Πώς λειτουργεί ο ψευδάργυρος στο σώμα: τι κάνει και τι δεν κάνει

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που το σώμα δεν παράγει μόνο του, αλλά χρειάζεται για να λειτουργήσουν σωστά πολλά ένζυμα. Χωρίς αυτόν, βασικές χημικές αντιδράσεις — από τη σύνθεση πρωτεϊνών μέχρι την ανοσολογική απόκριση — επιβραδύνονται ή δεν πραγματοποιούνται. Γι' αυτό η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με πιο εύθραυστο ανοσοποιητικό σύστημα, και γι' αυτό τόσοι άνθρωποι αναζητούν συμπληρώματα. Ωστόσο, αυτό που δείχνει η επιστήμη, και αυτό που δεν δείχνει, είναι πιο περίπλοκο από ό,τι υποδηλώνει η διαφήμιση.

Τι ακριβώς κάνει ο ψευδάργυρος στον οργανισμό;

Σκεφτείτε τον ψευδάργυρο ως συνένζυμο: πολλά ένζυμα τον χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Πάνω από 300 ένζυμα εξαρτώνται από τον ψευδάργυρο, που εμπλέκονται σε διάφορες διαδικασίες, από την κυτταρική διαίρεση μέχρι την επούλωση πληγών. Στο ανοσοποιητικό σύστημα, ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή και ενεργοποίηση κυττάρων άμυνας, όπως τα Τ-λεμφοκύτταρα. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση DNA και πρωτεϊνών, κάτι που είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών.

Μια άλλη σημαντική λειτουργία είναι η αντιοξειδωτική του δράση. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που βλάπτει τα κύτταρα και συνδέεται με τη γήρανση και διάφορες χρόνιες παθήσεις. Δεν είναι άμεσο αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη C, αλλά συμβάλλει στις άμυνες του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται επίσης στην αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης. Η απώλεια γεύσης ή όσφρησης μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης ψευδαργύρου, αν και αυτό είναι πιο συχνό σε σοβαρές περιπτώσεις ή σε άτομα με συγκεκριμένες ασθένειες.

Πώς δρα ο ψευδάργυρος στο ανοσοποιητικό σύστημα;

Η σχέση μεταξύ ψευδαργύρου και ανοσίας είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αναζητούν συμπληρώματα. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοποιητικών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των ουδετερόφιλων, των φυσικών φονικών κυττάρων και των λεμφοκυττάρων. Όταν τα επίπεδα ψευδαργύρου είναι χαμηλά, η ανοσολογική απόκριση μπορεί να διακυβευτεί, αυξάνοντας την ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η συμπλήρωση ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των κρυολογημάτων, αν ξεκινήσει μέσα στις πρώτες 24 ώρες από την εμφάνιση των συμπτωμάτων. Η συγκεντρωτική έρευνα δείχνει ότι ο ψευδάργυρος από το στόμα μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά περίπου μία ημέρα, σε ενήλικες. Ωστόσο, οι ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως η δυσάρεστη γεύση και η ναυτία, ήταν συχνές. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η ανασκόπηση δεν ισχύει για συμπληρώματα σε μορφή ζελεδάκι, επειδή η δόση και ο τρόπος απελευθέρωσης είναι διαφορετικά.

Υπάρχουν όμως σαφή όρια. Ο ψευδάργυρος δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα, δεν θεραπεύει λοιμώξεις και δεν έχει αποδεδειγμένη επίδραση σε αυτοάνοσα νοσήματα. Η ιδέα ότι η καθημερινή λήψη ψευδαργύρου σας καθιστά άτρωτους στα κρυολογήματα δεν υποστηρίζεται από τα στοιχεία. Αυτό που υποδηλώνουν τα στοιχεία είναι ότι, αν τα επίπεδα ψευδαργύρου σας είναι επαρκή, το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί καλύτερα από ό,τι αν υπήρχε έλλειψη. Αλλά περισσότερος ψευδάργυρος από τον απαραίτητο δεν κάνει την ανοσία «ισχυρότερη».

Λειτουργεί πραγματικά ο ψευδάργυρος; Τι δείχνουν τα στοιχεία

Εξαρτάται από το τι εννοείτε με το «λειτουργεί». Αν η ερώτηση είναι «ο ψευδάργυρος διορθώνει μια έλλειψη;», η απάντηση είναι ναι. Η συμπλήρωση ψευδαργύρου είναι αποτελεσματική για την αποκατάσταση χαμηλών επιπέδων και την πρόληψη των συνεπειών της έλλειψης, όπως η καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά, η τριχόπτωση, η διάρροια και ο αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων. Για άτομα με πραγματική έλλειψη, ο ψευδάργυρος είναι σαφώς ωφέλιμος.

Αν η ερώτηση είναι «ο ψευδάργυρος βελτιώνει την ανοσία σε υγιή άτομα;», η απάντηση είναι πιο προσεκτική. Μελέτες σε πληθυσμούς με επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου δεν δείχνουν σημαντικά οφέλη στη μείωση της συχνότητας ή της σοβαρότητας των λοιμώξεων. Ο ψευδάργυρος δεν είναι διεγερτικό του ανοσοποιητικού συστήματος με την έννοια ότι το «ενεργοποιεί» περισσότερο από το κανονικό. Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό: χωρίς αυτόν, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί· με αυτόν σε φυσιολογικά επίπεδα, το σύστημα λειτουργεί όπως πρέπει. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι υψηλές δόσεις βελτιώνουν την ανοσία σε άτομα χωρίς έλλειψη.

Ένας άλλος τομέας όπου μελετάται ο ψευδάργυρος είναι η υγεία του δέρματος, ιδιαίτερα στην ακμή. Ο ψευδάργυρος από το στόμα μπορεί να μειώσει τις φλεγμονώδεις βλάβες, αλλά η εικόνα είναι ανάμεικτη και οι δόσεις που χρησιμοποιούνται είναι συχνά υψηλές, αυξάνοντας τον κίνδυνο παρενεργειών. Για την τριχόπτωση, ο ψευδάργυρος βοηθά μόνο αν η τριχόπτωση οφείλεται σε έλλειψη, κάτι που είναι σπάνιο σε άτομα με ποικίλη διατροφή.

Ποιος πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο συμπλήρωσης ψευδαργύρου;

Ο ψευδάργυρος είναι σχετικός για ομάδες με κίνδυνο έλλειψης. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, επειδή οι ζωικές πηγές ψευδαργύρου απορροφώνται καλύτερα από τις φυτικές (λόγω των φυτικών οξέων, που αναστέλλουν την απορρόφηση). Άτομα με εντερικές παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα, μπορεί να έχουν κακή απορρόφηση. Οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες. Και τα άτομα που καταναλώνουν υπερβολικό αλκοόλ ή λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, μπορεί να χάνουν περισσότερο ψευδάργυρο.

Αν ανήκετε σε μία από αυτές τις ομάδες, έχει νόημα να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν συμπληρώσετε. Μια εξέταση αίματος μπορεί να δείξει αν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά. Αλλά αν είστε υγιής ενήλικας με ποικίλη διατροφή, η πιθανότητα έλλειψης είναι χαμηλή. Σε αυτή την περίπτωση, η συμπλήρωση ψευδαργύρου πιθανότατα δεν θα προσφέρει αξιοσημείωτα οφέλη και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία ή να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων μετάλλων, όπως ο χαλκός.

Ποιος μπορεί να σταματήσει να διαβάζει; Αν τρώτε τακτικά κρέας, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης, και δεν έχετε συμπτώματα έλλειψης, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό όπου το παραπάνω δεν είναι καλύτερο — και μπορεί να είναι χειρότερο.

Πώς απορροφάται ο ψευδάργυρος και τι επηρεάζει τη δράση του;

Η απορρόφηση του ψευδαργύρου γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Τα φυτικά οξέα, που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής άλεσης και στα όσπρια, δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφησή του. Γι' αυτό, οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, χωρίς κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλότερη απορρόφηση ψευδαργύρου. Από την άλλη πλευρά, οι ζωικές πρωτεΐνες, ειδικά το κόκκινο κρέας, βελτιώνουν την απορρόφηση.

Η μορφή του συμπληρώματος έχει επίσης σημασία. Ο κιτρικός ψευδάργυρος και ο γλυκονικός ψευδάργυρος απορροφώνται καλά, ενώ το οξείδιο του ψευδαργύρου είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμο. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαφορά είναι μικρή. Το πιο σημαντικό είναι να λαμβάνετε το συμπλήρωμα με τα γεύματα, για να μειώσετε τον κίνδυνο ναυτίας, και να αποφεύγετε τη λήψη του μαζί με ασβέστιο ή σίδηρο σε υψηλές δόσεις, επειδή μπορεί να ανταγωνιστούν για την απορρόφηση.

Η ώρα της ημέρας δεν είναι κρίσιμη, αλλά υπάρχει μια πρακτική σύσταση: πάρτε τον ψευδάργυρο μία ώρα πριν ή δύο ώρες μετά τα γεύματα, αν είναι δυνατόν. Αυτό μεγιστοποιεί την απορρόφηση, αλλά μπορεί να προκαλέσει ναυτία σε μερικούς ανθρώπους. Αν συμβεί αυτό, πάρτε τον με φαγητό. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τον τέλειο συγχρονισμό.

Τι αλλάζουν τα ζελεδάκια στον τρόπο που δρα ο ψευδάργυρος;

Τα ζελεδάκια είναι μια μορφή συμπληρώματος με ορισμένες ιδιαιτερότητες. Πρώτον, η δόση ψευδαργύρου ανά ζελεδάκι τείνει να είναι μικρότερη από ό,τι στα χάπια, κάτι που μπορεί να είναι κατάλληλο για παιδιά ή για όσους χρειάζονται χαμηλές δόσεις. Δεύτερον, η απορρόφηση μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετική λόγω των άλλων συστατικών, όπως η ζάχαρη και τα πηκτωματοποιητικά, αλλά στην πράξη η διαφορά είναι μικρή. Το σημαντικό είναι να ελέγξετε την ετικέτα για να μάθετε την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου ανά ζελεδάκι, επειδή οι μορφές ψευδαργύρου έχουν διαφορετικά ποσοστά καθαρού ψευδαργύρου.

Τα ζελεδάκια έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο εύκολο να τα πάρετε, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη συμμόρφωση. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή στη ζάχαρη και τις θερμίδες. Ορισμένα ζελεδάκια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με διαβήτη ή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ζελεδάκια ίδια — ελέγξτε την ετικέτα για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άλλα πρόσθετα.

Ένα άλλο ζήτημα είναι η αλληλεπίδραση με άλλα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα ζελεδάκια συνδυάζουν ψευδάργυρο με βιταμίνη C ή εχινάκεια, κάτι που μπορεί να είναι βολικό, αλλά πρέπει να διασφαλίσετε ότι οι δόσεις είναι κατάλληλες. Στην περίπτωση της TuttiBear, τα Ζελεδάκια Ανοσοποιητικού με Ηχινάκεια περιέχουν ψευδάργυρο και βιταμίνη C, και είναι μια επιλογή για όσους αναζητούν υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Αλλά να θυμάστε: ο ψευδάργυρος δεν υποκαθιστά μια υγιεινή διατροφή ή άλλα μέτρα πρόληψης, όπως ο εμβολιασμός και το πλύσιμο των χεριών.

Πού οι δημοφιλείς ισχυρισμοί υπερβαίνουν τα στοιχεία

Υπάρχουν αρκετοί ισχυρισμοί για τον ψευδάργυρο που δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη. Ο πιο συνηθισμένος είναι ότι ο ψευδάργυρος «ενισχύει» το ανοσοποιητικό σύστημα, σαν να ήταν ασπίδα. Δεν είναι. Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αλλά δεν είναι ενισχυτής της ανοσίας. Ένας άλλος ισχυρισμός είναι ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να θεραπεύσει ή να προλάβει την COVID-19. Ορισμένες μελέτες in vitro έδειξαν ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να αναστείλει τον πολλαπλασιασμό του ιού, αλλά οι μελέτες σε ανθρώπους δεν έδειξαν σαφές όφελος στην πρόληψη ή τη θεραπεία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δεν συνιστά τη χρήση ψευδαργύρου για την COVID-19.

Υπάρχει επίσης η ιδέα ότι ο ψευδάργυρος βελτιώνει την ανδρική γονιμότητα. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η έλλειψη ψευδαργύρου σχετίζεται με χαμηλή ποιότητα σπέρματος, αλλά η συμπλήρωση σε άνδρες με φυσιολογικά επίπεδα δεν έδειξε βελτίωση. Και ο ισχυρισμός ότι ο ψευδάργυρος επιταχύνει την επούλωση πληγών ισχύει σε περιπτώσεις έλλειψης, αλλά όχι σε άτομα με επαρκή επίπεδα.

Ένας άλλος τομέας υπερβολής είναι η δόση. Πολλοί πιστεύουν ότι αν λίγο είναι καλό, περισσότερο είναι καλύτερο. Με τον ψευδάργυρο, αυτό είναι επικίνδυνο. Οι υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορούν να προκαλέσουν έλλειψη χαλκού, αναιμία και νευρολογικά προβλήματα. Το ανώτατο όριο πρόσληψης που έχει ορίσει η EFSA είναι 25 mg την ημέρα για ενήλικες, αλλά η συνιστώμενη δόση είναι 8-11 mg την ημέρα για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Μην υπερβαίνετε το όριο χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Τι να κάνετε με αυτές τις πληροφορίες;

Αν σκέφτεστε να συμπληρώσετε ψευδάργυρο, το πρώτο βήμα είναι να αξιολογήσετε τη διατροφή σας. Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο που καταναλώνετε τακτικά: στρείδια, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι ποικίλη η διατροφή σας; Πιθανότατα λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο. Έχετε αμφιβολίες; Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας και ζητήστε εξέταση.

Αν αποφασίσετε να συμπληρώσετε, επιλέξτε μια μορφή που απορροφάται καλά και ταιριάζει στη ρουτίνα σας. Τα ζελεδάκια μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή, αλλά ελέγξτε τη δόση και την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η TuttiBear προσφέρει Ζελεδάκια Ανοσοποιητικού με Ηχινάκεια, που συνδυάζουν ψευδάργυρο με βιταμίνη C και εχινάκεια, και είναι ένας νόστιμος τρόπος να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας. Αλλά να θυμάστε: το συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή.

Και μην ξεχνάτε τι δεν κάνει ο ψευδάργυρος. Δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα, δεν θεραπεύει ασθένειες, δεν «ενεργοποιεί» την ανοσία. Αυτό που κάνει είναι να διασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει ό,τι χρειάζεται για να λειτουργεί. Είναι τα επίπεδά σας επαρκή; Τότε το συμπλήρωμα δεν θα προσφέρει πρόσθετα οφέλη. Είναι χαμηλά; Μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά. Η ειλικρίνεια είναι αυτή: ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος, αλλά δεν είναι μαγικός.