διάρκεια (εβδομάδες έως λίγους μήνες) και συνήθως αποκλείουν έγκυες, θηλάζουσες και άτομα με σχετικές ασθένειες, επομένως δεν τεκμηριώνουν ασφάλεια σε παρατεταμένη χρήση ούτε σε αυτές τις ομάδες.

Πρακτικά σημεία που αξίζει να λάβεις υπόψη

• Ζωική προέλευση: όσοι έχουν αλλεργία σε ψάρι, βοοειδή ή χοιρινό πρέπει να ελέγχουν την προέλευση που δηλώνεται στην ετικέτα· αλλεργικές αντιδράσεις σε ζωικές πρωτεΐνες είναι δυνατές.
• Πέψη: ορισμένοι αναφέρουν αίσθημα βάρους ή αλλαγές στο έντερο με υψηλές δόσεις πεπτιδίων· στις διαθέσιμες περιλήψεις δεν υπάρχει αξιόπιστη εκτίμηση συχνότητας.
• Πολυόλες στα ζελεδάκια: τα Ζελεδάκια με Κολλαγόνο περιέχουν μαλτιτόλη· η ετικέτα προειδοποιεί ότι «περιέχει πολυόλες» και ότι «η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να έχει καθαρτική δράση». Αυτό είναι σημαντικό για όσους έχουν ευαίσθητο έντερο ή ακολουθούν δίαιτες με έλεγχο πολυολών.
• Δεν υποκαθιστά την πρωτεΐνη της διατροφής: τα 1000 mg κολλαγόνου ανά μερίδα είναι μικρή ποσότητα σε σχέση με τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη· το κολλαγόνο δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη.

Εγκυμοσύνη, θηλασμός, παιδιά και φαρμακευτική αγωγή

Δεν υπάρχουν, στις διαθέσιμες περιλήψεις, μελέτες που να τεκμηριώνουν ασφάλεια σε αυτές τις ομάδες. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, αν παίρνεις τακτική φαρμακευτική αγωγή ή αν έχεις διαγνωσμένη ασθένεια, μίλησε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Δεν πρέπει να δίνονται δόσεις σε παιδιά. Για πιο αναλυτική εξέταση των περιπτώσεων προσοχής, δες το άρθρο το κολλαγόνο κάνει κακό; Τι λένε τα στοιχεία.

Όρια των στοιχείων ασφάλειας

Οι διαθέσιμες μελέτες δεν ήταν σχεδιασμένες για να ανιχνεύουν σπάνιες ή μακροπρόθεσμες επιδράσεις, και πολλές χρησιμοποίησαν συγκεκριμένα εμπορικά προϊόντα. Η απουσία αναφερόμενων προβλημάτων σε αυτές τις μελέτες δεν πρέπει να διαβάζεται ως απουσία κινδύνου σε παρατεταμένη χρήση.

Σε μια ετικέτα κολλαγόνου, αυτό που έχει νόημα να συγκρίνεις είναι η μορφή (υδρολυμένο, πεπτίδια, μη μετουσιωμένο τύπου II), η ποσότητα ανά μερίδα και ο αριθμός τεμαχίων που αποτελούν αυτή τη μερίδα. Χωρίς αυτά τα τρία στοιχεία, ο αριθμός σε χιλιοστόγραμμα λέει λίγα.

Πραγματικό παράδειγμα: Ζελεδάκια με Κολλαγόνο TuttiBear

Τρόπος χρήσης που αναγράφεται στην ετικέτα: «Να λαμβάνονται 2 ζελεδάκια την ημέρα ή σύμφωνα με τις οδηγίες επαγγελματία υγείας. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.» Προειδοποιήσεις: περιέχει πολυόλες· τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής· να φυλάσσεται μακριά από μικρά παιδιά.

Σύγκριση με τις δόσεις των μελετών

Στις δερματολογικές μελέτες που εξετάστηκαν, οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν ήταν συνήθως μεταξύ 2,5 g και 10 g υδρολυμένου κολλαγόνου την ημέρα ¹. Τα Ζελεδάκια με Κολλαγόνο παρέχουν 1000 mg (1 g) ανά μερίδα 2 ζελεδακιών — επομένως, κάτω από το συνηθέστερο εύρος αυτών των μελετών. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι «χειρότερα»: σημαίνει μόνο ότι η δόση της ετικέτας δεν είναι η δόση που μελετήθηκε, και ότι οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης. Αν η επιδίωξή σου είναι να φτάσεις τις ποσότητες που δοκιμάστηκαν, θα πρέπει να συζητήσεις με επαγγελματία υγείας αν έχει νόημα να συνδυάσεις μορφές ή διατροφικές πηγές.

Τι άλλο να ελέγξεις

• Αν η ετικέτα αναγράφει «κολλαγόνο» χωρίς να προσδιορίζει τη μορφή, είναι δύσκολο να ξέρεις τι έχει μελετηθεί.
• Η παρουσία βιταμίνης C, βιοτίνης και σεληνίου είναι σημαντική για τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς αυτών των θρεπτικών συστατικών (βλ. επόμενη ενότητα), όχι για το κολλαγόνο.
• Έλεγχε πάντα τη μερίδα: «ανά ζελεδάκι» και «ανά μερίδα 2 ζελεδακιών» είναι διαφορετικοί αριθμοί.

Για να καταλάβεις πότε να εντάξεις τη λήψη στη ρουτίνα σου, δες το άρθρο κολλαγόνο: πότε να το παίρνεις.

Το κολλαγόνο, ως πρωτεΐνη, δεν έχει εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στον Κανονισμό (ΕΕ) αριθ. 432/2012. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι νόμιμο να δηλώνεται ότι το κολλαγόνο «βελτιώνει το δέρμα», «ενισχύει τις αρθρώσεις» ή «μειώνει τις ρυτίδες» σε μια ετικέτα ή σε μια σελίδα προϊόντος. Αυτό που μπορεί να λεχθεί με βάση τη νομοθεσία είναι οι ισχυρισμοί των θρεπτικών συστατικών που συνοδεύουν τη σύνθεση, όταν υπάρχουν σε επαρκή ποσότητα για να τους στηρίξουν.

Στα Ζελεδάκια με Κολλαγόνο, τα θρεπτικά συστατικά με εγκεκριμένους ισχυρισμούς είναι η βιταμίνη C, η βιοτίνη και το σελήνιο. Η εφαρμοστέα νομική διατύπωση είναι, για παράδειγμα: «Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος» και «Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος» ⁹. Η βιοτίνη και το σελήνιο έχουν εγκεκριμένους ισχυρισμούς βάσει του Κανονισμού (ΕΕ) αριθ. 432/2012, υπό τις προϋποθέσεις χρήσης που ορίζονται εκεί ⁹.

Πρόσεξε τη διαφορά: ο ισχυρισμός της βιταμίνης C αφορά τον ρόλο του θρεπτικού συστατικού στη σύνθεση κολλαγόνου στον οργανισμό — δεν είναι ισχυρισμός για το κολλαγόνο του συμπληρώματος. Και καμία από αυτές τις διατυπώσεις δεν υπόσχεται ορατά αποτελέσματα, χρονοδιαγράμματα ή αισθητικά αποτελέσματα.

Για το ίδιο το κολλαγόνο, αυτό που μένει είναι να περιγράψουμε, με πηγή, τι εξέτασαν και τι βρήκαν οι μελέτες — όπως κάναμε παραπάνω — χωρίς να μετατρέπουμε αποτελέσματα μελετών σε υποσχέσεις προϊόντος. Αν ψάχνεις μια γενική εικόνα της σειράς, ξεκίνα από τη συλλογή Ομορφιά.