Βιταμίνες για την κούραση: τι βοηθά και τι όχι

Αν νιώθετε κουρασμένοι, αξίζει να καταλάβετε από πού έρχεται αυτή η κούραση: η βιταμίνη B12 είναι η εξαίρεση με στέρεη τεκμηρίωση, και μόνο όταν υπάρχει έλλειψη έχει νόημα να τη διορθώσετε. Η συνηθισμένη κούραση — το ξύπνημα χωρίς ενέργεια, το σέρσιμο μέχρι το τέλος της μέρας — μπορεί να έχει πολλές αιτίες, και η έλλειψη βιταμινών είναι μόνο μία από αυτές. Σε ανθρώπους που δεν έχουν έλλειψη, τα συμπληρώματα B12 δεν έχουν δείξει ότι μειώνουν την κούραση. Είναι μια σημαντική διαφορά, και είναι αυτό που εξηγείται παρακάτω.

Η καθημερινή κούραση δεν είναι από μόνη της σημάδι ασθένειας

Δεν υπάρχει εδώ ένα νούμερο που μπορεί να αναφερθεί με ακρίβεια — η συχνότητα ποικίλλει πολύ ανάλογα με το πώς διατυπώνεται η ερώτηση και με τον πληθυσμό που μελετάται — αλλά όποιος δουλεύει, φροντίζει κάποιον ή κοιμάται άσχημα ξέρει το μοτίβο. Αν δεν ανταποκρίνεται καθόλου, ή αν επιδεινώνεται σταδιακά, αυτό είναι άλλη συζήτηση, και θα επανέλθουμε σε αυτήν πιο κάτω.

Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε την κούραση ως ιατρικό πρόβλημα προτού δοκιμάσετε το προφανές. Χρειάζεται όμως να κοιτάξετε το προφανές με ειλικρίνεια. Πολλοί πηγαίνουν κατευθείαν στο φαρμακείο ή στο κατάστημα συμπληρωμάτων χωρίς να έχουν κοιτάξει ποτέ τις επτά ή οκτώ ώρες ύπνου που δεν παίρνουν, ή το πρωινό που δεν υπάρχει.

Οι καθημερινές αιτίες, κατά σειρά συχνότητας

Η έλλειψη ύπνου είναι ένας από τους παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν η κούραση επιμένει.

Η διατροφή μετράει επίσης. Άτακτα γεύματα, γεύματα που παραλείπονται, λίγη ποικιλία. Δεν χρειάζεται τέλεια διατροφή για να έχετε ενέργεια· χρειάζεται να τρώτε με κάποια κανονικότητα και αρκετή ποικιλία.

Κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν δρα μόνος του.

Τι μπορεί να αλλάξει αυτή την εβδομάδα, κατά σειρά επίδρασης

Ξεκινήστε από τον ύπνο, γιατί είναι αυτό που αποδίδει περισσότερο και κοστίζει λιγότερο. Συγκεκριμένα: διαλέξτε μια ώρα για ύπνο και μια για ξύπνημα και τηρήστε τις για επτά συνεχόμενες μέρες, μαζί με το Σαββατοκύριακο. Δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε περισσότερες ώρες αμέσως. Χρειάζεται να κοιμηθείτε τις ίδιες ώρες. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να αξιολογήσετε αν υπάρχει διαφορά — και αν δεν υπάρχει καμία, αυτό είναι ήδη χρήσιμη πληροφορία.

Έπειτα, η διατροφή. Τρία γεύματα την ημέρα, σε σχετικά σταθερές ώρες, με αρκετή ποικιλία ώστε να μη λείπει τίποτα σημαντικό. Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες ούτε να ακολουθείτε κάποιο πλάνο. Είναι απαραίτητο να μην παραλείπετε το μεσημεριανό και να μη δειπνίζετε μόνο ένα πακέτο μπισκότα.

Η κίνηση μετράει, ακόμα κι αν φαίνεται αντιφατικό. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ούτε ένταση. Χρειάζεστε να βγείτε και να περπατήσετε.

Τέλος, μειώστε την καφεΐνη μετά το μέσο του απογεύματος και δώστε στον εαυτό σας μία ώρα χωρίς οθόνες πριν τον ύπνο. Είναι μέτρα βαρετά, καθόλου λαμπερά και χωρίς εμπορικό σήμα.

Τι συνήθως δεν βοηθά, και οι πληροφορίες που κυκλοφορούν χωρίς βάση

Υπάρχει μια πολύ διαδεδομένη ιδέα ότι ένα γενικό πολυβιταμινούχο δισκίο λύνει την κούραση οποιουδήποτε. Οι διαθέσιμες πηγές δεν το στηρίζουν. Η σύνδεση μεταξύ βιταμίνης B12 και κόπωσης υπάρχει στο πλαίσιο της έλλειψης — δηλαδή η κόπωση είναι ένα από τα πιθανά συμπτώματα όσων έχουν χαμηλά επίπεδα —, όχι στο πλαίσιο όσων έχουν ήδη φυσιολογικά επίπεδα. Η λήψη επιπλέον B12 όταν δεν υπάρχει έλλειψη δεν έχει δείξει ότι μειώνει την κούραση.

Μια άλλη δημοφιλής ιδέα είναι ότι αρκεί το «φάτε καλύτερα» για να λυθεί μια έλλειψη B12. Σε δίαιτες vegan χωρίς συμπληρώματα, η διαιτητική πρόσληψη B12 είναι σαφώς χαμηλότερη από εκείνη των χορτοφάγων και των παντοφάγων, και η λειτουργική κατάσταση της B12 σε αυτούς τους ανθρώπους δεν είναι ξεκαθαρισμένη. Μια κακώς ισορροπημένη vegan διατροφή μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις, κυρίως σε B12. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή είναι κακή — σημαίνει ότι η B12 αξίζει ειδική προσοχή σε αυτό το πλαίσιο, και ότι το «φάτε περισσότερα λαχανικά» δεν είναι αρκετή απάντηση.

Πού χωρούν ειλικρινά τα συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα έχουν νόημα σε ένα συγκεκριμένο σενάριο: όταν υπάρχει διαπιστωμένη έλλειψη ή αυξημένος κίνδυνος να την εμφανίσετε. Η έλλειψη B12 αφορά περίπου το 2% έως 3% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες, και είναι συχνότερη σε χορτοφάγους, vegans και μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν προβλήματα απορρόφησης, περιορισμένη διαιτητική πρόσληψη, χρήση μετφορμίνης ή αναστολέων της αντλίας πρωτονίων, και μεγάλη ηλικία. Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε αυτή τη λίστα, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για εξετάσεις.

Όσον αφορά τη βιταμίνη C, οι διαθέσιμες πηγές δεν τη συνδέουν με την κούραση με τον ίδιο τρόπο όπως τη B12. Δεν θα επινοήσουμε αυτή τη σύνδεση. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και έχει λειτουργίες στον οργανισμό, αλλά εδώ δεν υπάρχει τεκμηρίωση ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C σε όσους δεν έχουν έλλειψη μειώνει την κούραση. Αν ο στόχος σας είναι να αντιμετωπίσετε την κούραση, η βιταμίνη C δεν είναι ο δρόμος που στηρίζουν οι πηγές μας.

Υπάρχουν δύο προϊόντα της TuttiBear που μπορείτε να βρείτε αν ψάχνετε συμπληρώματα σε μορφή ζελεδού: τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά, που παρέχουν ανά δόση (2 ζελεδάκια) 200 mg εκχυλίσματος γκουαρανά, από τα οποία 44 mg καφεΐνης, 200 mg L-θεανίνη, 100 mg L-τυροσίνη, 1,4 mg βιταμίνης B6, 10 µg βιταμίνης B12 και 40 mg βιταμίνης C· και τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια, που παρέχουν ανά δόση (2 ζελεδάκια) βιταμίνη C, βιταμίνη D, βιταμίνη E, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη B6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη B12, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα μείγμα γλυκίνης, γλουταμικού οξέος και L-γλουταθειόνης. Και τα δύο προορίζονται για ενήλικες και μασιούνται στη δόση των 2 ζελεδακιών την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά περιέχουν καφεΐνη και δεν συνιστώνται για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες. Περιέχουν πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια περιέχουν επίσης πολυόλες, με την ίδια προειδοποίηση. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν τα καταναλώσετε. Κανένα από αυτά τα προϊόντα δεν αντικαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Να τα φυλάσσετε μακριά από μικρά παιδιά.

Και πρέπει να ειπωθεί καθαρά: κανένα από αυτά τα προϊόντα δεν είναι θεραπεία για την κούραση. Αν η αιτία είναι ο ανεπαρκής ύπνος, κανένα ζελεδάκι δεν το λύνει αυτό. Αν η αιτία είναι έλλειψη B12, αυτό που βοηθά είναι η διόρθωση της έλλειψης, με καθοδήγηση επαγγελματία — όχι η τυχαία επιλογή ενός συμπληρώματος.

Πότε η κούραση παύει να είναι φυσιολογική

Υπάρχουν σημάδια που ζητούν μια συζήτηση με γιατρό ή φαρμακοποιό, και όχι μια επίσκεψη στο κατάστημα. Κούραση που επιμένει για εβδομάδες χωρίς βελτίωση παρόλο που κοιμάστε και τρώτε λογικά. Κούραση που επιδεινώνεται σταδιακά. Επίμονες αλλαγές της διάθεσης, δυσκολία συγκέντρωσης που εμποδίζει την εργασία, μυρμηδιάσεις ή απώλεια αίσθησης στα χέρια και στα πόδια — συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν στην έλλειψη B12, αν και ποικίλλουν ανάλογα με τη βαρύτητα. Τα δύο τελευταία είναι ιδιαίτερα σημαντικά, γιατί η περιφερική νευροπάθεια και η αταξία είναι ανάμεσα στα πιθανά συμπτώματα της έλλειψης B12.

Η έλλειψη B12 μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με γνωστικές αλλαγές και αλλαγές της διάθεσης. Στα παιδιά, η πρώιμη έλλειψη — κυρίως σε βρέφη που θηλάζουν από μητέρες με έλλειψη — είναι σημαντική αιτία καθυστέρησης και παλινδρόμησης της νευρολογικής ανάπτυξης. Αυτό δεν είναι για να σας τρομάξει· είναι για να υπογραμμίσει ότι η B12 δεν είναι ασήμαντη λεπτομέρεια σε ορισμένες ομάδες.

Υπάρχει ακόμη μια αλληλεπίδραση που αξίζει να γνωρίζετε: υψηλές δόσεις φυλλικού οξέος μπορεί να συγκαλύψουν τη μεγαλοβλαστική αναιμία της έλλειψης B12 και ενδεχομένως να επιδεινώσουν τη νευροπαθητική εξέλιξη. Η κατανάλωση εμπλουτισμένων με φυλλικό οξύ τροφίμων και συμπληρωμάτων μπορεί να αλληλεπιδράσει με την κατάσταση της B12. Αν παίρνετε φυλλικό οξύ σε υψηλή δόση και έχετε νευρολογικά συμπτώματα, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξέρετε αν κάτι δουλεύει

Για τις αλλαγές ρουτίνας — τακτικό ύπνο, γεύματα σε σταθερές ώρες, καθημερινό περπάτημα —, δώστε δύο με τρεις εβδομάδες πριν κρίνετε. Μία εβδομάδα είναι πολύ λίγη για να αξιολογήσετε ύπνο και διατροφή· ένας μήνας αρκεί για να έχετε μια ειλικρινή εικόνα. Αν μετά από τρεις ή τέσσερις εβδομάδες σταθερών αλλαγών δεν υπάρχει καμία διαφορά, αυτό είναι σημάδι να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, όχι να αγοράσετε άλλο βαζάκι.

Για την έλλειψη B12, η αξιολόγηση και η διόρθωση είναι κλινικό ζήτημα. Οι διαθέσιμες πηγές περιγράφουν διάφορες οδούς θεραπείας της έλλειψης — από το στόμα, ενδομυϊκά, υπογλώσσια — και τις συγκρίνουν μεταξύ τους, αλλά αυτό αφορά τη θεραπεία της έλλειψης, όχι την κούραση γενικά. Δεν υπάρχει εδώ ένα χρονοδιάγραμμα που μπορούμε να υποσχεθούμε. Όποιος έχει έλλειψη πρέπει να παρακολουθείται από επαγγελματία, και εκείνος καθορίζει πότε και πώς θα αξιολογηθεί η ανταπόκριση.

Μια τελευταία σημείωση για ό,τι δεν γνωρίζουμε: η έρευνα για τη συμπλήρωση B12 σε συγκεκριμένες ομάδες, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν τεκμηριώνει όφελος για την κόπωση. Και οι μελέτες σε παιδιά και εφήβους με διατροφές βασισμένες σε φυτά, αν και υπάρχουν, παραμένουν περιορισμένες. Η τεκμηρίωση σε αυτόν τον τομέα είναι αναδυόμενη, όχι παγιωμένη. Να είστε επιφυλακτικοί με όποιον σας παρουσιάζει βεβαιότητες που η έρευνα δεν έχει ακόμη.

Τι να κάνετε λοιπόν στη συνέχεια; Αυτή την εβδομάδα: καθορίστε τις ώρες ύπνου, φάτε σε σταθερές ώρες, περπατήστε είκοσι λεπτά την ημέρα, μειώστε την καφεΐνη το απόγευμα. Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας στους παράγοντες κινδύνου για έλλειψη B12, ζητήστε από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας να σας αξιολογήσει. Αν η κούραση επιμένει παρά όλα αυτά, ή αν έχετε κάποιο από τα σημάδια συναγερμού, ζητήστε βοήθεια. Τα συμπληρώματα, αν τα πάρετε, ας είναι μια ενημερωμένη απόφαση — όχι μια ελπίδα εναποτιθέμενη σε ένα βαζάκι.