Μυαλό που τρέχει το βράδυ: γιατί δεν μπορείτε να χαλαρώσετε

Το μυαλό που τρέχει το βράδυ σημαίνει ξαπλώνετε κουρασμένοι, αρχίζουν οι σκέψεις να τρέχουν και ο ύπνος δεν έρχεται. Υπάρχουν απλά μέτρα που προτείνει το NHS και αυτό το άρθρο τα διατρέχει. Μόνο όταν γίνεται συχνό και επηρεάζει την καθημερινή σας λειτουργία αξίζει μια συζήτηση με επαγγελματία υγείας.

Γιατί το κεφάλι δεν σταματά όταν ξαπλώνετε

Το NHS περιγράφει ότι η ανησυχία, το στρες και το άγχος μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο. Δεν χρειάζεται να έχετε διαγνωσμένο πρόβλημα άγχους για να συμβεί αυτό.

Σύμφωνα με το NHS, οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν άγχος σε κάποιες στιγμές της ζωής τους χωρίς να έχουν διαταραχή άγχους. Η δυσκολία να αποκοιμηθείτε είναι ένα από τα πιθανά συμπτώματα γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, αλλά μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να αξιολογήσει αν ισχύει κάτι τέτοιο. Μην βγάζετε συμπεράσματα μόνοι σας από μια κακή νύχτα.

Τι μπορεί να σας βαραίνει το βράδυ

Το περιβάλλον του υπνοδωματίου μετράει. Το NHS συμβουλεύει να αποφεύγετε τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές την ώρα πριν τον ύπνο, γιατί το μπλε φως μπορεί να δυσκολέψει τον αποκοιμισμό.

Όσον αφορά τις ανησυχίες, το NHS προτείνει να μιλήσετε σε κάποιον που εμπιστεύεστε ή να γράψετε τις σκέψεις σας ως τρόπο διαχείρισής τους.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα

Ξεκινήστε από ό,τι έχει την καλύτερη υποστήριξη: μια ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Το NHS συνιστά να χαλαρώνετε τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε, για παράδειγμα με ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ένα βιβλίο. Το διάβασμα, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής, η ήρεμη μουσική ή ένα podcast επίσης βοηθούν. Το σημαντικό είναι να είναι ευχάριστο και επαναλήψιμο.

Δοκιμάστε το γράψιμο. Αν συνηθίζετε να ανησυχείτε στο κρεβάτι, φτιάξτε μια λίστα με όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα πριν ξαπλώσετε. Το NHS αναφέρει ότι το γράψιμο μπορεί να βοηθήσει να ελευθερώσετε το μυαλό σας πριν τον ύπνο. Δεν χρειάζεται να λύσετε τίποτα σε αυτή τη λίστα. Απλώς να το βγάλετε από το κεφάλι και να το βάλετε στο χαρτί.

Η αναπνοή είναι άλλο ένα απλό εργαλείο. Το NHS περιγράφει μια άσκηση λίγων λεπτών που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε: αναπνεύστε αργά και ρυθμικά, από τη μύτη και το στόμα, αφήνοντας τον αέρα να πάει βαθιά στην κοιλιά χωρίς να πιέζετε, μετρώντας μέχρι το πέντε αν σας βοηθά. Το όφελος είναι μεγαλύτερο αν αποτελεί μέρος της καθημερινής ρουτίνας, όχι μόνο τις δύσκολες νύχτες.

Μην πιέζετε τον ύπνο. Αν μετά από περίπου 20 λεπτά είστε ακόμα ξύπνιοι, το NHS συμβουλεύει να σηκωθείτε, να καθίσετε σε ένα άνετο μέρος, να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως απαλή γιόγκα, διάβασμα ή ήρεμη μουσική, και να επιστρέψετε στο κρεβάτι όταν νιώσετε υπνηλία.

Μειώστε τα ερεθίσματα το βράδυ. Κλείστε τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα και αποφύγετε καβγάδες ή απαιτητικές δουλειές. Το περιβάλλον πρέπει να σηματοδοτεί ξεκούραση, όχι παραγωγικότητα.

Τι συνήθως δεν βοηθά

Το NHS είναι σαφές: μην πιέζετε τον ύπνο.

Ούτε το να ψάχνετε την τέλεια λύση βοηθά. Το να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα είναι δύσκολο να το διατηρήσετε και αυξάνει την απογοήτευση. Επιλέξτε ένα ή δύο μέτρα και δώστε τους χρόνο.

Οι τεχνικές χαλάρωσης αξίζουν μια ειλικρινή σημείωση. Το NCCIH στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρει ότι αυτές οι τεχνικές μερικές φορές περιλαμβάνονται στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, που είναι η πιο ισχυρά συνιστώμενη θεραπεία. Από μόνες τους, έχουν μόνο μια μικρή ποσότητα χαμηλής ποιότητας έρευνας που υποστηρίζει ότι βοηθούν στην αϋπνία. Γενικά θεωρούνται ασφαλείς, αλλά δεν είναι εγγυημένη λύση. Αυτό σημαίνει ότι αξίζει να τις δοκιμάσετε, χωρίς να περιμένετε θαύματα.

Πού χωράνε τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Πολλοί φτάνουν εδώ ψάχνοντας κάτι να πάρουν.

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, κάντε το ως συμπλήρωμα στα παραπάνω μέτρα, ποτέ ως υποκατάστατό τους. Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο περιέχουν 1 mg μελατονίνης ανά δόση 2 ζελεδακιών, για ενήλικες. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δεν συνιστώνται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, οπότε πρέπει να αποφεύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα.

Μην περιμένετε ότι ένα συμπλήρωμα θα αντικαταστήσει τη ρουτίνα, το περιβάλλον και τη διαχείριση των ανησυχιών. Η βάση είναι πάντα αυτό που κάνετε κάθε μέρα.

Σχετικά με τα συστατικά: η μελατονίνη έχει μελετηθεί για τον ύπνο, αλλά τα στοιχεία είναι πρώιμα και δεν έχουν επιβεβαιωθεί. Η βαλεριάνα και η ασβαγκάντα έχουν επίσης μελετηθεί, με ακόμη πιο περιορισμένα δεδομένα. Δεν γνωρίζουμε ακόμη με βεβαιότητα πόσο αποτελεσματικά είναι για το «μυαλό που τρέχει». Μην τα θεωρείτε θεραπεία.

Πότε παύει να είναι φυσιολογικό

Αξίζει να ζητήσετε βοήθεια όταν η δυσκολία στον ύπνο παρατείνεται και επηρεάζει την ημέρα σας. Το NHS συμβουλεύει να συμβουλευτείτε γιατρό αν οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου δεν βοήθησαν, αν έχετε δυσκολία στον ύπνο για μήνες ή αν τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή.

Επίσης, ζητήστε βοήθεια αν νιώθετε ότι η ανησυχία είναι συνεχής και δύσκολο να ελεγχθεί, αν επηρεάζει την εργασία ή τις σχέσεις σας, ή αν έχετε άλλα συμπτώματα που σας ανησυχούν. Το NHS περιγράφει τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή ως αισθήματα στρες ή ανησυχίας που επηρεάζουν την καθημερινή ζωή και είναι δύσκολο να ελεγχθούν, με τη δυσκολία στον ύπνο ανάμεσα στα πιθανά συμπτώματα. Αν πιστεύετε ότι μπορεί να είναι η περίπτωσή σας, μιλήστε σε γιατρό. Οι ενήλικες μπορούν να παραπεμφθούν μόνοι τους για θεραπείες ομιλίας στο NHS, και ένας γιατρός μπορεί να προσφέρει γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, που βοηθά να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που κρατούν τους ανθρώπους ξύπνιους.

Αυτό δεν είναι σημάδι αδυναμίας. Είναι απλώς η αναγνώριση ότι, μερικές φορές, το μυαλό που τρέχει χρειάζεται επαγγελματική βοήθεια, και όχι άλλη μια νύχτα προσπάθειας μόνοι σας.

Πόσο χρόνο να δώσετε στις αλλαγές

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός χρόνος. Το σημαντικό είναι να μην κρίνετε μια αλλαγή μετά από δύο νύχτες. Δώστε χρόνο σε μια νέα ρουτίνα πριν συμπεράνετε ότι δεν λειτουργεί.

Αν μετά από αυτό το διάστημα συνεχίζετε να νιώθετε το μυαλό σας να τρέχει κάθε βράδυ και η κούραση να συσσωρεύεται, είναι ώρα να απευθυνθείτε σε επαγγελματία. Όχι επειδή αποτύχατε, αλλά επειδή αξίζετε μια πιο προσεκτική αξιολόγηση.

Στο μεταξύ, ξεκινήστε σήμερα με ένα μικρό πράγμα: γράψτε τη λίστα της επόμενης μέρας πριν ξαπλώσετε, κλείστε τις οθόνες μία ώρα νωρίτερα ή δοκιμάστε την αργή αναπνοή. Μια αλλαγή τη φορά, με ειλικρίνεια για το τι λειτουργεί για εσάς.