Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη: πού τη βρίσκετε

Τα τρόφιμα που συνεισφέρουν περισσότερο βιοτίνη στη συνηθισμένη διατροφή είναι το μαγειρεμένο αυγό, το συκώτι, ο σολομός, το αβοκάντο, το χοιρινό κρέας, η γλυκοπατάτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Και η μαγιά αναφέρεται ως πλούσια πηγή. Αν ψάχνετε μόνο από πού να αρχίσετε, είναι εκεί: αυγά, λιπαρά ψάρια, συκώτι πού και πού, αβοκάντο και μια χούφτα ξηροί καρποί. Η υπόλοιπη σελίδα εξηγεί τι αξίζουν πραγματικά αυτά τα τρόφιμα, γιατί το να μετράτε μικρογραμμάρια με το κουτάλι είναι αυταπάτη, και πού αλλάζει νόημα η συζήτηση.

Τι κάνει η βιοτίνη, με απλά λόγια

Η βιοτίνη, ή βιταμίνη B7, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και σε συμπληρώματα, και η γνωστή της λειτουργία είναι να βοηθά τα ένζυμα να διασπούν λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που προέρχονται από την τροφή.

Αξίζει να κρατήσετε αυτή την ιδέα πριν προχωρήσετε. Η βιοτίνη δεν είναι θρεπτικό συστατικό που το παίρνετε για ένα άμεσο αισθητικό αποτέλεσμα. Είναι θρεπτικό συστατικό που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να μεταβολίσει τροφή. Αυτό δεν την κάνει άχρηστη — την κάνει διαφορετική από ό,τι υπονοεί η διαφήμιση.

Πόση βιοτίνη έχουν τελικά τα τρόφιμα

Εδώ είναι το σημείο που σχεδόν κανείς δεν σας λέει καθαρά: οι τιμές είναι κατά προσέγγιση, και η ίδια η επιστήμη της σύστασης τροφίμων έχει κενά σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Μια έγκυρη ακαδημαϊκή αναφορά στη διατροφή επισημαίνει ότι οι πίνακες σύστασης για τη βιοτίνη είναι ελλιπείς, οπότε η διαιτητική πρόσληψη δεν μπορεί να εκτιμηθεί αξιόπιστα.

Μετάφραση: αν σας δείξουν έναν πίνακα με νούμερα στο μικρογραμμάριο, αυτά τα νούμερα είναι ενδεικτικά, όχι ακριβή. Μερικά δημοσιευμένα παραδείγματα βοηθούν να έχετε τάξη μεγέθους, και τίποτα παραπάνω από αυτό:

• Ένα μεγάλο μαγειρεμένο αυγό: περίπου 13 έως 25 μικρογραμμάρια.
• Περίπου 85 γραμμάρια μαγειρεμένου συκωτιού: περίπου 27 έως 35 μικρογραμμάρια.
• Περίπου 85 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού: περίπου 4 έως 5 μικρογραμμάρια.
• Ένα ολόκληρο αβοκάντο: περίπου 2 έως 6 μικρογραμμάρια.

Προσέξτε τι συνεπάγονται αυτά τα νούμερα. Το συκώτι και το αυγό συγκεντρώνουν αρκετή βιοτίνη ανά μερίδα· ο σολομός και το αβοκάντο, παρόλο που είναι εξαιρετικά τρόφιμα, συνεισφέρουν λίγο από αυτό το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αυτό δεν τα υποβαθμίζει — δείχνει μόνο ότι «υγιεινό τρόφιμο» και «τρόφιμο πλούσιο σε βιοτίνη» δεν είναι συνώνυμα.

Πού υπάρχει βιοτίνη στα τρόφιμα: η λίστα που μετράει

Οι πηγές τροφίμων που έχουν προσδιοριστεί περιλαμβάνουν συκώτι βοοειδούς, μαγειρεμένα αυγά, σολομό, αβοκάντο, χοιρινό κρέας, γλυκοπατάτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το αυγό (πιο συγκεκριμένα ο κρόκος), το συκώτι και η μαγιά χαρακτηρίζονται ως πλούσιες πηγές.

Αν θέλετε να οργανώσετε την εβδομάδα, σκεφτείτε τρεις ομάδες. Η πρώτη είναι τα αυγά και το συκώτι, που δίνουν περισσότερο ανά μερίδα. Η δεύτερη είναι το ψάρι, το χοιρινό και η γλυκοπατάτα, που μπαίνουν φυσικά σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Η τρίτη είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πρακτικοί ως σνακ ή πάνω από γιαούρτι.

Δεν χρειάζεται να το κάνετε λογιστική. Το πιο χρήσιμο μήνυμα είναι ότι μια ποικίλη διατροφή τείνει να καλύπτει την ανάγκη — και η ανεπάρκεια βιοτίνης θεωρείται σπάνια ακριβώς γι' αυτόν τον λόγο.

Το λάθος με τα αυγά που τα χαλάει όλα

Αυτό είναι το πιο συγκεκριμένο πρακτικό σημείο όλης της σελίδας. Το ασπράδι του ωμού αυγού περιέχει μια πρωτεΐνη που λέγεται αβιδίνη, η οποία δεσμεύει τη βιοτίνη και εμποδίζει την απορρόφησή της. Το μαγείρεμα λύνει το πρόβλημα: η θερμότητα καταστρέφει την αβιδίνη, και το μαγειρεμένο αυγό παύει να είναι ζήτημα.

Δηλαδή, αν συνηθίζετε να προσθέτετε ωμό ασπράδι σε smoothies ή σε παρασκευές που δεν μαγειρεύονται, καταναλώνετε ένα τρόφιμο που μπορεί να δουλεύει αντίθετα από τη βιοτίνη που νομίζετε ότι παίρνετε. Το χτυπητό, βραστό ή ποσέ αυγό δεν έχει αυτό το πρόβλημα. Είναι μια απλή διόρθωση, και από τις λίγες αυτής της λίστας που εξαρτάται μόνο από εσάς.

Χρειάζεται ημερήσια ποσότητα; Η απάντηση είναι λιγότερο καθησυχαστική απ' ό,τι περιμένετε

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δόση βιοτίνης, γιατί δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να καθοριστεί. Αυτό που υπάρχει είναι μια τιμή επαρκούς πρόσληψης για ενήλικες, 30 μικρογραμμάρια την ημέρα, που χρησιμοποιείται ως αναφορά. Προσέξτε τη διαφορά στη διατύπωση: επαρκής, όχι συνιστώμενη.

Αυτό έχει άμεση συνέπεια για όσους διαβάζουν ετικέτες. Αν ένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα αναγράφει ποσοστό της ημερήσιας τιμής βιοτίνης, αυτό το ποσοστό βασίζεται σε μια αναφορά που δεν είναι επίσημη σύσταση. Δεν είναι ψέμα· είναι μια προσέγγιση σε μια κατά προσέγγιση αναφορά.

Βιοτίνη και μαλλιά: τι δεν εγγυώνται τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα

Πολλοί φτάνουν σε αυτή την αναζήτηση εξαιτίας των μαλλιών. Αξίζει να είμαστε ευθείς. Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να προκαλέσει αραίωση των μαλλιών, φολιδωτά εξανθήματα στο δέρμα και εύθραυστα νύχια. Όμως τα στοιχεία ότι η λήψη βιοτίνης βοηθά τα μαλλιά είναι ασαφή, και λείπουν δημοσιευμένες μελέτες που να δείχνουν όφελος στην ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών φυσιολογικών και υγιών.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη: αν έχετε ανεπάρκεια, η διόρθωσή της είναι σημαντική. Αν δεν έχετε, και το πρόβλημά σας είναι λεπτά μαλλιά χωρίς εντοπισμένη αιτία, η αύξηση της βιοτίνης πολύ πιθανόν δεν θα λύσει τίποτα. Το να τρώτε μαγειρεμένα αυγά και συκώτι είναι καλή ιδέα για πολλούς διατροφικούς λόγους — όχι για μια υπόσχεση για τα μαλλιά. Άλλοι παράγοντες των λεπτών μαλλιών βρίσκονται έξω από το πεδίο αυτής της σελίδας.

Πώς να τα εντάξετε σε μια πραγματική μέρα

Δεν χρειάζεστε πλάνο. Χρειάζεστε δύο ή τρία σημεία στήριξης. Ένα βραστό αυγό στο πρωινό, ή μια ομελέτα, καλύπτει την πιο προσιτή πηγή. Μια χούφτα ξηροί καρποί στα μέσα του πρωινού καλύπτει την πρακτική ομάδα. Στο μεσημεριανό ή το βραδινό, λιπαρό ψάρι ή χοιρινό μπαίνουν χωρίς κόπο σε ένα κανονικό γεύμα. Το συκώτι, όντας τόσο συγκεντρωμένο, δεν χρειάζεται να είναι συχνό για να είναι παρόν.

Τις μέρες που πάνε στραβά — ταξίδι, φαγητό έξω, χαοτική εβδομάδα — δεν υπάρχει τίποτα να αναπληρώσετε. Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά τα ένζυμα να διασπούν τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες των τροφίμων. Η επιστροφή στο συνηθισμένο μοτίβο στο επόμενο γεύμα αρκεί.

Τι να κάνετε αν, μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες, τίποτα δεν άλλαξε

Αν ο στόχος σας ήταν τα μαλλιά ή τα νύχια και δεν βλέπετε διαφορά μετά από μερικές εβδομάδες πιο προσεγμένης διατροφής, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι πιθανόν δεν φταίει η έλλειψη βιοτίνης στο φαγητό. Η ανεπάρκεια είναι σπάνια σε όσους τρώνε ποικίλα, και η σύνδεση βιοτίνης και υγιών μαλλιών δεν έχει αποδειχθεί.

Σε αυτό το σημείο, αξίζει περισσότερο να κοιτάξετε το σύνολο: ύπνος, άγχος, γενετική, ορμονικές αλλαγές, επιθετικές θεραπείες στα μαλλιά. Κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν καλύπτεται από αυτή τη σελίδα, και τα δεδομένα δεν επιτρέπουν να πούμε πόσο βαρύνουν σε σύγκριση με τη βιοτίνη της διατροφής. Και αν η αραίωση είναι πρόσφατη, γρήγορη ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, είναι θέμα για γιατρό — όχι για διατροφικές δοκιμές.

Ένα συμπλήρωμα αντικαθιστά τα τρόφιμα;

Όχι. Ένα συμπλήρωμα είναι συμπλήρωμα, και η νομοθεσία είναι σαφής ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής ούτε υγιεινού τρόπου ζωής. Η διατροφή παραμένει η βάση.

Τούτου λεχθέντος, κάποιοι προτιμούν να εξασφαλίζουν την πρόσληψη μέσω συμπληρώματος. Η TuttiBear έχει Ζελεδάκια για Μαλλιά και Νύχια, για ενήλικες, με βιοτίνη ανάμεσα στα συστατικά. Η συσκευασία αναφέρει μάσημα 2 ζελεδακιών την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε άρρωστος ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν το χρησιμοποιήσετε. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Ελέγξτε την ετικέτα για την πλήρη σύνθεση.

Η προειδοποίηση που σχεδόν κανείς δεν ψάχνει και όλοι θα έπρεπε να ξέρουν

Αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο ασφάλειας αυτής της σελίδας, και δεν έχει καμία σχέση με τοξικότητα. Η βιοτίνη μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα ορισμένων εργαστηριακών εξετάσεων. Το 2017, η αμερικανική αρχή φαρμάκων εξέδωσε σχετική προειδοποίηση, αναφέροντας εξετάσεις όπως η θυρεοειδοτρόπος ορμόνη, η βιταμίνη D και η τροπονίνη. Η ίδια αρχή συνιστά οι άνθρωποι να ενημερώνουν τους γιατρούς για όλα τα συμπληρώματα και τις δόσεις που παίρνουν.

Αν κάνετε εξετάσεις τακτικά, ή αν αξιολογείστε για συμπτώματα θυρεοειδούς ή καρδιάς, πείτε στον γιατρό και στο εργαστήριο ότι παίρνετε βιοτίνη. Ένα αποτέλεσμα αλλοιωμένο από παρεμβολή μπορεί να οδηγήσει σε λάθος αποφάσεις — και αυτό αποφεύγεται με μια φράση στο ραντεβού.

---

Αν σας μείνει μια ιδέα, ας είναι αυτή: μαγειρεμένα αυγά, περιστασιακό συκώτι, ψάρι, αβοκάντο, ξηροί καρποί. Η ποικιλία αρκεί για τους περισσότερους, και δεν υπάρχει αξιόπιστος τρόπος να μετράτε μικρογραμμάρια με το κουτάλι. Αν ο στόχος είναι τα μαλλιά, προσαρμόστε τις προσδοκίες πριν προσαρμόσετε το ντουλάπι — και μιλήστε με έναν επαγγελματία αν το πρόβλημα επιμένει ή εμφανιστεί ξαφνικά.