Οφέλη ψευδαργύρου: τι δείχνει η επιστήμη, χωρίς υπερβολές

Ο ψευδάργυρος ωφελεί τον οργανισμό με πολλούς τρόπους, αλλά η απάντηση είναι αυτή: είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, από τη σύνθεση πρωτεϊνών έως τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεν είναι θαυματουργή θεραπεία, αλλά η έλλειψή του συνδέεται με συγκεκριμένα προβλήματα. Αν θέλετε να μάθετε τι κάνει ο ψευδάργυρος, τα πλεονεκτήματα και τα όριά του, συνεχίστε να διαβάζετε.

Τι κάνει ο ψευδάργυρος στον οργανισμό;

Σκεφτείτε τον ψευδάργυρο ως ένα εξάρτημα συντήρησης. Δεν είναι το καύσιμο, αλλά χωρίς αυτόν πολλά μηχανήματα σταματούν. Στο ανθρώπινο σώμα, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων, για την επούλωση πληγών, για την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης, και για τη δραστηριότητα ενζύμων που επεξεργάζονται την τροφή και αντιμετωπίζουν εξωτερικές απειλές. Μία από τις πιο γνωστές λειτουργίες του είναι η συμμετοχή του στην ανοσολογική απόκριση: τα κύτταρα άμυνας χρειάζονται ψευδάργυρο για να πολλαπλασιάζονται και να επικοινωνούν. Όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις.

Ο ψευδάργυρος δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα. Και είναι σημαντικός στη σύνθεση του DNA και στην έκφραση των γονιδίων — δηλαδή, επηρεάζει άμεσα το πώς το σώμα επιδιορθώνεται και συντηρείται. Για κάποιον χωρίς βιολογική κατάρτιση, το ουσιώδες είναι αυτό: ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό υποστηρικτικό μέταλλο, χωρίς το οποίο πολλές ζωτικές διαδικασίες επιβραδύνονται ή αποτυγχάνουν.

Τι δείχνει πραγματικά η επιστήμη για τα οφέλη του ψευδαργύρου

Τα στοιχεία για τον ψευδάργυρο είναι ανάμεικτα. Υπάρχουν τομείς όπου το αποτέλεσμα είναι καλά τεκμηριωμένο, άλλοι όπου είναι υποσχόμενο αλλά ακόμη πρώιμο, και άλλοι όπου οι δημοφιλείς υποσχέσεις υπερβαίνουν ό,τι επιβεβαιώνουν οι μελέτες. Ας το δούμε κατά μέρος.

Τι είναι καλά τεκμηριωμένο: η συμπλήρωση ψευδαργύρου σε άτομα με επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια διορθώνει συμπτώματα όπως απώλεια όρεξης, διαταραχές γεύσης, τριχόπτωση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Μελέτες σε παιδιά από αναπτυσσόμενες χώρες δείχνουν ότι η συμπλήρωση μειώνει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα της διάρροιας και της πνευμονίας, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα παιδιά έχουν σοβαρές ελλείψεις. Σε υγιείς ενήλικες με φυσιολογικά επίπεδα, το όφελος είναι λιγότερο σαφές.

Τι είναι υποσχόμενο αλλά όχι επιβεβαιωμένο: η λήψη ψευδαργύρου στην αρχή ενός κρυολογήματος μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων κατά μερικές ώρες, σύμφωνα με ανασκοπήσεις μελετών, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι σταθερό και εξαρτάται από τη μορφή και τη δόση. Υπάρχει επίσης έρευνα για τον ψευδάργυρο στην υγεία του δέρματος, ιδιαίτερα στην ακμή, και στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους — τα αρχικά αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση.

Τι αμφισβητείται: η ιδέα ότι ο ψευδάργυρος προλαμβάνει τον καρκίνο ή την πρόωρη γήρανση. Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες συσχετίζουν τα επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, αλλά η συσχέτιση δεν ισούται με αιτιότητα. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου, σε υψηλές δόσεις, προλαμβάνουν ασθένειες σε υγιή άτομα. Αντιθέτως, οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς.

Ψευδάργυρος για ενήλικες: ποιος τον χρειάζεται πραγματικά;

Για υγιείς ενήλικες με ποικίλη διατροφή, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές. Αλλά υπάρχουν ομάδες με αυξημένο κίνδυνο: χορτοφάγοι και vegans, επειδή ο φυτικός ψευδάργυρος απορροφάται λιγότερο· άτομα με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα· ηλικιωμένοι, που συχνά απορροφούν λιγότερα θρεπτικά συστατικά· και όσοι καταναλώνουν αλκοόλ σε υπερβολικό βαθμό, που αυξάνει την απέκκριση ψευδαργύρου.

Αν δεν ανήκετε σε αυτές τις ομάδες, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια, το καλύτερο είναι να ζητήσετε εξετάσεις από γιατρό. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας είναι μη ειδικά — κόπωση, τριχόπτωση, συχνές λοιμώξεις — και μπορεί να έχουν πολλές άλλες αιτίες. Μην αυτοδιαγιγνώσκεστε.

Ψευδάργυρος από ποια ηλικία;

Δεν υπάρχει μία μοναδική ηλικία για να αρχίσει κανείς να συμπληρώνει ψευδάργυρο. Στα παιδιά, η ανάγκη είναι μικρότερη και συνήθως καλύπτεται από τη διατροφή. Τα συμπληρώματα πρέπει να χορηγούνται μόνο με ιατρική σύσταση, ειδικά επειδή οι λανθασμένες δόσεις μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων μετάλλων, όπως ο χαλκός. Στους ενήλικες, από την ηλικία των 18 ετών, η συμπλήρωση μπορεί να εξεταστεί αν υπάρχει κλινική ένδειξη ή παράγοντες κινδύνου. Δεν υπάρχει λόγος για έναν νέο και υγιή ενήλικα να παίρνει ψευδάργυρο με δική του πρωτοβουλία.

Αν σκέφτεστε να δώσετε ψευδάργυρο σε παιδί, μιλήστε πρώτα με τον παιδίατρο. Η ανεπάρκεια στα παιδιά είναι σπάνια στην Ελλάδα, αλλά όταν υπάρχει, ο γιατρός θα ξέρει να υποδείξει τη σωστή δόση. Μην αυτοσχεδιάζετε.

Πού υπερβάλλουν οι δημοφιλείς υποσχέσεις

Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί γύρω από τον ψευδάργυρο που δεν έχουν επιστημονική υποστήριξη. Για παράδειγμα, η ιδέα ότι ο ψευδάργυρος «ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα» γενικά. Στην πραγματικότητα, ο ψευδάργυρος δεν κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρότερο από το φυσιολογικό· απλώς διορθώνει μια ανεπάρκεια που το αποδυναμώνει. Σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα, η λήψη περισσότερου ψευδαργύρου δεν προσφέρει επιπλέον όφελος.

Ένας άλλος κοινός ισχυρισμός είναι ότι ο ψευδάργυρος θεραπεύει την ακμή. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις φλεγμονώδους ακμής, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα και τα αποτελέσματα ποικίλλουν. Δεν είναι θεραπεία πρώτης γραμμής. Και η υπόσχεση ότι ο ψευδάργυρος βελτιώνει την αθλητική απόδοση ή αυξάνει τη μυϊκή μάζα δεν υποστηρίζεται από ισχυρές μελέτες.

Τέλος, προσοχή στις υψηλές δόσεις. Το ανώτατο ασφαλές όριο είναι 25 mg την ημέρα για ενήλικες (στην ΕΕ, η EFSA συνιστά να μην υπερβαίνετε τα 25 mg συμπληρωματικού ψευδαργύρου). Η λήψη περισσότερου μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και, μακροπρόθεσμα, να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού, οδηγώντας σε ανεπάρκεια αυτού του μετάλλου. Περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο.

Τι αλλάζουν τα ζελεδάκια, αν αλλάζουν κάτι

Αν αποφασίσετε να συμπληρώσετε, η μορφή έχει σημασία. Τα ζελεδάκια είναι μια πρακτική και ευχάριστη επιλογή, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να καταπιούν χάπια. Ωστόσο, πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα: τη δόση ψευδαργύρου ανά ζελεδάκι, τα άλλα συστατικά και τα πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένα ζελεδάκια μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό,τι θα ήταν ιδανικό, γι' αυτό διαβάστε τον διατροφικό πίνακα.

Τα ζελεδάκια ανοσοποιητικού της TuttiBear, για παράδειγμα, περιέχουν ψευδάργυρο, αλλά δεν είναι μόνο αυτό — περιέχουν επίσης εχινάκεια και άλλες βιταμίνες. Το πλεονέκτημα είναι η ευκολία και η γεύση, αλλά το μειονέκτημα είναι ότι μπορεί να είναι πιο εύκολο να υπερβείτε τη δόση αν φάτε πολλά. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες.

Όσον αφορά την απορρόφηση, ο ψευδάργυρος στα ζελεδάκια δεν είναι εγγενώς καλύτερος ή χειρότερος από ό,τι στα χάπια, αρκεί η δόση να είναι ίδια. Αυτό που αλλάζει είναι η εμπειρία λήψης. Αν τα ζελεδάκια σας βοηθούν να είστε συνεπείς, τότε είναι καλή επιλογή. Αν προτιμάτε τα χάπια, αυτό λειτουργεί επίσης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτή την πληροφορία στην πράξη

Πρώτον, αξιολογήστε αν ανήκετε σε ομάδα κινδύνου. Αν ναι, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας. Δεύτερον, αν πρόκειται να συμπληρώσετε, επιλέξτε μια δόση εντός των ασφαλών ορίων και ελέγξτε την ετικέτα. Τρίτον, μην περιμένετε θαύματα: ο ψευδάργυρος είναι ένα υποστηρικτικό θρεπτικό συστατικό, όχι θεραπεία.

Και θυμηθείτε: η βάση είναι πάντα η διατροφή. Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή. Αν θέλετε να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας, ο ψευδάργυρος είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ — ο ύπνος, η άσκηση, η διαχείριση του άγχους και μια ποικίλη διατροφή μετράνε εξίσου ή περισσότερο.

Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα, δείτε τις επιλογές της TuttiBear, όπως τα Ζελεδάκια Ανοσοποιητικού με Εχινάκεια, που περιέχουν ψευδάργυρο. Αλλά κάντε το με γνώση: είναι συμπλήρωμα, όχι μαγική λύση.