Προβιοτικά για δυσκοιλιότητα: τι δείχνουν οι μελέτες

Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στη δυσκοιλιότητα, αλλά τα στοιχεία είναι ακόμη πρώιμα και δεν ισχύουν για κάθε προϊόν ή για κάθε άνθρωπο. Μια συστηματική ανασκόπηση 14 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών, με 1.182 ενήλικες με λειτουργική δυσκοιλιότητα, βρήκε μέση μείωση του χρόνου διέλευσης από το έντερο περίπου 12 ώρες και αύξηση περίπου μίας έως δύο κενώσεων την εβδομάδα. Οι ίδιοι οι συγγραφείς προειδοποίησαν για τη μεγάλη μεταβλητότητα μεταξύ των μελετών και τον κίνδυνο μεροληψίας. Δηλαδή: δεν είναι εγγυημένη λύση, και πολλά ακόμη δεν τα γνωρίζουμε.

Η δυσκοιλιότητα είναι συχνή και, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι σημάδι συναγερμού

Το NHS, η εθνική υπηρεσία υγείας της Βρετανίας, θεωρεί τη δυσκοιλιότητα συχνό πρόβλημα και λέει ότι συνήθως μπορεί να αντιμετωπιστεί με απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα ασήμαντη, αλλά σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ξεκινήσουν από συμπληρώματα. Πρέπει να ξεκινήσουν από τα βασικά.

Αν διαβάζετε αυτό επειδή δεν έχετε πάει στην τουαλέτα δύο ή τρεις ημέρες και νιώθετε φούσκωμα, πιθανότατα βρίσκεστε στην ομάδα των κοινών αιτιών. Αν έχετε αίμα στα κόπρανα, χάσατε βάρος χωρίς προφανή λόγο, νιώθετε επίμονο κοιλιακό πόνο ή παρατηρείτε ξαφνική αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου, αυτό είναι άλλη συζήτηση — και εξηγείται παρακάτω.

Οι καθημερινές αιτίες, από τις πιο συχνές στις λιγότερο προφανείς

Το NHS απαριθμεί μια σειρά παραγόντων που εξηγούν τις περισσότερες περιπτώσεις: να μην τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, να μην πίνετε αρκετά υγρά, να μην κινείστε αρκετά, να αγνοείτε συχνά την ανάγκη για τουαλέτα, αλλαγές στη διατροφή ή τη ρουτίνα, παρενέργειες φαρμάκων, και στρες, άγχος ή κατάθλιψη. Προσέξτε ότι σχεδόν όλα είναι πράγματα που ελέγχετε, τουλάχιστον εν μέρει.

Η σειρά έχει σημασία. Οι φυτικές ίνες και τα υγρά έρχονται πρώτα επειδή το NHS τα περιλαμβάνει στους παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της δυσκοιλιότητας. Η έλλειψη κίνησης είναι επίσης μία από τις πιο συχνές αιτίες δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με το NHS. Το να αγνοείτε την ανάγκη για τουαλέτα είναι ένας από τους παράγοντες που το NHS περιλαμβάνει στις πιο συχνές αιτίες δυσκοιλιότητας. Το NHS περιλαμβάνει επίσης τις αλλαγές στη διατροφή ή τη ρουτίνα στις πιο συχνές αιτίες δυσκοιλιότητας. Και το στρες, το άγχος ή η κατάθλιψη έχουν πραγματική επίδραση, αναγνωρισμένη από το NHS, που δεν λύνεται με μια καραμέλα.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα, κατά σειρά στοιχείων

Ξεκινήστε από αυτό που συνιστά το NHS και που έχει τις περισσότερες πιθανότητες να λειτουργήσει. Μια ισορροπημένη διατροφή, με φρούτα, είναι το σημείο εκκίνησης. Το να πίνετε αρκετό νερό και άλλα υγρά είναι το δεύτερο. Η αύξηση των φυτικών ινών σταδιακά — για παράδειγμα, πίτουρο σιταριού, βρώμη ή λιναρόσπορος — είναι το τρίτο, και το «σταδιακά» δεν είναι λεπτομέρεια: το NHS αναφέρει ότι μπορεί να παρατηρήσετε διαφορά σε λίγες ημέρες, αλλά μερικές φορές χρειάζονται μερικές εβδομάδες.

Μετά, η ρουτίνα. Το NHS προτείνει να διατηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα για την τουαλέτα, που στην πράξη σημαίνει να προσπαθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, χωρίς βιασύνη και χωρίς περισπασμούς. Και έναν καθημερινό περίπατο ή τρέξιμο. Τίποτα από αυτά δεν είναι περίπλοκο. Γι' αυτό ακριβώς συνήθως λειτουργεί.

Πόσο χρόνο πρέπει να δώσετε πριν κρίνετε; Το NHS λέει ότι μπορεί να παρατηρήσετε διαφορά σε λίγες ημέρες, αλλά μερικές φορές χρειάζονται μερικές εβδομάδες. Μην τα παρατήσετε την τρίτη ημέρα, και μην περιμένετε θαύματα από την πρώτη.

Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν βοηθήσουν, το NHS αναφέρει ότι ένας φαρμακοποιός μπορεί να προτείνει ένα κατάλληλο καθαρτικό. Αυτό είναι μια πρακτική υπόδειξη, όχι προσωπική αποτυχία. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η διατροφή και η κίνηση δεν αρκούν, και το να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια είναι το σωστό βήμα.

Τι συνήθως δεν βοηθά, και οι λαϊκές συμβουλές που ξεπερνούν τα στοιχεία

Υπάρχει ένας πειρασμός, όταν ψάχνετε για δυσκοιλιότητα, να συγκεντρώσετε σπιτικές θεραπείες: τσάγια, σκόνες, κάψουλες, θαυματουργά νερά. Τα περισσότερα δεν έχουν υποστήριξη στις πηγές που χρησιμοποιούμε εδώ. Το NHS δεν συνιστά κανένα από αυτά τα προϊόντα για την αρχική αντιμετώπιση· συνιστά διατροφή, υγρά, φυτικές ίνες, ρουτίνα και κίνηση.

Μια άλλη δημοφιλής συμβουλή είναι «πάρτε ένα οποιοδήποτε προβιοτικό και δείτε τι θα γίνει». Τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν αυτή τη γενική προσέγγιση. Μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε ότι ακόμη δεν γνωρίζουμε, στις περισσότερες περιπτώσεις, ποια προβιοτικά είναι χρήσιμα, σε ποια ποσότητα θα χρειάζονταν ή ποιος θα ωφεληθεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει να δοκιμάσετε· σημαίνει ότι δεν πρέπει να περιμένετε εγγυημένο αποτέλεσμα, και ότι αν δεν παρατηρήσετε διαφορά, δεν υπάρχει λόγος να επιμένετε επ' αόριστον.

Είναι επίσης συχνό να ακούτε ότι «αρκεί να πίνετε περισσότερο νερό» όταν το πρόβλημα είναι μόνο οι φυτικές ίνες, ή «αρκεί να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες» όταν το πρόβλημα είναι μόνο τα υγρά. Και τα δύο λειτουργούν καλύτερα μαζί, όπως προτείνει το NHS. Και το NHS περιλαμβάνει στις πιο συχνές αιτίες δυσκοιλιότητας το γεγονός ότι αγνοείτε συχνά την ανάγκη για τουαλέτα.

Πού εντάσσονται τα προβιοτικά με ειλικρίνεια — και πού όχι

Τα προβιοτικά χρησιμοποιούνται συχνά για τη μείωση γαστρεντερικών συμπτωμάτων που δεν οφείλονται σε οξεία νόσο, όπως αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αλλά η ίδια πηγή λέει ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί ποιος θα έχει βελτίωση των συμπτωμάτων. Δηλαδή: υπάρχει χρήση, υπάρχουν κάποια στοιχεία, αλλά δεν υπάρχει βεβαιότητα για το ποιος ωφελείται.

Η συστηματική ανασκόπηση του 2014, με 14 δοκιμές και 1.182 ενήλικες, είναι η πιο συγκεκριμένη αναφορά που έχουμε. Βρήκε μείωση του χρόνου διέλευσης από το έντερο κατά 12,4 ώρες, αύξηση 1,3 κενώσεων την εβδομάδα και βελτίωση της σύστασης των κοπράνων. Αλλά οι συγγραφείς προειδοποίησαν για την υψηλή ετερογένεια των δεδομένων και τον υψηλό κίνδυνο μεροληψίας. Αυτό σημαίνει ότι τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο στέρεα όσο φαίνονται με την πρώτη ματιά.

Επιπλέον, η επίδραση διέφερε ανάλογα με το στέλεχος. Στην ίδια μελέτη, η επίδραση στη συχνότητα των κενώσεων ήταν σημαντική για το Bifidobacterium lactis (συν 1,5 κενώσεις την εβδομάδα), αλλά όχι για το Lactobacillus casei Shirota (μείον 0,2 την εβδομάδα). Δεν αναφέρθηκαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά οι συγγραφείς είπαν ότι χρειάζονται δοκιμές με επαρκή ισχύ για να προσδιοριστούν ποια είδη ή στελέχη, δόσεις και διάρκειες λειτουργούν καλύτερα. Το πρακτικό συμπέρασμα είναι το εξής: τα στοιχεία είναι ειδικά για το στέλεχος και ακόμη δεν επιτρέπουν τη σύσταση ενός συγκεκριμένου προϊόντος.

Το NCCIH, αμερικανικό κέντρο συμπληρωματικής υγείας, συνοψίζει την ίδια ανασκόπηση λέγοντας ότι υπάρχουν κάποια στοιχεία οφέλους, ειδικά για το Bifidobacterium lactis, αλλά ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ακόμη δεν γνωρίζουμε ποια προβιοτικά είναι χρήσιμα, σε ποια ποσότητα ή για ποιον. Επομένως, αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε ένα προβιοτικό, κάντε το με ρεαλιστικές προσδοκίες και χωρίς να εγκαταλείψετε ό,τι ξέρετε ότι λειτουργεί.

Εδώ μπορεί να έχουν μια θέση τα Προβιοτικά Ζελεδάκια της TuttiBear — ως συμπλήρωμα, ποτέ ως υποκατάστατο των παραπάνω μέτρων. Περιέχουν ένα σύμπλεγμα μικροβιακών καλλιεργειών που περιλαμβάνει πολλά στελέχη Lactobacillus και Bifidobacterium, καθώς και ένα σύμπλεγμα πεπτικών ενζύμων, και ενδείκνυνται για ενήλικες, στη δόση των δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από ένα γεύμα. Δεν υπάρχει, ωστόσο, εγγύηση ότι θα λειτουργήσουν στη δική σας περίπτωση, και η συσκευασία πρέπει να διαβάζεται προσεκτικά. Περιέχουν πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση — κάτι που, σε ένα πλαίσιο δυσκοιλιότητας, είναι μια πληροφορία που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Άτομα με ανοσοανεπάρκεια ή που λαμβάνουν ανοσοκατασταλτική θεραπεία πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν από τη χρήση. Το ίδιο ισχύει σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων.

Πότε η δυσκοιλιότητα παύει να είναι ενόχληση και γίνεται σημάδι συναγερμού

Οι περισσότερες περιπτώσεις λύνονται με υπομονή και με τις αλλαγές που περιγράφηκαν. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου πρέπει να απευθυνθείτε σε γιατρό, και το NHS είναι σαφές: αν έχετε δυσκοιλιότητα και δεν βελτιώνεται με θεραπεία, αν έχετε δυσκοιλιότητα ή φούσκωμα τακτικά, αν έχετε αίμα στα κόπρανα, αν χάσατε βάρος χωρίς να το επιδιώκετε, αν νιώθετε κουρασμένοι όλη την ώρα, αν έχετε κοιλιακό πόνο, αν παρατηρείτε ξαφνικές αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου, ή αν παίρνετε φάρμακο που προκαλεί τη δυσκοιλιότητα.

Αυτά τα σημάδια δεν σημαίνουν αυτόματα ότι υπάρχει σοβαρή ασθένεια. Σημαίνουν ότι η αιτία πρέπει να αξιολογηθεί από επαγγελματία, και όχι να αντιμετωπιστεί στο σπίτι με συμπληρώματα. Αυτή η διάκριση είναι σημαντική: αυτό που λειτουργεί για μια κοινή δυσκοιλιότητα μπορεί να μην είναι κατάλληλο όταν υπάρχουν σημάδια συναγερμού.

Ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο για να κρίνετε αν κάτι λειτουργεί

Μην περιμένετε αποτελέσματα την ίδια ημέρα. Το NHS αναφέρει ότι οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν τη διαφορά σε λίγες ημέρες, αλλά μερικές φορές χρειάζονται μερικές εβδομάδες. Για τα προβιοτικά, η ανασκόπηση δεν καθορίζει σαφές χρονικό πλαίσιο, και οι συγγραφείς υπογραμμίζουν ότι η ιδανική διάρκεια δεν είναι ακόμη γνωστή. Μια λογική προσέγγιση είναι να δώσετε μερικές εβδομάδες στα βασικά μέτρα — φυτικές ίνες, υγρά, κίνηση, ρουτίνα — πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα. Και, αν το προσθέσετε, δώστε του επίσης μερικές εβδομάδες, διατηρώντας τα υπόλοιπα.

Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να συνεχίζετε επ' αόριστον με ένα συμπλήρωμα που δεν φέρνει καμία διαφορά, ειδικά αν αγνοείτε αυτό που έχει τις περισσότερες πιθανότητες να βοηθήσει. Η δυσκοιλιότητα σπάνια λύνεται με ένα μόνο πράγμα, και τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επιτρέπουν να υποσχεθούμε ότι τα προβιοτικά είναι το κομμάτι που έλειπε. Αν τα βασικά μέτρα δεν αποδώσουν, μιλήστε με έναν φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας — γι' αυτό είναι εκεί.