Πόνοι στους μυς μετά την προπόνηση: τι είναι και τι βοηθά

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μυϊκοί πόνοι που εμφανίζονται μετά την προπόνηση είναι καθυστερημένη μυϊκή ευαισθησία — γνωστή με τον αγγλικό όρο DOMS. Ξεκινούν μεταξύ μίας και τριών ημερών μετά την άσκηση, κορυφώνονται σταδιακά μετά από αρκετές ώρες και είναι πιο πιθανοί μετά από έκκεντρες κινήσεις, εκείνες στις οποίες ο μυς επιμηκύνεται ενώ ασκεί δύναμη. Είναι, σχεδόν πάντα, το φυσιολογικό τίμημα ενός ερεθίσματος στο οποίο το σώμα δεν ήταν συνηθισμένο.

Αν σταματήσατε εδώ, κρατήστε τρεις ιδέες. Η ξεκούραση είναι συνήθως η καλύτερη αντιμετώπιση. Η χρήση των πονεμένων μυών στις καθημερινές δραστηριότητες δεν αντενδείκνυται. Και αν ο πόνος δεν βελτιωθεί με την ξεκούραση, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.

Γιατί ο πόνος εμφανίζεται δύο μέρες μετά και όχι αμέσως

Αυτό είναι το σημείο που εκπλήσσει τους περισσότερους. Τελειώνετε την προπόνηση, νιώθετε καλά, και μόνο την επόμενη μέρα δυσκολεύεστε να κατεβείτε τις σκάλες. Δεν σημαίνει ότι ο πόνος καθυστέρησε τυχαία. Η ενόχληση εγκαθίσταται σταδιακά, αυξάνεται με τις ώρες και κορυφώνεται στο διάστημα μίας έως τριών ημερών.

Έχει νόημα να το δείτε ως προσαρμοστική απάντηση και όχι ως τιμωρία. Ο μυς υποβλήθηκε σε ένα μοτίβο κίνησης στο οποίο δεν ήταν συνηθισμένος, και ο πόνος τείνει να εμφανίζεται περισσότερο μετά από έκκεντρες κινήσεις.

Μια πρακτική λεπτομέρεια προκύπτει από αυτό. Μια εξαιρετική προπόνηση μπορεί να αφήσει λίγο πόνο, και μια κακώς δοσολογημένη προπόνηση μπορεί να αφήσει πολύ. Μη χρησιμοποιείτε τον πόνο της Δευτέρας ως αξιολόγηση της Κυριακής.

Πόσο διαρκούν οι μυϊκοί πόνοι μετά την προπόνηση

Το συνηθισμένο μοτίβο είναι μία έως τρεις ημέρες μέχρι την κορύφωση, με προοδευτική ανακούφιση τις επόμενες μέρες. Αυτή είναι η περιγραφή της τυπικής περίπτωσης, όχι υπόσχεση. Η ξεκούραση είναι συνήθως η καλύτερη αντιμετώπιση, και δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τη χρήση των πονεμένων μυών στην καθημερινή ρουτίνα.

Υπάρχει ένα ειλικρινές όριο που πρέπει να αναγνωρίσουμε. Δεν υπάρχει ένας μοναδικός αριθμός ημερών που να ισχύει για όλους, και δεν μπορούμε να προβλέψουμε με ακρίβεια πόσο θα διαρκέσουν οι δικοί σας πόνοι. Αυτό που μπορεί να ειπωθεί είναι ότι η τάση είναι προς βελτίωση, και ότι η απουσία αυτής της βελτίωσης είναι το σημείο που αξίζει να παρακολουθείτε.

Ένας πόνος που δεν ανακουφίζεται με την ξεκούραση δεν είναι η φυσιολογική εκδοχή του προβλήματος. Είναι η εκδοχή που απαιτεί επαγγελματική γνώμη.

Τι να κάνετε τις πρώτες 48 ώρες

Ξεκινήστε με αυτό που έχει την περισσότερη υποστήριξη: την ξεκούραση. Δεν χρειάζεται να μείνετε ακίνητοι στον καναπέ — η χρήση των πονεμένων μυών στις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες πρέπει να είναι άνετη. Ανεβείτε τις σκάλες αργά, περπατήστε, κινηθείτε. Η χρήσιμη ξεκούραση είναι αυτή που αποφεύγει ένα νέο έντονο ερέθισμα στον ίδιο μυ, όχι αυτή που τον ακινητοποιεί.

Απαλές διατάσεις και ελαφρύ cardio μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών, ειδικά αν αποτελούν μέρος μιας τακτικής ρουτίνας και όχι μιας μεμονωμένης, αυτοσχέδιας προσπάθειας. Και υπάρχει ένα μέτρο που συχνά ξεχνιέται επειδή είναι το πιο βαρετό: μην ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση ενώ ακόμα αναρρώνετε από την προηγούμενη. Η αναβολή μιας μέρας σπάνια κοστίζει κάτι· η συσσώρευση ερεθισμάτων κοστίζει.

Σχετικά με τις ενεργητικές στρατηγικές, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν επιτρέπουν μεγάλη βεβαιότητα. Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση 99 μελετών βρήκε μικρές έως μεγάλες μειώσεις του πόνου με ενεργητική αποκατάσταση, μασάζ, ρούχα συμπίεσης, εμβάπτιση, θεραπεία εναλλαγής νερού και κρυοθεραπεία — με το μασάζ να ξεχωρίζει. Στο ίδιο σύνολο μελετών, οι διατάσεις και ορισμένες άλλες μέθοδοι δεν έδειξαν αλλαγή. Προσέξτε τι σημαίνει αυτό και τι δεν σημαίνει: υπάρχουν ενδείξεις οφέλους σε διάφορα πράγματα, αλλά η ποιότητα των στοιχείων δεν είναι ομοιόμορφη και κανένα από αυτά δεν είναι θεραπεία. Αν το μασάζ σας ανακουφίζει, καλώς. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτό, δεν χάνετε κάτι ουσιώδες.

Τι τείνει να μη βοηθά, παρά την επανάληψη

Το να κάνετε πολλές και έντονες διατάσεις τις πρώτες μέρες είναι η πιο δημοφιλής σύσταση και μία από τις λιγότερο τεκμηριωμένες. Τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν αλλαγή του πόνου με τις διατάσεις. Οι απαλές διατάσεις για προετοιμασία των μυών είναι άλλο πράγμα, και αυτή η διάκριση έχει σημασία: προετοιμασία δεν σημαίνει θεραπεία.

Επίσης, δεν υπάρχει λόγος να προπονείστε μέσα από τον πόνο ως απόδειξη αντοχής. Δεν είναι θάρρος, είναι απλώς περισσότερο ερέθισμα σε ιστό που ακόμα αναρρώνει. Και αν κάποιος σας διαβεβαιώσει ότι υπάρχει μέθοδος που εξαλείφει τον πόνο εντελώς, να είστε επιφυλακτικοί: αυτό που περιγράφουν οι μελέτες είναι μειώσεις, όχι εξαλείψεις.

Μια σημείωση για αυτό που δεν γνωρίζουμε. Ο τρόπος με τον οποίο η διατροφή, η ενυδάτωση, το στρες ή ο χρόνος μπροστά σε οθόνες επηρεάζουν αυτούς τους πόνους δεν έχει τεκμηριωθεί με τη λεπτομέρεια που μερικές φορές διαβάζεται εκεί έξω. Είναι λογικοί παράγοντες κοινής λογικής για μια υγιεινή ζωή, αλλά δεν τους παρουσιάζουμε εδώ ως αποδεδειγμένες αιτίες μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, γιατί δεν έχουμε βάση να το κάνουμε.

Πού εντάσσονται τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Εντάσσονται λίγο, και είναι καλύτερο να το πούμε έτσι. Τίποτα από τα διαθέσιμα δεν αντικαθιστά την ξεκούραση, τη λογική δοσολογία της προπόνησης και τον χρόνο. Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που θα λύσει τον πόνο, η πιο ρεαλιστική προσδοκία είναι ότι δεν θα τον λύσει.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν συστατικά που οι άνθρωποι συνδέουν με αυτή τη φάση και που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας κανονικής διατροφικής ρουτίνας. Το μαγνήσιο και η βιταμίνη B6 είναι αυτά που περιλαμβάνονται στον κατάλογό μας, διαθέσιμα στα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο. Κάθε δύο ζελεδάκια παρέχουν κιτρικό μαγνήσιο 360 mg, από τα οποία μαγνήσιο 50,4 mg (13% NRV), και βιταμίνη B6 1,4 mg (100% NRV). Είναι για ενήλικες, λαμβάνονται δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Οι προειδοποιήσεις της ετικέτας αξίζει να διαβαστούν πριν από την αγορά, όχι μετά: περιέχει πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Και αν αυτό που ψάχνετε είναι ένας τρόπος να εξαλείψετε τον πόνο της επόμενης μέρας, κανένα συμπλήρωμα δεν το κάνει αυτό — ελέγχετε πάντα την ετικέτα και μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας.

Πότε ο πόνος παύει να είναι φυσιολογικός

Η συνηθισμένη εκδοχή αυτού του προβλήματος βελτιώνεται μόνη της. Η μη συνηθισμένη εκδοχή έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, και αξίζει να τα γνωρίζετε για να μην χάνετε χρόνο.

• Ο πόνος δεν βελτιώνεται με την ξεκούραση. Αυτή είναι η πιο σαφής πρακτική ένδειξη: απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας.
• Αν ο πόνος δεν βελτιωθεί με την ξεκούραση, αναζητήστε επαγγελματία υγείας. Μην τους αντιμετωπίζετε ως DOMS ούτε περιμένετε μια εβδομάδα για να δείτε.

Τίποτα σε αυτή τη λίστα δεν έχει σκοπό να σας τρομάξει. Έχει σκοπό να διαχωρίσει δύο πράγματα που συχνά συγχέονται: την αναμενόμενη ενόχληση από ένα νέο ερέθισμα και αυτό που αξίζει αξιολόγηση. Ένας φαρμακοποιός ή ένας γιατρός μπορεί να κάνει αυτή τη διάκριση σε λίγα λεπτά· το διαδίκτυο, όχι.

Ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο για να κρίνετε τι κάνετε

Μην περιμένετε να δείτε τη διαφορά από τη μια μέρα στην άλλη. Δώστε στο σώμα σας τον ίδιο χρόνο που χρειάζεται συνήθως ο πόνος: μερικές μέρες, με την επόμενη εβδομάδα ως σημείο αναφοράς. Μόνο μετά από αυτό έχει νόημα να αξιολογήσετε αν η ξεκούραση και τα μέτρα που υιοθετήσατε αποδίδουν.

Τι να κάνετε αυτή την εβδομάδα: διατηρήστε την ελαφριά κίνηση στις κανονικές δραστηριότητες, αναβάλετε την έντονη προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας, μην επιμένετε σε επιθετικές διατάσεις και παρατηρήστε αν ο πόνος ακολουθεί το μοτίβο της βελτίωσης. Αν το ακολουθεί, πιθανώς δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο. Αν όχι, το επόμενο βήμα δεν είναι ένα προϊόν — είναι μια συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας.