Επιτάχυνση του μεταβολισμού: τι αλλάζει και τι όχι

Μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό; Ναι, αλλά λιγότερο από όσο υπόσχονται οι διαδικτυακές συμβουλές. Το κομμάτι του βασικού μεταβολικού ρυθμού που εξαρτάται από τη γενετική, την ηλικία και το ύψος δεν αλλάζει με τίποτα από όσα κάνετε. Αυτό που μπορεί να αλλάξει είναι σχετικά μικρό, και ο πιο στέρεος δρόμος περνά από την απόκτηση μυϊκής μάζας με προπόνηση δύναμης και τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Τίποτα από αυτά δεν είναι εντυπωσιακό. Είναι όμως αληθινό.

Αυτή είναι η ειλικρινής απάντηση. Όλα τα υπόλοιπα που εμφανίζονται συνήθως στους τίτλους — τσάγια που «λιώνουν το λίπος», τροφές που «ανάβουν» τη μηχανή, θαυματουργά συμπληρώματα — αξίζουν μια πιο σκεπτικιστική εξήγηση από αυτήν που συνήθως παίρνουν.

Τι είναι τελικά ο μεταβολισμός και γιατί μοιάζει αργός;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το συστατικό που η επιστημονική απόδειξη περιγράφει ως δύσκολο να αλλάξει σημαντικά. Αξιόπιστοι ιατρικοί οργανισμοί είναι σαφείς: ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν αλλάζει πολύ με τη θέλησή μας, γιατί εξαρτάται από παράγοντες που δεν επιλέγουμε.

Η γενετική, η ηλικία και το ύψος μπαίνουν σε αυτή την εξίσωση. Καμία δίαιτα δεν τις αλλάζει. Αυτό που μπορεί να αυξήσει τον βασικό ρυθμό με υγιή τρόπο είναι η μυϊκή μάζα, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί πολλή ενέργεια για να συντηρηθεί. Η προπόνηση αντίστασης, τακτική και προοδευτική, είναι ο ρεαλιστικός δρόμος.

Από την άλλη, υπάρχουν πράγματα που μειώνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Το να παραλείπετε γεύματα, η παρατεταμένη νηστεία ή το να τρώτε πολύ λίγο κάνουν το σώμα να επιβραδύνει για να προστατευτεί. Η ηλικία, κυρίως λόγω απώλειας μυϊκής μάζας, επίσης μετράει. Η εμμηνόπαυση, για τον ίδιο λόγο, και ο υποθυρεοειδισμός, λόγω χαμηλών επιπέδων θυρεοειδικής ορμόνης. Αν αναγνωρίζετε εδώ ένα μοτίβο που δεν εξηγείται από τη διατροφή ή τη ρουτίνα σας, αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας.

Τι κάνει λοιπόν τον μεταβολισμό αργό;

Οι πιο συνηθισμένες αιτίες δεν έχουν τίποτα το μυστηριώδες. Το να τρώτε λίγο συστηματικά, είτε λόγω περιοριστικών δίαιτων είτε λόγω παράλειψης γευμάτων, είναι μία από αυτές: το σώμα αντιδρά μειώνοντας την κατανάλωση ενέργειας. Η απώλεια μυών με τον καιρό — λόγω έλλειψης προπόνησης δύναμης ή λόγω γήρανσης — είναι μια άλλη. Ο κακός ύπνος επίσης βαρύνει: ο ενήλικος οργανισμός χρειάζεται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, και η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αύξηση βάρους και μεγαλύτερη αίσθηση πείνας, ενώ κάνει πιο πιθανή την επιλογή λιγότερο υγιεινών τροφίμων και ποτών.

Υπάρχει και ο ορμονικός παράγοντας. Ο θυρεοειδής ρυθμίζει μεγάλο μέρος του μεταβολικού ρυθμού, και τα χαμηλά επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης τον επιβραδύνουν. Αυτό δεν είναι θέμα πειθαρχίας. Είναι φυσιολογία.

Και υπάρχουν κλινικές καταστάσεις που επιταχύνουν τον μεταβολισμό με επιβλαβή τρόπο. Ένας πολύ γρήγορος μεταβολισμός δεν είναι απαραίτητα καλός: ο υπερθυρεοειδισμός ή η κατανάλωση ορισμένων διεγερτικών μπορούν να τον επιταχύνουν, αλλά και να βλάψουν την υγεία. Αν η ιδέα της «επιτάχυνσης» σας φαίνεται πάντα θετική, αυτή είναι η εξαίρεση που αξίζει να κρατήσετε.

Τι μπορείτε να αλλάξετε από αυτή την εβδομάδα

Ξεκινήστε από αυτό που έχει την ισχυρότερη βάση. Η τακτική προπόνηση δύναμης είναι το μέτρο με την καλύτερη τεκμηρίωση για αύξηση της μυϊκής μάζας και, μέσω αυτής, της κατανάλωσης ενέργειας σε ηρεμία. Δεν χρειάζεστε ώρες στο γυμναστήριο. Χρειάζεστε συνέπεια για μήνες, όχι μια ηρωική εβδομάδα.

Έπειτα, ο ύπνος. Επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, με σταθερές ώρες, δεν είναι διακοσμητική συμβουλή: η στέρηση ύπνου σχετίζεται με περισσότερη πείνα και χειρότερες διατροφικές επιλογές. Και τέλος, η διατροφή. Μια πρόσφατη ανασκόπηση υποδηλώνει ότι μια μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τη θερμογένεση — τη θερμότητα που παράγει το σώμα κατά την πέψη των τροφίμων — και τον κορεσμό σε σύγκριση με δίαιτες φτωχότερες σε πρωτεΐνη, αν και τα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους και λίπους δεν ήταν σταθερά και απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες.

Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη πιθανώς βοηθά στον κορεσμό και στην ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη. Δεν σημαίνει ότι μεταμορφώνει τον μεταβολισμό σας. Δείτε την ως ένα κομμάτι ανάμεσα σε άλλα, όχι ως τον κύριο μοχλό.

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας γενικότερα — περισσότερο περπάτημα, ανεβαίνοντας σκάλες, κινούμενοι κατά τη διάρκεια της ημέρας — επίσης μετράει. Μια ανασκόπηση του Χάρβαρντ για το θέμα καταλήγει στο ότι είναι γενικά αρκετά δύσκολο να αλλάξει σημαντικά ο μεταβολικός ρυθμός και ότι το πρώτο πιο αξιόπιστο βήμα είναι να βελτιώσετε το είδος των τροφίμων που τρώτε και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Είναι λιγότερο συναρπαστικό από ένα μπουκάλι κάψουλες. Είναι πιο αληθινό.

Τι τείνει να μην λειτουργεί

Το να τρώτε πολύ λίγο για να «επιταχύνετε» τον μεταβολισμό μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Ο επιθετικός περιορισμός θερμίδων μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Το σώμα προστατεύεται, και εσείς γίνεστε πιο αργοί, όχι πιο γρήγοροι.

Επίσης, δεν υπάρχουν στέρεες αποδείξεις ότι υπάρχει τροφή ή ποτό ικανό να επιταχύνει τον μεταβολισμό σημαντικά. Η ιδέα ότι ορισμένα τσάγια, μπαχαρικά ή χυμοί «ενεργοποιούν» τον μεταβολισμό επαναλαμβάνεται αμέτρητες φορές, αλλά τα δεδομένα δεν στηρίζουν αυτή την ιδέα. Δεν στηρίζουν μια στρατηγική.

Η άσκηση υψηλής έντασης παρουσιάζεται συχνά ως σύντομος δρόμος. Μπορεί να έχει τη θέση της, αλλά είναι απαιτητική και δεν αντικαθιστά την προπόνηση δύναμης ούτε τη συνέπεια. Και δεν είναι για όλους, ειδικά για όσους επανέρχονται στη σωματική δραστηριότητα ή έχουν περιορισμούς υγείας.

Πάνω από όλα, να είστε δύσπιστοι απέναντι σε οποιαδήποτε υπόσχεση γρήγορων και ορατών αποτελεσμάτων. Ο μεταβολισμός δεν έχει κουμπί. Έχει μικρούς μοχλούς, που κινούνται αργά.

Πού ταιριάζουν τα συμπληρώματα — και πού όχι

Εδώ πρέπει να είμαστε άμεσοι: κανένα συμπλήρωμα δεν είναι η λύση για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μερικά από τα συστατικά που εμφανίζονται σε προϊόντα αυτής της κατηγορίας — ξίδι από μήλο, ιώδιο, φολικό οξύ, βιταμίνες B6 και B12 — έχουν καθιερωμένους διατροφικούς ρόλους, αλλά δεν υπάρχουν αποδείξεις που να στηρίζουν την ιδέα ότι επιταχύνουν τον μεταβολισμό σημαντικά. Το ιώδιο είναι θρεπτικό συστατικό με καθιερωμένο διατροφικό ρόλο, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η πρόσληψη επιπλέον ιωδίου επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης είναι συμπλήρωμα διατροφής για ενήλικες: δύο ζελεδάκια την ημέρα. Περιέχουν, ανά δόση, ξίδι από μήλο, βιταμίνες B6, B12, φολικό οξύ, ιώδιο και σκόνες χυμού ροδιού και παντζαριού. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Όπως κάθε συμπλήρωμα, δεν υποκαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικά αποτελέσματα. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Και κρατήστε το μακριά από μικρά παιδιά.

Προσέξτε τι δεν υπόσχεται αυτό το προϊόν: δεν είναι επιταχυντής του μεταβολισμού και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τέτοιος. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας, η προπόνηση δύναμης και ο ύπνος παραμένουν αυτά που μετράνε.

Πότε αυτό παύει να είναι φυσιολογικό

Υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε έναν μεταβολισμό που φαίνεται αργός και σε ένα πρόβλημα υγείας. Η υπερβολική κόπωση, το να κρυώνετε συχνά, η αύξηση βάρους και η χαμηλή διάθεση είναι κοινά συμπτώματα ενός λιγότερο ενεργού θυρεοειδούς. Αυτά τα συμπτώματα είναι συχνά και μπορεί να έχουν άλλες αιτίες. Αν υποψιάζεστε ότι μπορεί να είναι η περίπτωσή σας, απευθυνθείτε σε έναν γιατρό: η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος.

Αξίζει επίσης προσοχή το αντίθετο. Ένας πολύ γρήγορος μεταβολισμός δεν είναι πάντα καλό σημάδι: ο υπερθυρεοειδισμός ή η λήψη ορισμένων διεγερτικών μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό, αλλά και να είναι επιβλαβή για την υγεία. Μιλήστε με έναν επαγγελματία.

Έξω από αυτές τις περιπτώσεις, αυτό που αισθάνεστε μπορεί να σχετίζεται με συνήθειες όπως η καθημερινή ρουτίνα, ο ύπνος, η διατροφή και η έλλειψη προπόνησης δύναμης. Είναι ένα σύνολο συνηθειών που μπορεί να προσαρμοστεί.

Πόσος χρόνος μέχρι να δείτε διαφορά

Μην περιμένετε αλλαγές σε μέρες. Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ένας υγιής τρόπος να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία, επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί πολλή ενέργεια για να συντηρηθεί. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον δύο με τρεις μήνες συνέπειας πριν αξιολογήσετε αν λειτουργεί. Αν μετά από αυτό το διάστημα δεν υπάρχει καμία αλλαγή στο βάρος, την ενέργεια ή τη σύσταση του σώματός σας, αξίζει να αναθεωρήσετε την προσέγγιση με έναν επαγγελματία — και όχι να αγοράσετε άλλο ένα μπουκάλι.

Τι μπορείτε να κάνετε σήμερα: σημειώστε δύο προπονήσεις δύναμης στην ατζέντα αυτής της εβδομάδας, ορίστε μια ρεαλιστική ώρα ύπνου και εξασφαλίστε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα. Απλά, χωρίς λάμψη, και πιθανώς πιο αποτελεσματικά από οτιδήποτε σας υπόσχεται να επιταχύνει τον μεταβολισμό σε ένα σαββατοκύριακο.