Ψευδάργυρος: τι κάνει και τι δεν κάνει στον οργανισμό

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που το σώμα δεν παράγει μόνο του: λειτουργεί ως συμπαράγοντας εκατοντάδων ενζύμων που συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, στην κυτταρική διαίρεση και στη λειτουργία των κυττάρων άμυνας. Χωρίς αρκετό ψευδάργυρο, αυτές οι αντιδράσεις διαταράσσονται — αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη περισσότερου από όσο χρειάζεται βελτιώνει κάτι. Η σύντομη απάντηση είναι: ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και η συμπλήρωση διορθώνει ελλείψεις· σε όσους έχουν ήδη επαρκή επίπεδα, τα στοιχεία δεν δείχνουν σαφή πρόσθετα οφέλη.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι κάνει ο ψευδάργυρος, τι δείχνει η έρευνα (και τι δεν δείχνει), ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη, πώς η διατροφή επηρεάζει την απορρόφηση και τι λένε οι ετικέτες των συμπληρωμάτων σε ζελεδάκια.

Τι ακριβώς κάνει ο ψευδάργυρος στον οργανισμό;

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ένζυμα, από την κυτταρική διαίρεση μέχρι την επούλωση πληγών, και είναι απαραίτητος για τη σύνθεση DNA και πρωτεϊνών — διαδικασίες κεντρικές για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Στο ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη λειτουργία διαφόρων κυττάρων άμυνας, όπως τα ουδετερόφιλα και τα λεμφοκύτταρα. Έχει επίσης ρόλο στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και εμπλέκεται στη γεύση και την όσφρηση.

Δεν είναι όμως «ενεργοποιητής» της ανοσίας: είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Όταν λείπει, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί· όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, λειτουργεί όπως πρέπει. Αυτή η διάκριση ξεχωρίζει ό,τι δείχνει η επιστήμη από ό,τι υπονοεί η διαφήμιση.

Τι δείχνουν τα στοιχεία για τον ψευδάργυρο και την ανοσία

Η σχέση ψευδαργύρου και ανοσίας είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος αναζήτησης συμπληρωμάτων, αλλά τα δεδομένα απαιτούν προσοχή. Σε παιδιά με οξεία ή παρατεταμένη διάρροια, μια μετα-ανάλυση 38 τυχαιοποιημένων δοκιμών κατέληξε ότι η συμπλήρωση ψευδαργύρου αύξησε την αναλογία των παιδιών που ανένηψαν ¹ — ένα συγκεκριμένο κλινικό πλαίσιο, όχι γενική σύσταση για υγιείς ενήλικες.

Σε άτομα με επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου, οι μελέτες δεν δείχνουν μείωση της συχνότητας ή της σοβαρότητας των λοιμώξεων. Ο ψευδάργυρος δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα ούτε θεραπεύει λοιμώξεις, και η ιδέα ότι σας καθιστά άτρωτους σε αναπνευστικές λοιμώξεις δεν υποστηρίζεται από τα στοιχεία. Μια συστηματική ανασκόπηση για θρεπτικά συστατικά σε διατροφές φυτικής βάσης διαπίστωσε ότι η πρόσληψη και τα επίπεδα ψευδαργύρου (μεταξύ άλλων μικροθρεπτικών) τείνουν να είναι χαμηλότερα σε χορτοφάγους και vegans από ό,τι σε όσους καταναλώνουν κρέας ² — κάτι που δείχνει ομάδες με μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης, όχι καθολικό όφελος της συμπλήρωσης.

Ψευδάργυρος και δέρμα: τι γνωρίζουμε για την ακμή

Στην ακμή, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα με ακμή είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στον ορό από τους μάρτυρες και ότι η θεραπεία με ψευδάργυρο (από το στόμα ή τοπικά) βελτίωσε τον μέσο αριθμό φλεγμονωδών βλαβών, χωρίς σημαντική διαφορά στη συχνότητα ανεπιθύμητων ενεργειών σε σύγκριση με τα συγκριτικά σκευάσματα ³. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο ψευδάργυρος «θεραπεύει» την ακμή: σημαίνει ότι μελετήθηκε σε αυτό το πλαίσιο, συχνά ως μονοθεραπεία ή ως συμπληρωματική αγωγή, και ότι τα αποτελέσματα αφορούν φλεγμονώδεις βλάβες.

Ψευδάργυρος και μαλλιά: βοηθά μόνο αν υπάρχει έλλειψη

Μια συστηματική ανασκόπηση για μικροθρεπτικά συστατικά και ανδρογενετική αλωπεκία κατέληξε ότι ελλείψεις ή ανισορροπίες διαφόρων μικροθρεπτικών — συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών B, της βιταμίνης D, του σιδήρου, του σεληνίου και του ψευδαργύρου — μπορούν να συμβάλουν στο πρόβλημα και αποτελούν τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι σταθερά και ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν σημαντικές συσχετίσεις ⁴. Μετάφραση: αν η τριχόπτωση συνδέεται με έλλειψη ψευδαργύρου, η διόρθωσή της μπορεί να βοηθήσει· σε άτομα χωρίς έλλειψη, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η συμπλήρωση βελτιώνει την ανάπτυξη των μαλλιών.

Ψευδάργυρος και μεταβολική υγεία: τι δείχνουν οι δοκιμές

Σε μια μετα-ανάλυση τριών ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών με 265 συμμετέχοντες με προδιαβήτη, η συμπλήρωση ψευδαργύρου (20–30 mg την ημέρα, για 6 έως 12 μήνες) μείωσε τη γλυκόζη νηστείας, τόσο μόνη της όσο και σε συνδυασμό με άλλα μικροθρεπτικά, καθώς και τη γλυκόζη στις 2 ώρες της δοκιμασίας ανοχής στη γλυκόζη ⁵. Πρόκειται για δεδομένα από έναν συγκεκριμένο πληθυσμό — άτομα με προδιαβήτη — και δεν πρέπει να διαβαστούν ως γενική επίδραση του ψευδαργύρου στον μεταβολισμό όσων δεν έχουν διαταραχές γλυκόζης.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 884 τυχαιοποιημένων δοκιμών, με 883.627 συμμετέχοντες, εντόπισε στοιχεία μέτριας έως υψηλής ποιότητας ότι η συμπλήρωση διαφόρων μικροθρεπτικών, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, μειώνει παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου ⁶. Είναι ένα σχετικό σήμα, αλλά αφορά παράγοντες κινδύνου και πληθυσμούς μελέτης, όχι υπόσχεση ατομικής προστασίας.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη ψευδαργύρου;

Η έλλειψη δεν κατανέμεται ομοιόμορφα. Οι ομάδες με μεγαλύτερο κίνδυνο περιλαμβάνουν:

• Χορτοφάγους και vegans, επειδή η πρόσληψη και τα επίπεδα ψευδαργύρου τείνουν να είναι χαμηλότερα σε αυτές τις ομάδες ².
• Παιδιά με γαστρεντερικές παθήσεις, όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και κοιλιοκάκη, και όσα λαμβάνουν παρατεταμένη θεραπεία με αναστολείς αντλίας πρωτονίων, είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε έλλειψη ψευδαργύρου· στις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και στην κοιλιοκάκη, αυτό οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη, κακή απορρόφηση και απώλειες από το έντερο ⁷.
• Άτομα με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, που μπορούν να αυξήσουν τις απώλειες.
• Ηλικιωμένοι, έγκυες και θηλάζουσες, με αυξημένες ανάγκες.

Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε μία από αυτές τις ομάδες, έχει νόημα να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη συμπλήρωση· μια εξέταση αίματος μπορεί να διευκρινίσει αν τα επίπεδα είναι χαμηλά. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πώς απορροφάται ο ψευδάργυρος και τι επηρεάζει τη δράση του

Η απορρόφηση γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και εξαρτάται από τη διατροφή. Τα φυτικά οξέα, που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής άλεσης και στα όσπρια, δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και μειώνουν την απορρόφησή του· οι ζωικές πρωτεΐνες τη βελτιώνουν. Γι' αυτό η ίδια ποσότητα ψευδαργύρου στο πιάτο μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετικές ποσότητες που απορροφώνται.

Η μορφή του συμπληρώματος έχει επίσης σημασία: ο κιτρικός και ο γλυκονικός ψευδάργυρος απορροφώνται καλά, ενώ το οξείδιο του ψευδαργύρου είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρακτική διαφορά είναι μικρή, αλλά αξίζει να ελέγξετε την ετικέτα. Η λήψη με τροφή μειώνει τον κίνδυνο ναυτίας· υψηλές δόσεις ασβεστίου ή σιδήρου που λαμβάνονται ταυτόχρονα μπορούν να ανταγωνιστούν την απορρόφηση. Η ώρα της ημέρας δεν είναι κρίσιμη — η συνέπεια μετράει περισσότερο από την τέλεια ώρα.

Δόσεις: τι λένε οι μελέτες και τι λένε οι ετικέτες

Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται στην έρευνα δεν είναι οδηγίες λήψης. Στις δοκιμές σε προδιαβήτη, οι δόσεις που μελετήθηκαν ήταν 20–30 mg την ημέρα, για 6 έως 12 μήνες ⁵. Για σύγκριση, τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια παρέχουν 3 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα 2 ζελεδάκια (30% της τιμής αναφοράς), τα Ζελεδάκια για Μαλλιά και Νύχια παρέχουν 2,7 mg ανά μερίδα 2 ζελεδάκια (27%) και τα Ζελεδάκια για Ορμονική Ισορροπία παρέχουν 5 mg κιτρικού ψευδαργύρου ανά μερίδα 2 ζελεδάκια (50%). Είναι δόσεις συμπληρώματος διατροφής, όχι θεραπευτικές δόσεις.

Το ανώτατο ανεκτό όριο που έχει ορίσει η EFSA είναι 25 mg την ημέρα για ενήλικες· η τιμή αναφοράς είναι 8–11 mg την ημέρα. Μην υπερβαίνετε το όριο χωρίς ιατρική επίβλεψη: υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορούν να προκαλέσουν έλλειψη χαλκού, αναιμία και νευρολογικά προβλήματα.

Αν αποφασίσετε να συμπληρώσετε, ελέγξτε την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου ανά μερίδα στην ετικέτα: οι διαφορετικές μορφές ψευδαργύρου (κιτρικός, γλυκονικός, οξείδιο) έχουν διαφορετικά ποσοστά καθαρού ψευδαργύρου, οπότε η ποσότητα της ένωσης δεν είναι το ίδιο με την ποσότητα του μετάλλου. Και θυμηθείτε ότι το συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε άλλα μέτρα πρόληψης, όπως ο εμβολιασμός και το πλύσιμο των χεριών.

Ζελεδάκια ή χάπια: τι αλλάζει;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα την απορρόφηση ψευδαργύρου από ζελεδάκια με αυτήν από χάπια, οπότε δεν είναι δυνατό να δηλωθεί ισοδυναμία ή υπεροχή. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η δόση ανά ζελεδάκι τείνει να είναι μικρότερη, κάτι που μπορεί να είναι κατάλληλο για όσους χρειάζονται χαμηλές δόσεις, και ότι η μακροχρόνια συμμόρφωση μπορεί να είναι καλύτερη λόγω της ευκολίας λήψης. Αντίθετα, πολλά ζελεδάκια περιέχουν πολυόλες και άλλα συστατικά που πρέπει να ελέγχονται στην ετικέτα. Για περισσότερα, δείτε ζελεδάκια ή χάπια ψευδαργύρου: τι να διαλέξω;.

Αν δυσκολεύεστε να ανεχτείτε τον ψευδάργυρο με άδειο στομάχι, πάρτε τον με ένα γεύμα: μειώνει τον κίνδυνο ναυτίας, αν και μπορεί να μειώσει ελαφρώς την απορρόφηση. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η συνέπεια διαχρονικά παρά το να πετύχετε την τέλεια ώρα.

Ισχυρισμοί που ξεπερνούν τα στοιχεία

Αρκετές κοινές αντιλήψεις για τον ψευδάργυρο δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη. Ο ψευδάργυρος δεν «ενισχύει» την ανοσία σαν ασπίδα, δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα και δεν έχει αποδεδειγμένη επίδραση σε αυτοάνοσα νοσήματα. Η συμπλήρωση σε άνδρες με φυσιολογικά επίπεδα δεν έδειξε βελτίωση της γονιμότητας, και η επιτάχυνση της επούλωσης πληγών είναι σχετική μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης. Η ιδέα ότι «το περισσότερο είναι καλύτερο» είναι ιδιαίτερα παραπλανητική: με τον ψευδάργυρο, η υπερβολή μπορεί να είναι επιβλαβής.

Για μια λεπτομερή ανάλυση των πιο συνηθισμένων ισχυρισμών, δείτε οφέλη ψευδαργύρου: τι δείχνει η επιστήμη, χωρίς υπερβολές και ο ψευδάργυρος κάνει κακό; Κίνδυνοι, μύθοι και πότε να τον αποφεύγετε.

Τι να κάνετε με αυτές τις πληροφορίες

Ξεκινήστε από τη διατροφή: στρείδια, κρέας, πουλερικά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης είναι πηγές ψευδαργύρου. Αν η διατροφή σας είναι ποικίλη και δεν έχετε συμπτώματα που υποδηλώνουν έλλειψη, η πιθανότητα να χρειάζεστε συμπλήρωμα είναι χαμηλή. Αν ανήκετε σε ομάδα κινδύνου ή έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας — και, αν αποφασίσετε να συμπληρώσετε, ελέγξτε τη δόση στοιχειακού ψευδαργύρου ανά μερίδα στην ετικέτα. Για να μάθετε περισσότερα για την κατάλληλη ημερήσια δόση, δείτε ψευδάργυρος: συνιστώμενη ημερήσια δόση και πόσο να παίρνετε.

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος, αλλά δεν είναι μαγικός: διασφαλίζει ότι το σώμα έχει ό,τι χρειάζεται για να λειτουργεί, και αυτό κάνει τη διαφορά.

Συχνές ερωτήσεις

Τι συμβαίνει αν έχετε έλλειψη ψευδαργύρου;

Η έλλειψη ψευδαργύρου διαταράσσει λειτουργίες στις οποίες το μέταλλο είναι συμπαράγοντας, όπως η σύνθεση πρωτεϊνών και DNA και η ανοσολογική απόκριση. Στα παιδιά, συνδέεται με καθυστέρηση ανάπτυξης και μεγαλύτερο κίνδυνο λοιμώξεων· στους ενήλικες, μπορεί να εκδηλωθεί με μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις και διαταραχές της γεύσης. Η διάγνωση πρέπει να γίνεται από επαγγελματία υγείας.

Ο ψευδάργυρος προλαμβάνει τα κρυολογήματα;

Όχι. Τα στοιχεία δεν δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος προλαμβάνει τα κρυολογήματα σε άτομα με επαρκή επίπεδα. Αυτό που υποδηλώνουν οι μελέτες είναι ότι, σε συγκεκριμένα κλινικά πλαίσια, η συμπλήρωση μπορεί να έχει επιδράσεις στη διάρκεια επεισοδίων, αλλά αυτό δεν ισοδυναμεί με πρόληψη ούτε ισχύει αυτόματα για συμπληρώματα σε ζελεδάκια.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου;

Η τιμή αναφοράς για ενήλικες είναι 8–11 mg την ημέρα, και το ανώτατο ανεκτό όριο που έχει ορίσει η EFSA είναι 25 mg την ημέρα. Οι δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μελέτες δεν είναι οδηγίες λήψης. Μην υπερβαίνετε το όριο χωρίς ιατρική επίβλεψη, γιατί η υπερβολή ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει έλλειψη χαλκού και άλλα προβλήματα.

Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ανάπτυξη των μαλλιών;

Μόνο αν η τριχόπτωση συνδέεται με έλλειψη ψευδαργύρου. Μια συστηματική ανασκόπηση κατέληξε ότι ελλείψεις διαφόρων μικροθρεπτικών, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, μπορούν να συμβάλουν στην ανδρογενετική αλωπεκία, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι σταθερά και ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν συσχετίσεις. Σε άτομα χωρίς έλλειψη, δεν υπάρχουν στοιχεία οφέλους.

Τα ζελεδάκια ψευδαργύρου είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα χάπια;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα την απορρόφηση ψευδαργύρου από ζελεδάκια με αυτήν από χάπια, οπότε δεν είναι δυνατό να δηλωθεί ισοδυναμία ή υπεροχή. Η δόση ανά ζελεδάκι τείνει να είναι μικρότερη και η συμμόρφωση μπορεί να είναι καλύτερη, αλλά ελέγχετε πάντα την ποσότητα στοιχειακού ψευδαργύρου ανά μερίδα στην ετικέτα.