Αϋπνία: τι είναι, γιατί συμβαίνει και τι βοηθά

Η αϋπνία είναι, σύμφωνα με τον ορισμό της βρετανικής εθνικής υπηρεσίας υγείας, το πρόβλημα της τακτικής δυσκολίας στον ύπνο. Διαρκεί λιγότερο από τρεις μήνες όταν είναι βραχυπρόθεσμη και τρεις μήνες ή περισσότερο όταν είναι μακροχρόνια. Τα καλά νέα, και είναι καλά, είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις βελτιώνεται όταν αλλάζουν οι συνήθειες ύπνου. Τα άσχημα νέα είναι ότι το «αλλάζω συνήθειες» απαιτεί κόπο και παίρνει περισσότερο από μια νύχτα. Δεν είναι, για τους περισσότερους, λόγος πανικού — αλλά ούτε κάτι που λύνεται με θέληση.

Αν διαβάζετε αυτό στις τρεις τα ξημερώματα, κρατώντας το κινητό, ξεκινήστε από εδώ: αυτό που νιώθετε είναι συνηθισμένο, έχει όνομα και υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα πριν σκεφτείτε χάπια ή συμπληρώματα. Το άρθρο τα παρουσιάζει με σειρά — αιτίες, τι αλλάζει αυτή την εβδομάδα, τι μάλλον δεν βοηθά και ποια σημάδια ζητούν γιατρό.

Τι θεωρείται αϋπνία και τι όχι

Μια κακή νύχτα δεν είναι αϋπνία. Δύο εβδομάδες κακών νυχτών επίσης όχι απαραίτητα. Αυτό που ξεχωρίζει το πρόβλημα είναι η κανονικότητα: δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, ή ξυπνάτε πολύ νωρίς, και αυτό επαναλαμβάνεται αρκετά συχνά ώστε να επηρεάζει την ημέρα σας.

Αξίζει να ξεχωρίσετε δύο πράγματα που συχνά μπερδεύονται. Το ένα είναι η δυσκολία στον ύπνο. Το άλλο είναι η αγωνία για τον ύπνο — το να ξαπλώνετε ήδη σκεπτόμενοι «σήμερα δεν θα τα καταφέρω». Το άγχος για τον ύπνο είναι μία από τις συνηθισμένες αιτίες αϋπνίας, σύμφωνα με το NHS, και γι' αυτό αξίζει να κοιτάξετε τις συνήθειες και το τι συμβαίνει πριν το κρεβάτι, όχι μόνο το κρεβάτι.

Υπάρχει και ένα νούμερο αναφοράς: οι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου. Καλό είναι να το έχετε κατά νου πριν αναζητήσετε πιο περίπλοκες αιτίες.

Συνηθισμένες αιτίες, από τις πιο συχνές στις λιγότερο προφανείς

Οι πιο συνηθισμένες αιτίες που αναφέρουν οι υγειονομικές αρχές είναι το στρες, το άγχος ή η κατάθλιψη, ο θόρυβος και η διαταραχή της ώρας από τα ταξίδια (jet lag). Παρατηρήστε ότι το στρες, το άγχος ή η κατάθλιψη, ο θόρυβος και το jet lag συγκαταλέγονται στις πιο συχνές αιτίες — δεν πρόκειται για μυστηριώδη δυσλειτουργία.

Το στρες και το άγχος είναι από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας, σύμφωνα με το NHS. Αν η μέρα τελείωσε με ένταση, το κεφάλι στο μαξιλάρι συνεχίζει να λύνει προβλήματα. Η κατάθλιψη αναφέρεται επίσης από το NHS ως μία από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας.

Μετά υπάρχει το περιβάλλον. Ένα δωμάτιο με θόρυβο, πολύ ζεστό, με φως να μπαίνει, ή μοιρασμένο με κάποιον που ροχαλίζει. Ο θόρυβος και το jet lag είναι από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας, σύμφωνα με το NHS. Το jet lag ανήκει στην ίδια οικογένεια, γιατί είναι το εσωτερικό ρολόι που διαφωνεί με το ρολόι στον τοίχο.

Και οι οθόνες. Το NHS συμβουλεύει να αποφεύγετε την τηλεόραση και τις συσκευές αμέσως πριν από τον ύπνο. Δεν πρόκειται για απαγόρευση της τεχνολογίας γενικά — για την τελευταία ώρα πριν κλείσετε τα μάτια.

Τι μπορεί να αλλάξει αυτή την εβδομάδα

Οι συστάσεις με την περισσότερη υποστήριξη είναι και οι λιγότερο συναρπαστικές. Είναι οι εξής: πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε υπνηλία· χαλαρώστε τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο· αποφύγετε την τηλεόραση και τις συσκευές αμέσως πριν κοιμηθείτε· και μην κάνετε σιέστα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προσέξτε το πρώτο σημείο, που είναι το πιο αντιδιαισθητικό. «Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε υπνηλία» σημαίνει να μην ξαπλώνετε στις 23:00 από υποχρέωση αν είστε ξύπνιοι. Αν δεν αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε, κάντε κάτι ήρεμο με χαμηλό φωτισμό και επιστρέψτε όταν έρθει η υπνηλία.

Η ώρα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο είναι συγκεκριμένη: μία ώρα, χωρίς οθόνες, με πιο χαμηλό φως, σε μια δραστηριότητα που δεν απαιτεί να αποφασίσετε τίποτα. Το διάβασμα μυθοπλασίας κάνει. Το να απαντάτε σε email δεν κάνει. Το να βλέπετε μια έντονη σειρά επίσης όχι.

Οι σιέστες είναι το σημείο όπου πολλοί εκνευρίζονται. Το NHS συμβουλεύει να μην κοιμάστε σιέστα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να κόψετε τη σιέστα για δύο εβδομάδες είναι ένα δυσάρεστο και διαφωτιστικό πείραμα.

Τι τείνει να μη βοηθά, παρ' όλα όσα λέγονται

Το να μένετε στο κρεβάτι προσπαθώντας. Είναι από τα πιο φυσικά πράγματα που κάνουμε, και μπορεί να γίνει μέρος του προβλήματος. Το να πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώθετε υπνηλία είναι μία από τις συστάσεις αυτοβοήθειας του NHS.

Το να μετράτε τις ώρες που απομένουν μέχρι το ξυπνητήρι.

Το να πίνετε ένα ποτήρι «για να χαλαρώσετε».

Και το να αγοράζετε τη λύση. Υπάρχει μια ολόκληρη βιομηχανία που πουλά πράγματα για τον ύπνο, αλλά τα προϊόντα για τον ύπνο που πωλούνται στα φαρμακεία δεν θεραπεύουν την αϋπνία — μπορούν μόνο να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο για 1 έως 2 εβδομάδες. Αυτό περιλαμβάνει, με κάθε ειλικρίνεια, και τα συμπληρώματα — θα επανέλθουμε σε αυτά αμέσως.

Πού χωρούν τα συμπληρώματα και πού όχι

Εδώ χρειάζεται ευθύτητα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν θεραπεύουν την αϋπνία. Οι ίδιες οι υγειονομικές αρχές λένε, για τα προϊόντα που πωλούνται στα φαρμακεία για τον ύπνο, ότι δεν θεραπεύουν την αϋπνία αλλά μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο για μία έως δύο εβδομάδες. Αυτό είναι το ρεαλιστικό όριο, και είναι χαμηλό.

Υπάρχει και ένας περιορισμός που πρέπει να ειπωθεί χωρίς περιστροφές: τα στοιχεία σε αυτόν τον τομέα είναι πρώιμα. Υπάρχουν ενθαρρυντικά σημάδια, η έρευνα είναι αρχική, και δεν γνωρίζουμε ακόμη αρκετά για να ισχυριστούμε ότι ένα από αυτά τα συστατικά λύνει την αϋπνία κάποιου. Όποιος σας πει το αντίθετο πουλάει, δεν ενημερώνει.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε, η λογική σειρά είναι η εξής: πρώτα αλλαγές στις συνήθειες, για μερικές εβδομάδες. Μόνο μετά, και ως συμπλήρωμα, να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα. Η TuttiBear έχει δύο ζελεδάκια που ταιριάζουν σε αυτή τη συζήτηση. Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο παρέχουν 1 mg μελατονίνης ανά δόση 2 ζελεδακιών, για λήψη λίγο πριν από τον ύπνο. Τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες συνδυάζουν ασβαγάντα, L-θεανίνη, GABA, βιταμίνη D3 και βιταμίνη B12, και είναι σχεδιασμένα για την πλευρά του στρες, όχι του ύπνου — δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα.

Και τα δύο είναι για ενήλικες. Κανένα δεν είναι για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες. Τα Ζελεδάκια για Ανακούφιση από το Στρες δεν συνιστώνται σε άτομα με θυρεοειδοπάθειες ή αυτοάνοσα νοσήματα, και σε περίπτωση ηπατικής νόσου, άλλων ασθενειών ή λήψης φαρμάκων πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Και τα δύο μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία — μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα αν συμβεί αυτό. Και τα δύο περιέχουν πολυόλες, οπότε η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα.

Σημάδια που σημαίνουν ότι πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό

Η αϋπνία είναι, πολλές φορές, βραχύβια και συνήθως βελτιώνεται με αλλαγές στις συνήθειες ύπνου. Υπάρχουν όμως σημάδια που αλλάζουν την κουβέντα.

• Έχετε ήδη αλλάξει τις συνήθειες ύπνου και δεν βοήθησε.
• Το πρόβλημα διαρκεί μήνες.
• Η αϋπνία επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή — δουλειά, συγκέντρωση, διάθεση, σχέσεις.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατεύθυνση είναι να απευθυνθείτε σε γιατρό. Και υπάρχει κάτι που αξίζει να ξέρετε πριν πάτε: μπορεί να σας προσφερθεί γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, που είναι η προσέγγιση με την καλύτερη φήμη για τη χρόνια αϋπνία. Οι γενικοί γιατροί σήμερα σπάνια συνταγογραφούν υπνωτικά χάπια, και όταν το κάνουν είναι μόνο για λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Αυτό δεν είναι έλλειψη διάθεσης για βοήθεια· είναι αναγνώριση ότι τα υπνωτικά χάπια δεν θεραπεύουν την αϋπνία.

Αν υπάρχουν σημάδια κατάθλιψης ή έντονου άγχους, πείτε το στη συζήτηση. Ο γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει να δοκιμάσετε γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ).

Πόσος χρόνος μέχρι να ξέρετε αν λειτουργεί

Μην περιμένετε αποτελέσματα σε τρεις ημέρες. Το NHS αναφέρει ότι η αϋπνία συνήθως βελτιώνεται με αλλαγές στις συνήθειες ύπνου, αλλά δεν προσδιορίζει πόσο χρόνο μπορεί να πάρει αυτό. Είναι αναμενόμενο, δεν είναι σημάδι ότι κάνετε κάτι λάθος.

Δώστε δύο έως τρεις εβδομάδες στα βασικά μέτρα πριν κρίνετε. Αν στο τέλος αυτού του διαστήματος δεν υπάρχει καμία βελτίωση, αυτό είναι ήδη πληροφορία: μάλλον η αιτία δεν βρίσκεται μόνο στις συνήθειες, και αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία.

Όσο για τα συμπληρώματα, η ρεαλιστική προσδοκία είναι αυτή που περιγράφουν οι αρχές για τα προϊόντα του φαρμακείου: μια πιθανή βοήθεια για μία έως δύο εβδομάδες, όχι μια λύση. Αν μετά από δύο εβδομάδες δεν παρατηρήσετε τίποτα, δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσετε να περιμένετε.

---

Τι να κάνετε τώρα, συγκεκριμένα: επιλέξτε ένα πράγμα από αυτή τη λίστα και κάντε το για δύο εβδομάδες. Ένα. Πιθανώς την σταθερή ώρα αφύπνισης, ή το να σηκώνεστε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην αλλάξετε πέντε πράγματα ταυτόχρονα, γιατί μετά δεν θα ξέρετε τι λειτούργησε. Και αν το πρόβλημα διαρκεί ήδη μήνες ή επηρεάζει τη ζωή σας, κλείστε το ραντεβού — δεν είναι υπερβολή, είναι το βήμα που υποστηρίζει η ένδειξη.