Τροφές για το δέρμα: τι μπορεί να πει η επιστήμη

Δεν υπάρχει μία τροφή που μεταμορφώνει το δέρμα. Το χρήσιμο μήνυμα είναι λιγότερο εντυπωσιακό: μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή παρέχει τις βιταμίνες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να διατηρεί το δέρμα υγιές — αυτό αναφέρουν οι πηγές δημόσιας υγείας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρακτική απάντηση είναι να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, αυγά, ψάρι, ξηρούς καρπούς και σπόρους μέσα στην εβδομάδα, αντί να ψάχνετε ένα μοναδικό θαυματουργό συστατικό.

Αν περιμένατε μια λίστα υπερτροφών, καλό είναι να προσαρμόσετε τώρα την προσδοκία. Αυτό που ακολουθεί είναι τι γνωρίζουμε, τι είναι μόνο υποσχόμενο και τι δεν μπορεί ακόμη να αποδείξει κανείς.

Οι βιταμίνες που χρησιμοποιεί το δέρμα — και πού τις βρίσκετε

Τρεις βιταμίνες εμφανίζονται επανειλημμένα όταν μιλάμε για δέρμα: C, A και E. Όχι επειδή είναι μαγικές, αλλά επειδή έχουν αναγνωρισμένες λειτουργίες στη διατήρηση φυσιολογικών ιστών. Και, σύμφωνα με το NHS, μπορούν να ληφθούν όλες μέσα από μια καθημερινή ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Η βιταμίνη C, λέει το NHS, βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, αιμοφόρων αγγείων, οστών και χόνδρου. Βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες, φραγκοστάφυλα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτα. Επειδή ο οργανισμός δεν την αποθηκεύει, πρέπει να την παίρνετε κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι δεν ωφελεί να «φορτώνετε» μια μέρα και να το ξεχνάτε την υπόλοιπη εβδομάδα.

Η βιταμίνη A βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και της επένδυσης ορισμένων σημείων του σώματος, όπως η μύτη. Βρίσκεται σε τυρί, αυγά, λιπαρά ψάρια, γάλα και γιαούρτι, και στο συκώτι. Ο οργανισμός μπορεί επίσης να την παράγει από το βήτα-καροτένιο που υπάρχει σε κίτρινα, κόκκινα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά — σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτα, κόκκινες πιπεριές — και σε κίτρινα φρούτα όπως μάνγκο, παπάγια και βερίκοκο.

Η βιταμίνη E βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών. Πηγές περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και φύτρο σίτου.

Τι βρήκε μια πρόσφατη ανασκόπηση για τη διατροφή και το δέρμα

Εδώ χρειάζεται προσοχή. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2015, που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research, εξέτασε 27 μελέτες σε ενήλικες. Οι μελέτες παρατήρησης — εκείνες που απλώς κοιτούν τι τρώνε οι άνθρωποι και πώς είναι το δέρμα τους — έδειξαν σημαντική συσχέτιση ανάμεσα στην πρόσληψη τροφής και στο χρώμα και τη γήρανση του δέρματος. Ακούγεται υποσχόμενο, αλλά η συσχέτιση δεν είναι αιτιότητα.

Το πρόβλημα εμφανίζεται στις μελέτες παρέμβασης. Οι περισσότερες δοκίμασαν συμπληρώματα σε γυναίκες, όχι τροφές. Μόνο μία μελέτη εξέτασε την επίδραση της πραγματικής πρόσληψης τροφής στην εμφάνιση του δέρματος. Το συμπέρασμα της ανασκόπησης ήταν σαφές: χρειάζονται τυχαιοποιημένες και ελεγχόμενες δοκιμές, καλά σχεδιασμένες, που να χρησιμοποιούν την πραγματική πρόσληψη τροφών και έγκυρα εργαλεία, σε αντιπροσωπευτικούς πληθυσμούς.

Με απλά λόγια: υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή σχετίζεται με το δέρμα, αλλά ακόμη δεν γνωρίζουμε — με την αυστηρότητα που θα απαιτούνταν — αν η αλλαγή της διατροφής βελτιώνει το δέρμα, ούτε σε πόσο χρόνο.

Αυτό δεν ακυρώνει τη συμβουλή να τρώτε καλά. Απλώς μας εμποδίζει να υποσχεθούμε ότι το δέρμα σας θα αλλάξει ορατά αν προσθέσετε άλλη μια πιπεριά στη σαλάτα.

Πώς να το εντάξετε σε μια πραγματική μέρα

Δεν χρειάζεστε περίπλοκο πλάνο. Η λογική είναι των «αγκυρών»: να συνδέετε τις τροφές με στιγμές που υπάρχουν ήδη στη ρουτίνα σας, ώστε να μην εξαρτάστε από το κίνητρο.

• Πρωινό: γιαούρτι ή γάλα με φρούτο (παπάγια, μάνγκο, βερίκοκο) και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Καλύπτει βιταμίνη A, E και λίγη C.
• Μεσημεριανό ή βραδινό: βάλτε πάντα ένα κίτρινο, κόκκινο ή πράσινο φυλλώδες λαχανικό. Καρότο, σπανάκι, πιπεριά ή γλυκοπατάτα είναι φθηνές και ευέλικτες επιλογές.
• Σνακ: εσπεριδοειδή, φράουλες ή φραγκοστάφυλα. Η βιταμίνη C δεν αποθηκεύεται, γι' αυτό η τακτικότητα μετράει περισσότερο από την ποσότητα.
• Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα: λιπαρό ψάρι ή αυγά, για τη βιταμίνη A. Μία φορά την εβδομάδα, το πολύ, συκώτι — για τον λόγο ασφάλειας που εξηγείται παρακάτω.

Η σειρά των τροφών στο γεύμα έχει μικρότερη σημασία από την ποικιλία μέσα στην εβδομάδα. Και οι μέρες που πάνε στραβά δεν ακυρώνουν τις άλλες. Αν μια μέρα δεν φάγατε λαχανικά, η επόμενη είναι μια νέα ευκαιρία· δεν χρειάζεται να αναπληρώσετε.

Τα λάθη που χαλάνε την προσπάθεια — και εκείνα που μετρούν λιγότερο

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η εστίαση σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό. Να πίνετε πράσινους χυμούς κάθε μέρα αλλά να μην τρώτε ποτέ ψάρι, αυγά ή ξηρούς καρπούς δεν λύνει τίποτα. Το δέρμα δεν φτιάχνεται από ένα μόνο συστατικό και η διατροφή επίσης όχι.

Ένα άλλο λάθος είναι να χρησιμοποιείτε τα συμπληρώματα ως υποκατάστατο. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής — αυτό είναι κανόνας, όχι μάρκετινγκ. Αν η διατροφική βάση είναι φτωχή, κανένα χάπι δεν τη διορθώνει πλήρως.

Υπάρχει επίσης ένα ζήτημα ασφάλειας που πολλοί αγνοούν: το NHS αναφέρει ότι κάποια έρευνα υποδηλώνει πως η κατανάλωση, κατά μέσο όρο, περισσότερων από 1,5 mg (1 500 μικρογραμμάρια) βιταμίνης A την ημέρα για πολλά χρόνια μπορεί να επηρεάσει τα οστά και να κάνει τα κατάγματα πιο πιθανά σε μεγαλύτερη ηλικία. Το να τρώτε συκώτι ή πατέ συκωτιού περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα μπορεί να σημαίνει υπερβολική βιταμίνη A. Αυτό δεν είναι λόγος να αποφεύγετε το συκώτι· είναι λόγος να μην το τρώτε κάθε μέρα.

Τι μετράει λιγότερο: η ακριβής ώρα που τρώτε κάθε τροφή, αν είναι βιολογική ή όχι, ή αν ανακατεύετε φρούτο με γιαούρτι. Τίποτα από αυτά δεν έχει στήριξη στα διαθέσιμα στοιχεία για το δέρμα. Ασχοληθείτε με την ποικιλία και την τακτικότητα.

Κι αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες δεν δείτε διαφορά;

Πιθανότατα δεν θα δείτε — και αυτό δεν σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος. Η ανασκόπηση που αναφέραμε δεν όρισε χρονοδιαγράμματα ούτε εγγυήθηκε ορατά αποτελέσματα της διατροφής στην εμφάνιση του δέρματος. Η απουσία γρήγορης αλλαγής είναι το αναμενόμενο αποτέλεσμα, όχι σημάδι αποτυχίας.

Αν ο στόχος σας είναι το δέρμα, η διατροφή είναι ένας πυλώνας ανάμεσα σε άλλους. Υπάρχουν παράγοντες που δεν ελέγχετε — γενετική, ηλικία, έκθεση στον ήλιο — και παράγοντες που ελέγχετε και που η διατροφή δεν υποκαθιστά, όπως η προστασία του δέρματος από τον ήλιο. Η διατροφή λειτουργεί ως βασική στήριξη, όχι ως θεραπεία. Αν έχετε μια συγκεκριμένη ανησυχία για το δέρμα, όπως επίμονη ακμή, έκζεμα ή ξαφνικές αλλαγές, αυτό είναι θέμα για γιατρό ή φαρμακοποιό, όχι για διαιτητικές ρυθμίσεις με δική σας πρωτοβουλία.

Ο ρόλος ενός συμπληρώματος — αν υπάρχει

Αν τρώτε ήδη ποικίλα, η πιθανότητα να χρειάζεστε συμπλήρωμα για το δέρμα είναι μικρή. Οι πηγές δημόσιας υγείας αναφέρουν ότι οι απαραίτητες βιταμίνες C, A και E λαμβάνονται μέσα από την καθημερινή διατροφή. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα σε ειδικές περιπτώσεις, αλλά αυτή η απόφαση πρέπει να λαμβάνεται με επαγγελματία υγείας, ειδικά σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων.

Τούτων λεχθέντων, αν ψάχνετε συμπλήρωμα σε αυτόν τον τομέα, η TuttiBear έχει δύο επιλογές σε ζελεδάκια. Τα Ζελεδάκια Ενυδάτωσης και Σύσφιξης Δέρματος παρέχουν, ανά δόση 2 ζελεδακιών, 130 mg υαλουρονικού οξέος, 50 mg βιταμίνης C (62,5% της τιμής αναφοράς) και 16 mg νιασίνης (100% της τιμής αναφοράς), και προορίζονται για ενήλικες, με οδηγία να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Τα Ζελεδάκια με Κολλαγόνο παρέχουν, ανά δόση 2 ζελεδακιών, 1000 mg υδρολυμένου κολλαγόνου, 24 mg βιταμίνης C (30% της τιμής αναφοράς), 15 µg βιοτίνης (30% της τιμής αναφοράς) και 18 µg σεληνίου (33% της τιμής αναφοράς), επίσης για ενήλικες, με λήψη 2 ζελεδακιών την ημέρα ή σύμφωνα με τις οδηγίες επαγγελματία υγείας.

Κανένα από αυτά τα ζελεδάκια δεν είναι θεραπεία για το δέρμα και κανένα δεν αντικαθιστά τις τροφές που αναφέρθηκαν. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Και τα δύο περιέχουν πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση· πρέπει να φυλάσσονται μακριά από τα παιδιά. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση.

Πότε η έντιμη συμβουλή είναι να μιλήσετε με επαγγελματία

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η συζήτηση για τη διατροφή είναι δευτερεύουσα. Αν έχετε διαγνωσμένη δερματική πάθηση, αν παρατηρείτε αλλαγές που δεν υποχωρούν, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή αν παίρνετε φάρμακα τακτικά, ο φαρμακοποιός ή ο γιατρός είναι το σωστό σημείο εκκίνησης. Το ίδιο ισχύει αν σκέφτεστε συμπληρώματα με υψηλές δόσεις βιταμίνης A, ακριβώς για το ζήτημα των οστών που αναφέρθηκε.

Για όλους τους άλλους, το πρακτικό συμπέρασμα είναι μετριοπαθές και στέρεο: να τρώτε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, αυγών, ψαριού, ξηρών καρπών και σπόρων μέσα στην εβδομάδα. Μην περιμένετε θαύματα σε τρεις εβδομάδες. Και να είστε επιφυλακτικοί απέναντι σε οποιαδήποτε υπόσχεση σας λέει ακριβώς το αντίθετο.